Правила похудения на кардио и отзывы о результатах

Кардионагрузка является важным фактором для снижения массы тела. Благодаря специальным программам первые результаты появляются в сжатые сроки, поэтому кардио для похудения рекомендуются специалистами.

В чем суть тренировок?

Кардиотренировка представляет собой физическую активность, повышающую частоту сердцебиения. Например, бег, степ-аэробика, гребной тренажер, сайклинг (велосипед), эллипсоид, плавание и т. п. Аэробные нагрузки способствуют более интенсивной работе легких, активнее снабжающих организм кислородом – он является важным элементом сжигания подкожного жира.

Кардиозанятия благотворно воздействуют на организм:

• стимулируют работу сердца,
• насыщают клетки и ткани организма кислородом,
• ускоряют обменные процессы,
• улучшают гормональный фон.

Все вышеперечисленные процессы необходимы для снижения массы тела, благодаря которому контуры тела становятся четче, а мышечный рельеф – более выраженным. Наиболее эффективно выполнять кардиоупражнения при похудении в следующих случаях:

• для ускорения жиросжигания,
• для улучшения работы сердца и сосудов,
• в качестве разминки или заминки перед силовой тренировкой.

Некоторые специалисты убеждены, что кардионагрузка более целесообразна после силовых занятий. Объясняется данный факт наличием в мышцах гликогена, блокирующего расщепление жира. Силовые упражнения способствуют устранению этого вещества, а также подготовливают тело к кардиотренировке. В результате уже в самом начале кардио запускается процесс уменьшения жировых запасов.

Плюсы и минусы

Кардионагрузки необходимы каждому не только для похудения, но и дальнейшего поддержания здоровья. Можно выделить ряд преимуществ, которые дают подобные упражнения:

1. Нормализация сердечной функции. Регулярная физическая активность ускоряет процесс кровообращения и улучшает работу сердца, благодаря чему равномерно уменьшается жировая прослойка на теле.
2. Увеличение легочной емкости. Развивая легкие, человек укрепляет дыхательную систему и улучшает самочувствие.
3. Укрепление мышц.
4. Снижение холестерина в крови. При умеренных физических нагрузках увеличивается норма защитного липопротеина высокой плотности.
5. Предотвращение сахарного диабета. Благодаря повышению в тканях восприимчивости к инсулину увеличивается эффективность действия гормона.
6. Улучшение упругости кожи. При постепенном снижении веса и хорошем кровообращении кожа лица и тела успевает подтянуться.
7. Повышение выносливости.

Несмотря на многочисленные плюсы, существуют потенциальные риски при выполнении кардиоупражнений:

• сердечно-сосудистые заболевания,
• повышение артериального давления,
• острая сердечная недостаточность,
• травмы позвоночника в анамнезе,
• период восстановления после операционного вмешательства,
• учащенное сердцебиение в состоянии покоя,
• обострение хронических заболеваний,
• болезни дыхательной системы,
• высокая температура тела.

Несоблюдение противопоказаний не только принесет пользу организму, но и ухудшит его состояние. Перед тренировкой необходима консультация врача. На основании уровня физической подготовки и самочувствия пациента специалист даст нужные рекомендации. Также нелишним будет совет доктора при наличии следующих состояний:

1. Беременность. Многие упражнения нагружают поясницу и область живота.
2. Период устойчивой ремиссии хронических болезней.
3. Варикозное расширение вен. Физическая нагрузка при осложнениях заболевания может истончить сосуды или способствовать их разрыву.
4. Болезни опорно-двигательной системы.

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с правилами выполнения кардиотренировок:

1. Приступая к упражнениям, убедитесь, что никаких заболеваний нет. Недопустимы плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, острые респираторные заболевания.
2. Аэробные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
3. Систематические тренировки оказывают лучший результат при избавлении от лишнего веса. Рекомендуется заниматься ежедневно, чтобы наблюдать результаты в более короткие сроки.
4. Занятие необходимо начинать с разминки – она поможет разогреться и подготовит тело к предстоящей нагрузке.
5. Допускается пить больше жидкости во время аэробных нагрузок. Обезвоженный организм излишне нагружает сердечную мышцу из-за сгущения крови.
6. Продолжительность тренировки должна составлять не более часа и не менее 40 минут. Организм в первые 20 минут будет тратить гликоген из печени, после чего сжигать жир из жировых депо.
7. Интенсивность не превышает уровень подготовленности.
8. Важно контролировать дыхание. Оно должно быть равномерным и не сбиваться.
9. Правильно увеличивать уровень нагрузок. Новичку достаточно заниматься 10-15 минут в день. Постепенный прогресс позволит избежать травмирования.
10. Контроль пульса. Можно приобрести специальный браслет, который позволит учитывать все изменения этого важнейшего показателя.
11. Без соблюдения дефицита калорий похудеть невозможно. Рациональное питание, исключающее вредные продукты, поможет скорее добиться спортивной фигуры и четких контуров.

