Для ликвидации лишнего веса используют различные методы, среди которых – выполнение силовых тренировок. Эффективным упражнением являются отжимания для похудения, которые можно выполнять в зале или дома.
В чем польза отжиманий?
Профессионалы и любители могут включить это движение в базовую тренировку. Кроме этого, оно является обязательным в программе школьной физической подготовки. Отжимания способствуют:
- формированию рельефности мышц,
- снижению массы тела,
- ускорению обмена веществ,
- повышению выносливости организма,
- улучшению работы дыхательной системы.
Регулярные тренировки не дают мышечной массе переродиться в жировую прослойку. Данный вид физической нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам. Мускулистая фигура является результатом постоянных тренировок с утяжелителями, поэтому для мышечного тонуса можно посещать зал или тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Грамотное и регулярное выполнение движений окажет лишь положительное воздействие на организм.
Разновидности и техника выполнения
Существует несколько видов упражнений, каждый из которых включает нагрузку на некоторую группу мускулов и имеет свою технику выполнения.
От пола
Отжимания являются универсальным видом нагрузки, при котором задействовано несколько групп мышц начиная от шеи и заканчивая пальцами ног. Тренировка позволяет укрепить трицепсы, пресс, мышцы грудного отдела и плечевого пояса. Правильное выполнение отжиманий от пола является залогом качественной работы мышц, снижает риск получения травм и повреждений во время тренировки и обеспечивает максимальную эффективность. Отжимания от пола выполняют следующим образом:
- Человек должен принять правильное положение: тело должно создавать прямую линию, а таз не прогибаться вниз и не уходить вверх.
- Мышцы живота напрягают без задержки дыхания.
- Голова должна находиться в нейтральном положении: не задираться вверх, но и не смотреть вниз.
- При этом нужно держать ладони под плечами, не выводя их вперед. Они должны смотреть вперед параллельно полу.
- Локти необходимо повернуть назад на 45°, не расставляя их в стороны.
- После на выдохе сгибают локти, опускают корпус параллельно полу и сохраняют прямую линию тела.
Человек должен выполнять это упражнение с полной амплитудой, опуская тело максимально низко до тех пор, пока локти не будут создавать прямой угол. При такой технике выполнения отжиманий от пола происходит развитие силы и эластичности мышц, что благоприятно воздействует на плечевой сустав, который часто подвергается травмам и смещениям.
Для живота
Хорошей методикой борьбы с жировыми отложениями в области живота являются отжимания с внутренним ударом ноги. Такая тренировка помогает развить даже небольшие группы мышц и требует много усилий. Чтобы ускорить появление кубиков на животе, нужно не только правильно отжиматься, но и изменить систему питания. Для выполнения упражнения необходимо:
- принять стандартное исходное положение,
- отжаться с соблюдением правильной техники,
- вернуться в исходное положение, коснувшись левым коленом правого локтя,
- повторить отжимание, дотянувшись правым коленом до левого локтя.
При этом нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а мышцы пресса напряжены.
Для рук
Для усиления нагрузки на руки необходимо выполнять отжимания таким образом, чтобы ноги находились на возвышенности. Для этого можно использовать фитбол, диван, степ-платформу, гимнастическую лавочку или другой предмет, который устойчиво стоит на полу. Стоит учитывать, что чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка на руки. Упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Ноги помещают на платформу.
- Руки ставят на ширине плеч.
- Руки сгибают в локтях до прямого угла, не прогибая спину.
- Без резких движений возвращаются в исходную позицию.
При этом необходимо следить за положением тела и тем, чтобы нагрузка приходилась на руки.
Для спины
Для развития трицепса и мышц спины используют отжимания от скамьи. Для выполнения нужно:
- повернуться спиной к скамье,
- установить руки на скамью на ширине плеч,
- согнуть ноги в коленях,
- сгибать локти медленно, не разводя их в стороны,
- напрячь трицепсы и поднять себя до исходной позиции без резких движений.
Главное правило: опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе. Тренировку можно усложнить хлопком. Для этого принимают исходное положение, сгибают локти и мощно отталкиваются от пола, вложив все силы в бицепсы, делают хлопок и возвращаются в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения необходимо ставить руки ровно, делая упор на середину ладони, чтобы избежать повреждения кисти. Этот вид отжимания помогает сбросить лишний вес и развить силу и выносливость.
