Примерное меню средиземноморской диеты и ее эффективность

Средиземноморская диета не только эффективно помогает избавиться от лишнего веса, но и является чрезвычайно полезной для организма. Она замедляет процессы старения, продлевает молодость. Такая программа питания отличается незначительным количеством ограничений.

Чем полезна диета?

Данная диета является наиболее полезной для здоровья. Это не просто способ питания, это образ жизни. В течение многих столетий люди, проживающие на средиземноморском побережье, употребляли в пищу продукты, содержащие большое количество клетчатки (овощи, фрукты), качественные белки и жиры.

Диета является профилактической, т. к. может предупредить возникновение многих патологий, держать под контролем массу тела. Популярностью данная система питания стала пользоваться с 1990 г., когда показали, как с ее помощью удается улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, справиться с некоторыми заболеваниями, использовать для похудения.

В результате проведенных исследований получены подтверждения, что диета способна предупредить развитие:

• патологий сердца и сосудов,
• депрессии,
• онкологических заболеваний,
• сахарного диабета,
• болезни Паркинсона,
• ожирения,
• болезни Альцгеймера,
• деменции.

Рацион питания и образ жизни людей, проживающих на побережье Средиземного моря, позволяют жить долго и болеть реже. В результате правильно сбалансированного питания диета полезна и доступна всем. Можно придерживаться ее так долго, сколько этого хочется. Преимущества данного рациона:

1. Диета помогает постепенно снижать вес, что принесет пользу организму. Эффективность средиземноморского меню касается, кроме похудения, устранения целлюлита.
2. В рацион входят продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые предотвращают повреждение органов.
3. Специи и травы, популярные в этом регионе, обладают антиоксидантным действием и предотвращают разрушительное влияние свободных радикалов.
4. Ежедневно употребляя орехи (50 г), удается уменьшить на 7% количество «вредного» холестерина.
5. Употребление большого количества жиров, содержащих витамины А и Е, придает кожным покровам красоту, волосам — гладкость и шелковистость, ногти делает прочными.

Механизм снижения веса

Диета, в основе которой правильное питание и разумная физическая активность, помогает легко расставаться с лишними килограммами. Процессу похудения способствуют:

• дробное питание,
• небольшой размер порций,
• большое количество белка и клетчатки, которые помогают жиросжиганию и увеличению мышечной массы,
• отсутствуют вредные для здоровья добавки,
• соблюдение питьевого режима,
• усиление процессов обмена.

Плюсы и минусы

Преимущества данной диеты:

• питание полноценное, с большим содержанием микроэлементов и витаминов, ограничения почти отсутствуют,
• после адаптации меню к местным условиям его можно использовать даже вдали от средиземноморского побережья,
• рацион насыщен омега-3, которые предотвращают тромбообразование, поддерживают сосудистый тонус, разжижают кровь, защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогают справиться с депрессией, улучшают состояние волос, кожных покровов,
• отсутствуют противопоказания, могут использовать люди любого возраста.

Недостатки диеты:

• для быстрого похудения не годится, т. к. снижение веса происходит медленно,
• высокая стоимость некоторых продуктов, которые необходимо употреблять ежедневно.

Противопоказания

Медицинские противопоказания к применению средиземноморской диеты отсутствуют, поскольку она является системой правильного питания. Не рекомендуется придерживаться данной диеты пациентам с хроническими заболеваниями, когда требуется специальный рацион.

Если существует непереносимость компонентов, разрешенных для употребления, можно убрать их из меню. Беременность и грудное вскармливание не являются противопоказаниями для диеты. Однако употреблять красное вино можно лишь после того, как разрешит доктор.

Принципы питания

В рационе должны быть:

• 10% белков,
• 30% жиров,
• 60% углеводов.

По средиземноморской методике разрешается употреблять в первой половине дня хлеб, десерты, макаронные изделия. Поскольку нет сильных ограничений в питании, худеть можно, не опасаясь срыва.

Принцип питания:

• фрукты и овощи можно употреблять в неограниченном количестве,
• питание должно быть дробным,
• блюда готовят в духовке, на пару или гриле,
• правильный питьевой режим,
• крупы перед приготовлением замачивают на сутки,
• кулинарные жиры заменяют оливковым маслом,
• кофе или чай пьют без сахара,
• сахар заменяют медом или стевией,
• соль исключают из употребления.

