Принципы Бикрам-йоги, последовательность асан и правила их выполнения

Бикрам-йога – это разновидность хатха-йоги, которая отличается особым температурным режимом и последовательностью асан. Условия и порядок проведения асан позволяют быстрее разогреть мышцы и связки, снижают риск травмы и стимулируют выведение лишней жидкости и токсинов из организма.

Польза занятий Бикрам-йогой

Полезна данная практика и для худеющих: помимо снижения отечности, она обеспечивает физическую нагрузку в непривычных условиях и с быстрой сменой поз, что стимулирует сжигание жира и активную работу сердечно-сосудистой системы.

Особенности практики

Данная разновидность йоги была названа в честь индийского чемпиона по йоге Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury). История разработки этого комплекса была связана с травмой чемпиона, поэтому главной задачей данной последовательности асан было восстановление суставов и мышечно-связочного аппарата.

По мнению создателя, благотворное воздействие йоги было обусловлено не только мягким растяжением и разработкой связок, но и климатическими условиями Индии: высокой температурой в сочетании с умеренной влажностью.

Бикрам Чоудхури

Йога по методу Чоудхури обязательно проводится в горячем помещении, что максимально имитирует сухой тропический климат. Температура в зале во время занятия составляет +40°С, а влажность – около 40%. Это позволяет вызвать активное потоотделение, но избежать опасной нагрузки на сердце, которую может спровоцировать духота в условиях высокой температуры и влажности (80%).

Комплекс, названный в честь индийского чемпиона, состоит из 24 асан хатха-йоги и 2 упражнений для дыхательной системы, которые проводятся в начале и в конце занятия. Упражнения проводятся в быстром темпе (не более минуты на каждую позу), а тренировка длится ровно 1,5 часа.

Несмотря на схожесть условий выполнения, бикрам- и хот-йога (горячая йога) не являются синонимами. Отличиями этих комплексов являются:

  1. Температура проведения. Хот-йога проводится в помещении при температуре +34..+42°С, а бикрам-комплекс – строго при +38..+40°С. Влажность в обоих случаях примерно одинакова, т. к. ее повышение увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений.
  2. Количество и последовательность асан. В отличие от комплекса Бикрама Чоудхури, хот-йога может включать любое количество упражнений в какой угодно последовательности. В теплых помещениях (+34..+36°С) проводится до 50-60 асан, в горячих (до +42°С) – не более 40. Замена некоторых упражнений не позволяет организму привыкнуть к нагрузке и обеспечивает большие затраты калорий. Комплекс Бикрама всегда состоит из 26 упражнений, последовательность которых сохраняется.
  3. Продолжительность занятия. Тренировки в горячих помещениях могут длиться от 30 минут до 1,5 часов в зависимости от уровня подготовки спортсменов и особенностей комплекса. Продолжительность именной йоги составляет строго 90 минут.

Некоторые позы Бикрам-йоги

Влияние на организм

Комплекс из 26 упражнений, который проводится при высокой температуре, влияет на организм следующим образом:

  1. Тщательно прорабатывает суставы, мускулы и сухожилия. Создатель метода утверждает, что последовательность дыхательных и физических упражнений подобрана таким образом, чтобы прорабатывать все мускулы, сухожилия, кости и суставы. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат является щадящей, поэтому подходит в т. ч. новичкам и людям, проходящим реабилитацию после травм.
  2. Стимулирует выведение жидкости, солей и токсинов через почки и кожу. Движение в условиях высокой температуры вызывает активное потоотделение. Это способствует снижению отечности и выведению токсинов. Воздействие тепла провоцирует открытие пор и обеспечивает эффект сауны.
  3. Активизирует кровообращение и работу сердца. Жаркий климат увеличивает нагрузку на сердце, заставляя эту мышцу активнее сокращаться и выбрасывать кровь в сосуды. Стимуляция кровотока приводит к более активному лимфодренажу и липолизу – процессу расщепления жиров в подкожной клетчатке. Активное движение в условиях прогрева сжигает больше калорий, чем стандартное кардио в спортзале. Заданная последовательность асан провоцирует циркуляцию жизненной силы – праны, что является основной целью йога-практик.
  4. Снижает эмоциональный стресс. Дыхательные практики и физическая нагрузка в тяжелых температурных условиях отвлекают от переживаний. Повторение одной последовательности движений успокаивает и предупреждает последствия стресса (нервные срывы, компульсивное переедание, хроническую усталость и др.).

