Асана Уддияна Бандха для начинающих: техника выполнения и польза

Уддияна бандха – асана в йоге, которая подразумевает выполнение сильного втягивания живота с одновременным поднятием вверх пупка. В практике хатха-йоги эта асана является базовой. В переводе с санскрита уддияна значит «лететь», бандха – «поднятие вверх». Другое название асаны «брюшной замок». Упражнение оказывает положительное влияние на физическое и эмоциональное здоровье человека, помогает за короткий период избавиться от лишнего веса и качественно подтянуть мышцы живота.

Польза практики

Упражнение на втягивание живота может оказывать выраженное омолаживающее действие. Кроме того, при регулярном выполнении в организме активизируются различные благоприятные для жизнедеятельности процессы. Польза асаны заключается в следующем:

Происходит сублимация сексуальных энергетических потоков в энергию здоровья, потоки направляются в высшие биологические и энергетически точки.
Диафрагма и органы брюшной полости испытывают умеренную нагрузку, при этом создается эффект массажа. За счет этого нормализуется работа органов, в особенности – пищеварительной системы.
Оказывается положительное влияние и на другие внутренние органы и системы жизнеобеспечения.
Открываются все биологически активные точки, наступает высвобождение жизненной энергии, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Уддияна – один из лучших способов избавления от лишнего веса. Тем людям, которые хотят быстро похудеть, достаточно соблюдать диету или правильное питание и несколько раз в день выполнять асану. В таком случае будет достигнут быстрый положительный эффект: живот станет плоским, подтянутся мышцы пресса.

Асана влияет и на психоэмоциональное состояние человека, центральную нервную систему. Она учит человека контролировать свое дыхание, повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, улучшает эмоциональное состояние и поднимает настроение.

Как и любая другая асана в йоге, «брюшной замок» помогает найти внутреннюю гармонию и умиротворение. Люди, которые регулярно выполняют эту асану, не подвергаются стрессам и панике, спокойны и рациональны в любой ситуации.

Воздействие на организм

Асана оказывает следующее влияние на организм:

Налаживает работу органов пищеварительной системы, устраняет любые проблемы с процессом переваривания пищи, купирует запоры, благоприятное влияние распространяется и на функционирование поджелудочной железы.
Осуществляет внутренний массаж мочеполовой системы, селезенки, надпочечников. Повышает их местный иммунитет, устраняет застойные процессы, налаживает обменные процессы.
Улучшает работу сердечной мышцы и кровеносной системы. Устраняет застойные процессы, восстанавливает тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, способствует рассасыванию существующих тромбов и препятствует их повторному образованию.
Ускоряет процессы регенерации на клеточном уровне, омолаживает и подтягивает кожу.
Восстанавливает и нормализует работу центральной нервной системы. В кишечнике человека сосредоточено множество нервных окончаний, которые активизируются во время асаны. Стимуляция корешков нервных окончаний дает успокаивающий эффект, человек получает чувство умиротворения, достигает гармонии с собой и окружающим миром.
Устраняет агрессию, повышенную нервозность и раздражительность.
Нормализует деятельность мочеполовой системы за счет того, что подтягиваются мышцы тазового дна, ускоряется кровообращение, а значит, мягкие ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, из организма выводится лишняя жидкость.

Асана приводит в тонус основные группы мышц, оказывает влияние на позвоночный столб, повышая его выносливость и эластичность, предупреждая формирование грыж. Упражнение способствует качественному очищению кишечника от токсических веществ.

Человек в скором времени начинает ощущать легкость внутри, у него улучшается не только общее самочувствие, но и усиливаются защитные силы иммунной системы. Если утреннее выполнение асаны войдет в привычку, это будет лучшей профилактикой любых заболеваний: как вирусных и инфекционных, так и воспалительных процессов во внутренних органах.

Противопоказания и вред

Перед тем, как выполнять асану, нужно узнать, есть ли к ней противопоказания, и в каких случаях она может нанести организму не пользу, а вред. Противопоказания:

Колит, гастрит и геморрой в период обострения. Заниматься йогой можно только после того, как будет купирован острый период, и пропадут симптомы данных заболеваний.
Сбои в менструальном цикле у женщин, возникающие вследствие дисфункции органов мочеполовой системы, когда есть воспалительные процессы и инфекционные очаги, диагностированы онкологические новообразования.
Любая степень тяжести сердечной недостаточности.
Врожденные и приобретенные сердечные пороки.
Выраженное варикозное расширение вен. Во время упражнения на кровоток оказывается сильное давление, что приводит к его ускорению, поэтому при наличии тромбоза есть риск отрыва тромба от стенки сосуда.
Реабилитационный период после хирургического вмешательства и в течение последующих 6 месяцев после операции.
Опущение органов в малом тазу.
Язвенное образование желудка и двенадцатиперстной кишки.
Склонность к внутренним кровотечениям.

