Рецепты диетической выпечки для худеющих людей

Пироги, торты, печенье и другие виды выпечки традиционно относятся к «вредным» продуктам, которые полностью исключаются из рациона во время диеты. В отличие от изделий из белой муки, сахара и масла, употреблять диетическую выпечку при похудении разрешается, т.к. в ее состав входят фруктовые пюре, семена, растительные масла, отруби и др.

Диетическая выпечка для фигуры

Польза диетической выпечки

Домашние сладости из заменителей высококалорийных ингредиентов являются не только менее жирными, но и более полезными за счет применения источников клетчатки и витаминов.

Польза диетической выпечки заключается в следующем:

  • пониженное содержание углеводов за счет замены муки меньшим количеством загущающих ингредиентов,
  • насыщение организма витаминами и пектинами при использовании фруктового и овощного пюре в качестве основы для сладостей,
  • очищение кишечника пищевыми волокнами, которые содержатся в полезных заменителях муки высшего сорта,
  • восполнение нормы калия, магния и других микроэлементов,
  • купирование всплесков концентрации инсулина за счет сниженного потребления сахара,
  • увеличение периода сытости из-за более высокого содержания сложных углеводов в полезных аналогах муки,
  • улучшение состояния кожи, волос и нервной системы за счет поступления полиненасыщенных жирных кислот из растительных масел и семян,
  • снижение уровня холестерина за счет замены сливочного масла и яиц, а также добавления источников кислот омега-3, которые активизируют синтез липопротеидов высокой плотности («полезного» холестерола),
  • профилактика потери мышечной массы вследствие увеличения доли белков в тесте (за счет уменьшения количества углеводистых компонентов и добавления яичных белков, протеинового порошка и творога).

Действие пищевых волокон на организм

Снижение количества подсластителей, исключение муки и традиционных животных жиров позволяет сделать выпечку низкокалорийной. Такие сладости могут включать в меню для перекусов даже те худеющие, которые придерживаются максимально строгой нормы — не более 1100–1200 калорий в сутки.

Замена пшеничной муке

Одним из основных ингредиентов любой выпечки является пшеничная мука высшего сорта. Наименование сорта означает, что мука, используемая для приготовления теста, изготовлена из сердцевины (эндосперма) зерна и отличается тонким помолом. Такой продукт позволяет тесту подняться, а выпечке — быть воздушной и мягкой.

Однако с диетологической точки зрения мука в/с имеет множество недостатков. При ее производстве совсем не используется оболочка и зародыш зерна, которые содержат основную долю витаминов, минералов и полезных сложных углеводов. Белая мука не содержит клетчатки, которая необходима для обеспечения функции ЖКТ и очищения кишечника.

Единственный сложный углевод, который содержится в муке — это крахмал. Его переваривание облегчается при термообработке, что обуславливает высокий гликемический индекс продукта. Регулярное потребление мучных изделий повышает уровень сахара в крови, приводит к накоплению лишнего веса и увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Польза сложных углеводов

Помимо других минусов, мука из пшеницы еще и содержит глютен, который является распространенным аллергеном.

Цельнозерновая мука

Помол цельного зерна позволяет сохранить витамины и пищевые волокна, которыми богата его оболочка.

Цельнозерновая мука

100 г цельнозерновой муки содержат 13 г растительных белков, 2,5 г жиров и 72 г углеводов (в т.ч. 10,7 г клетчатки). Ее калорийность составляет около 340 ккал на 100 г.

Химический состав обуславливает благотворное воздействие цельнозерновой муки на кожу, кроветворение, ЦНС и эндокринную систему.

Из-за грубого помола выпечка из цельнозерновой муки получается более плотной. Для теста рекомендуется смешивать ее с белой пшеничной или другой мукой в пропорции от 1:3 до 1:2.

Строение зерна пшеницы

Овсяная мука

Овсяная мука является наиболее простым заменителем пшеничной.

