Занятия с гантелями для эффективного похудения

Сочетание силовых упражнений и кардио является оптимальной схемой тренировки для большинства худеющих. Многие женщины избегают силовых снарядов и тренажеров из-за опасений, что регулярные тренировки сделают фигуру массивной и чересчур мускулистой.

Однако использовать гантели для похудения полностью безопасно: данный снаряд является многоцелевым, поэтому его действие (сжигание жира, укрепление и гипертрофия мышц) зависит от веса и выбранной программы упражнений.

Достоинства и недостатки упражнений

Преимуществами занятий с гантелями для похудения являются:

возможность использовать и сочетать различные виды тренинга: пампинг, интервальные и круговые тренировки, повторения подходов и др.,
увеличение затрат калорий из-за работы с отягощением и активности нескольких крупных групп мышц,
активизация кровообращения в проблемных зонах при силовых упражнениях,
повышение интенсивности занятий с помощью количества повторений, подходов и упражнений (для прогресса в силовом тренинге необходимо, прежде всего, увеличение рабочего веса),
возможность заниматься в тренажерном зале и зале для аэробных тренировок, дома или на свежем воздухе,
гендерная универсальность снаряда (упражнения с гантелями подходят и для мужчин, которые намерены похудеть и набрать мышечную массу, и для женщин, желающих сбросить лишний вес и укрепить мускульный корсет),
проработка нескольких групп мышц благодаря сочетанию работы с собственным весом и отягощением,
доступность, невысокая стоимость и небольшие габариты снаряда.

Несмотря на многочисленные достоинства гантелей, у комплексов с этим снарядом существуют и недостатки:

ограничения в использовании снаряда в положении лежа и на четвереньках (например, при тренинге пресса, бедер и ягодиц),
повышенный риск получения травмы суставов и мышц при неправильном подборе веса гантелей и нарушении техники выполнения упражнений,
необходимость свободных рук для удержания снаряда (в отличие от фиксированных утяжелителей).

Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта.

Выраженная гипертрофия мышц при работе с гантелями небольшого веса невозможна. Даже наборные снаряды применяются преимущественно для скоростных и пампинговых тренировок, т. к. уступают в эффективности штанге и гире при наборе массы.

Дополнительным ограничением для девушек является низкий уровень тестостерона: при недостаточном количестве этого антикатаболического гормона наращивание мускулов становится практически невыполнимой задачей.

Механизм похудения

Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.

К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.

Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода. Наличие «углеводного окна» гарантирует, что 30-100 г углеводов, потребленных в течение 1-2 часов после занятия, не трансформируются в жир, а пополнят мышечный энергетический запас. Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений.

Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами:

Восстановление поврежденных тканей. Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови (эритроциты), которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке. На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке.
Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др. Ходьба в среднем темпе отнимает 180-250 ккал в час, активные игры на свежем воздухе (теннис, волейбол, футбол) – до 400 ккал при весе спортсмена 60 кг.

Устранение гиподинамии (недостатка физической активности) нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма.

Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал. Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий.

Эффективность

Эффективность похудения при занятиях с гантелями зависит от доли кардио в тренировке и наличия ограничений в питании. Для сжигания собственных жировых запасов нужно обеспечить недостаток калорий из питания. Безопасным дефицитом считается 400-600 ккал в сутки. Норма калорий при росте 1,65-1,70 м и весе 60-70 кг составляет 1900-2100 ккал, поэтому худеющим рекомендуется съедать не более 1300-1400 ккал в сутки в зависимости от начального веса. В процессе похудения норма корректируется, т. к. неизменное количество калорий может спровоцировать эффект «плато».

За 40-50 минут фитнеса с отягощением тратится от 200 до 400 ккал. Перемежая силовой тренинг кардионагрузками, можно увеличить затраты до 450-500 ккал. Интервальные нагрузки (например, по протоколу Табата) и круговые тренировки на скорость сжигают больше калорий и лучше прорабатывают мышцы, чем занятия по стандартным схемам.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям с гантелями являются:

тяжелые патологии опорно-двигательного аппарата и нервной системы,
начальные этапы реабилитации после травм,
дыхательная и сердечная недостаточность, астма,
инфекционные заболевания и период реконвалесценции,
период восстановления после операций,
пупочная грыжа,
беременность,
альгоменорея (сильные боли при менструации).

