Правила питания и виды диет для похудения мужчин

Наука ищет причины мужского ожирения, изучая роль генов и привычки питания. Но факт заключается в следующем: большинству из нас стал привычным сидячий образ жизни, где так сложно устоять перед искушением вкусной и обильной пищей, которой сегодня переполнены полки супермаркетов. Диета для мужчин поможет быстро избавиться от нескольких лишних килограммов в области живота, но общий успех будет зависеть от умения сделать правильное питание образом жизни.

Мужская диета

Причины лишнего веса у мужчин

В то время как женщины склонны к набору веса на бедрах, груди и конечностях, мужчины поправляются преимущественно в талии. А это одна из наиболее опасных форм ожирения, когда жир циркулирует через печень, вызывая метаболические проблемы типа диабета. Кроме того лишний вес подвергает мужчину риску сердечного приступа, рака, гипертонии и апноэ (временная остановка дыхания) во сне. Дополнительные килограммы могут негативно сказываться на сексуальных возможностях и затруднять занятия спортом, незаметно понижая общее качество жизни.

Факторы и причины, влияющие на отложение жира у мужчин:

Ожирение у мужчин

  1. Генетическая предрасположенность. Ожирение имеет сильный генетический компонент. Дети полных родителей гораздо чаще страдают ожирением, чем дети худых. Это не означает, что ожирение полностью предопределено. Выбор продуктов оказывает большое влияние на то, какие гены проявятся, а какие нет.
  2. Злоупотребление фастфудом. Глубоко обработанные пищевые продукты по задумке производителей должны отвечать требованиям дешевизны, возможности длительного хранения, и обладать максимально привлекательными вкусовыми качествами, которым трудно противостоять.
  3. Пищевая зависимость. Подслащенные вредные продукты стимулируют центры вознаграждения в мозгу. Эти продукты часто сравнивают с такими наркотиками, как алкоголь или никотин. Нездоровая пища может вызвать зависимость у восприимчивых людей.
  4. Большие порции еды. Мужчины едят в среднем на 70% больше, чем женщины. Большие порции порождают увеличение аппетита, что в результате приводит к ожирению.
  5. Устойчивость к инсулину. Инсулин является важным гормоном, который регулирует накопление энергии. Одна из его функций , указывать жировым клеткам накапливать и удерживать жир. Нездоровый рацион способствует нечувствительности клеток к инсулину, из-за чего уровень этого гормона постоянно растет, заставляя энергию накапливаться в жировых клетках вместо того, чтобы расходоваться.
  6. Некоторые лекарства. Многие фармацевтические препараты могут вызывать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Это антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотики. Эти медикаменты не уменьшают силу воли. Они изменяют функции тела и мозга, снижая скорость обмена веществ или повышая аппетит.
  7. Резистентность к лептину. Лептин — гормон, который играет важную роль при ожирении. Он вырабатывается жировыми клетками, и его уровень в крови увеличивается с увеличением жировой массы. При правильной работе он должен сообщать мозгу, насколько высоки запасы жира. У здоровых людей высокий уровень лептина связан с пониженным аппетитом. У людей, страдающих ожирением, лептин не работает должным образом, потому что по какой-либо причине не может преодолеть гематоэнцефалический барьер.

Развитие лептинового ожирения

Принципы правильного питания

Начните свое похудение с пяти приведенных ниже ключевых принципов здорового питания, и тогда вы всегда будете на правильном пути:

  1. Больше фруктов и овощей в рационе. Чем больше цельных фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск возникновения многих хронических заболеваний, включая рак, ожирение, диабет, болезни сердца и инсульт. Фрукты и овощи низкокалорийны и содержат большее количество пищевых волокон и питательных веществ. Они обеспечивают ощущение сытости при небольшом количестве калорий, помогая тем самым предотвратить увеличение веса.
  2. Избегайте обработанного мяса. Сюда относятся такие продукты, как колбаса, вяленая говядина, солонина, ветчина, консервированные мясные продукты и соусы. Исследователи влияния указанных продуктов питания на организм утверждают, что они могут вызывать некоторые виды рака. Учитывая, что ожирение является фактором риска для ряда различных видов рака, полезно сделать все возможное, чтобы снизить угрозу.
  3. Сокращайте добавленный сахар. Основными источниками добавленного сахара, которых однозначно следует избегать, являются газированные и энергетические напитки, мучные десерты (пироги, печенье и пирожные), фруктовые соки, конфеты, молочные десерты (мороженое). Потребление добавленного сахара не должно превышать 9 чайных ложек в день для мужчин.
  4. Пейте больше воды. Вода не имеет калорий и является универсальным растворителем. Она выводит из организма отработанные продукты. Кроме того, выпив стакан воды за 30 минут до еды, вы почувствуете себя более сытым и с большей вероятностью съедите меньше, тем самым сокращая потребление калорий.
  5. Не увлекайтесь солью. Ожирение вызывает высокое кровяное давление. Употребление большого количества соли задерживает лишнюю жидкость, усиливая этот эффект. При гипертонии непомерно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, возникает повышенная утомляемость и одышка, которые препятствуют активному образу жизни, а значит и похудению.

