Некоторые позиции в йоге принимают, завершая занятие. К таким техникам относится Шавасана, которую считают легкой, но для правильного ее выполнения потребуется приложить усилия, чтобы достигнуть полного расслабления.
Что такое Шавасана?
К основным позициям учения относят позу мертвеца. Ее выполняют на завершающем этапе занятий. Даже если человек не увлекается йогой, освоение положения позволит ликвидировать напряжение и усталость после трудового дня или физических нагрузок, нормализуя при этом психическое состояние.
Польза асаны
Шавасана отличается рядом полезных эффектов. Она способствует:
- избавлению от бессонницы,
- расслаблению,
- улучшению работы сердца,
- сокращает зажатость и повышенную расслабленность мышечной ткани позвоночного столба,
- улучшению осанки,
- увеличению осознанности,
- устранению мыслей о повседневных делах,
- увеличению прилива крови к мышцам позвоночника и спины,
- ликвидации стрессов,
- нормализации давления,
- получению энергетического заряда,
- приобретению внутренней гармонии.
Несмотря на устрашающее название, практику часто используют новички и опытные йоги для улучшения состояния эмоционального и физического здоровья.
Сложности позы
Начинающие практики не видят сложностей в простом пребывании на полу. Опытные люди знают, что умственная деятельность не позволяет организму полностью расслабиться. В некоторых случаях отмечается страдание новичков от холода, неуверенности в себе или чувства зуда. Иногда человек может уснуть в асане или его начинают преследовать воспоминания. Позиция покойника предполагает победу над умом.
После ежедневных занятий тело уставшее, и получить расслабление благодаря Шавасане легко. Тем не менее достигнуть умственной расслабленности в большинстве случаев тяжелее, чем мышечной. Поза мертвеца вызывает мысли:
- о длительности пребывания в позе,
- о храпе, мешающем сосредоточиться,
- о вариантах приготовления ужина,
- о способах достижения расслабления,
- о неприятных запахах,
- об эффективности процедуры,
- о смысле выполняемых действий и другие посторонние размышления.
Эти вопросы и мысли являются нормальным процессом умственной деятельности, когда принята поза трупа. Разум начинает сопротивляться расслабляющим методам. При этом асана разработана для обучения йогов контролю за подсознанием и расслаблением разума. Для приобретения этого умения потребуются регулярные тренировки и много терпения.
Техника выполнения
Эффект от позы мертвеца зависит от правильного расположения тела в пространстве. Для занятия подойдет тихое и спокойное место, где нет солнечного света. В дальнейшем необходимо:
- Подготовить все нужные материалы. Когда практикуют положение в холодный период, берут 3 одеяла, одно из которых кладут на пол, другое помещают под голову, а третьим укрываются. Музыка со звуками природы нарушит состояние покоя. Вокруг будет достаточно посторонних звуков в виде передвижения транспорта на улице, журчания воды в батареях и прочего, что в сочетании с музыкой навалится на человека. Во время занятий необходимо не только расслабиться, но и присутствовать здесь и сейчас.
- Надеть теплую одежду, т. к. Шавасана относится к пассивным асанам, и разогретое тело может остыть. Активному йогу тяжело расслаблять глаза и мозг, поэтому можно приобрести специальную маску на лицо в магазине с товарами для йоги или заменить ее хлопковым ремнем, сложенным в 4 раза, или эластичным бинтом.
- Постелить одеяла и сесть на середину коврика. Руками взять его за края, выравнивая спину. Растянуть позвоночный столб и лечь, располагая позвоночник по центральной линии коврика. Человек должен следить, чтобы затылочная область и позвоночный столб находились в одной линии. Тело выпрямляют в струну, подтягивают ступни к себе и раскидывают их.
- Локти помещают на поверхность рядом с ребрами, находясь в лежачем положении. От пола отталкиваются локтями и выравниваются. Ладони кладут на затылочную область, уводя оттуда кожу по направлению к макушке для выравнивания положения шеи и головы.
- Верхние конечности размещают по сторонам под углом около 45° к туловищу. Дыхание должно быть равномерным, а плечи расслабленными.
- При ровном расположении тела происходит правильное распределение энергии. При кривом положении с повернутым тазом или головой замыкается энергетический поток. По этой причине необходимо проверить удобство и комфорт пребывания в позе.