Некоторые противопоказания к тренировкам не являются абсолютными: например, на первых этапах реабилитации после травм не рекомендуется заниматься в домашних условиях, а при тяжелых хронических патологиях – без предварительной консультации с физиотерапевтом, кардиологом или ортопедом.

При соблюдении рекомендаций врача легкие гантели могут использоваться в т. ч. при восстановлении подвижности и в профилактике гиподинамии у людей с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Как подобрать гантели

При выборе гантелей нужно обратить внимание на следующие параметры:

Вес. Масса снаряда может составлять от 1 кг до 20 кг и более, однако новичкам и худеющим подходят только легкие гантели. Они позволяют повторить упражнение максимальное количество раз вместо нескольких повторений с максимальным усилием. В фитнесе используются преимущественно снаряды весом 1,5-2,5 кг (3-5 фунтов).
Конструкцию. На рынке спортивных товаров присутствуют разборные и неразборные гантели. Неразборные модели имеют фиксированный вес, удобный гриф и хорошее равновесие. Они подходят для фитнеса, но худеющим рекомендуется сразу приобрести 2 комплекта (с большим и меньшим весом), т. к. привыкание к небольшому отягощению развивается достаточно быстро. Разборные гантели являются менее удобными в занятиях, но более многофункциональными. Они подходят для всей семьи и предупреждают привыкание к нагрузке.
Материал. Неразборные гантели обиты мягким и удобным материалом, который не допускает сильного трения при движениях и хорошо удерживается в руках. Разборные модели могут иметь металлический гриф, который натирает кожу ладони (при шершавой поверхности) или нередко выскальзывает из нее (при гладком металле). При выборе нужно обратить внимание на то, чтобы гриф был закрыт полимерной (резиновой) вставкой, размер которой больше ширины ладони.

Правильно подобрать вес утяжелителей даже в оффлайн-магазине может быть непросто. При однократном подъеме и непродолжительном удержании гантели могут показаться легкими, а во время тренировки – слишком увесистыми. Оптимальный вес гантелей можно подобрать с помощью простого теста:

встать у стены, прислонившись к ней локтями и плечами,
взять снаряд в более слабую (не ведущую) руку и держать его у бедра,
согнуть руку, притянув гантель к плечу, разогнуть и повторить.

При достаточном весе снаряда количество повторений до возникновения усталости должно составить от 14 до 22.

Основные правила тренировок

Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок:

разминаться перед занятием (5-10 минут) и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы,
тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения (быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах) и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок,
рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет 15-20 в каждом подходе, а количество подходов – не менее 2,
отдых между упражнениями должен составлять 10-30 секунд (для похудения) или 30-60 секунд (для снижения веса и улучшения мышечного рельефа),
количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается (это может наблюдаться в первые 1-2 недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов).

При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды (300-400 мл помимо ежедневной нормы), белка (не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг) и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода. Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и сделать тренировку максимально эффективной, необходимо соблюдать технику безопасности:

работать с весом только с прямой спиной: прогиб в пояснице или грудном отделе позвоночника должен отсутствовать, а плечи должны быть развернуты и опущены,
поднимать гантели без рывков, плавно и синхронно (если упражнение предполагает использование сразу 2 снарядов),
выполнять упражнения строго контролируемо: гантели не должны двигаться по инерции и опускаться в нижнюю точку под действием собственного веса,
не использовать отягощения при разминке и растяжке, особенно если они включают скручивания в плечевом и локтевом суставе,
занимать правильную позицию тела, не перенося нагрузку на более сильные мышцы вместо тех, которые должны работать при упражнении (например, на руки вместо спины или наоборот),
при проработке трицепса опусканием гантелей за головой располагать вверху большие пальцы, а не костяшки (при движении запястья развернуты друг к другу, а гантели опускаются вдоль своей длинной оси),
во время выполнения упражнений постоянно напрягать мышцы рук, предохраняя от движения в суставе с отягощением (для этого можно использовать также эластичные бинты, предназначенные для спортсменов),
чтобы не споткнуться о гантели, выбрать для них подходящее место и ставить их там на время выполнения кардио или силовых упражнений с другими снарядами и собственным весом,
использовать спортивные перчатки при сильной потливости рук, чтобы избежать выскальзывания грифа.

Чтобы избежать ошибок новичка и привыкнуть к правильному выполнению упражнений, можно приобрести абонемент на несколько занятий с тренером или снимать тренировки на видео, чтобы отследить неправильную постановку рук, нарушения осанки и другие погрешности.