100 г муки из овса содержат 14,7 г белков, 9,1 г жира и 65,7 г углеводов. Калорийность овсяной муки за счет жирных кислот несколько выше, чем пшеничной, — 404 ккал в 100 г. Продукт отличается низким содержанием глютена.

Овсяная мука

Овес способствует синтезу серотонина и эритроцитов, повышению стрессоустойчивости, стабилизации уровня холестерола и сахара.

Мука из овса хорошо подходит для блинчиков, оладьев и печенья. При приготовлении кексов и другой выпечки желательно смешивать овсяную муку с пшеничной в соотношении не менее 1:1.

Льняная мука

Порошок из льняных семян является богатым источником витаминов группы В, калия, магния, цинка и клетчатки. При производстве муки семена не только измельчают, но и обезжиривают, чтобы получить максимально диетическую пищу: готовый продукт содержит всего 270 ккал (калорийность семян льна составляет более 530 ккал).

Льняная мука

Из-за слизистых свойств использовать продукт в качестве основы для приготовления теста не получится, но можно смешать его с другими видами муки — пшеничной, гречневой, кукурузной и др. Это снижает гликемический индекс выпечки, улучшает ее вкус и химический состав.

Гречневая мука

Гречневая мука

Является оптимальной заменой пшеничного продукта для аллергиков. Содержит много железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Выпечка на гречке отличается приятным специфичным привкусом и серым цветом. Получить легкие и воздушные изделия из этого вида муки нельзя, т.к. тесто получается плотным, крутым, оно плохо поднимается в духовке.

Для улучшения структуры и вкуса выпечки можно сочетать гречневые и пшеничные злаки в составе основы.

Продукт содержит 13,6 г белков, 1,5 г жиров и 71,9 г углеводов. Калорийность составляет 353 ед.

Кукурузная мука

Кукурузная мука

С кулинарной точки зрения кукурузная мука является наиболее удачной заменой пшеничной. Она отличается хорошим витаминно-минеральным составом, не содержит глютена и позволяет получить достаточно воздушную выпечку.

Кукурузный продукт содержит 3,9 г жиров, 6,9 г протеинов и 76,9 г углеводов (7,3 г являются клетчаткой). Его калорийность — 361 ед. на 100 г.

Для получения вкусной выпечки на кукурузе не следует экономить на жирах.

Другие заменители пшеничной муки

К перечню других диетических аналогов пшеничной муки относятся:

  • молотая мякоть кокоса,
  • рисовая, ячменная и ржаная мука,
  • мука из нута, гороха и чечевицы,
  • мелко смолотая соя.

Чтобы заменить одновременно пшеницу и сливочный жир, можно использовать ореховую муку из миндаля или арахиса.

Калорийность муки, крахмала и толокна

Выпечка без муки

Для снижения количества углеводов можно полностью убрать из состава муку. Основой для теста могут стать следующие продукты:

  • кукурузный (картофельный) крахмал,
  • манная крупа,
  • тапиока,
  • овсяные хлопья,
  • овсяные и пшеничные отруби,
  • смесь отрубей и творога.

Некоторые аналоги пшеничной муки (например, порошок из овсяных хлопьев) можно приготовить в домашних условиях, но большинство заменителей проще приобрести. Кукурузную, гречневую, овсяную муку и крахмал можно купить в супермаркетах, а отруби, соевую, льняную и кокосовую муку — в магазинах здорового питания.

Замена сахару

Сахар является обязательным компонентом выпечки. Он не только придает готовому тесту характерную сладость, но и обеспечивает рассыпчатую структуру, препятствуя образованию клейковины. Однако высокая калорийность и гликемический индекс сахара не позволяет считать его диетическим продуктом.