Сколько нужно отжиматься в день?
Перед началом тренировок многие задаются вопросом, какое количество повторов нужно выполнять. Женщинам рекомендуется делать 30-40 отжиманий, а мужчинам – от 50 до 100. Таких результатов можно достичь с постепенным увеличением нагрузки через 1-1,5 месяца. Тренировка должна длиться не больше 15 минут. Количество подходов составляет 3-4 повторения. Этого времени хватит, чтобы повысить силу рук и увидеть изменения рельефа мышц.
Программа тренировок для мужчин
Схема выполнения упражнений разработана с постепенным увеличением нагрузки. Программа способствует развитию выносливости, похудению и увеличению мышечной массы.
Неделя №1:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | Подход – 10 отжиманий, каждый раз нагрузку увеличивают на 1 и более отжимание |
| Вторник | Отдых |
| Среда | 10, 12, 12, 10 |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | 10, 12, 14, 10 |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье |
10, 12, 14, 10 |
Неделя №2:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | 14, 15, 15, 14 |
| Среда | Отдых |
| Четверг | 14, 15, 17, 14 |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | 14, 16, 18, 17 |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя №3:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | 16, 19, 20, 18 |
| Вторник | Отдых |
| Среда | 16, 19, 21, 18 |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | 18, 20, 20, 18 |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | 20, 24, 21, 23 |
Неделя №4:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | 24, 22, 26, 24 |
| Среда | Отдых |
| Четверг | 24, 27, 28, 24 |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | 26, 28, 30, 29 |
| Воскресенье | Отдых |
Занятия начинают после проведения разминки плечевых и локтевых участков костно-мышечной системы, а также общего разогрева в виде бега или быстрой ходьбы в течение 15 минут.
Мужская тренировка должна включать в себя и другие упражнения, кроме отжиманий. Увеличение происходит по нарастающей на 2-3 отжимания больше, чем на прошлом занятии. При этом необходимо отдыхать, т. к. мышечная масса начинает расти во время отдыха. Время занятий составляет 45-60 минут. Не рекомендуется выполнять упражнения в быстром темпе.
Противопоказания
Несмотря на пользу данного упражнения, у него существует ряд противопоказаний. К ним относят:
- травмы, искривление и другие проблемы с позвоночным столбом,
- избыточный вес,
- травмы и воспаление плечевого или локтевого сустава или запястья.
Людям с лишним весом необходимо начинать похудение с легких вариантов отжимания, т. к. при работе с собственным весом на кости и суставы оказывается сильная нагрузка. В остальных случаях упражнение не нанесет вреда, если соблюдать технику его выполнения, учитывать рекомендации специалистов и противопоказания и разогревать мышцы, суставы и связки перед тренировкой.
Отзывы
Андрей, 33 года, Киров: «,Без отжиманий сложно привести фигуру в норму и сформировать привлекательную мускулатуру. Для меня программу разрабатывал тренер, но самому пришлось углубиться в составление схемы, когда он ушел в отпуск. В зале пропадал по 3 дня в неделю в вечернее время. Кроме физических нагрузок, соблюдал диету. Теперь к тренеру хожу 1 раз в неделю. Занятия дома провожу на турнике, с гантелями и в виде отжимания от пола, с хлопком и на одной руке. Телом горжусь»,.
Варвара, 24 года, Красноярск: «,Долго не могла привести себя в форму: сидела на диетах, пыталась убрать целлюлит массажером и бегала по утрам, но не помогло. Подруга посоветовала постепенно перейти на правильное питание и регулярные тренировки в зале. Ходить на занятия не было средств, поэтому работала над собой в стенах дома. Через пару месяцев увидела результат, но разочаровали руки, поэтому начала усиленно отжиматься. В первый раз все было печально, но в дальнейшем заставляла себя повторять действия. Отжимайтесь постоянно, и через некоторое увидите рельеф мышц»,.
Анжелика, 35 лет, Саратов: «,Никогда не сидела на диетах и не увлекалась спортом, но после того, как на фотографии увидела свои руки, решила начать отжиматься. Первая неделя показалась адом. Руки сильно болели, даже ложку нормально до рта донеси не могла, но теперь, через полгода, могу сделать 3 подхода по 20 отжиманий. Руки в отличном состоянии. Упражнение помогает улучшить здоровье и форму груди»,.
