Упражнение вакуум для похудения приобрело широкую популярность среди людей, которые хотят уменьшить объемы тела и одновременно оздоровить организм. Его выполнение предусматривает специальную дыхательную гимнастику, вследствие которой дается большая физическая нагрузка. По воздействию на организм она приравнивается к таким упражнениям, как «,Планка», и «,Скручивание»,. Техника выполнения вакуума сложна. Освоить ее можно только в том случае, если проявить настойчивость и терпение.
Что такое вакуум живота?
Вакуум живота представляет собой сочетание нескольких техник, которые основываются на одном принципе выполнения. Впервые ее стали применять в фитнесе, она пришла туда из йоги наули и уддияна бандха. Часто похожие упражнения используются в бодифлексе, который предполагает высокие аэробные нагрузки.
Методика выполнения вакуума может показаться простой: необходимо втянуть живот как можно более глубоко и удерживать мышцы в таком напряженном состоянии в течение 20–30 секунд. Однако одновременно следует придерживаться правильного дыхания. При вакууме удается задействовать поперечную мышцу живота, которая затрагивает все внутренние органы, помогая их фиксировать в нужном положении. Живот становится дряблым, потому что данный мускул ослабляется. Вакуум позволяет его натренировать.
Большую популярность упражнение получило среди бодибилдеров, культуристов, а также тех легкоатлетов, кто занимается спортом профессионально. Распространению вакуума сильно способствовал Арнольд Шварцнеггер, который не только научился его наиболее точно выполнять, но и усложнил некоторыми приемами, например, скручиваниями, подъемами и т. д.
Данное упражнения для живота полезно тем, что оно позволяет удалить висцеральный жир в области живота. Задействовать эту прослойку невозможно при анаэробных или силовых нагрузках, при которых прорабатываются только прямые и косые мышцы. Хорошо влияет вакуумная нагрузка на систему органов пищеварения, повышает их функциональность и нормализует стул.
В результате особого ритма дыхания организм насыщается кислородом. Вследствие этого процесса ускоряются процессы метаболизма, что благотворно влияет на все системы. Кислород участвует в ходе окислительно-восстановительных процессов, результатом которых становится уменьшение жира. Эффективность применения вакуума живота была доказано научно, многочисленные отзывы подтверждают пользу данного вида нагрузки.
Благодаря систематическому втягиванию живота, из организма удается вывести все токсины и шлаки, что облегчает работу печени. Повышение жизненной активности клеток укрепляет защитные силы организма. Благотворное воздействие испытывает нервная система, — человек чувствует себя спокойным, легче переживает стрессовые ситуации.
Плюсы и минусы
Техника втягивания живота доступна как мужчинам, так и женщинам. Ее высокая эффективность не зависит от места выполнения, не понадобится никакой спортивный инвентарь или одежда.
Преимущества такого вида нагрузки сводятся к следующему:
- производится массирование внутренних органов,
- улучшается перистальтика желудка,
- уменьшаются объемы тела,
- укрепляется мышечный корсет,
- осанка становится ровной,
- уменьшаются болезненные ощущения в области позвоночника,
- является профилактикой для образования грыж.
Однако у вакуумного упражнения есть и недостатки. Они таковы:
- много противопоказаний,
- сложность в техническом выполнении,
- результат проявляется длительное время спустя,
- могут возникнуть неприятные ощущения в области живота,
- имеются побочные эффекты.
При втягивании мышц живота в брюшной части повышается давление, следствием этого может стать:
- травмирование дистальных отделов пищевода,
- возникновение грыжи в пищеводном отверстии,
- развитие гастроэофагеальной рефлюксной патологии.
Чтобы избежать вредных последствий необходимо тренироваться под наблюдением опытного инструктора или врача.
Противопоказания
Вакуумное втягивание живота затрагивает глубинные мышцы брюшины, поэтому позволить себе выполнение данного упражнения могут только здоровые люди. Существует ряд противопоказания к выполнению:
- беременность,
- проведенные полостные операции, в т. ч. кесарево сечение,
- болезни сердца, сосудов, органов дыхания,
- проблемы в работе желудочно-кишечного тракта,
- ожирение,
- наличие болезненных ощущений в животе, при этом не имеет значения их природа,
- менструация,
- обострение хронических заболеваний,
- симптом общей интоксикации организма (повышенная температура тела, лихорадка, головокружение, озноб, тошнота и т. д.),
- новообразования, опухоли в области брюшины и таза,
- заболевания желчевыводящих путей.
Не следует прибегать к упражнениям в послеродовой период. Необходимо дождаться, когда организм восстановится, и только после этого приступать к занятиям, предварительно проконсультировавшись с врачом. Если пренебречь данным советом, вакуум может оказать негативное воздействие на матку, что может привести к замедлению ее сокращения.
Как выполнять?
