Какие асаны йоги нужно выполнять для похудения?

Йога для похудения эффективна, т.к. не только помогает сжигать лишний жир, но и способствует увеличению тонуса мышц. Благодаря регулярной практике тело становится подтянутым. Чтобы быстро прийти в форму, рекомендуется выбирать интенсивные упражнения. При их выполнении должны задействоваться большие группы мышц.

Йога для хорошей фигуры

Как йога способствует снижению веса?

Йога является прекрасной альтернативой высокоинтенсивным нагрузкам при снижении массы тела, т.к. она менее опасна для здоровья. В большинстве ее направлений нужно выполнять статичные позы. В них необходимо находиться некоторое количество времени.

Асаны эффективны для борьбы с лишним весом по 2 причинам:

Контроль тела и духа

  1. Физический уровень. Йога помогает нарастить мышечную массу, используя вес тела. Асаны, при выполнении которых нужно удерживать себя, помогают сжечь большое количество калорий. Во время гимнастики также увеличивается частота сердечных сокращений, и улучшается кровообращение. Благодаря этому ускоряется метаболизм. Занятия помогают нормализовать сон. Это тоже важно при похудении. При недостаточном количестве сна сжигается меньше жира.
  2. Ментальный уровень. Упражнения помогают укрепить связь между разумом и телом. Благодаря гимнастике человек начинает более осознанно относиться к своему самочувствию. Как следствие он отказывается от продуктов, после которых плохо себя чувствует, и выбирает здоровое питание. На фоне этого запускается процесс похудения. Кроме того, многие люди едят больше, когда испытывают стресс. Йога помогает снять напряжение. В результате меняется пищевое поведение. Человек перестает заедать стресс.

Основное преимущество гимнастики — комфортная нагрузка. Чтобы похудеть, не нужно заниматься до полного изнеможения. Выполнять упражнения следует 3–4 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия — не менее часа.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно. Это поможет предотвратить травмы. Если в какой-то день не хватает времени на полноценную тренировку, то стоит сократить занятие хотя бы до 20 минут. Для восстановления организма каждую неделю следует устраивать себе отдых. Для этого достаточно не заниматься 1 день.

Виды практик

Существует множество видов йоги. Выбирать подходящее направление нужно исходя из своей подготовки.

Хатха-йога

Позы хатха-йоги

Это древнее направление йоги, сочетающее асаны, дыхательные упражнения и медитацию. Оно подходит для начинающих, т.к. позы легко выполнять. Гимнастика помогает расслабиться, снизить мышечное напряжение, справиться с перееданием из-за стресса. Она улучшает пищеварение и кровообращение.

Хатха–йога не повышает частоту сердечных сокращений. Скорректировать массу тела только с ее помощью сложно. Эту гимнастику рекомендуется сочетать со сбалансированной диетой и умеренной физической нагрузкой: плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде.

Начинающим рекомендуется начинать знакомство с хатха–йогой со следующих поз:

  • Сурья Намаскар,
  • Ваджрасана,
  • Шавасана,
  • Ардха Навасана,
  • Сидхасана,
  • Вирабхадрасана.

Кундалини–йога

Помогает справиться со стрессами, улучшить физическую форму и эмоциональное состояние. Основная задача этого направления — повышение самосознания. Во время выполнения асан нужно прислушиваться к своему телу, обращая внимание на расслабление и напряжение мышц.

Пение мантр

Занятия рекомендуется начинать с пения мантр. Это поможет настроиться на тренировку. Во время занятий нужно сочетать статичные и динамичные позы.

Для потери веса выполняются следующие асаны:

  • Пашчимоттанасана,
  • Виньяса,
  • Пурвоттанасана,
  • Уткатасана.

Аштанга–йога

Считается более сложной и динамичной разновидностью йоги. Она помогает сжигать калории, увеличить тонус мышц и выносливость. Особенность направления — строгая последовательность поз. Все асаны выполняются в одном темпе. Осваивать это направление рекомендуется вместе с инструктором.

Основные позы для похудения:

  • Сету Бандхасана,
  • Шалабхасана,
  • Падахастасана,
  • Вакрасана.

Как подготовиться к тренировке

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо подготовиться к занятиям. Первый этап включает в себя:

  1. Покупку инвентаря. Для занятий потребуется коврик, который не скользит. В качестве дополнительного инвентаря используются блоки. Дома их можно заменить книгами или другими предметами.
  2. Выбор одежды. Она не должна быть тесной и мешать движениям.
  3. Выбор удобного места для тренировки. Вокруг должно быть достаточно пространства.

На втором этапе нужно изучить основные рекомендации по тренировкам:

Разогрев мышц перед йогой

  1. Перед выполнением асан следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до тренировки. На полный желудок заниматься нельзя.
  3. На первом этапе тренировка должна занимать 20 минут. Продолжительность занятий нужно увеличивать постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к нагрузке.
  4. После каждого комплекса асан следует отдохнуть 2–3 минуты.
  5. Во время занятий нужно пить воду.
  6. Тренировку рекомендуется проводить утром.
  7. Есть после занятий можно через 30–40 минут.

