Для раскрытия грудной клетки, уменьшения жесткости в плечевых суставах, размягчения шеи и спины, а также подтянутости бедер и ягодиц используют разные асаны, среди которых – Вирабхадрасана. Перед выполнением техники необходимо изучить последовательность действий, чтобы не столкнуться с неприятными или болезненными ощущениями.
Польза асаны для организма
Асана воина отличается полезным эффектом:
- развивает выносливость и координацию,
- прибавляет сил,
- улучшает кровообращение,
- восстанавливает подвижность суставов в нижних конечностях и тазобедренной области,
- укрепляет мышечную ткань ног, живота, плеч, рук, шеи и ног,
- способствует раскрытию грудной клетки и бедер,
- нормализует работу коленных суставов после получения травм.
При регулярном выполнении упражнения происходит улучшение обменных процессов и общего состояния организма.
Противопоказания
Несмотря на положительное воздействие позиции на организм, существует ряд ограничений. От техники необходимо отказаться при наличии:
- сердечных заболеваний,
- повышенного артериального давления.
Если имеются проблемы с функционированием плечевого сустава, при фиксации верхнего положения рук их широко расставляют и держат параллельно друг другу. Когда есть повреждения в шейном отделе, голову не закидывают назад и не смотрят на поднятые верхние конечности.
Подготовительные упражнения йоги
Для облегчения принятия позы воина и в качестве подготовки к последующим нагрузкам используют некоторые асаны, которые улучшают усвоение основного положения. Сначала можно применить Адхо Мукха Шванасану, иначе называемую позой собаки мордой вниз. Практика стимулирует мозговую активность, улучшает работу сердца, поддерживает мышечный тонус и укрепляет икры, делая их подтянутым и подвижными. Для ее выполнения потребуется:
- встать на четвереньки,
- упереться в пол раскрытыми ладонями,
- зафиксировать стопы и колени на уровне плеч,
- прогнуться вниз, слегка налегая на ладони,
- переместить ягодицы сначала назад, а после вверх,
- тянуть с усилием верхние конечности, шею и талию для увеличения прогиба,
- держать ноги и руки неподвижными, а живот напряженным,
- зафиксировать позицию на 60 секунд и расслабиться.
Затем можно воспользоваться наклоном к вытянутым ногам, иначе, – Пашчимоттанасаной. Техника способствует устранению мышечной усталости, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, благоприятно воздействует на мозг и устраняет прослойку жира в области живота. Алгоритм действий следующий:
- садятся на пол, вытягивая ноги вперед, а руки перемещают на уровень бедер,
- схватывают верхними конечностями стопы, лодыжки или колени, держа спину ровной,
- не надрывают позвоночный столб, чтобы избежать получения травмы,
- тянут спину вверх и вперед, используя руки,
- находятся в таком положении минуту и более.
Начинающий йог может разогреться с помощью Супта Вирасаны, которую называют позой воина лежа. Позиция помогает растянуть живот, улучшить пищеварение, восстанавливает организм и заряжает его энергией. Практика осуществляется при помощи последовательного выполнения действий:
- встают на колени и разводят пятки в стороны,
- сжимают руками щиколотки и откидываются назад, опираясь на локти,
- выпрямляют верхние конечности, сокращая тяжесть на область локтей, и продолжают отклоняться, пока спина не разместится на полу,
- держат руки по бокам или вытягивают их за головой,
- сохраняют колени неподвижными и прижатыми к поверхности на протяжении всего занятия, раздвигают при возникновении сильного дискомфорта,
- находятся в асане не более 60 секунд, после чего выходят из нее без напряжения суставов и хребта.
В подготовку можно включить позу дерева, иначе называемую Врикшасана. Ее можно использовать для улучшения осанки, растяжения мускулатуры ног и сохранения умственного покоя, внутреннего баланса и устойчивости. Для этого:
- встают прямо, опуская руки и расслабляя тело,
- сгибают правую нижнюю конечность в колене, приставляют левую стопу к области выше колена и заводят ее немного в бок,
- поднимают руки или скрещивают их на груди,
- удерживают позицию 40 секунд, увеличивая длительность при каждом повторе.