- Глаза закрывают и пытаются освободиться от посторонних мыслей. Когда они не дают покоя, то нужно смотреть на них со стороны. В первое время наблюдается напряжение в верхних веках, в точках между бровями и на лице. Дискомфорт пропадает, если сконцентрироваться на своих ощущениях.
Во время сеанса следят за дыханием. При выдохе снимают напряжение мышц, а на вдохе впускают расслабляющий поток. Из асаны выходят при появлении желания пробудиться. Для выхода глубоко вдыхают, покачивают головой вправо и влево и шевелят пальцами. После вытягивают пятки вперед, приподнимая верхние конечности и помещая их за голову. При этом при опускании рук делают выдох для снятия напряжения.
Затем поворачиваются на правый бок, подтягивают живот и с выдохом возвращаются на спину. Аналогичные действия осуществляют для противоположной стороны. Для подъема ложатся на правый бок, сгибают правую нижнюю конечность в колене, упираясь левой ладонью и правой рукой в пол, чтобы встать. Медленно приподнимаются на колени, держа спину в прежнем положении, и принимают Ваджарасану. После выпрямляют спину, расслабляют плечи и сбрасывают остатки «,сна»,. Из позы выходят плавно, двигаясь по спирали.
Продолжительность позы
Длительность процедуры может быть разной. Позицию принимают минимум 1 раз в сутки в любое время, когда есть возможность. Упражнение не используют после приема пищи. Практику разрешено применять при напряжении и усталости. При этом частоту и продолжительность выбирает практикующий, учитывая степень напряжения, которая у каждого человека разная.
Рекомендуется практиковать асану при возникновении признаков физического, эмоционального или умственного напряжения. В этом случае эффект будет быстрым. Если человек занимается делом, требующим повышенной концентрации внимания длительный промежуток времени, то позицию можно принимать до этой работы и после нее (при наличии сильной усталости).
При удержании положения в течение 5 минут эффективность будет минимальной. Полное расслабление наступает после проведения процедуры на протяжении 10-15 минут. Практикующие, страдающие от высокого давления, могут находиться в позе по 10 минут за раз, постепенно увеличивая время до получаса и делая между сеансами интервалы. Долгое пребывание в асане со временем становится привычным и позволяет полностью расслабиться.
При этом необходимо отслеживать свое состояние до выполнения техники и после нее. Ощущение расслабления продлевается до начала повседневной работы. Длительность занятия сокращают, когда нижние конечности начинают неметь. При нахождении в позе 10 минут можно заменить 2 часа полноценного сна, выполняя ее правильно. Беспорядочный поток мыслей исчезнет, и человек сможет познать истину.
Музыка для Шавасаны
Для сеанса выбирают любимые треки, которые позволяют достигнуть расслабления. Не рекомендуется использовать композиции, относящиеся к року, металлу или панку. Улучшение состояния произойдет от звуков природы, среди которых журчание ручья, шум прибоя или дождя, пение птиц или слабые раскаты грома. Для сопровождения занятия применяют мантры любимых исполнителей, если они вводят человека в состояние гармонии и спокойствия. От музыки отказываются, когда вокруг много посторонних звуков.
Дополнительные рекомендации
Существует множество способов расслабления, но это умение в асане необходимо выработать. Мгновенной расслабленности достичь сразу не получится, поэтому снимают напряжение с тела частями. Это нужно делать без прикладывания усилий. Каждой части тела уделяют внимание и расслабляют по очереди живот, голову, верхние и нижние конечности.
После этого расслабляют мышцы и суставы, переходя от одной части к другой постепенно. Действия должны быть медленными. От быстрого перехода эффекта не будет. Когда новичок смог расслабить небольшие части тела, можно приступить к зонам, к которым относят расстояние от кончиков пальцев на руках до плеч. После стараются осознать порядок действий и расслабить заднюю и переднюю части.
На завершающем этапе позы мертвеца необходимо полностью перейти в состояние расслабленности. Это может не получиться с первого раза, но регулярное выполнение техники позволит достигнуть освобождения от напряжения. За расслаблением тела следует этап, на котором снимается напряжение с внутренних органов.
Пребывая в позе трупа, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и почувствовать, как пол давит на отдельные участки тела. Кто-то ощутит легкость, а другой практикующий – тяжесть. Эти наблюдения не оценивают, а принимают. Со временем поверхность станет удобной и напряжение спадет полностью. Этот процесс не контролируется человеческим желанием, поэтому требует практики, снимающей психические и физические оковы.
