Польза различных видов зелени для похудения и рецепты диетических блюд

Основой большинства диет является замена высококалорийных и жирных продуктов диетической пищей – зелеными овощами, несладкими фруктами и различными видами зелени. Последняя содержит много витаминов, пищевых волокон и органических кислот, которые улучшают самочувствие и стимулируют систему пищеварения.

Использовать зелень для похудения можно в специальной зеленой диете, смузи с овощами и кефиром или в составе салатов при правильном питании.

витаминов и полезные свойства

Свежие травы отличаются богатым витаминно-минеральным составом. Листья и стебли зелени содержат такие витамины и микроэлементы:

• никотинамид (витамин В3 или РР), который участвует в метаболизме углеводов и белков, синтезе &#171,хорошего&#187, холестерина, работе нервной и сердечно-сосудистой системы,
• фолиевая кислота (витамин В9), способствующая нормальному делению клеток и образованию эритроцитов, которые переносят кислород в ткани,
• аскорбиновая кислота (витамин С), которая является антиоксидантом, обеспечивает усвоение железа, участвует в работе иммунитета, образовании соединительных тканей и заживлении ран,
• витамин К, способствующий лучшему усвоению кальция и предотвращающий кровотечения и длительное заживление ран,
• бета-каротин (предшественник витамина А), который отвечает за работу органа зрения и участвует в синтезе костной ткани, половых гормонов, интерферонов, лейкоцитов и иммуноглобулинов,
• калий, отвечающий за выведение лишней жидкости и поддерживающий водно-солевой баланс крови (вместе с другими микроэлементами), нормальную работу мышц и сердечно-сосудистой системы,
• железо, которое является строительным материалом для образования гемоглобина и красных кровяных клеток, переносящих кислород,
• магний, поддерживающий водно-солевой баланс и участвующий в работе ЦНС,
• медь, которая важна для кроветворения, синтеза ряда ферментов и борьбы организма с воспалительными заболеваниями,
• фосфор, который необходим для нормального энергетического обмена и создания костной ткани.

Помимо основных микроэлементов и витаминов, зелень содержит хлорофилл и лютеин. Хлорофилл оказывает детоксикационное воздействие и предупреждает гипоксию тканей, т. к. является природным аналогом гемоглобина. Лютеин полезен для сердечно-сосудистой системы и глаз, а также помогает предупредить воздействие свободных радикалов и купировать воспалительные процессы.

Благодаря богатому химическому составу зеленые листья и стебли полезны не только для фигуры, но и для всего организма. Зелень обладает следующими полезными свойствами:

• оказывает умеренное мочегонное воздействие, стимулируя потерю лишних килограммов за счет отеков,
• ускоряя обмен веществ, облегчает выведение жира из адипоцитов (жировых клеток) и их дальнейшее расщепление при физической нагрузке,
• нормализует уровень инсулина и холестерина,
• активизирует синтез эритроцитов, ферментов и гормонов,
• улучшает клеточное дыхание,
• благодаря антиоксидантному и противоопухолевому воздействию служит профилактическим средством против осложнений атеросклероза и онкологических заболеваний,
• стимулирует работу иммунитета,
• повышает стрессоустойчивость и нормализует работу нервной системы.

Механизм похудения

Механизм похудения на зелени основан на нескольких принципах:

1. Ограничение калорийности рациона за счет большого количества зеленых овощей и трав. Из-за малого содержания простых углеводов и наличия клетчатки большая часть калорий, поступающих вместе с зеленью, тратится при ее переваривании. Замена половины привычной порции еды листьями и овощами позволяет существенно уменьшить калорийность питания при сохранении объема порции. При наполнении желудка мозг получает сигнал о сытости, что делает возможным &#171,обман&#187, организма легким салатом или смузи.
2. Умеренное потребление жиров и углеводов. Добавить в свой рацион зелень и похудеть, оставив потребление других продуктов прежним, нельзя. Чтобы обеспечить потерю килограммов, необходимо правильно рассчитать БЖУ и количество калорий и придерживаться этой нормы в течение всей диеты. При похудении необходимо съедать 1,5 г белков, 0,8-1 г жиров и 2-2,5 г углеводов на 1 кг желаемого веса. Разница между энергозатратами и поступающими калориями должна составлять 500 ккал. При малоактивном образе жизни это дает норму в 1100-1200 ккал для здорового, но эффективного снижения веса.
3. Ускорение метаболизма и улучшение пищеварения. Органические кислоты и жгучие компоненты стимулируют выработку пищеварительных ферментов и активизируют обменные процессы. Правильно распределить энергетические ресурсы помогает и режим питания: употребление наиболее тяжелой пищи (жиров, сложных углеводов) планируется на утро и день, когда скорость обмена веществ наиболее высока. Ужин же состоит из легкого белкового продукта и зеленого салата, которые насыщают организм, но не слишком нагружают пищеварительную систему и не откладываются в жировых депо.
4. Выведение лишней жидкости. Помимо активного потребления овощей и зелени, диетологи рекомендуют ограничить количество соленых продуктов (копченостей, вяленого мяса и рыбы, фастфуда, соусов и солений). Ограничение соли и простых углеводов предупреждает образование отеков, которые ухудшают работу сердца и увеличивают массу тела. Обильное потребление источников калия стимулирует выведение лишней жидкости. В первые дни диеты наблюдается отвес до 2 кг, помимо потери массы за счет жира.