Для замены сахара можно использовать следующие продукты:

  1. Мед. Несмотря на полезность и богатый химический состав, мед лишь немного уступает сахару в калорийности и содержании углеводов. В 100 г продукта содержится 304 ккал. Попытка полностью заменить сахар медом при неизменном соотношении остальных ингредиентов может обернуться ухудшением структуры теста: оно не будет держать форму и хорошо пропекаться. В небольшом количестве мед существенно улучшает вкус выпечки (диетического печенья, пряников и др.) и предупреждает быстрое зачерствение.
  2. Кленовый сироп, сиропы из фиников, топинамбура или агавы. Сиропы из натуральных сладких компонентов практически не имеют противопоказаний к применению. В отличие от меда они не теряют большей части полезных свойств при термообработке. Приобрести качественные продукты, не подслащенные глюкозным сиропом, может быть сложно, т.к. они имеют высокую стоимость и редко применяются в повседневной кулинарии.
  3. Порошок стевии. Порошковый экстракт листьев стевии имеет важное преимущество перед другими заменителями: он не является промышленным сахарозаменителем, но при этом не содержит калорий и отличается нулевым гликемическим индексом. Единственным минусом продукта является специфический вкус выпечки: для быстрого привыкания можно выбирать порошок стевии с максимальной степенью очистки и добавлять в тесто другие ингредиенты с ярким вкусом.
  4. Сухофрукты. Чтобы компенсировать недостаток сладости, можно положить в тесто нарезанные и распаренные сушеные фрукты: курагу, финики, инжир, чернослив, изюм и др. Они послужат дополнительным источником клетчатки и микроэлементов. Сухофрукты не являются полным заменителем сахара: добавить подсластитель в процессе приготовления все-таки придется, но в меньшем количестве.

Заменители сахара для выпечки

Искусственные сахарозаменители (сахарин, цикламат и др.) класть в тесто не рекомендуется. Они могут негативно повлиять на обмен веществ и существенно ухудшат вкус продукта.

Полностью исключать сахар из состава выпечки во время диеты необязательно. Чтобы сделать ее более диетической, достаточно сократить рекомендуемое количество подсластителя для теста на ¼ или 1/3. Если одновременно с этим заменить муку крахмалом, то уменьшение нормы сахара не повредит структуре теста.

Если готовая выпечка недостаточно сладкая, то можно пойти на небольшую хитрость, посыпав кексы или печенье небольшим количеством сахарной пудры. Это обеспечит блюду необходимую сладость и сократит калорийность по сравнению с добавлением подсластителя в тесто.

Замена маслу

Сливочное масло придает тесту нежный вкус и обеспечивает пористую структуру выпечке. Однако большое количество животных жиров небезопасно не только для фигуры, но и для здоровья: масло содержит холестерин, который повышает риск острых нарушений кровообращения (в т.ч. инфаркта, инсульта) на фоне атеросклероза.

Заменить сливочное масло в составе выпечки можно следующими ингредиентами:

  1. Фруктовое и овощное пюре. Для приготовления теста выбираются плоды с неярким приятным вкусом: бананы, яблоки, чернослив, авокадо, сладкий картофель, тыква и кабачки. Фрукты измельчаются свежими, сухофрукты — распаренными, а овощи — сваренными на пару. Для упрощения технологии можно покупать готовые детские пюре из указанных компонентов. Добавлять жиры в тесто все же необходимо, поэтому полностью заменять масло (или его аналог) фруктовым пюре не рекомендуется: достаточно взять жиры и фрукты в пропорции 1:3.
  2. Растительное масло. Растительное масло не содержит насыщенных жирных кислот и холестерина, однако по калорийности существенно превосходит сливочный продукт. Предпочтение отдается рафинированному подсолнечному маслу, которое не обладает специфическим привкусом, и маслу кокоса. В сочетании с черным шоколадом и большим количеством орехов можно использовать и твердое рапсовое масло. Пальмовое и оливковое масло отличаются характерным привкусом, который сказывается на вкусе выпечки и непредсказуемо сочетается с другими ингредиентами.
  3. Веганский маргарин. Маргарин из соевого молока является максимально диетическим продуктом: он не содержит животных жиров и менее калориен, чем растительное масло. Вкус этого продукта является специфическим, поэтому вводить его в рацион нужно постепенно.
  4. Кисель на кукурузном крахмале. Кисель является еще одной менее калорийной заменой сливочного масла и маргарина. Он готовится так: 1 часть порошка крахмала заливается 2 частями воды. Вода должна быть холодной, иначе в крахмале появятся комки, из-за чего использовать его для теста будет невозможно. После набухания воду с крахмалом поставить на водяную баню или в микроволновку и прогреть до вязкости. После этого кисель нужно остудить и вылить в тесто.