Пирамида в данной диете включает 3 уровня и предполагает, что меню составляется на основании следующего принципа:

1. Основу представляют продукты, которые люди употребляют ежедневно (рис, просо, булгур, паста, цельнозерновой хлеб). Обязательно дополняют рацион фруктами и овощами, заправленными оливковым маслом. Для перекусов используют орехи, семечки и семена. Обязательно нужно есть сыры (адыгейский, козий).
2. Продукты, которые нужно употреблять несколько раз в течение недели, располагаются в средней части пирамиды. Это нежирные сорта мяса птицы, морской рыбы, картофель, куриные яйца, сладости (варенья, джемы, зефир и др.).
3. На вершине , красное мясо. Употреблять его рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для наиболее правильного формирования меню и перехода к правильному питанию следует помнить о разрешенных и запрещенных к употреблению продуктах.

Разрешенные продукты:

• овощи и фрукты, особенно без термической обработки для получения наибольшего количества микроэлементов и витаминов,
• любые зерновые (за исключением овсяных хлопьев, каш быстрого приготовления),
• свежая рыба, особенно морская нежирных сортов,
• оливковое масло (ежедневно 50 г),
• натуральный кофе, зеленый чай,
• молочные продукты с низким содержанием жира.

Запрещенные продукты:

• хлеб,
• любые сорта мяса,
• консервы и полуфабрикаты,
• сыр с высоким содержанием жира,
• фастфуд,
• цельное молоко,
• газированные напитки,
• майонез, кетчупы, соусы промышленного производства,
• алкоголь, пиво,
• кондитерские изделия.

Как правильно выйти из диеты?

Данная диета не является строгой, однако следует осторожно переходить к употреблению привычной пищи. Нельзя сразу употреблять острые, соленые, жирные, сладкие блюда.

В процессе выхода из средиземноморской диеты нужно постепенно вводить привычные продукты. Сначала начинают добавлять в рацион мясо, варят молочные каши и добавляют немного сливочного масла. Увеличивают объем фруктов и овощей.

Период выхода должен занимать около месяца, чтобы организм успел перестроиться. Употребление жирной пищи сразу после диеты может вызвать сильное нарушение пищеварения.

Рекомендуется перед изменением питания провести разгрузочные дни, заменив привычную пищу кефиром, соками, овощами или фруктами.

Эффективность

Данный рацион хорошо сбалансирован и безопасен для организма, противопоказания для применения отсутствуют. В период похудения нагрузки на организм нет, избыточный вес уходит постепенно, однако под влиянием нормализации процессов обмена достигнутый результат сохраняется долго.

Придерживаясь данной диеты, необходимо ежедневно пить не менее 2 л воды. Пищу нужно употреблять 5–6 раз небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 дополнительных).

Такая диета считается лучшим методом избавления от избыточной массы тела, делая это красиво и вкусно.

Меню диеты на неделю

Составляя еженедельное меню на каждый день, рекомендуется разнообразить его. При употреблении различных продуктов организм получит больше витаминов и других полезных веществ, а отказаться от нежелательных компонентов удастся без усилий. Важно соблюдать правила употребления:

• в первой половине дня — углеводы,
• во время обеда — основное блюдо,
• в послеобеденное время — белки,
• овощи (не больше 1 кг в сутки) — независимо от времени.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Мюсли с натуральным йогуртом	Суп с морепродуктами, овощной салат	Куриное мясо отварное с гарниром из овощей
Вторник	Каша на обезжиренном молоке, тост из отрубного хлеба с сыром	Томатный суп со шпинатом и яйцом, мидии с отварным рисом, бокал красного вина	Рыба, запеченная с зеленью, цветной капустой и сыром
Среда	Салат фруктовый с натуральным йогуртом, травяной чай	Паста с морепродуктами, овощной салат, кисса	Телятина паровая с оливками, зеленый чай
Четверг	Бутерброды с сыром, помидор, свежеприготовленный сок из моркови	Запеченный с пряными травами кальмар, салат с ламинарией, бокал красного вина	Отварной бурый рис, яйцо куриное, чай
Пятница	Омлет с обезжиренным молоком, томатами и базиликом	Паста с ветчиной и сыром	Чечевица отварная с овощами, 2 ломтика нежирного сыра, сок
Суббота	Обезжиренный творог с изюмом, 1 апельсин	Суп овощной на курином бульоне, овощной салат	Рыбные котлеты, гречка, помидоры
Воскресенье	Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра, 2 вареных куриных яйца	Рис тушеный с морепродуктами и овощами	Овощной салат с филе индейки, зеленый чай

Между приемами пищи не существует строгих запретов, перекус должен быть легким (овощи, фрукты, натуральный йогурт). Принимать пищу следует в установленное время, чтобы пищеварительная система работала правильно.

Рекомендуется употреблять фильтрованную воду, свежеприготовленные соки. Зеленый чай, кофе следует пить без добавления сахара. Можно пить сухое вино (100–150 мл) во время обеда или ужина.