Вред и противопоказания

Несмотря на большое количество полезных свойств, некоторым людям следует употреблять зелень с осторожностью. Из-за повышенного содержания органических кислот она раздражающе действует на слизистую ЖКТ. При гастрите, панкреатите, гастродуодените и холецистите потребление зелени и сырых овощей ограничивается. Наиболее вредными в этом случае являются шпинат, кинза, зеленый лук и щавель.

Отказаться от активного потребления шпината и щавеля придется и при мочекаменной болезни: эти виды зелени содержат большое количество щавелевой кислоты, которая провоцирует образование камней в почках и увеличивает риск развития подагры. При почечной дисфункции (ХПН) рекомендуется ограничить количество продуктов с мочегонными свойствами. К ним относятся укроп, петрушка, листья ягодных растений (брусники, малины, черники) и зеленый лук.

Во время беременности желательно исключить из рациона петрушку. Она тонизирует мышечный слой матки, повышая риск выкидыша или преждевременных родов. Употреблять другие виды зелени тоже необходимо с осторожностью, т. к. они могут усугубить осложнения, наблюдаемые при беременности (изжогу, нарушения работы почек и поджелудочной железы, хрупкость костной ткани).

Зеленые листья и стебли с выраженным кислым привкусом не рекомендуется к употреблению при нарушениях кальциевого обмена и повышенной хрупкости костей (остеопорозе).

Злоупотребление различными видами зелени может спровоцировать изжогу, головную боль, дискомфорт в кишечнике, сбой менструального цикла у женщин и обострение ревматизма.

Список полезной зелени для диеты

Наиболее полезными разновидностями зелени являются шпинат, щавель, укроп, петрушка, листовой салат, стебли сельдерея, руккола, кинза и зеленый лук.

Укроп

Укроп содержит бета-каротин, витамин С, магний, фосфор, кальций и железо. Эта зелень полезна при ОРВИ, хронических воспалительных заболеваниях, похмелье, болезнях ЖКТ и сердечной недостаточности. Как и петрушка, укроп производит сильный мочегонный эффект.

Этот продукт рекомендуется добавлять в салаты, супы и зеленые коктейли. Свежие веточки растения можно использовать в качестве простого овощного перекуса.

Петрушка

Петрушка богата витаминами К и С, фолиевой кислотой, калием, железом, магнием, медью и цинком. Она обладает выраженным мочегонным действием, нормализует работу репродуктивной системы и либидо, стабилизирует уровень сахара в крови.

Петрушку можно добавлять в салаты, горячие блюда, фарш и овощные коктейли (смузи). Ее острый привкус хорошо сочетается с любыми ингредиентами – мясом, кашами, овощами и кисломолочными продуктами.

Шпинат

Шпинат богат незаменимыми аминокислотами, витаминами С и Е, бета-каротином и витаминами группы В (В2, В6, В9). Минеральный состав зелени включает железо, медь, марганец, магний, кальций и калий.

Помимо витаминов, минералов и органических кислот, шпинат содержит фитостерины – соединения, которые стимулируют образование &#171,хорошего&#187, холестерина.

Этот продукт улучшает зрение, стимулирует иммунитет и кроветворение, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, кожи, волос и ногтей. Сочетание магния и пиридоксина (витамина В6) в составе шпината благотворно воздействует на нервную систему. Регулярное употребление этой зелени избавляет от хронической усталости, упадка сил и раздражительности.