Комплекс упражнений

К эффективным упражнениям с гантелями относятся различные виды тяги и жима, сгибание рук с отягощением, приседания, выпады и др.

Ноги и ягодицы

Румынская тяга:

Встать прямо, слегка согнув колени и удерживая гантели в вытянутых руках (на уровне бедер).
Наклониться вперед, отводя таз назад и скользя снарядами по передней поверхности бедра. В нижней точке прямая спина должна быть практически параллельна полу.
На выдохе вернуться в исходную позицию, поднимая вес за счет напряжения ягодиц и бедер.

Повторить 10-15 раз.

Тяга с боковым выпадом:

Взять снаряды в руки, поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину.
Левой ногой сделать широкий шаг в сторону.
Присесть, согнув правую ногу и перенося на нее вес тела.
Наклониться вперед, вытягивая руки с гантелями вдоль голени.
Подняться и вернуться в исходное положение.

Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями:

Поставить ноги слегка шире плеч. Вытянутые руки с гантелями расположить посередине.
Плавно присесть, стремясь к параллельности линии бедер и пола.
В нижней точке задержаться на 1-2 счета и подняться. Активные мышцы можно варьировать с помощью положения носков: если носочки развернуты в стороны, задействуются приводящие мышцы, ягодицы и квадрицепс, а если направлены прямо – большие ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра.

Повторить 15-20 раз.

Спина

Подтягивание гантелей на четвереньках:

Встать на четвереньки, опираясь на колени и предплечья. В одну руку взять гантель.
Сгибать руку с утяжелителем, прижимая ее к корпусу и подкручивая рабочее плечо вниз. Локоть должен двигаться вверх по дуге, не отклоняясь в сторону. Критерием правильности выполнения является напряжение в боковой части спины (между ребрами и подмышкой).

Это упражнение можно выполнять не только на четвереньках, но и в наклоне, опираясь на скамью.

Гиперэкстензия с отягощением:

Лечь животом на специальную скамью для гиперэкстензии или кровать с жестким матрасом.
Опустить корпус вниз, зацепившись ногами за специальные ручки или другую опору. При выполнении упражнения дома можно попросить близких придержать ноги во время движения.
Взять в руки гантели.
Поднимать корпус за счет усилий спинных мышц, без рывков и резких спусков из верхней точки.

Сделать 10-15 повторений гиперэкстензии.

Становая тяга:

Исходное положение – стоя, гантели впереди на уровне бедер.
Наклониться, слегка сгибая ноги и опуская гантели до уровня коленей.
Затем присесть, опуская гантели до щиколоток. Подняться и повторить 10-15 раз.

Это упражнение относится к базовым и задействует мышцы спины, рук и ног.

Руки

Сгибание рук с отягощением прорабатывает основные мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Распределение нагрузки зависит от начального положения гантелей:

Сгибание на бицепсы. Взять в ладони гантели. Развернуть и опустить плечи, опереться спиной о спинку скамьи или стену. Поднять снаряды к плечам, полностью согнув руки. Упражнение можно выполнять с одновременным или попеременным сгибанием рук.
Сгибание на трицепсы. Встать прямо, руки со снарядами над головой. Плавно согнуть руки, направляя локти вперед и заводя вес за голову. Достигнув нижней точки, поднять гантели и повторить упражнение.

Тяга в наклоне:

Наклониться и упереться в скамью левой рукой и коленом. Правую руку с гантелью вытянуть вниз.
Согнуть правую руку в локте, подтягивая снаряд к поясу за счет напряжения трицепса.
Вернуть вес в нижнюю точку и повторить 10-15 раз на каждую руку.

Выпрямление рук в наклоне:

Опереться о скамью левым коленом и ладонью, в правую руку взять гантель.
Согнуть правую руку, держа снаряд у пояса.
Для выполнения упражнения разогнуть руку с весом, отведя ее назад и вверх.
Вернуться в исходную позицию и повторить движение 10-15 раз для каждой руки.

Грудь

Притягивание снаряда к груди:

Встать прямо, развернув плечи и поставив ступни на ширине плеч.
Взять 1 гантель и вытянуть ее перед собой, держа прямые руки параллельно полу.
Не слишком быстро согнуть руки, притянув снаряд как можно ближе к груди.

Повторить 15-20 раз.