Делать упражнение нельзя женщинам в период беременности. Отложить практику нужно и во время менструации, т. к. активное воздействие на мышцы брюшного пресса и кровеносную систему приведет к усилению кровотечения и появлению болезненных, дискомфортных ощущений.

С особой осторожностью без сильной нагрузки делать асану нужно людям, у которых есть такое заболевание, как гипотония, т. к. упражнение способствует снижению артериального давления, что в сочетании с гипотонией может привести к критическому ухудшению здоровья.

Также не рекомендуется злоупотреблять частыми подходами к упражнению людям, которые имеют гипертонию в анамнезе. Хотя асана и способствует понижению артериального давления, следует учитывать индивидуальные особенности организма.

Вред асаны заключается и в усугублении течения имеющихся заболеваний и патологических процессов, представляющих собой противопоказания к упражнению.

Получить вред от асаны можно только в 2 случаях – если к ней имеются противопоказания, илои используется неправильная техника выполнения. Какой бы легкой не казалась поза, ее выполнение регулируется правилами и рекомендациями, которые нужно тщательно выполнять. Во время асаны нужно внимательно прислушиваться к своему телу и анализировать самочувствие. Если появились болезненные ощущения или дискомфорт, асану необходимо немедленно прекратить.

Общие правила

Для начищающих практику йоги с данной асаны есть ряд правил, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:

Желудок обязательно должен быть пустым. Это касается не только еды, но и обильного количества какой-либо жидкости. Между асаной и приемом пищи должно пройти не менее 3 часов. Нельзя непосредственно перед тренировкой пить воду.
Нельзя работать мышцами живота, приводя их в чрезмерное напряжение. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало неприятных ощущений в животе.
Делать упражнение рекомендуется в конце тренировки после других асан либо перед тем, как медитировать. Соблюдение этой рекомендации помогает достичь максимально положительного результата.
Обязательно следить за правильным дыханием.
Нужно максимально сосредоточиться на самой мощной энергетической точке, расположенной в солнечном сплетении.
Новичкам выполнять упражнение рекомендуется не больше, чем 2-3 раза, а для людей с опытом количество подходов можно увеличивать до 10.
Если процесс втягивания живота сопровождается болью, упражнение необходимо немедленно прекратить.

Важное правило техники упражнения – процесс втягивания живота должен осуществляться за счет естественной подвижности диафрагмы, а не мышц пресса. Задействовать мышцы можно только в качестве помощи и без чрезмерного их напряжения.

Болезненные ощущения при выполнении могут быть связаны с тем, что в кишечнике скопилось большое количество газов, которые при втягивании живота приходят в движение и начинают слишком стремительно выходить из организма. Чтобы не столкнуться с такими неприятными ощущениями и получить пользу от асаны, рекомендуется перед началом провести очищение кишечника. Это касается не только приема слабительных и мочегонных средств, но и правильного питания в течение долгого периода времени.

Уддияна насыщает организм жизненной энергией, приводя его в тонус. Проводить тренировку лучше всего утром после пробуждения, чтобы бодрости и хорошего настроения хватило на весь день.

Уддияна входит в трио 2 других замков, эта асана еще называется «средний замок», 2 другие позы – мула бандха (или «корневой замок») и джаландхара (или «горловой замок»). Выполнение всех 3 асан последовательно называется в йоге маха бандха или «великий замок».

Техника выполнения

Уддияна выполняется в 2 вариациях – стоя (упрощенный вариант для новичков) и сидя.

Техника выполнения в положении стоя:

Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, торс немного наклонить вперед.
Ладони положить на ноги выше коленей. Смотреть строго вперед.
Сделав глубокий, медленный вдох, с шумом и усилием выдохнуть воздух через рот, чтобы легкие полностью освободились.
Сделать наклон вперед еще больше, выдохнув воздух, после чего подняться медленно, задерживая дыхание.
При поднятии торса втянуть живот. Если хочется, чтобы он втянулся еще больше, можно помочь, задействовав мышцы пресса. Сильно перенапрягать мышцы живота нельзя, т. к. его чрезмерное втягивание, в особенности у людей, которые не имеют должного уровня физической подготовки, вызовет болезненность и дискомфортные ощущения. При втягивании живота он должен быть направлен строго вниз.
На выдохе голову медленно поднимать, при вдохе тело выпрямить.
Завершить асану нужно полным расслаблением тела.