Шпинат используется для приготовления смузи, супов, салатов, пирогов, овощных и мясных рулетов.

Сельдерей

Стебли сельдерея содержат аскорбиновую кислоту, бета-каротин, калий, фосфор и магний, небольшое количество витаминов группы В и железа.

Калорийность растения является одной из наиболее низкой среди всех продуктов: всего 13 ккал на 100 г.

Продукт отличается нежным, немного горьким привкусом, сочной мякотью и легким пряным ароматом. Сельдерей является одной из наиболее многофункциональных разновидностей зелени в кулинарии: он используется для приготовления супов (в т. ч. мясных и рыбных), салатов, овощных пюре, соков, паст и смузи, рагу, лобио и других блюд.

Листовой салат

Листовой салат отличается минимальным количеством противопоказаний и побочных эффектов. Его можно употреблять детям, беременным и пациентам с хроническими заболеваниями внутренних органов.

Он содержит бета-каротин, витамины С, В9 и К, железо, фосфор, медь, йод, калий, кальций и цинк. Регулярное потребление салатных листьев служит профилактикой атеросклероза, остеопороза, болезни Альцгеймера и раковых неоплазий.

Калорийность продукта лишь немного выше, чем у наиболее диетической зелени (сельдерея) – 14 ккал на 100 г.

Листовой салат употребляется в свежем виде: в салатах, диетических сэндвичах или смузи. Свежие листья используются для украшения и овощной подушки для мясных и рыбных блюд.

Кинза

Кинза отличается приятным остро-пряным привкусом, богатым химическим составом, сильным желчегонным и умеренным слабительным действием.

Высокое содержание калия (более 500 мг в 100 г) обуславливает мочегонный эффект. Кинзу можно добавлять в салаты и супы вместо укропа и петрушки.

Другие виды зелени

Помимо перечисленных выше разновидностей зелени, в рацион диеты можно включать следующие продукты:

1. Руккола. Богата витаминами, флавоноидами, минералами (калием, кальцием, йодом) и ненасыщенными жирными кислотами (линолевой и эруковой). Она производит сильный диуретический (мочегонный) эффект и является природным антибиотиком, который полезен при инфекциях дыхательных путей и кожных заболеваниях. Рукколу добавляют в салаты, рыбные и мясные блюда, используют в качестве начинки для пирожков и рулетов.
2. Зеленый лук. Стебли лука содержат бета-каротин и аскорбиновую кислоту, калий, фосфор и кальций. Однако полезные свойства растения (в частности, при простуде) обусловлены высокой концентрацией фитонцидов (природных антисептиков) и эфирных масел. Стебли рекомендуется употреблять свежими, добавляя их в салаты и супы.
3. Щавель. Богат витаминами А, С и группы В, магнием, кальцием и калием. Он стимулирует пищеварение, нормализует уровень сахара в крови и артериальное давление. Щавель можно употреблять свежим, в составе салатов, или добавлять в супы и начинку для выпечки.
4. Зеленый и фиолетовый базилик. Содержит эфирное масло (до 1,5% массы), фитонциды, витамины С, Р, В2 и В3, магний, кальций, калий и фосфор. Растение оказывает противовоспалительное, успокаивающее, мочегонное, обезболивающее, ветрогонное и спазмолитическое действие. Листья базилика отличаются сильным пряным ароматом, поэтому применяются в качестве ароматизирующей добавки к мясным блюдам, салатам, супам и рагу. На основе базилика готовят тонизирующие напитки и квас.
5. Листья малины, брусники и черники. Обладают сильным мочегонным действием и полезны при воспалительных заболеваниях почек. Листья ягодных растений рекомендуется употреблять в виде отвара или чая.

Рекомендации по употреблению для снижения веса

Рекомендуемая норма зелени при похудении составляет 300-500 г. В этот объем нужно включать не менее 4-5 видов зелени: обильное потребление одного сорта может спровоцировать побочные эффекты. После 2-3 недель активного потребления зелени нужно сделать перерыв, на 2 недели сократив норму до 50-100 г в сутки.

Перед тем как садиться на зеленую диету, нужно убедиться, что противопоказания к употреблению того или иного растения отсутствуют.

При их наличии нужно исключить из рациона кислые виды зелени, оставив только наиболее безопасные, и сократить общую норму до 100-150 г.