Эффективнее всего тренироваться в тот момент, когда в организме находится минимальное количество энергии и углеводов. В этом случае сжигается жир, а не съеденные углеводы. Время наиболее предпочтительное для кардио:

1. Перед завтраком. После ночного сна организм испытывает дефицит энергии.
2. После тренировки на силовых тренажерах. Поскольку организм израсходовал большое количество энергии после упражнений с весом, также возникает ее недостаток в организме.
3. После ужина перед ночным сном. Этот вариант подойдет тем, кто придерживается белковой диеты или не употребляет углеводы во второй половине дня.

Интенсивность кардио

Основным показателем интенсивности занятий считается частота сердечных сокращений. Чтобы упражнения не повлияли негативно на здоровье худеющего, понадобится постоянно контролировать этот показатель. Необходимая нагрузка подбирается с учетом пульса, который не должен выйти за границы допустимого. В противном случае результат будет следующим:

• при слишком низкой ЧСС снижение веса будет происходить медленно или приостановится,
• при высокой – возрастает нагрузка на сердце, что приведет к инфаркту миокарда и прочим проблемам со здоровьем.

Существуют формулы для расчета границ частоты пульса:

• нижняя: (220 – количество лет) * 0,6,
• верхняя: (220 – количество лет) * 0,8.

Тренировка должна проводиться в пределах полученных показателей. Формула подойдет для среднестатистического человека, т. к. не учитывает параметры тренирующегося:

• возраст,
• начальный вес,
• состояние здоровья,
• наличие хронических заболеваний.

Различается несколько видов кардиотренировок по интенсивности, которая может быть:

1. Низкая (ее можно сравнить с быстрой ходьбой). Выполняется длительное время и оказывает незначительную нагрузку на суставы. Новичкам рекомендуется такая интенсивность.
2. Средняя (умеренный бег). Продолжительность 40-60 минут при умеренной нагрузке на суставы.
3. Высокая (быстрый бег более 15 км/ч). Подходит для хорошо подготовленных спортсменов.

Последний вариант интенсивности может оказать негативные последствия на организм, потому новичкам и среднеподготовленным людям лучше остановиться на первых двух видах нагрузки. Частота сердечных сокращений при низко- и среднеинтенсивных тренировках составляет 50-72% от верхней границы допустимого значения ЧСС – это около 120-145 ударов в минуту.

Виды тренировок

Кардиоупражнения – эффективный способ избавления от лишнего жира. Количество калорий, которые будут сожжены во время занятия, не определяются выбором вида активности. В этом вопросе важнее другие критерии:

• продолжительность тренировки,
• частота пульса.

В качестве кардионагрузки можно выбирать индивидуальные или групповые занятия в спортивном центре или тренировки дома. Первый вариант позволит разнообразить упражнения могочисленными видами спортснаряжения. Кардио в тренажерном зале или домашних условиях не может стать альтернативой занятий на открытом воздухе, но подойдут людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Ходьба

Ходьба помогает снизить массу тела, но она должна быть быстрой на протяжении всей тренировки, которая составляет не менее 30-40 минут. Рекомендуется ходить ежедневно, желательно в парке или лесополосе, чтобы напитать организм большим количеством кислорода. Основными преимуществами ходьбы являются следующие:

• снижение вероятности травм и перегрузки,
• равномерная нагрузка на мышцы,
• невысокая нагрузка на сердечную мышцу и сосуды,
• повышение потоотделения при умеренной ходьбе в результате чего из организма выводятся токсины.

Бег

Новички считают бег лучшим способом быстрого снижения массы тела. При этом не каждый владеет правильной техникой и грамотным подходом к данному виду активности. Важно помнить основные факторы, знание которых предотвратит травмоопасную ситуацию:

• при большом избытке веса лучше выбрать длительные прогулки на свежем воздухе или быструю ходьбу (степпер, эллипсоид), водные виды спорта (аквааэробика, плавание) или велотренажер,
• подобрать обувь с амортизирующими элементами, которая уменьшит нагрузку на суставы,
• новичкам рекомендуется длительная пробежка с низкой скоростью в течение 45-60 минут,
• спортивная ходьба уменьшает нагрузку на суставы, поэтому подойдет начинающим спортсменам или людям с большим весом.

На велосипеде

Велопрогулки способствуют не только снижению веса. Благодаря им происходит прорабатывание мышц спины, улучшая состояние позвоночника. Для здорового похудения не рекомендуется увеличивать скорость, чтобы не перегружать сердце и мышцы. Продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 30-45 минут при пульсе 110-120 ударов в минуту.

Гребля

Гребной тренажер представляет собой имитацию функций гребца в лодке. Спортивный снаряд подойдет людям с разной выносливостью и подготовленностью, тренировка в положении сидя защитит суставы коленей и таза при большом избыточном весе. В процессе тренировки задействованы многие мышцы тела (руки, спина, плечи, ноги, бедра и живот). Активно выполняя упражнения, можно сжечь 700-900 ккал за часовую тренировку.