Выполнение асаны

Польза и вред

К полезным свойствам метода Бикрама Чоудхури относятся:

  • снижение отечности, быстрое выведение токсинов через кожный покров,
  • очищение кожи с помощью раскрытия пор и применения контрастных температур,
  • нетравматичное растяжение связок и разминка суставов,
  • повышенные затраты калорий на движение в условиях высокой температуры,
  • тренировка сердечно-сосудистой системы,
  • нормализация эмоционального состояния,
  • сокращение восстановительного периода после спортивных травм и других повреждений опорно-двигательного аппарата,
  • улучшение лимфодренажа в проблемных зонах и сглаживание целлюлита.

Несмотря на множество достоинств, бикрам-йога имеет и вредные свойства:

Высокая температура в помещении

  • активность в горячей комнате может привести к тепловому удару или нарушениям работы сердца,
  • несмотря на тщательный прогрев, сухожилия и мышцы могут быть неподготовленными для глубоких асан, требующих хорошей растяжки,
  • при плохой переносимости жары длительные занятия горячей йогой ухудшают самочувствие, провоцируя тошноту и головную боль вместо бодрости,
  • жара приводит к снижению тонуса мускулов, поэтому при плохой физической подготовке слабый мышечный контроль не позволяет удерживать правильные позы, что увеличивает риск травмы,
  • быстрая потеря жидкости приводит к обезвоживанию организма, а выведение минеральных солей вместе с потом – к мышечным судорогам, нарушениям работы ЦНС, аритмии и др.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению горячих разновидностей йоги являются:

Сердечная недостаточность

  • сердечная недостаточность, стенокардия и другие патологии сердца,
  • острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения в анамнезе (инсульт, инфаркта, ТИА),
  • сосудистые нарушения, гипертония 2-3 степени,
  • гипотония (рабочее давление до 90/60 мм рт.ст.),
  • эпилепсия и другие тяжелые заболевания ЦНС,
  • катаракта и глаукома,
  • варикозное расширение вен,
  • беременность,
  • менструация,
  • острые инфекционные заболевания (в т. ч. ОРВИ, простуда), обострение болезней кожи и ринита аллергической этиологии,
  • бронхиальная астма,
  • злокачественные новообразования,
  • истощение,
  • гипертермия.

Рекомендации врачей

При гипертонии, гипотонии, вегето-сосудистой дистонии, нарушениях функции почек, сахарном диабете и других заболеваниях эндокринной системы необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Новичкам без физической подготовки, пожилым и людям с плохой переносимостью жары рекомендуется сначала опробовать короткие комплексы (30-45 минут) при более комфортной температуре (+34..+36°С).

Кому подойдет бикрам-йога

Кому подойдет термо-йога:

  • людям, которые занимаются другими разновидностями йоги или фитнеса, но намерены опробовать более тяжелый вид нагрузки,
  • худеющим,
  • людям с нормальной массой тела, имеющим целлюлит или склонность к появлению отеков,
  • спортсменам, которые восстанавливаются после травм (с учетом рекомендаций физиотерапевта).

В отзывах врачей акцентируется внимание на повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему: использовать этот метод следует лишь здоровым людям, не страдающим от скачков давления, метеозависимости и хронических сердечных заболеваний.

Подойдет ли бикрам-йога для начинающих, зависит от индивидуальных особенностей: переносимости жары, гибкости и физической подготовки. Новичкам с ослабленными мышцами рекомендуется выбрать другое направление йоги или более короткие комплексы в горячем помещении.