Уддияна, выполняемая из положения стоя, считается более легким вариантом, поэтому ее рекомендуется выполнять людям, которые только начинают осваивать йогу.

Техника из положения сидя подходит для людей, имеющих должный уровень физической подготовки и опыт выполнения асан:

Начальное положение тела – любая удобная поза для медитации. Но при выборе позы нужно учитывать обязательное правило – колени должны лежать на поверхности пола. Ладони расположить на коленях, глаза закрыть, тело максимально расслабить.
Сделав глубокий вдох (глаза, как и прежде, должны быть закрытыми), нужно задержать дыхание. Одновременно с задержкой дыхания сделать наклон головы так, чтобы подбородок оказался плотно прижатым к грудной клетке. При выполнении этого движения должно чувствоваться сильное напряжение задних шейных мышц.
Руки в локтях выпрямить, ладони оставить лежать на коленях. Плечи немного приподнять и чуть направить вперед.
Оставаясь в такой позе, начать втягивание живота, строго соблюдая направление сначала внутрь, потом вверх. Замереть в такой позиции на время, пока отсутствие дыхания не начнет вызывать дискомфортные ощущения.
Выход из асаны – сначала медленно расслабить пресс, потом поднять голову, выдохнуть. Оставаться в сидячей позе с расслабленным телом нужно до тех пор, пока дыхание не восстановится.

После того, как удастся нормализовать дыхание, асану можно повторить, сделав еще несколько подходов.

Типичные ошибки

Часто отсутствие желаемого результата, слабая втянутость живота и появление болезненных ощущений связаны с типичными для начинающих людей ошибками:

Неправильная позиция тела, которая неудобна и сопровождается физическим дискомфортом.
Совершение слишком быстрых, порывистых движений. При этом важно помнить, что спешка в йоге недопустима.
Работа мышцами живота, а не диафрагмой. Это не дает положительного результата, вызывает дискомфорт.
Многие люди не понимают предназначения асаны, поэтому и не соблюдают такой важной рекомендации, как максимальная концентрация над своими мыслями и действиями. Йога – это не просто набор движений, схожих с физическими упражнениями. Это одновременное единение физических и эмоциональных аспектов, максимальный контроль над мыслями и телом с правильным, глубоким и неспешным дыханием.
Неправильная разминка. В качестве разминки можно провести легкую зарядку, в особенности нужно уделять внимание упражнениям на растяжку и эластичность, либо сделать несколько других асан йоги. После разминки нужно обязательно сделать небольшую паузу, чтобы привести в норму дыхание.
Многие люди сталкиваются с одной проблемой – невозможностью сильно втянуть живот. Это не всегда говорит о том, что была нарушена техника. Если асана выполняется в первый раз, организм, в частности мышцы живота, еще не привыкли к новому виду нагрузки, поэтому они не столь податливы. Желаемого результата достичь при первой тренировке не получится.

Если человек уверен, что технически правильно выполнял упражнение, но достигнуть результата все еще не получается, нужно прибегнуть к процедурам по очищению кишечника и изменить рацион, чтобы не допускать очередного скопления газов в организме.

Отзывы

Кристина, 29 лет, Омск: Йогу практикую уже полгода. Поначалу уддияна не поддавалась, я просто не понимала, как работать диафрагмой, постоянно напрягала пресс, отчего на следующий день даже кашлять было слишком больно. Но постоянная практика делает свое дело, и через 2 недели стараний я смогла ее освоить и выполнить правильно. Все не так и сложно, главное – понимать, что делаешь и для чего.

Маргарита, 38 лет, Москва: Йогой я не занимаюсь, а про эту асану узнала от своей подруги и решила таким образом привести в норму живот. Училась я долго, но освоила технику. Через месяц живот стал плоским и подтянутым. Кроме того, намного улучшилось общее состояние. Теперь с этого упражнения я начинаю каждый день, постепенно увеличиваю количество подходов.

Мария, 25 лет, Пермь: Уддияна – это мой способ держать себя в форме, иметь подтянутую и красивую фигуру, отличное здоровье. Уже полтора года, как я каждый день выполняю асану, и за это время у меня не было даже простуды. Кроме того, я не знаю, что такое лишний вес и чувство тяжести в животе. Я эмоционально стабильна, хотя раньше отличалась импульсивностью. У меня нет скачков настроения, самочувствие и мироощущение просто отличные.