Заменители сливочного масла

Источником жиров в тесте для выпечки является не только растительное и сливочное масло, но и яйца. Они используются для придания тесту сплошной структуры и вязкости, а при использовании пены из белков и желтков — и воздушности.

Заменить яйца можно крахмалом, фруктовым (банановым, яблочным или абрикосовым) пюре, агар-агаром и разрыхлителем.

Приготовление диетического теста

Чтобы не испортить вкус, вид и структуру блюда, необходимо учесть следующие рекомендации:

  1. Начиная эксперименты с полезной выпечкой, не стоит сразу заменять все жирные и углеводистые компоненты блюда. Отсутствие опыта наблюдения за структурой и приготовлением не позволит правильно подобрать пропорции ингредиентов и соотнести их вкус. В одном рецепте рекомендуется заменять 1–2 ингредиента.
  2. Мука грубого помола не позволяет получить такое легкое и воздушное тесто, как высокосортная. Чтобы выпечка не получилась плоской и тяжелой, нужно сделать тесто максимально неплотным. Для этого следует долго обминать тесто, наполняя его пузырьками воздуха, или поставить на длительное вымешивание в хлебопечке. Если блюдо напоминает «Шарлотку», то для пышности нужно предварительно отделить белки и взбить их в крепкую пену (сахар растирается с желтками).
  3. Для воздушности муку нужно не менее 2 раз просеять перед добавлением к жидким компонентам. Цельнозерновая мука отличается неравномерным фракционным составом (разным размером частиц), поэтому при просеивании с сита нужно убрать только посторонние включения, а крупные частицы зерна бросить в тесто.
  4. При отсутствии готовых полезных ингредиентов (цельнозерновой, овсяной и гречневой муки) дома можно смолоть порцию хлопьев в кофемолке и получить основу для диетической выпечки.
  5. Компоненты, содержащие грубую клетчатку, нужно оставить на некоторое время разбухать в воде: в сухом виде они могут спровоцировать расстройство ЖКТ. К таким компонентам относятся отруби, порошковая клетчатка, молотое льняное семя. Достаточно смешать их с жидкими ингредиентами теста и оставить на 10–15 минут.
  6. Если вместо сахара в тесто кладется мед или натуральные сиропы, количество другой жидкости в составе нужно сократить. При использовании патоки в качестве подсластителя обязательно нужно добавить в тесто разрыхлитель или чистую соду, это позволит нормализовать pH теста.
  7. Тесто из полезных разновидностей муки должно выстаиваться как минимум на полчаса дольше, чем из белой. Для приготовления теста в хлебопечке подойдут режимы «Хлеб с отрубями» и «Ржаной хлеб» (до начала выпекания).
  8. Для улучшения вкуса и аромата в несладкое тесто можно добавить карри, паприку, базилик, сушеную петрушку, черный перец, а в сладкую — натуральную ваниль, корицу, кардамон, цедру лимона и апельсина. Для создания аппетитной корочки изделия можно слегка смазать желтком или яйцом. Также в тесто обязательно добавляется щепотка соли, это позволяет сделать вкус более насыщенным, а недостаток сахара менее ощутимым.
  9. Использование полезных аналогов муки ухудшает пропекаемость изделий, поэтому печенье, булочки и кексы нужно делать небольшими. Если тесто приготовлено с добавлением меда, в процессе выпекания нужно следить за противнем в духовке (медовая выпечка быстро пригорает).
  10. Недостаток клейковины уменьшает срок хранения готовых изделий (они быстро черствеют и теряют вкусовые качества), поэтому готовить диетическую выпечку нужно небольшими партиями. При хранении самих полезных компонентов нужно придерживаться рекомендаций производителя: например, цельнозерновую муку следует хранить в холодильнике не более полугода (хранение при комнатной температуре быстро сделает ее прогорклой). Бананы же, напротив, в холодильник убирать нежелательно.

