Что есть на завтрак для правильного похудения?

Завтрак для похудения улучшает настроение, заряжает живительной энергией и бодростью, позволяет избавиться от лишних килограммов. Благодаря правильно подобранному рациону организм избавляется от излишков жира и получает необходимые полезные вещества. Если человек пропускает завтрак, то в течение дня начинает употреблять много пищи, чтобы утолить голод, а это нередко приводит к ожирению.

Правильный завтрак для похудения

Польза завтрака при правильном питании

Завтракать необходимо каждый день, даже если нет аппетита. Объясняется это тем, что нехватка питательных веществ утром приводит к замедлению метаболических процессов и снижению работоспособности. В течение дня можно восполнить дефицит энергии в организме, но без полноценного завтрака невозможно улучшить обмен веществ. Поэтому, не поев утром, человек не избавляется от лишних сантиметров, а, наоборот, набирает вес.

Завтрак приносит организму следующую пользу:

Ускорение метаболизма

  • ускоряется метаболизм,
  • улучшается усвояемость высокоэнергетических и углеводных продуктов,
  • снижается аппетит в дневное время,
  • уменьшается концентрация холестериновых соединений,
  • улучшается состав крови: в частности, предотвращается слипание тромбоцитов, что снижает вероятность развития инсультов и инфарктов.

Кроме того, завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня, избавляет от апатии и сонливости, улучшает настроение и общее самочувствие. У тех, кто регулярно принимает пищу по утрам, выше показатели концентрации и внимания.

Правильный завтрак для снижения веса

Полезный завтрак, позволяющий похудеть, включает в себя необходимое количество калорий, имеет баланс полезных веществ и ничего не откладывает в виде жиров. Лучшая утренняя пища для худеющего человека — сочетание продуктов, содержащих белки, небольшое количество сложных углеводов, жиров и богатых клетчаткой.

Правильный завтрак для избавления от лишнего веса должен быть:

  • сытным, но не перегружающим пищеварительную систему,
  • состоящим из натуральных продуктов,
  • содержащим нужное количество витаминов,
  • быстрым в приготовлении,
  • вкусным.

Функции белков жиров и углеводов

Списки продуктов

Для правильного питания рекомендованы диетические блюда, состоящие из полезных продуктов, которые не приводят к набору лишнего веса.

Запрещенные продукты

Несложно приготовить завтрак, который будет полезен организму. Но большинство людей по утрам не успевают приготовить полноценное блюдо, например кашу или фруктовый салат, и ограничиваются бутербродами. Но пользы от такого перекуса будет немного.

В состав диетических завтраков запрещено включать следующие продукты:

  1. Сосиски, колбасы и бекон. В их состав входят нитраты, соли и другая химия в большом количестве. Вместо этой пищи рекомендуется употреблять мясо индейки или курицы.
  2. Сухие завтраки. Такие продукты содержат не только полезную растительную клетчатку, но и чрезмерное количество сахара. Благодаря быстрым углеводам возникает чувство насыщения, но оно кратковременное, и через 2–3 часа опять сильно хочется есть. Сухие завтраки рекомендуется заменять злаковыми продуктами. Например, смешивают мюсли с фруктами и орехами и заливают кефиром.
  3. Пончики и оладьи. В них содержится много быстрых углеводов, которые вредны для фигуры и провоцируют появление чувства тяжести в животе.
  4. Готовые йогурты. Такие продукты, которые продаются в магазинах, насыщены консервантами, подсластителями, ароматизаторами. Желательно заменить их кефиром.
  5. Творог содержит белок, который полезен для организма, но употреблять такой продукт рекомендуется во второй половине дня.
  6. Цитрусовые. Если съедать на голодный желудок мандарины или апельсины, можно спровоцировать развитие гастрита или аллергической реакции.
  7. Бананы. Много сахара и магния, которые поступают в организм утром, нарушают его внутренний баланс.
  8. Копчености, консервированные продукты.
  9. Чай с сахаром.
  10. Сладости.

Вредные продукты на завтрак

Люди, трудовая деятельность которых связана с физическим трудом, нуждаются в белковом завтраке высокой калорийности. Тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью, рекомендован легкий утренний прием пищи, насыщенный углеводами.

Разрешенные продукты

Овсянка с малиной

Каши — основу завтрака должны составлять сложные углеводы. Запрещены быстрые каши, а рекомендованы те, которые следует варить. Они вкусные, хорошо избавляют от чувства голода и насыщают организм энергией. Лучше всего завтракать овсянкой. Готовят ее на воде, легком бульоне, кефире, нежирном молоке.