Базовые правила

При проведении бикрам-йоги нужно выполнять несколько базовых правил:

Одежда для йоги

  1. Заниматься в подходящей одежде. Для занятий в горячем зале необходимы леггинсы длиной чуть ниже колена и спортивная майка, облегающая тело. Короткие топы и шорты являются удобными для данного температурного режима, но вспотевшее тело может скользить по гимнастическому коврику, что является не только неприятным, но и травмоопасным.
  2. Концентрироваться на правильной технике выполнения асан, дыхании и растяжении мышц. Главной задачей йоги является достижение гармонии с собственным телом, поэтому при выполнении упражнений нужно фиксироваться в позиции, которая обеспечивает растяжение мышц, но не провоцирует болей. Изменять положение нужно плавно, без рывков и движений под собственным весом.
  3. Правильно расслабляться во время и после тренировки. Центральная (13-я) асана комплекса – это Шавасана, требующая максимального расслабления. Она является наиболее длительной: ей уделяется не менее 5 минут. После йоги не нужно выполнять заминку, но рекомендуется отдохнуть и принять контрастный душ.
  4. Во время занятия держать губы сомкнутыми. Нужно воздержаться от вдохов ртом, разговоров, кряхтения и любых других звуков. При носовом дыхании организм лучше насыщается кислородом, и легче отследить нарушение техники асан.
  5. Обязательно брать с собой воду. В зал йоги необходимо взять небольшую бутылку (0,5-0,75 л) с водой или слабым зеленым чаем. Пить воду нужно по небольшому глотку.
  6. Избегать жестких диет. Занятия в горячем помещении могут усугубить побочные эффекты экспресс-диет. Заниматься следует сытыми, но не на полный желудок: последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2-3 часа до йоги.

Обогреватель для занятий дома

Сымитировать условия для йоги можно и в домашних условиях: для этого нужно поставить в небольшой комнате емкость с горячей водой, обогреватель и домашний термометр. Повысить температуру в помещении можно и с помощью кондиционера.

Перед горячей йогой нужно тщательно изучить описание 26 асан и постараться выполнить их перед зеркалом в условиях нормальной температуры (+20..25°С).

Последовательность асан

Комплекс упражнений Бикрама Чоудхури состоит из следующих асан:

  1. Пранаяма. Это дыхательное упражнение, которое снимает усталость и концентрирует на занятии йогой. Асана последовательно задействует при вдохе живот, область ключиц, грудную клетку, тело (наполняя его кислородом, как сосуд) и диафрагму (выталкивая воздух порциями).
  2. Ардха Чандрасана. Это упражнения является асаной полумесяца. Спортсмен выполняет ласточку, а затем наклоняется, прижимая корпус к ногам. Это позволяет начать растяжку мышц и расслабить тело для выполнения других базовых движений.
  3. Уткатасана. Асана стула предполагает медленное приседание, отведение корпуса вперед и подъем вытянутых рук. Движение предназначено для повышения тонуса мышц, диафрагмы и внутренних органов, а также увеличения объема легких.
  4. Гарудасана. Чтобы принять позу Орла, нужно встать на одну ногу, а вторую – обернуть вокруг нее. Одна рука поднимается вверх, а вторая – оплетает вытянутую руку. Гарудасана стимулирует кровоток, разрабатывает спину и суставы и улучшает координацию движений.
  5. Дандаямана Джануширасана. Одна нога поднимается параллельно полу, и корпус склоняется к ней. Руки обхватывают стопу или щиколотку. Данное упражнение снимает нагрузку со спины и заставляет работать мышцы ног. Оно направлено на развитие баланса, физической и эмоциональной устойчивости.
  6. Дандаямана Дханурасана. Направление движения противоположно предыдущему упражнению: нога заводится назад и тянется вверх, рука с той же стороны обхватывает голень, а противоположная рука – вытягивается вперед. Корпус наклонен вперед. Асана тренирует баланс, прорабатывает ягодицы и растягивает спину, пресс, бедра и руки.
  7. Туландасана. Для выполнения асаны Ласточка (Посох) одна нога поднимается назад и вверх, корпус наклоняется вперед. Тело параллельно полу и балансирует на опорной ноге. Упражнение продолжает тренировку равновесия и стимулирует работу сердца.
  8. Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана. Эта вариация позы Наклон (Пашчимоттанасана) выполняется с широко расставленными ногами. Корпус наклоняется максимально вперед, а руки крепко обхватывают щиколотки. Упражнение стимулирует работу кишечника, растягивает мышцы спины, голени и задней поверхности бедра.
  9. Триконасана. Исходное положение для асаны Треугольник – такое же, как для позы Наклон: ноги широко расставлены, спина прямая, но руки вытянуты в стороны. На вдохе левую руку опустить к левой стопе, наклонив к ней корпус. Вторая рука вытянута вверх. Движение позволяет растянуть и проработать мышцы ног и косые мышцы живота. Упражнение стимулирует обмен веществ и кровоток в области малого таза.
  10. Джануширасана. Для принятия позы Наклон сидя одну ногу нужно вытянуть перед собой на полу, а другую – свернуть в полулотос. Держа спину прямо, нужно максимально наклонить корпус к вытянутой ноге, по возможности – опереться лбом в ее колено и плотно обхватить ладонями стопу. Дандаямана Бибхактапада Джануширасана стимулирует работу желез, предупреждает головные боли и растягивает мышцы ног и спины.
  11. Тадасана. Поза Гора делается стоя, с прямой спиной и развернутыми плечами. Грудь подается вперед, мышцы бедер напряжены. Руки с вытянутыми ладонями направлены вниз и слегка в стороны. Упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, укрепляет мышечный корсет позвоночника, улучшает осанку и дыхание.
  12. Падангуштхасана. Асана базируется на контакте с большими пальцами (ангуштха) обеих стоп (пада). Ноги ставятся на ширину плеч, корпус наклоняется вперед, а прямые руки захватывают большие пальцы ног. Грудь должна располагаться максимально близко к коленям. Такой наклон улучшает растяжку, развивает силу воли и концентрирует на состоянии тела.
  13. Шавасана. Это упражнение является центральной и наиболее спокойной асаной. Она позволяет расслабиться после трудоемких растяжек, но требует максимальной концентрации и отрешения от внешних раздражителей. Человек ложится на спину на коврик, удобно раскидывая руки и ноги и расслабляя все мышцы. В состоянии расслабления нужно провести 5-15 минут.
  14. Паванамуктасана. По окончании Шавасаны легко перейти в следующую асану – позу Очищающий огонь. Лежа на полу, нужно подтянуть к себе полностью согнутую ногу и прижать ее колено к груди руками (ладони располагаются чуть ниже колена). Вторая нога остается прямой и лежит на коврике. Упражнение стимулирует очищение толстого кишечника, растягивает приводящую мышцу, бицепс и квадрицепс бедра.
  15. Асана Подъем. Данное движение позволяет перейти от горизонтальных асан к другим базовым упражнениям. Ноги остаются вытянутыми, а корпус поднимается перпендикулярно полу. Человек выпрямляет спину и глубоко, спокойно дышит. Это позволяет раскрыть легкие и насытить кровь кислородом.