Пропорции основных ингредиентов и их аналогов в диетических блюдах

Основной ингредиент и мера объема Полезные аналоги продуктов
1 стакан белой муки в/с ¾ стакана овсяной или ½ стакана овсяной и ¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки
½ стакана пшеничной и ½ стакана овсяной муки с отрубями (1:1 или 2:1)
¼ кокосовой муки + 2-3 нормы яиц или увеличенная норма жидкости
0,8-0,9 стакана рисовой и кукурузной муки
1,3 стакана молотых хлопьев «Геркулес»
По ½ стакана ржаной и картофельной муки
½ стакана муки из ячменя
½ стакана кукурузного крахмала
½ стакана манной крупы
1 стакан пюре из фасоли, гороха или нута
1 стакан сахара ¾ стакана меда
2/3 стакана патоки
1–2 ст.л. порошка стевии (молотых листьев растения)
1–2 ч.л. водного экстракта стевии
100 г сливочного масла 1/3 стакана растительного масла
100 г соевого маргарина
50 г соевого маргарина + 2 ст.л. натурального йогурта
100 г фруктового пюре или 75 г пюре + 25 г сливочного масла или соевого маргарина
1 яйцо 0,5 целого яйца + 1 яичный белок
1 ст.л. белого винного уксуса + 1 ч.л. соды (не более 2 яиц)
2 ст.л. молотых льняных семян + 3 ст.л. теплой воды (предварительно замочить на 5–7 минут)
½ банана, измельченного в пюре
50–60 мл пюре из яблок или абрикосов + ½ ч.л. разрыхлителя

Рецепты диетической выпечки

Рецепты диетической выпечки включают перечисленные выше аналоги муки, сахара, масла и яиц, а также овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и творог, которые используются для начинки. Готовить печенье, кексы, торты и пироги можно как в духовке, так и в мультиварке или микроволновке.

Печенье из овсяных хлопьев

Печенье из овсяных хлопьев

Взбить в миске 2 яйца с добавлением ванилина, 1 таблетки сахарозаменителя или нескольких ложек меда. В другой миске смешать 2 стакана овсяных хлопьев с еще 1 таблеткой сахарозаменителя, горстью распаренного изюма или сушеной клюквы.

Влить в миску с сухофруктами яичную массу, тщательно перемешать, добавить щепотку корицы. Противень застелить пергаментом, распределить на нем маленькие и не слишком толстым печенья. Запекать в течение 15–20 минут при температуре +180..200°С.

Творожный чизкейк

Смешать треть стакана воды с соком 1 лимона (60–70 мл), залить полученной смесью 10 г желатина и оставить на 5–7 минут. После этого поместить лимонно-желатиновую массу на водяную баню и немного прогреть, помешивая.

В это время размять пачку нежирного творога (200 г), залить его ½ чашки натурального йогурта без подсластителей. Добавить к молочным продуктам 20–30 г меда, а потом тонкой струйкой влить желатиновую смесь, помешивая основу чизкейка.

Взбить 2 яичных белка и аккуратно вмешать в творожную массу.

Творожный чизкейк

Дно круглой формы выложить ломтиками апельсина или персика и вылить сверху творожно–желатиновую массу. Поставить в холодильник на 2–4 часа, а при подаче украсить какао или корицей.