Расчет дневной нормы калорий

Ешьте то количество калорий, которое отвечает степени вашей активности. Это необходимо, чтобы сбалансировать поступление и траты энергии. Слишком большое количество высококалорийной еды неминуемо вызывает прибавку в весе, а недостаточное питание провоцирует дефицит питательных веществ и витаминов.

Диетологи рекомендуют использовать широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированный рацион питания и предупредить недостаток питательных элементов. Ориентировочная суточная норма для мужчин — 2500 ккал.

Разрешенные и ограниченные продукты

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы. Выбирайте цельнозерновые сорта (или ешьте картошку с кожурой), когда можете: в них содержится больше клетчатки, и вы можете чувствовать себя сытым дольше.

Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты ведут к набору веса. Однако в одном грамме таких продуктов содержится в 2 раза меньше калорий, чем в жирных продуктах. Следите за жирами, которые добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что они увеличивают содержание калорий, например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочный соус на макаронах.

Мужчинам рекомендуется употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Это проще, чем может показаться. Например, можно нарезать бананы на завтрак или поменять свой привычный полдник на микс из свежих фруктов. Несладкий 100% фруктовый или овощной сок тоже подойдут для этих целей.

Строение и функции белков

Мужское питание немыслимо без качественных белковых продуктов. Хорошим и правильным источником белка является рыба, она содержит много витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю, включая хотя бы одну порцию жирной рыбы. Жиры омега-3 в ней помогают предотвратить болезни сердца.

К жирной рыбе относятся такие сорта, как:

  • лосось,
  • скумбрия,
  • форель,
  • сельдь,
  • сардины,
  • килька.

Виды рыбы с невысокой жирностью

Нежирные сорта — это:

  • камбала,
  • сайда,
  • треска,
  • тунец,
  • хек.

Просто регулярно есть рыбу недостаточно, важно обеспечить себе как можно больше разнообразия. Можно употреблять рыбу свежую, замороженную и консервированную. Но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли, поэтому ее нежелательно есть в больших количествах.

Немного жира в рационе необходимо всем, но важно обращать внимание на количество и вид жира, который мы едим: насыщенный или ненасыщенный. Большое количество насыщенных жиров способствует накоплению лишнего веса. Мужчина среднего телосложения должен получать из пищи не более 30 г насыщенного жира в день. Насыщенный жир содержится во многих продуктах, таких как:

  • твердый сыр,
  • торты,
  • печенье,
  • колбасы,
  • сливочное масло,
  • сало,
  • выпечка.

Плохие и хорошие жиры

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например, растительные масла, жирную рыбу и авокадо. Для более здорового выбора вместо сала или топленого сливочного масла используйте небольшое количество растительного масла. Перед приготовлением мяса выбирайте нежирные куски и отсекайте любой видимый жир.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения и разрушения зубов. Сладкие продукты и напитки, включая алкогольные, часто содержат много калорий и, если или увлекаться слишком часто, могут способствовать увеличению веса. Многие готовые продукты и напитки содержат удивительно большое количество сахара, среди особо вредных:

  • сладкие газированные напитки,
  • алкогольные напитки,
  • сухие завтраки,
  • торты,
  • печенье,
  • выпечка.

Эти продукты содержат добавленные сахара, которые необходимо сокращать. В этом могут помочь продовольственные этикетки: более 22,5 г сахара на 100 г означает, что в продукте содержится слишком много сахара. Продукты с низким содержанием сахара содержат 5 или меньше грамм сахара на 100 г.

Продукты — рекордсмены по содержанию соли

Даже если вы не добавляете соль в пищу, все равно можете есть ее слишком много. Более 1,5 г соли на 100 г продукта означает, что в пище много соли. Взрослым следует употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Некоторые популярные продукты с большим количеством соли:

  • легкие закуски, такие как чипсы, крекеры и сухарики,
  • консервы,
  • маринованные продукты,
  • сыр,
  • переработанное мясо (ветчина, бекон, солонина, хот-доги, колбасы и мясные закуски),
  • замороженные полуфабрикаты,
  • обработанная или упакованная рыба (предварительно панированная, обжаренная, копченая или консервированная в рассоле),
  • кетчуп, майонез, соусы и заправки для салатов,
  • большинство ресторанных блюд и фастфуд.