Плавание

Плавание помогает укрепить связки и суставы, при этом развивая координацию и легкие, что помогает насытить организм кислородом и эффективнее сжечь подкожный жир. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нередко разрешается умеренная физическая нагрузка в воде.

Прыжки со скакалкой

Данный вид физической активности подойдет в качестве разминки или новичкам, поскольку она не дает постоянную нагрузку на сердце. В процессе занятия улучшается состояние организма:

• тренируются мышцы (пресс, ноги, руки, сердце, ягодицы, предплечье),
• выводятся токсины из межклеточных пространств.

Имеется несколько условий правильной тренировки:

• все движения четкие и ритмичные,
• стопы касаются земли лишь передней частью и недолго,
• прыжки бесшумные.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: от 3 минут в начале до 30 минут в дальнейшем. Частота сокращений сердечной мышцы составляет не более 125 ударов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс считается эффективным тренажером при уменьшении лишнего веса. Особенности этого вида спортивного снаряжения заключается в следующем:

• отсутствует излишняя нагрузка на суставы ног,
• нет ударной нагрузки,
• при умеренной тренировке тратится больше калорий, чем при беге со средней интенсивностью,
• возможно прорабатывать нужные группы мышц при изменении положения тела.

Программа домашних занятий

В домашних условиях можно подобрать различную кардионагрузку. При наличии специального оборудования можно использовать только его или сочетать с иными видами активности. Ниже представлены несколько вариантов тренировок с учетом уровня подготовленности.

Для новичков:

• 30 секунд продолжается выполнение каждого упражнения, после чего перерыв полминуты,
• повторять 2 раза каждый круг,
• перерыв после круга – 1,5 минуты.

Для подготовленных:

• выполнение упражнения 45 секунд, 15 секунд перерыв,
• повтор 2-3 раза каждого круга,
• 1,5 минуты отдых перед следующим кругом.

1 круг:

• бег на месте, ударяя пятками по ягодицам,
• прыжок с приседом, с касанием пола пальцами рук,
• ладони на полу перед собой, колени поочередно подтягивать к груди, при этом спина прямая,
• прыжок с полуприседом, одновременно разводя руки и ноги,
• имитировать бег на лыжах, двигая синхронно руки и ноги.

2 круг:

• бег на месте, подтягивая ноги к груди,
• встать в позу планки, выпрыгивая из нее вверх и снова опускаясь,
• из позы планки разводить ноги в разные стороны,
• выпрыгивать вверх из положения полуприседа и возвращаться в исходное положение,
• имитировать бег конькобежца, при этом выпрыгивать в сторону как можно дальше.

Результаты и отзывы

Мария, 47 лет, Саратов: Лишний вес решила сжигать в домашних условиях, поэтому приобрела эллиптический тренажер. Занимаюсь чуть больше 7 недель ежедневно по 40 минут. Первые 2 недели вес уходил медленнее, возможно из-за низкой нагрузки. Я начинала с 10 минут, т. к. мышцы быстро уставали. Уже через неделю дошла до получасовой тренировки. С временем повысилась выносливость и стало легче дышать. Немного понадобилось подкорректировать питание, чтобы снизить калорийность. Результатами довольна – сбросила 6 кг.

Ирена, 31 год, Москва: Тренируюсь 2 месяца в фитнес-центре. Посещаю его трижды в неделю утром перед работой и занимаюсь около 40-50 минут. Тренер помог составить меню для сжигания жира, подобрать комплекс упражнений: чаще всего использую кардиотренажеры для похудения. Заметила, что фигура меняется в лучшую сторону. Изначально был небольшой избыток веса, но слабые легкие. За это время мышцы привыкли к нагрузкам. Вес снизился на 5 кг.

Натали, 38 лет, Астрахань: Больше года занимаюсь физическими нагрузками самостоятельно – была цель похудеть. Пробовала различные виды кардионагрузок: прыжки на скакалке, степпер, спортивную ходьбу, плавание и бег. При ежедневных тренировках за это время удалось снизить вес на 14,3 кг. Главное – не кушать на ночь. Теперь остается поддерживать форму и контролировать аппетит. Удобнее всего оказалось заниматься на тренажере, т.к. было легко контролировать пульс и регулировать скорость. Использовала степпер 5 раз в неделю по 30 минут, остальное по 1 разу.

Лилия, 26 лет, Стерлитамак: Нравятся жиросжигающие тренировки на открытом воздухе: бег, ходьба, лыжи. Когда появилась необходимость похудеть, то решила выбрать эти способы. В плохую погоду занималась дома. Изменила рацион, перестала есть все вредное. Каждый день занималась на улице или дома, поддерживая пульс с помощью специального браслета. Результаты появились в первый месяц – минус 3 кг. Прошло полгода: за это время удалось избавиться от 8,5 кг, уменьшились объемы ног (в ляшках – минус 2 см). Чувствую себя активной, свежей, более выносливой.