Творожно-овсяное печенье

Смешать 1,5 стакана хлопьев «Геркулес», 60–80 г сахара, щепотку корицы и 1 ч.л. разрыхлителя. Добавить 1–2 яйца и 70–80 г сливочного масла или его твердого заменителя, натертого на крупной терке. Оставить полученную смесь на 20–30 минут, а после этого добавить 200–300 г нежирного размятого творога.

Выложить тесто небольшими кусочками на застеленный пергаментом противень, придавить их, чтобы получились лепешки. Посыпать кунжутом. Выпекать в течение четверти часа при +180°С.

Творожно–овсяное печенье

Пирожки с капустой

Залить 1 ч.л. сухих дрожжей ¼ стакана теплого нежирного молока. ¾ пачки обезжиренного творога растереть с яйцом. Соединить обе смеси, добавить 100 г цельнозерновой муки (около 4/5 стакана), 0,5 ч.л. разрыхлителя и щепотку соли. Полученное тесто завернуть в полиэтиленовую пленку и положить в холодильник на 20 минут.

200 г капусты тщательно промыть и мелко нашинковать. Ошпарить ее кипящей водой, обжарить на сковороде, слегка смазанной оливковым маслом, и приправить. После остывания капусты разделить тесто на небольшие ломтики, каждый из которых раскатать в кружочек. В центр круга положить немного капустной начинки и тщательно залепить края.

Выложить на противень и запекать в течение получаса при +190..+200°С.

Пирог с яблоками в мультиварке

Смешать стакан несладкого питьевого йогурта с 4 ст.л. манной крупы, 4 ст.л. овсяных хлопьев, щепоткой корицы и ванилином на кончике ножа. Вбить туда же 1 яйцо. Перемешать и слегка взбить смесь, а затем оставить ее настаиваться на 25–30 минут.

Очистить 4–5 яблок, нарезать тонкими ломтиками и выложить в несколько слоев в чашу мультиварки, заливая каждый слой тестом. Включить режим «Выпечка».

Аналог такого пирога можно приготовить и в духовке: для этого нужно выложить ломтики яблок внахлест на слегка смазанный маслом противень, залить сверху тестом и выпекать около 40 минут при температуре +170..+180°С.

Печенье на кефире с яблоками

Смешать 1 стакан хлопьев «Геркулес» с таким же количеством нежирного кефира. Дать постоять 30–40 минут. Помыть и очистить от сердцевин 2 крупных яблока, натереть на крупной терке и отжать. Сок можно выпить.

Перемешать ингредиенты, приправить тесто корицей, ванилью и кардамоном. Выложить заготовки печенья на противень. Запекать до появления красивой корочки (25-30 минут) при температуре +180°С.

Печенье из хлопьев на кефире с яблоками

Тыквенный пирог без масла и маргарина

Взять 4 яйца, отделить желтки от белков. Взбить желтки с 0,5 стакана сахара. Очистить 700 г тыквы (половина небольшой тыквы), натереть на крупной терке и отжать лишнюю жидкость. Добавить в тыкву 0,5–1 ч.л. лимонной цедры и 5 ст.л. манной крупы. Оставить на 15–20 минут.

В это время взбить оставшиеся 4 белка с щепоткой лимонной кислоты, соли и 0,5 стакана сахара. Желтки смешать с тыквой. Затем аккуратно добавить в тесто белки, чтобы не сбить пену. Переложить готовое тесто в чашу мультиварки, готовить в режиме «Выпечка» 40 минут.

Заливной пирог с капустой

Вымыть 1 среднюю морковь и 400 г капусты. Натереть морковку и нашинковать капусту. Пассеровать морковь на сковороде в течение 1–2 минут, затем выложить туда же капусту и тушить до мягкости.