Выбор диеты для похудения

Сегодня выбор эффективных диет как никогда широк. Подбирая наиболее подходящую, следует помнить, что любые ограничения в питании здорового человека — это временная мера, но в качестве постоянного способа питания не годится. Любая диета должна сопровождаться соблюдением питьевого режима согласно весу и возрасту мужчины. В среднем здоровый мужчина должен выпивать около 2–2,5 л жидкости в сутки. Желательно, чтобы это была преимущественно питьевая вода.

Светофор

Светофор питания

Создатели этой диеты условно разделили все продукты на три категории, присвоив каждой из них соответствующий цвет:

  1. Красный — запретные продукты, которые включают: жирное мясо и молочные продукты, колбасные изделия, выпечку из дрожжевого теста, майонез, кондитерские изделия, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, пиво.
  2. Желтый — разрешенные до 6 вечера продукты: вермишель из твердых сортов пшеницы, крупы на воде, изделия из муки грубого помола, постное мясо (курица, индейка, телятина), нежирные сорта сыра, черный шоколад, творог, кетчуп, кофе, сухое вино.
  3. Зеленый — продукты, которые можно есть по желанию в течение дня: нежирные молочные продукты, гречневая каша, овсяная каша, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.

Abs

Смысл этой диеты заключается в питании продуктами из 12 групп. В сутки должно получаться 6 приемов пищи с перерывами минимум 2 часа между трапезами. Каждый прием пищи — это комбинация различных продуктов минимум из 2 групп. Общая длительность диеты — 6 недель. На это время следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков, а также от консервированных соков.

Перечень продуктов в рамках этой диеты выглядит следующим образом:

  1. Различные виды орехов — грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех.
  2. Бобовые и стручковые продукты — фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы.
  3. Вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи — огурцы, зеленый перец, капуста, цукини, авокадо.
  4. Нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир.
  5. Мясо птицы — индейка, курица.
  6. Натуральная овсяная каша без добавок.
  7. Цельнозерновой хлеб.
  8. Яйца.
  9. Арахисовая или миндальная паста.
  10. Нерафинированное оливковое масло.
  11. Ягоды без добавления сахара.
  12. Протеиновый порошок.

Порции не ограничены количеством граммов, но переедать или недоедать не рекомендуется. Параллельно нужно выполнять физические упражнения, которые направлены на укрепление мускулатуры брюшного пресса. Один прием пищи в неделю предусматривает мини-разгрузку, когда можно съесть что-то запретное.

Спортивное питание

Продукты богатые протеином

Спортивная диета подразумевает преимущественно белковое питание. Этот метод помогает уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы. Белковые продукты насыщают мужской организм на длительное время, но эта программа питания оказывает повышенную нагрузку на почки, работа которых состоит в очищении организма от отходов, образованных в процессе распада белка. Протеиновая диета также способна опасно понижать уровень сахара в крови. Примерное суточное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: 300 г нежирного творога, 3 отварных яйца, салат из овощей с заправкой из йогурта, кофе без сахара.
  2. Обед: мясо птицы запеченное, винегрет, грейпфрут, вода или компот без сахара.
  3. Ужин: гороховое пюре, запеченные цукини, зеленый чай.

Второй вариант:

  1. Завтрак: 300 г отварной телятины, рис, тертая свекла с чесноком, зеленый чай.
  2. Обед: тушеное куриное филе, салат из зеленых листьев, 1–2 горсти любых орехов, чай.
  3. Ужин: картофель отварной в мундире, тушеная куриная печень с луком, овощной салат, сок натуральный.

Дробное питание

Существует связь между весом человека и частотой приемов пищи. Исследования показывают, что люди с нормальным весом едят около четырех раз в день. Примерно через 3 часа после еды сахар в крови начинает падать. Как только преодолен 5-часовой рубеж голода, человек готов есть все подряд, чтобы восполнить запасы энергии. Чем дольше вы ждете приема пищи, тем голоднее вы становитесь, и тогда у вас больше шансов переедать. Как выяснили врачи, чем тяжелее человек, тем реже он ест.

Дробное питание

Диетологи советуют делить свой привычный суточный рацион на 5–6 равных приемов пищи через одинаковые промежутки времени. Это позволит держать сахар в крови на стабильном уровне, взяв голод под контроль. Склонность к перееданию при дробном питании начнет автоматически исчезать, что повлечет постепенное снижение веса.

Низкоуглеводная диета

На низкоуглеводной диете можно есть пищу с натуральными жирами, но нужно минимизировать потребление сахара и крахмала. Большинство мужчин могут питаться вкусно и при этом потерять вес. По-другому ее называют диетой с высоким содержанием жиров или кето-диетой.