Сладости (мед, сухофрукты, десерты, домашнюю выпечку) допускается употреблять в неделю 1 раз. Чтобы меню не казалось экзотичным, оно должно быть адаптированным к России. Основное блюдо допускается заменять кашами, овощным рагу, макаронами из твердых сортов пшеницы, спагетти.

Рецепты блюд

В процессе приготовления продуктов используют оливковое масло (лучше холодного отжима) в умеренном количестве. Рацион включает все виды блюд. На десерт чаще всего подают фрукты, домашнюю диетическую выпечку, натуральный йогурт.

Часто в рецептах используют ароматное масло, для приготовления которого базилик, майоран, прованские травы, тимьян добавляют в его состав, оставляют на четверть часа. В полученной смеси выдерживают рыбу, мясо, картофель:

1. Греческий салат содержит необходимые организму вещества, он быстро насыщает, добавляет энергии. В условиях России средиземноморский сыр допускается заменять брынзой. Огурцы (2 шт.) нарезают кружочками, помидоры (2 шт.) четвертинками, красный лук (1/2 часть) соломкой. Компоненты смешивают, заправляют оливковым маслом (8 г). Сыр Фета (30 г) нарезают кубиками, выкладывают поверх салата вместе с оливками (5 шт.).
2. Овощное ризотто. Овощи (кабачок, баклажан, красный перец), взятые по 1 шт., нарезают кубиками, помещают на противень, предварительно смазав его маслом. Ставят в духовку на четверть часа. Большую луковицу и чеснок (2 зубчика) тушат в сковороде отдельно, добавляют рис (300 г), овощной бульон (1,5 л) и продолжают тушить 15 минут. В сковороду перекладывают запеченные овощи, все перемешивают.
3. Гаспачо. Помидоры (1/2 кг), болгарский перец (1 шт.), огурец (1 шт.), нарезают мелкими кусочками. Добавляют нарезанные лук с чесноком, взбивают в блендере до пюреобразного состояния. Добавляют соль, винный уксус, перемешивают.
4. Паста. Макароны (200 г) отваривают. Для заправки смешивают зеленый горошек (1/2 стакана) с сыром (200 г), перцем (1 шт.), зеленью. Добавляют оливковое масло (2 ч. л.) и сок лимона. Заправкой поливают макароны, сверху украшают рукколой.
5. Смузи. Измельчают в блендере банан (1 шт.), грушу (1 шт.), киви средних размеров (2 шт.), добавляют сок (150 мл).
6. Запеченная рыба. Тщательно чистят и промывают рыбу (1/2 кг), помещают на фольгу, укладывают на нее кружочки лимона и лука. Посыпают мелко нарезанной зеленью, сбрызгивают оливковым маслом. Запекают в духовке при температуре +180°С в течение 1 часа.
7. Салат с овощами, креветками и авокадо. Очищенные креветки (300 г) обжаривают на оливковом масле. Нарезают ломтиками авокадо (1 шт.). На тарелку выкладывают листья зеленого салата, авокадо, сверху — креветки. Нарезают на четвертинки помидоры черри, выкладывают поверх креветок. Украшают веточками кинзы и базилика.

Отзывы

Антонина, 26 лет, Ставрополь

Проблемы с избыточным весом беспокоят несколько лет. Уже столько диет перепробовала, только результата не получила. Приятельница познакомила с принципами средиземноморского питания. Придерживаюсь диеты уже 4,5 месяца, одновременно занимаюсь в спортзале. За это время сбросила около 5 кг.

Не всегда могу себе позволить дорогостоящую свежую рыбу, часто приходится заменять ее свежемороженой. А пряные травы мама выращивает на даче (правда, не все). Поэтому регулярно употребляю сельдерей, тимьян, базилик, мяту, петрушку и др.

Анастасия, 36 лет, Тверь

Не так давно побывала у родственников в Испании. Многие блюда понравились, так что после возвращения стала их готовить дома. А также поняла, что это целый образ жизни. Теперь стараюсь питаться правильно, регулярно заниматься в тренажерном зале и результаты не заставили себя ждать.

Похудение идет плавно, без стресса для организма. Надо приготовиться к тому, что быстро похудеть на 10 кг не удастся, зато можно обойтись без вреда для организма. За 7 месяцев потеряла 5 кг, зато не испытываю чувства голода и не ограничиваю себя в питании.

Марина, 28 лет, Барселона

Питаться по этой системе стала после переезда в Испанию. Качество и состав пищи здесь отличаются от привычной. Люблю рыбу, поэтому ела ее часто (причем жирную). Ежедневно употребляла орехи, овощи, пасту. Спустя 1,5 года вес снизился на 7 кг, кожа стала упругой и подтянутой, улучшилось состояние волос. Настроение хорошее, энергии прибавилось. Употребляя правильную пищу, которая подается красиво, и запивая красным вином, понимаю, что жизнь удалась.