Погасить 1 ч.л. соды 2 чашками кефира (400–450 мл), добавить щепотку черного перца, соль, базилик и другие специи. Добавить 2 стакана цельнозерновой муки и дать тесту постоять 10–15 минут. Вылить половину теста в форму для запекания. Выложить овощную смесь. Залить второй половиной теста.

Запекать в течение 40 минут при температуре +160..+180°С. Подавать с зеленью.

Помимо капусты и моркови в состав начинки могут входить яйца, мясо, лук, кабачки, тыква и другие продукты.

Диетический торт по Дюкану

Помыть, очистить и измельчить блендером 400 г свежих абрикосов. Подсластить 1–2 таблетками сахарозаменителя. Поставить фруктовое пюре на огонь, довести до кипения и проварить в течение 5–7 минут. Снять с плиты и дать остыть.

Залить 1 ст.л. желатина 30–50 мл нежирного молока. Оставить на 10 минут.

Взять 4 яйца, отделить желтки от белков. Желтки смешать с 4 ст.л. овсяной муки, 2 ст.л. отрубей или клетчатки, 2 ст.л. какао–порошка и 4 ст.л. спортивного порошка (сывороточного протеина). Развести нежирным молоком или водой до консистенции густой сметаны.

Взбить оставшиеся белки с подсластителем (по вкусу). Соединить белковый крем с желтковой смесью. Выложить тесто в 2 формы для запекания и готовить в течение 15–20 минут при температуре +180°С.

К набухшему желатину добавить растопленный черный шоколад (20–30 г) и взбить. Нижний корж намазать джемом, прикрыть верхним и залить сверху глазурью.

Мясной пирог

Смешать 200 г обезжиренного творога с 2 яйцами. В отдельную миску насыпать 1 ч.л. разрыхлителя и 5 ст.л. отрубей — овсяных и пшеничных (в соотношении 3:2). Смешать сухие и влажные ингредиенты, приправить по вкусу, добавить щепотку соли и тщательно вымешать.

Мелко нарезать 1/3 куриной грудки (около 200 г филе) и натереть 1–2 дольки чеснока. Смешать мясо, чеснок, по щепотке тимьяна, базилика и сушеной петрушки. Смешать мясную начинку и тесто.

Переложить массу в форму для выпечки. Готовить не менее 35 минут при температуре +180°С. Нарезать и подавать остывшим.

Такой пирог можно есть даже на ужин, т.к. в его состав входят преимущественно белки.

Овощной пирог

Взять 200 г капусты, морковку, луковицу и несколько стеблей сельдерея. Нашинковать капусту, сельдерей и лук, натереть морковь. Протушить овощную смесь на сковороде до мягкости и добавить к ней мелко нарубленную зелень и приправы.

Смешать 1 ч.л. разрыхлителя или соды с 400 мл кефира, посолить и приправить. Добавить 2 стакана овсяной или пшеничной муки, предварительно просеянной дважды. Дать постоять четверть часа. Выложить часть теста в чашу мультиварки, прикрыть овощами, а затем выложить вторую часть теста. Готовить в режиме «Выпечка».

Кексы со стевией

Кексы со стевией из овсяной муки

Взбить 2 яйца (для более плотной пены можно предварительно разделить белки и желтки и взбить их отдельно). Добавить к ним 100 г остывшего растопленного масла или соевого маргарина и влить стакан обезжиренного кефира.

Добавить 1 ч.л. порошка стевии и 0,5 ч.л. соды, погашенной уксусом. Всыпать 2 стакана просеянной муки (смесь овсяной и пшеничной муки 1:1).

Разлить тесто по силиконовым формочкам для выпекания и держать в духовке в течение 20–25 минут при температуре +180..+190°С.

Заключение

При грамотном подходе к подбору ингредиентов можно приготовить выпечку, которая разнообразит рацион, составленный для похудения. Полезные аналоги муки, яиц, масла и сахара богаты клетчаткой, витаминами, белками и микроэлементами, которые необходимы для поддержания здоровья и восстановления мышц во время тренировок.