Разведение в стороны:

Выпрямить спину, поставить ноги на ширине или чуть шире плеч.
Вытянуть руки с отягощением вперед, держа их параллельно поверхности пола.
Развести вытянутые руки в стороны, чтобы плечи и предплечья образовали одну линию.

Повторить 10 раз.

Жим гантелей лежа:

Лечь на пол, подложив под спину небольшую подушку или свернутую одежду. Ноги немного согнуть и поставить ступнями на пол.
Взять гантели в ладони, и развернуть плечи так, чтобы бицепсы и плечевой пояс находились на одной линии, а предплечья были перпендикулярны полу (грудь и предплечья образуют букву «П»).
Выпрямить руки, поднимая гантели. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 15-20 раз.

Плечи

Жим Арнольда:

Сесть на скамью или стул, плотно прижавшись лопатками и плечами к спинке. Ноги согнуть под прямым углом и упереть ступнями в пол.
Взять в руки гантели и поднять их на уровень шеи (предплечья параллельны корпусу, запястья развернуты к себе).
Выжать гантели вверх, развернув запястья вперед (от себя) в процессе движения. Опускать или поднимать голову запрещено.
В верхней точке сделать выдох и задержаться на 1-2 секунды, дополнительно напрягая дельтовидные мышцы (плечи).
На вдохе опустить снаряды и плавно вернуться в исходную позицию, разворачивая запястья к себе на уровне макушки.

Сделать 10-15 повторений.

Подъем снарядов к поясу:

Встать, вытянуть руки с гантелями по бокам бедер.
На выдохе поднять снаряды к нижним ребрам, не поджимая плечи.

Повторить 10-15 раз.

Разведение гантелей:

Исходное положение – как для предыдущего упражнения.
Поднять гантели, разводя руки в стороны и не поднимая плечи. В верхней точке они должны быть параллельны полу.
Вернуться в начальную позицию и повторить 10-15 раз.

Эффективной зарядкой с гантелями является комбинация разведения в стороны и попеременного сгибания рук на бицепсы. Она позволяет комплексно проработать мускулы и обеспечить им короткий перерыв для метаболического восстановления.

Разведение снарядов в наклоне позволяет эффективно проработать мышцы плеч и спины.

Отзывы

Виктория, 39 лет, Ростов-на-Дону: Долго хотела купить несколько домашних тренажеров, чтобы не волноваться о времени на фитнес. Но свободных денег даже на простые гантели не было. Весной муж сделал полезный подарок, вручив разборные гантели и по несколько блинов к ним (общий вес 1 вместе с блинами – 5 кг).

Я занималась с весом 1-2,5 кг, выполняя несколько самых простых упражнений:

для груди – разведение снарядов в стороны спиной на полу или на журнальном столике, жим лежа (вес – по 2,5 кг),
для рук – стандартная гимнастика, разведение рук в стороны и подъем вверх (вес – по 1 кг),
для ягодиц – глубокие приседания широкой постановкой ног (по 25-30 раз и 4-5 подходов) и выпады (по 10 раз и 2 подхода) с весом 3-4 кг на обеих гантелях.

Если заниматься 3 раза в неделю, то хороший результат будет уже через 1,5-2 месяца. Немного ограничив питание и уменьшив размеры порций, можно еще и похудеть, одновременно подкачав попу, подтянув грудь и руки.

Лилия, 28 лет, Москва: Я имею нормальный вес (около 50 кг при росте 163 см), но совсем не занимаюсь спортом, поэтому слабые мышцы и целлюлит в проблемных зонах немного портят настроение при взгляде в зеркало.

Первым помощником в тренировках стали стандартные гантели на 2 кг без дополнительных блинов и с пластиковыми ручками. С ними я всего за 2-3 недели хорошо подтянула ягодицы, ноги и живот. Во время тренировок, которые быстро стали ежедневными, выполняла следующие упражнения:

приседания с обеими гантелями (15-25 раз за подход),
выпады (20-40 раз),
развороты в стороны (10-15 раз),
наклоны (15-20 раз),
подъем корпуса на полу с гантелями в руках (до 20 раз).

Все упражнения выполняются друг за другом и не менее 2-3 кругов.

В каждом упражнении косвенно работают руки и плечи, т. к. они удерживают гантели. Сейчас продолжаю заниматься, обогатив коллекцию снарядов скакалкой, фитболом и эспандером.