Не менее эффективна перевернутая поза треугольника, которую также называют Паривритта Триконасана. При выполнении упражнения происходит снятие мышечной усталости, стимулируется кровообращение и усиливаются обменные процессы благодаря улучшению пищеварения. Для принятия позиции потребуется:
- встать прямо, чтобы расстояние между ногами составляло около 1 м,
- развести руки в стороны,
- сделать поворот корпуса вправо, наклоняясь к правой ноге, поднимая правую верхнюю конечность и опуская левую,
- дышать ровно,
- сохранять стопы неподвижными,
- не напрягать живот,
- держать грудь максимально раскрытой,
- удерживать положение около минуты, после чего повторить в другую сторону.
После подготовки можно приступать к выполнению Вирабхадрасаны.
Варианты и техника выполнения
Начинающий йог может воспользоваться тремя вариантами выполнения упражнения для отстройки.
Вирабхадрасана 1
Для принятия положения потребуется:
- встать в позицию горы, называемую Тадасана,
- поднять руки вверх, подтянуться и соединить ладони с тыльной стороны,
- сделать глубокий вдох и из прыжка расставить ноги на расстоянии 130 см,
- выдохнуть, повернуться вправо, переместить правую ступню под углом 90° в том же направлении, левую ступню слегка вывернуть вправо,
- согнуть правую нижнюю конечность в колене, чтобы голень располагалась перпендикулярно поверхности, а бедро – параллельно, при этом угол между ними должен быть прямым,
- вытянуть ногу, напрягая мышцы левого колена,
- вытянуть позвоночный столб, смотря на соединенные ладони,
- сохранять дыхание спокойным,
- удерживать позицию около минуты, после чего повторить действия для другой стороны.
При правильном выполнении техники не должно возникать неприятных ощущений.
Вирабхадрасана 2
Вторую вариацию позы воина выполняют, соблюдая последовательность:
- принимают Тадасану,
- глубоко вдыхают и из прыжка встают на ширину 130 см,
- поднимают руки до уровня плеч, держа их тыльной стороной вниз,
- поворачивают правую ступню под прямым углом вправо,
- перемещают левую ступню в том же направлении,
- вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая колено и подколенную мышечную ткань,
- вдыхают, сгибают колено правой ноги, перемещая бедро параллельно поверхности, а голень – перпендикулярно, формируя прямой угол между ними,
- тянут пальцы в стороны,
- поворачивают голову вправо и смотрят на ладонь,
- вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая мышцы сзади, при этом задняя сторона ног, таз и верх спины должны находиться в одной линии,
- остаются в таком положении на 30 секунд, дыша глубоко,
- возвращаются в позу Тадасана и выполняют аналогичные действия в противоположную сторону.
После выполнения рекомендуется отдохнуть.
Вирабхадрасана 3
Техника выполнения третьего варианта асаны следующая:
- встают в позу горы,
- делают глубокий вдох и из прыжка ставят ноги на расстоянии, составляющие около 120 см,
- поднимают руки вверх, держа их на одной линии с плечами и поворачивая тыльной стороной вниз,
- принимают конечную позицию Вирабхадрасаны 1 в правую сторону,
- вдыхают, наклоняются вперед, прислоняясь грудной клеткой к бедру правой нижней конечности,
- держат руки прямыми, совмещая ладони,
- задерживаются в этом положении на 2 дыхательных цикла,
- делают выдох, поднимают левую ногу, направляя туловище вперед, выпрямляют другую конечность и ставят ее,
- поворачивают левую ногу внутрь, пока ее передняя часть не станет параллельной полу,
- удерживают положение несколько секунд,
- вдыхают и принимают Вирабхадрасану 1,
- повторяют действия в другую сторону.
После окончания практики делают передышку и выполняют следующую асану.
Типичные ошибки
Новички должны следить за положением тела, чтобы оно пребывало в одной плоскости, не причиняя вред здоровью. Для выравнивания на начальном этапе можно опираться о стену. Верхние конечности не должны быть расслаблены, но и не слишком напряжены. Таз с самого начала необходимо зафиксировать, а плечи расслабить.
Заключение
Поза воина в йоге используется для духовного и физического совершенствования. Регулярные тренировки с Вирабхадрой помогут укрепить организм и избавят от проблем со здоровьем.