  16. Бхуджангасана. Для выполнения позы Кобра следует лечь на живот, вытянув руки перед собой. Опираясь на ладони, нужно приподнять корпус, прогибаясь в пояснице и закидывая голову назад. Данная асана служит профилактикой остеохондроза, гипертонии, сосудистых нарушений и воспаления суставов. Она укрепляет мышцы рук, растягивает спину и стимулирует работу внутренних органов, участвующих в кроветворении (селезенки, печени).
  17. Шалабхасана. Поза Кузнечик полезна для худеющих и тех, кто хочет улучшить осанку. Для ее выполнения нужно приподнять ногу, лежа на животе. Руки вытягиваются вдоль тела на полу, пальцы направлены к пяткам. Асана разминает поясничный отдел позвоночника, предупреждает защемление нервов и смещение позвонков, напрягает косые мышцы живота, бедер и ягодиц.
  18. Пурна Шалабхасана. Полный кузнечик предполагает подъем обеих ног. Руки при этом вытягиваются назад. Упражнение мало задействует живот, но позволяет размять грудной отдел позвоночника и хорошо проработать мышцы корпуса, рук, ягодиц и бедер.
  19. Дханурасана. Асана Лодка используется во многих спортивных комплексах, в т. ч. в физической культуре в школах и детских садах. Лежа на животе, нужно слегка приподнять согнутые в коленях ноги и корпус. Вытянутые назад руки обхватывают поднятые стопы. Бедра и грудная клетка стремятся вверх, а тело опирается на верхнюю часть бедер и живот. Упражнение активизирует кровообращение во внутренних органах, напрягает мышцы бедер и рук и делает позвоночник более гибким.
  20. Супта Ваджрасана. Эта асана называется позой Алмаз или позой Спящая молния. Человек должен сесть на пятки, затем слегка развести их в стороны, укладывая ягодицы на пол. После этого нужно принять горизонтальное положение, откинувшись назад, уложив корпус на пол и расположив бедра между пятками. Эта поза сильно растягивает мышцы живота и квадрицепс, разминает поясничный отдел позвоночника.
  21. Ардха Курмасана. Начальная позиция (сидя на пятках) остается прежней, но для асаны Черепахи (Курмасана) нужно наклониться вперед, укладывая грудь на бедра, а руки – на пол. Это упражнение улучшает работу ЦНС.
  22. Уштрасана. Асана Верблюд продолжает позу Черепаха: человек выпрямляет корпус, продолжая стоять на коленях, и прогибает спину назад. Грудь направлена вверх, а руки обхватывают пятки. Данное движение прорабатывает ягодицы, разминает позвоночник и способствует увеличению объема легких.
  23. Сасангасана. Для перехода в позу Кролик нужно выпрямиться из Уштрасаны и наклониться вперед, становясь на колени и макушку (взгляд направлен на бедра). Угол между голенями и бедрами – около 45°, пальцы рук обхватывают пятки, а позвоночник слегка округлен. Упражнение снимает напряжение в плечевом поясе.
  24. Пашчимоттанасана. Поза Наклон продолжает проработку спины. Для ее выполнения следует сесть, вытянув ноги перед собой, и наклониться вперед, обхватывая ладонями ступни и прижимая живот к бедрам. Упражнение растягивает мышцы спины и сухожилия ног, стимулирует обмен веществ и пищеварение.
  25. Ардха Матсиендрасана. Последняя растягивающая асана выполняется сидя: левая нога сгибается в колене под прямым углом, а правая – отводится в сторону, сгибается и укладывается ступней к ягодице левой. Согнутую левую ногу нужно завести за колено правой, а корпус – развернуть влево. Скручивание позвоночника служит профилактикой остеохондроза, стимулирует перистальтику ЖКТ и выведение жидкости.
  26. Капалабхати. Последняя асана является дыхательной. На вдохе следует расслабить брюшные мускулы и надуть живот, на выдохе – выдавить воздух усилием мышц. Упражнение повторяется в 35-40 циклов.

Отзывы

Елена, 60 лет, Москва: Моя дочь увлекается бикрам-йогой уже 2 года. Я какое-то время с опаской наблюдала за занятиями, будучи убежденной, что они подходят только для полностью здоровых людей. Но быстро заметила, что никто не получает травм и не жалуется, несмотря на разный возраст людей в группе.

Начала ходить на тренировки и уже после 4-5 занятия перестала беспокоить спина. Нагрузка на сердце есть, но ощущается мало. На весе занятия начинают сказываться не раньше чем через месяц. Упражнения сложные, но в конце чувствуешь себя легкой и подвижной. После первой тренировки могут немного болеть мышцы.

Алина, 32 года, Париж: Хожу во французские студии бикрам-йоги уже 3 года. Параллельно с ней перепробовала многие виды йоги, но пока горячие тренировки остаются наиболее эффективными. Занятия хорошо разогревают мышцы и связки, уменьшают отеки. Единственный минус – есть впечатление, что увеличивается потливость при других занятиях, даже повседневных. Приходится справляться с проблемой.