Когда вы избегаете сахара и крахмала, уровень глюкоза в крови стабилизируется, а уровень инсулина, способствующего накапливанию жира, снижается. Это ускоряет жиросжигание и гарантирует стабильное отсутствие избыточного чувства голода.

Низкоуглеводная диета

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к потере веса и улучшению показателей здоровья, и эти диеты широко используются на протяжении десятилетий. Нет необходимости использовать специальные продукты. Все, что нужно делать, предпочитать полезную и натуральную еду:

  1. Можно есть: мясо, рыбу, яйца, овощи и натуральные жиры (например, сливочное масло).
  2. Следует избегать: сахара и крахмалистых продуктов (таких как хлеб, макароны, рис, бобы и картофель).

На этой диете не требуется считать калории или взвешивать пищу.

Раздельное питание

Раздельное питание

Приверженцы раздельного питания считают, что неправильное сочетание продуктов ухудшает пищеварение. В результате непереваренная пища остается в желудке и гниет или бродит. По мнению некоторых диетологов, это состояние может приводить к болезням и/или увеличению веса. Вместо этого они разрабатывают пищевые комбинации для похудения и улучшения здоровья. Существуют различные вариации сочетаний продуктов на раздельном питании, но базовые правила приведены ниже:

  1. Попрощайтесь с комбинацией &#171,мясо+картошка&#187,. Никогда не ешьте белок (включая яйца, мясо, сыр и морепродукты) с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, тыква или злаки.
  2. Употребляйте крахмалистые продукты (включая зерновые и крахмалистые овощи) с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень.
  3. Избегайте сладких фруктов в максимально возможной степени и вместо этого выбирайте кислые или с низким содержанием сахара фрукты.
  4. Избегайте рафинированного сахара и продуктов, которые включают рафинированный сахар.
  5. Если вы употребляете сладкие фрукты, делайте это натощак.
  6. Ешьте орехи, семена и сушеные фрукты только с сырыми овощами.
  7. Пейте много воды, но не во время еды.

Таблица совместимости продуктов

В соответствии с планом питания можно употреблять некоторое количество алкоголя. Сухие красные и белые вина считаются белковой категорией. Пиво и эль считаются крахмалистыми. Такие продукты, как темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, масло сливочное и растительное , считаются &#171,нейтральными&#187,! и могут употребляться в сочетании с любыми продуктами.

Эффективность диет

Если вы ищете быстрое решение, а не постепенную и устойчивую потерю веса, то можете попасть в ловушку увлекательных диет. Популярные диеты обещают быстрое похудение с помощью &#171,магических&#187, продуктов. Заявления об их эффективности основаны главным образом на отдельных исследованиях или только на отзывах.

Популярные диеты с броскими названиями обеспечивают кратковременную потерю килограммов, практически не делая акцент на долгосрочном регулировании веса. Лучшая диета — это образ жизни, который включает в себя еду, что вам нравится, физические упражнения и полезные привычки.

Сбалансированное, здоровое питание позволяет умеренно наслаждаться разными продуктами, контролируя при этом потребление калорий. Включение физических упражнений в повседневную жизнь помогает сжигать калории и способствует снижению веса.

Противопоказания и вред

Неправильная диета может привести к дефициту питательных веществ, запорам, обезвоживанию, хронической усталости и ухудшению настроения. Во время соблюдения чрезмерно ограничительных диет мы ощущаем психологическое давление на наш выбор, что также сказывается на общем эмоциональном состоянии и работе организма.

Назначение врача

Большинство диет, если не превышать рекомендуемые сроки, не представляют угрозы для мужчин с хорошим здоровьем. Но любые диеты могут представлять опасность при наличии хронических заболеваний, таких как:

  • болезни органов пищеварения: гастриты, язвы, проблемы кишечника,
  • заболевания печени и желчевыводящих путей,
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит),
  • эндокринные патологии (нарушение функции щитовидной железы, сахарный диабет).

При наличии заболеваний почек или сердечно-сосудистой системы любые изменения питания должны согласовываться с врачом. Процесс похудения сопровождается активным выведением продуктов метаболизма, что может обострить нарушение работы органов выделительных систем.

Отзывы

Максим, 37 лет, Краснодар: &#171,Дробное питание помогло сбросить за месяц 4 кг. Минимум усилий с моей стороны, а результатом доволен&#187,.

Валентин, 49 лет, Москва: &#171,Стабильно теряю вес на низкоуглеводной диете. Заметил ряд улучшений в здоровье: стал более активным и хроническая усталость больше не беспокоит&#187,.