Позитивный настрой

В домашних условиях стоит заниматься в комнате без зеркал. Это поможет сосредоточиться на дыхании, растяжке и работе мышц. Нагрузку нужно наращивать постепенно. С течением времени увеличивают продолжительность нахождения в позах, количество повторений и усложняют асаны.

Во время тренировки нужно сохранять позитивный настрой. Стабильное эмоциональное и психическое состояние является важным фактором при похудении. Дышать нужно глубоко и медленно, сосредотачиваясь на каждом вдохе.

Комплекс упражнений

Для похудения подойдут силовые и статичные позы. Во время их выполнения мышцы нагружаются за счет веса собственного тела. Инструкторы рекомендуют комбинировать упражнения так, чтобы в течение тренировки были задействованы ягодицы, пресс и руки. Асаны нужно выбирать с учетом физической подготовки.

Для живота

Для прокачивания пресса рекомендуется выбирать Ардху Навасану. Мышцы при выполнении этой позы напрягаются за счет статичной физической нагрузки.

Ардха Навасана

Способ выполнения:

  1. Сесть на пол.
  2. Положить руки возле бедер.
  3. Поднять ноги и согнуть их в коленях.
  4. Вытянуть руки перед собой. Их нужно расположить немного ниже уровня колен. Руки должны находиться на одной параллели с полом.
  5. В этом положении нужно задержаться на 30 секунд.

Тренированные люди могут усложнить позу. Более качественно проработать мышцы пресса можно, увеличив расстояние между коленями и грудью. При этом разрешается немного отвести корпус назад. Поза выполнена правильно, если внизу живота ощущается жжение.

Еще один вариант для живота — Васиштхасана. Эта асана выполняется также, как и боковая планка. Она полезна для мышц пресса. В позу можно встать сразу же или перейти в нее из Адхо Мукха Шванасаны. Второй вариант считается более предпочтительным, т.к. происходит предварительный разогрев мышц.

Васиштхасана

Первый способ выполнения:

  1. Лечь на бок.
  2. Упираясь одной рукой в пол, поднять тело и другую верхнюю конечность.
  3. Вытянуться в одну линию. Опорная рука в этой позе должна находиться по отношению к плечу под небольшим углом.
  4. В этой асане нужно находиться 30 секунд. После этого ее выполняют на другую сторону.

Второй вариант асаны:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Расположить руки на ширине плеч.
  3. Поднять таз. Ноги при этом должны быть прямыми.
  4. Прогнуть спину. Переместить корпус ближе к ногам.
  5. Руки должны находиться на одной линии со спиной. Корпус и ноги составляют острый угол. При недостаточной растяжке нижние конечности следует слегка согнуть в коленях.
  6. Остаться в позе на 30 секунд.
  7. Повернуться на бок и опереться на руки.
  8. Развернуть корпус. Поднять одну из рук.
  9. Перенести вес тела на другую верхнюю конечность.
  10. Вытянуться в одну линию. Расположенная ниже нога касается пола. Поднятая рука должна быть отведена в сторону.
  11. Задержаться в этой позе на 15–20 секунд.
  12. Опустить корпус и руку. Выполнить упражнение на другую сторону.

Для бедер

Одной из самых эффективных поз для бедер считается Анджанейасана. Она помогает не только увеличить тонус мышц, но и растянуть их. Поза похожа на силовые упражнения, во время которых необходимо сделать выпад вперед.

Выполнение асаны:

  1. Исходное положение — стоя. Наклониться вперед и упереться руками в пол.
  2. Опустить правую ногу вниз и коснуться ею пола. Колено должно быть слегка согнуто.
  3. Вытянуть правую ногу назад. Левую конечность согнуть в колене.
  4. Оторвать руки от пола и поднять их над головой. Движение должно осуществляться со стороны спины. Параллельно следует выпрямить спину.

Анджанейасана

У этой асаны есть несколько вариантов выполнения. На последнем этапе руки можно поднять над головой и отвести назад. В этом случае увеличится нагрузка на бедра и спину. Руки также можно расположить на колене, выставленном вперед. Этот вариант подойдет для начинающих. Однако при таком выполнении позы нагрузка на бедра будет небольшой.

Для ягодиц

Для укрепления ягодичных мышц рекомендуется выполнять выпады, поднимать таз из положения лежа, делать отводы ног. Чтобы накачать квадрицепсы стоит регулярно делать Уткатасану:

  1. Встать прямо. Расположить ноги рядом. Руки поднять над головой.
  2. Опустить таз вниз и принять полусидячее положение.
  3. Оставаться в этой позе 20–30 секунд.