Суточная норма зелени делится на 4-5 приемов. Это означает, что полезные листья должны быть включены во все приемы пищи, включая небольшие перекусы. Меню может выглядеть следующим образом:

• завтрак: фриттата с болгарским перцем, курицей, помидорами и зеленью,
• перекус: греческий салат с зеленым и фиолетовым базиликом,
• обед: суп из сельдерея или зеленый борщ с яйцом,
• полдник: цельнозерновые тосты с гуакамоле из авокадо и зелени (петрушки, кинзы),
• ужин: порция нежирного мяса на зеленой овощной подушке,
• перед сном: коктейль из кефира с огурцом и зеленью или полпачки творога с укропом.

Во время диеты необходимо следовать общим правилам похудения:

• следить за калорийностью рациона (в первые 2-4 недели рекомендуется вести дневник питания),
• пить 1,5-2 л воды и несладких напитков в сутки,
• есть не менее 4-5 раз в день, выделяя 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин),
• выработать режим питания, приступая к приемам пищи в одно и то же время (±30 минут),
• вести здоровый образ жизни (постепенно отказаться от вредных привычек, избегать стрессов и спать не менее 7-8 часов в сутки),
• исключить потребление сахара, фастфуда, кондитерских изделий, маринадов и соусов, копченостей, колбасных изделий, жирного мяса и молочных продуктов, сала, соленой рыбы, сладкой газированной воды и спиртных напитков,
• увеличить повседневную двигательную активность за счет прогулок, ходьбы по лестнице и активного досуга, заниматься спортом 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, в свободные дни проводить легкую разминку.

Главным условием похудения является отрицательный баланс калорий. Однако ограничение калорийности рациона должно быть умеренным: потребление менее чем 1100-1200 ккал в сутки снижает скорость обмена веществ и провоцирует запасание энергии. Избыточное ограничение жиров и углеводов вызывает нарушения работы эндокринной системы, ухудшение состояния кожи, сильную головную боль, упадок сил и другие побочные эффекты.

Спорт помогает не только увеличить энергозатраты, но и подтянуть тело, сформировав красивый силуэт. В дни активных тренировок можно слегка повысить потребление углеводов.

Рецепты

Из свежей зелени можно приготовить диетические салаты, горячие блюда и полезные детокс-коктейли, которые насытят организм витаминами и активизируют выведение токсинов и шлаков.

Диетические салаты

Помимо зелени, в состав салатов могут входить овощи, авокадо, некоторые белковые продукты (брынза, фета, яйца) и полезные соусы. В качестве заправки для диетических салатов можно использовать смесь оливкового масла с лимонным соком или бальзамическим уксусом, натуральный йогурт, нежирную сметану, льняное и тыквенное масло.

Зеленый салат. Взять 400-500 г молодой белокочанной или пекинской капусты, 3-5 стеблей сельдерея, 2 огурца и пучок зелени по вкусу (укроп, петрушка, базилик, руккола). Мелко нашинковать овощи и зелень. Помять кусочки капусты. Смешать ингредиенты салата, посолить и приправить.

Для заправки использовать смесь 3-4 ст. л. натурального йогурта и небольшого количества горчицы.

Для обогащения вкуса салата в него можно добавить зеленое яблоко, горошек, горсть сухариков или 15-20 г орехов кешью.

Гуакамоле. Нарезать 1 помидор, половину белой луковицы и 0,5-1 пучок зелени (смесь петрушки, кинзы и укропа). Очистить от кожицы и костей 2 авокадо, размять их вилкой и смешать с другими овощами. При желании можно добавить в салат тертую дольку чеснока и 30 г сыра фета.

Заправить блюдо оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль, красный и черный перец по вкусу.

Салат с яйцом. Мелко нарезать 50-100 г микса петрушки и укропа, нашинковать 50 г молодого зеленого лука. Добавить 2 огурца, нарезанных кубиками или полукольцами. Нарезать или натереть 1 отварное яйцо. Смешать яйцо и овощи, добавить сушеный базилик и черный перец, заправить салат нежирной сметаной или несладким натуральным йогуртом.