Существует ряд правил, которых следует придерживаться, проводя вакуумные упражнения. Так, нельзя выполнять движения до возникновения болезненных ощущений в области живота. Если они появились, необходимо прервать занятие и отложить его на другой раз. Тренировки должны приносить удовольствие, нельзя работать до изнеможения. Потеря большого количества энергии принесет вред, а не пользу.
Увеличивать задержку дыхания следует постепенно. Начинают с 5–10 секунд, каждый раз добавляя еще по 5. Осуществляют несколько подходов, между которыми делают отдых в 40–45 секунд. Увидеть первый результат можно будет только через 2–3 месяца.
Есть непосредственно перед тренировкой нельзя. Вакуум выполняется только натощак. Должно пройти 2–3 часа с момента последнего приема пищи. Следует воздержаться от работы и некоторое время после нее — от употребления жидкости.
Занятия следует распределить так, чтобы они приходились на утреннее время, сразу после пробуждения, и вечернее, перед отходом ко сну. Если выполнять вакуум живота в комплексе силовых и кардио нагрузок, польза от работы возрастет, а результат можно будет увидеть быстрее.
Организм будет постепенно привыкать к нагрузкам, поэтому вначале могут отмечаться такие неприятные симптомы, как головокружение, вялость, легкая усталость на протяжении дня. Обусловлено это притоком большого количества кислорода в организм. Побочные эффекты пройдут быстро. Если в теле ощущается покалывание любой интенсивности, это указывает на то, что упражнение технически выполняется неверно. Необходимо проконсультироваться со специалистом, который укажет на недочеты в ходе работы.
Удастся ли укрепить мышцы живота, похудеть зависит прежде всего от того, с какой регулярностью выполняются тренировки. Систематический подход станет залогом положительных изменений в фигуре, обретении не только стройности, но и здоровья.
Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо научить дышать нужным способом.
Существует несколько вариантов. Так, первый метод является наиболее распространенным. Сначала делают медленный, максимально глубокий вдох через нос. Затем на несколько секунд задерживают дыхание, стараясь прочувствовать, как напряглись мышцы в области живота. Следующий этап — энергичный, интенсивный выдох, при котором воздух должен выходить уже через рот. В легких не должно оставаться кислорода.
Другой вид дыхания часто используется в системе Бодифлекс. Для его выполнения губы складывают в трубочку, будто готовятся к поцелую. В таком положении необходимо выпустить весь воздух из организма. После этого делают резкий вдох через нос. Втягивание воздуха должно сопровождаться шумом. Затем следует быстрый, мгновенный выдох через рот, сопровождаемый звуком «,пах»,.
Как только был завершен выдох, с которым вышли остатки кислорода, приступают к выполнению втягивания: живот максимально близко приближают к позвоночнику, придерживаясь техники, которая была выбрана заранее. Все мускулы в области корпуса и живота нужно напрячь как можно сильнее. Наиболее распространенной ошибкой является расслабление мускулов при выдохе. Делать этого нельзя.
В середине втягивания необходимо сделать небольшой вдох через нос, чтобы облегчить состояние организма, дав ему дополнительные силы для удержания положения. Завершают упражнение глубоким выдохом в небольшом темпе и сопровождающимся шумом при выходе воздуха.
Первые занятия специалисты рекомендуют проводить в тренировочных центрах, где инструкторы смогут наилучшим образом объяснить технику выполнения.
Варианты упражнений
Если нет возможности заниматься с тренером, можно попробовать освоить технику самостоятельно в домашних условиях. С первого раза она получается редко. Необходимо предпринимать регулярные, настойчивые попытки, они со временем приведут к результату, которого хочется добиться. После ознакомления с теоретическим материалом следует посмотреть несколько видеоуроков.
Вакуумные упражнения выполняются в 4 вариантах. Нельзя применять их одновременно. Сначала нужно освоить один, а затем уже переходить к отработке других. Такой подход даст мышцам необходимое время на адаптацию к нагрузке.
Для того чтобы сделать вакуум лежа, необходимо:
- Положить на пол коврик для занятий фитнесом. Лечь на него, максимально расслабить тело.
- Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль корпуса.
- Сделать технику вакуумного дыхания по одному из предложенных методов.
- Когда легкие опустели, напрягают мускулы живота, втягивают их как можно сильнее, стараясь сделать так, чтобы они приблизились к позвоночнику.
- Фиксируют такое положение, при котором дыхание задерживается, на 15 секунд. Если трудно вытерпеть такой отрезок времени, можно сократить до 10 и даже 5 секунд. Однако в ходе тренировок следует стремиться к 15.
- Производят маленький неглубокий вдох, только немного наполняя легкие. Мышцы живота продолжают держать напряженными.
- Зафиксировать положение на 15 секунд.
- Глубокого выдохнуть через рот, максимально расслабив мускулатуру брюшного пресса.