Уткатасана

При нахождении в Уткатасане стопы должны располагаться перед коленями. Для этого нужно не слишком сильно сгибать ноги. Прогиб спины должен быть небольшим.

Для ягодиц делают и Сету Бандхасана.

Выполнение позы:

  1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги согнуть в коленях. Расположить стопы на уровне бедер.
  3. Поднять таз, прогибая корпус вверх.
  4. Руки положить под ягодицы. Сомкнуть пальцы в замок.
  5. Остаться в асане на 20–30 секунд.

Сета-Бандхасана

Еще одна поза для ягодиц — Ардха Чандрасана.

Порядок выполнения асаны:

  1. Исходное положение — стоя. На выдохе наклониться вперед.
  2. Согнуть правую ногу. Развернуть корпус. Коснуться правой рукой пола. Расположить ладонь под плечом.
  3. Поднять левую ногу. Перенести вес тела на опорную конечность.
  4. Вытянуть вверх левую руку. Левая нога, корпус и голова должны находиться на одной линии.

Ардха Чандрасана

Для рук

Хорошо укрепляет мышцы рук Кумбхакасана.

Способ выполнения:

  1. Встать на четвереньки. Расположить ладони на уровне плеч.
  2. Вытянуть ноги назад и упереться пальцами в пол. Развести стопы на ширину бедер. Голова, корпус и ноги должны находиться на одной линии.
  3. Задержаться в этой позе на 30 секунд. При этом нужно смотреть перед собой.

Кумбхакасана

Для укрепления рук рекомендуется делать и Бхунджангасану.

Порядок выполнения позы:

  1. Лечь на живот. Руки расположить возле плеч.
  2. На вдохе поднять корпус. Опереться на руки и прогнуть спину назад. Упереться пальцами ног в пол. Слегка поднять голову.
  3. Оставаться в позе 40 секунд.

Бхуджангасана (поза кобры)

Более сложная поза — Чатуранга Дандасана. Эта асана является силовой.

Ход выполнения:

  1. Встать на четвереньки. Ладони расположить под плечами, выпрямить спину.
  2. Согнуть руки, локти подтянуть к корпусу. Опустить туловище.
  3. Оторвать колени от пола. Поднять таз вверх.
  4. Распределить вес тела так, чтобы голова, туловище и ноги составляли одну линию.
  5. Задержаться в асане на 20–30 секунд.

Чатуранга Дандасана

Противопоказания

  1. Нарушение координации. Из-за этой проблемы увеличивается риск возникновения травмы. Так, при изменении положения тела можно потерять сознание.
  2. Послеоперационный период.
  3. Инфекционные заболевания.

При некоторых проблемах со здоровьем нельзя заниматься йогой без консультации врача. Она необходима в следующих случаях:

  1. Нарушение работы опорно-двигательного аппарата. К специалисту следует обратиться при протрузиях, грыжах и болях в спине.
  2. Проблемы с сердцем. Консультация врача требуется, если было диагностировано заболевание, или если при повседневной физической активности возникает боль.
  3. Гипертония. Некоторые асаны и дыхательные практики приводят к повышению давления.
  4. Диабет.
  5. Ожирение.
  6. Беременность.

При глаукоме нужно соблюдать меры предосторожности. Врачи рекомендуют избегать поз, из-за которых увеличивается глазное давление.

Отзывы и результаты похудевших

Уменьшение талии

Светлана, 26 лет, Волгоград: &#171,После родов начал сильно выпирать живот. Решила попробовать привести себя в форму с помощью йоги. Комплекс асан составила самостоятельно. Делала Ардху Навасану, Васиштхасану и Кумбхакасану. Занималась 4 раза в неделю по вечерам до ужина. Сначала удавалось оставаться в позах по 30 секунд. Было тяжело: тело сильно напрягалось, возникало жжение в мышцах. Приходилось терпеть. Через неделю занятий талия уменьшилась на 3 см. Живот становился меньше постепенно. За месяц удалось убрать 2 см&#187,.

Анна, 33 года, Москва: &#171,Перед летом решила привести себя в форму. Подруга посоветовала заняться аштанга-йогой, т. к. это направление динамичнее остальных. Его преимущества и польза в том, что во время занятия оказывается большое воздействие на мышцы. Занималась 3 раза в неделю. Эффект появился не сразу. Через 2 месяца почувствовала, что одежда стала велика. Оказалось, что ушло 4 кг&#187,.

Ирина, 28 лет, Тверь: &#171,За 2 года регулярных занятий удалось скинуть 25 кг. Изначально было много лишнего веса, поэтому выбрала кундалини-йогу. Ее принцип действия — растягивание мышц. Для людей с большим количеством жира подходит это направление, т.к. интенсивные упражнения тяжело выполнять.

На первом этапе рекомендую заниматься 2–3 раза в неделю. Постепенно можно переходить на 5 тренировок&#187,.