Хорошо подойдет для завтрака гречневая каша. В ней содержится много углеводов и белка. Такой продукт, залитый молоком, по количеству белка может заменить мясо. Меню можно разнообразить и другими кашами: из бурого риса, кукурузы, пророщенной пшеницы. Вместо сахара можно использовать сладкие фрукты.

Молочные продукты

Полезный завтрак включает в себя молочную продукцию — натуральный йогурт, закваску, нежирный кефир и творог. В них содержится большое количество витаминов и белка. Молочный завтрак помогает нормализовать пищеварение.

На завтрак разрешается готовить салаты. Они могут быть из фруктов, овощей, с добавлением различных продуктов , злаковых хлопьев, сыра и пр. Полезные и легкие блюда помогают похудеть. На завтрак рекомендуется употреблять мясо. Его тушат, запекают, варят, но только не жарят.

Лучший продукт для утреннего приема пищи — яйца. Они содержат медленно усваиваемый белок, который заряжает организм энергией и на длительное время избавляет от чувства голода. Яйца следует варить вкрутую или готовить из них омлет без использования масла. Но в яичном желтке содержится холестерин и 5 г жира, которые нежелательны тем людям, которые хотят похудеть. Поэтому рекомендуется употреблять 1 целое яйцо и 3–4 белка.

Яйца вкрутую

На завтрак разрешен хлеб грубого помола. Вместо колбасы и масла можно использовать сыр или творожную пасту. Такое сочетание позволяет нормализовать работу ЖКТ и насытить организм. Также утром можно употреблять смузи и коктейли. Это низкокалорийные напитки, которые быстро готовятся и содержат много витаминов, т.к. для их приготовления применяют фрукты, злаки, хлопья, овощи, зелень, молочные продукты и др.

Основные принципы здорового завтрака

Основные правила здорового завтрака:

Завтрак

  • утренний прием пищи должен быть в 7–8 часов, но не позже 9–10,
  • сразу после подъема следует делать зарядку, чтобы организм окончательно проснулся,
  • с утра употребляют пищу, которая богата клетчаткой, белками и углеводами, т.к. данные компоненты заряжают организм энергией на весь день,
  • наиболее полезные продукты для утреннего рациона — яйца, сыр, молочная пища, зерновые, фрукты и овощи,
  • после еды через 30 минут можно выпить стакан воды.

Варианты меню на неделю

Завтрак на диете должен быть правильным, но сильные ограничения способствуют срывам. Можно в утреннее время съесть небольшое количество сладкого. До обеда желательно перекусывать, чтобы устранить чувство голода. Для этого употребляют горсть орехов, стакан кефира или яблоко.

Примерное меню завтрака на неделю:

  1. Понедельник — овсяная каша, яблоко, зеленый чай.
  2. Вторник — бутерброд из цельнозернового хлеба с томатом, курицей и зеленью, вареное яйцо, зеленый чай.
  3. Среда — омлет с сыром, грейпфрут, стакан кефира.
  4. Четверг — фруктовый салат, сырники, чай.
  5. Пятница — яйцо всмятку, салат из свежих овощей, чай с ягодами.
  6. Суббота — овсяные блинчики, творог с зеленью, чай.
  7. Воскресенье — сваренная на молоке гречневая каша, чай.

Полезные рецепты

Существует много рецептов правильных и легких завтраков, которые помогают похудеть, например овсяная каша с орехами и фруктами. Потребуются такие компоненты:

  • овсяные хлопья «Геркулес» — 3 ст. л.,
  • грецкие орехи — 2 шт.,
  • любые свежие фрукты — 100 г,
  • вода — половина стакана.

Овсяная каша с орехами и фруктами

Воду доводят до кипения, засыпают хлопья и варят 1–2 минуты. Накрывают крышкой и настаивают 5 минут. В это время очищают и нарезают фрукты, измельчают орехи. Кашу кладут в тарелку, добавляют фрукты и размешивают. Сверху посыпают орехами.

Каша на кефире. Необходимые ингредиенты:

Гречка на кефире

  • любые злаковые хлопья — 2 ст. л.,
  • кефир — 1 стакан.

Хлопья кладут в стакан и заливают на ночь кефиром. Утром будет готовый завтрак, который приводит к снижению веса.

Творог с яйцом и зеленью. Потребуются следующие ингредиенты:

  • творог — 3 ст. л.,
  • яйцо — 1 шт.,
  • зелень петрушки, укропа, сельдерея — 3 ст. л.,
  • кефир или несладкий йогурт — 2 ст. л.

Зелень и творог перемешивают, добавляют измельченное вареное яйцо. Наливают йогурт и перемешивают, чтобы получилась однородная масса.