Смузи и коктейли

Полезные смузи и детокс-коктейли могут состоять из следующих ингредиентов:

• 1 киви, 0,5-1 ст. л. лимонного сока, несколько листочков свежей мяты, 10-15 веточек петрушки, вода,
• половинка грейпфрута, 1 апельсин, 50-100 г ананаса или помело, 10 веточек зеленого микса (укроп + петрушка), 100-150 г шпината, вода,
• по 50 г стеблей сельдерея и шпината, 1-2 киви, несколько листьев салата Айсберг, укроп и петрушка по вкусу, вода,
• средний помидор, очищенный от кожуры, 50 г шпината, петрушка и кинза по вкусу, черный перец, овощной сок, 1-2 ст. л. нежирной сметаны,
• огурец, помидор, 2-3 стебля сельдерея, половина пучка укропа или петрушки, 1 зубчик чеснока, вода или овощной сок.

Горячие блюда

В горячих блюдах с зеленью используются овощи, нежирное мясо, бульоны, яйца, диетический сыр и творог, отруби и овсяные хлопья (в качестве замены муки в составе пирогов и блинчиков).

Фриттата с зеленью. 150-200 г листьев шпината промыть и выложить в сотейник. Протушить с 2-3 ст. л. воды в течение 2-3 минут, сбрызнуть соком лимона, остудить и мелко нарезать.

Порезать 1 белую луковицу (сорт Стерлинг) и кабачок кубиками или полукольцами. Обжарить на сухой сковороде лук, через 2-3 минуты добавить кабачок. Через 5 минут высыпать в сковороду 100-120 г нежирной рикотты и шпинат, перемешать. Залить овощную смесь 5-6 яйцами. Убавить огонь и накрыть крышкой. Оставить на 15 минут (до готовности).

Чтобы сделать омлет максимально диетическим, можно использовать только яичные белки или белки и яйца в соотношении 3:1.

Зеленый суп. Сварить бульон из нежирных частей курицы. Вынуть мясо, оставить в кастрюле 1,5 л бульона и добавить в него 1-2 нарезанные моркови и ½ корня петрушки. Варить до полуготовности, потом добавить кусочки курицы.

Взять 400-500 г зеленого микса (молодой шпинат и крапива, щавель, листья свеклы и др.). Порвать руками и добавить в кастрюлю. Оставить еще на 7-10 минут. Приправить.

После приготовления перебить суп в блендере, добавив 1-2 ст. л. сметаны. Посолить. В тарелке украсить веточками зелени и ломтиком вареного яйца.

Отзывы

Галина, 38 лет, Москва: Раньше не слишком любила зелень и ела ее преимущественно летом в виде добавки в суп или салат (укроп). Но при поиске подходящей диеты встретила подробную статью о зеленых смузи и пользе зелени для похудения.

Питаться нужно было не только зеленью: в меню входили салаты, рагу, мясо, рыба, соки, кисломолочные напитки, яйца, творог и др. По собственному опыту: зелень быстро насыщает и компенсирует недостаток соли и пресноватый вкус пищи. За месяц я потеряла почти 5 кг без дополнительной спортивной нагрузки и сильных ограничений в питании и побочных эффектов в виде голода, головокружения и обмороков.

Особенно понравилась петрушка: ее можно использовать не только как добавку, но и как перекус. Помыть пучок петрушки – гораздо проще, чем готовить специальные диетические блюда.

Алина, 27 лет, Санкт-Петербург: Каждое лето я стараюсь перейти на максимально свежий и сыроедческий рацион. Он помогает поддерживать форму, насыщает витаминами и дает большое количество сил и энергии. Одним из любимых продуктов на летнем столе является шпинат. Эта зелень заслуженно любима диетологами и поклонниками здорового образа жизни: в ней содержится комплекс наиболее ценных витаминов (А, С, В) и минералов (калий, магний, кальций и др.).

Самый простой способ похудения – это заменить от трети до половины порции привычной еды салатом со шпинатом или сельдереем, а на ужин съесть стакан смузи или овощной салат. Я готовлю свой ужин так: несколько помидоров черри, болгарский перец, небольшой пучок шпината, укроп и немного заправки (оливковое масло, сок лимона, базилик, соль, перец). Получается большая миска, которая насыщает на целый вечер, но при этом дает мало калорий.

Не менее полезно использовать шпинат в выпечке и супах. Его можно добавлять в мясные пироги, омлеты, оладьи и другие блюда. Вкусные супы получаются из сочетания нескольких разновидностей зелени (крапивы, щавеля, шпината и др.).

Для зимней диеты можно заменить свежие листья замороженными брикетами шпината.