- Живот возвращают в первоначальное положение как можно медленнее, нельзя делать резкие движения.
Для начинающих количество подходов может колебаться в пределах 2–3, отдых — 40–45 секунд. Со временем останавливаются на 5 повторах.
К процедуре выполнения вакуума в положении стоя надо переходить не ранее, чем через 2 недели отработки в позиции лежа. Для этого надо:
- Встают, держа спину ровно. Взгляд направляют перед собой. Стопы раздвигают на ширину плеч. Руки должны находиться в расслабленном положении и быть опущенными вдоль корпуса.
- Поза должна позволять максимально расслабиться, для чего сделать колени мягкими, развести лопатки, а с ягодиц убрать напряжение.
- Выполняют ту же технику дыхания, что и в предыдущем упражнении (с пункта 3).
Осуществляют 5 повторов через каждые 40 минут.
Часто выполнение этого вида вакуума вызывает больше всего трудностей. Если его не удается выполнить должным образом, следует перейти к вакууму из положения сидя. Вернуться можно после того, как получится освоить другие техники. Невозможность сделать сразу может быть обусловлена анатомическими или физиологическими особенностями организма.
Вакуум в сидячем положении тоже является сложным по техническому исполнению, потому что одновременно работают мышцы спины. Необходимо использовать табуретку с жестким сиденьем. Затем делают следующее:
- Садятся на стул, руки кладут на бедра, коленные суставы сгибают под прямым углом.
- Подбородок надо приподнять, взгляд направить вперед.
- Затем выполняют технику дыхания, что и в упражнении лежа.
Делают 5 повторов, интервал между втягиваниями — 40 секунд. При выполнении вакуума в положении сидя часто возникает сильное желание согнуть спину или прислонить ее к чему-то, поскольку в ней появляется большое напряжение. Начинающие не всегда могут остаться в той же позиции. Стул надо выбирать устойчивым, чтобы не было риска падения. Или же можно поставить его ближе к стене.
Польза упражнения такого типа в том, что оно помогает устранить болезненные ощущения в спине (при их наличии).
Самым сложным видом вакуума является тот, что выполняется из положения на четвереньках. Однако он обладает наибольшей эффективностью. Приступать к нему следует после освоения всех предшествующих. Техника следующая:
- Надо встать на четвереньки. Локтевые и коленные суставы находятся под прямым углом. Спина должна быть прямой, нельзя прогибать ее ни на каких участках. Взгляд устремлен на руки.
- Грудь расслаблена, расправлена, не должна препятствовать дыханию.
- Дышат по инструкции, указанной в 1 упражнении.
Максимальное количество повторов в таком положении — 3.
Люди, давно практикующие вакуумное дыхание, могут выполнить следующую технику:
- Ложатся на живот. Тело расслабляют.
- Делают вакуумное дыхание.
- Поднимаются на локтях. Руки находятся под плечами. Мышцы таза напряжены.
- Максимально втягивают живот.
- Осуществляют задержку дыхания.
- Делают выдох, расслабляют мышцы живота, принимают исходное положение.
Отзывы
Андрей, 40 лет, Томск:
«,Я всегда был полным. Но долгое время не придавал внимания этому. С возрастом лишний вес начал мешать, появилась одышка, сердце стало работать хуже. Сел на диету, сбросил 7 кг. После этого врач рекомендовал дыхательную гимнастику, которую затем нужно было дополнять вакуумом. Осваивал технику дыхания недели 2, а потом перешел к втягиванию. Делал 2–3 раза в день. Трудно было одновременно и дышать правильно, и за мышцами следить. Но со временем научился. Убрать живот получилось где-то через полгода. Сейчас без упражнений уже не могу обходиться. Они в постоянном тонусе держат»,.
Ольга, 32 года, Калуга:
«,Я искала быстрый способ сбросить килограммы. Пошла в группу, где занимались бодифлексом. Нагрузки были большие, поэтому тренер посоветовала перейти на более мягкий вид упражнения , на вакуум живота. Сначала ничего не получалось. Еще появились побочки в виде головокружений. Начинала делать реже, но не бросала.
На освоение техники ушло 2–2,5 месяца. Лишний вес ушел через 3–4 месяца. Быстро не получилось, но я все равно рада, что нашла этот метод. Когда научишься, можно делать в любом месте. С правильным дыханием по-другому себя чувствовать себя начинаешь, а нагрузка в тонусе держит. Рекомендую вакуум»,.
Марина, 42 года, Милан:
«,На курсах йоги у нас было похожее упражнение, называлось «,Брюшной замок»,. Делала в положении лежа и стоя. Нравилось тем, что легкость в теле после него появлялась. Эта техника хорошо стресс снимает, настроение улучшается. Сейчас ею тоже иногда пользуюсь»,.
