Поза журавля в йоге — научись успокаивать ум и тело

Для начинающих поклонников йоги бакасана может показаться сложной и даже странной. Однако она является основой для остальных ручных балансов, поэтому если освоить ее, это позволит переходить к более сложным вариантам. Некоторые источники утверждают, что процесс обучения может занять всего 7 дней.

Выполнение позы журавля

Польза бакасаны

Поза журавля в йоге считается эталоном долголетия, счастья и вечной молодости. Занимаясь таким балансом, можно ощутить все 3 характеристики, но без предварительной подготовки асана может стать травмоопасной. Чтобы освоить ее, нужно найти силы и веру в себя. После этого человек ощутит небывалую легкость, поднятие самооценки и уверенности в собственных возможностях. Техника способна изменить отношение к повседневным ситуациям и людям, т. к. она умиротворяет и наполняет разум спокойствием.

Бакасана может вызвать у новичка в сфере балансовых практик смущение и беспокойство. Это объясняется отсутствием концентрации и умения контролировать внимание. А из-за постоянного пребывания в напряженном состоянии, что требуется для статичного удержания асаны, процесс может превратиться в испытание для начинающего практика.

Облегчение приходит после выработки баланса и умения успокаивать ум и тело. Регулярные тренировки поднимут тонус мышц и сделают бакасану излюбленной практикой. К тому же, она оказывает пользу на физическое и душевное состояние человека.

Мышцы при Бакасане

Список полезных свойств бакасаны:

  1. Прокачка мышечного корсета и улучшение осанки.
  2. Борьба с выраженными болями в области шейного и поясничного отдела позвоночника.
  3. Укрепление запястья.
  4. Развитие рельефных мышц рук и плеч.
  5. Улучшение циркуляции крови в абдоминальной области, в результате чего происходит улучшение работы внутренних органов.
  6. Борьба с болезнями плечевого пояса.
  7. Раскрытие тазобедренных суставов.
  8. Полезная прокачка вестибулярного аппарата и улучшение координации движений.
  9. Возвращение нормального тонуса органов брюшной полости, укрепление нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, вытягивание верхней части спины.
  10. Эффективная прокачка брюшного пресса и оптимизация расположенных в этой части тела систем и органов.
  11. Терапевтическое действие на организм и здоровье.

Насыщение сосудов головного мозга

Еще асана журавль способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает концентрацию и положительно влияет на здоровье глаз и ушей.

Занимаясь балансовыми практиками, можно поднять болевой порог и выносливость. Они вырабатывают способность легко переносить заболевания и помогают в дискомфортных обстоятельствах.

Что касается пользы для психоэмоционального здоровья, то она довольно большая. Занятия бакасаной поднимают самооценку и способствуют развитию уверенности в себе, борются со страхом, а еще позволяют пережить «ощущение полета» при пребывании в бакасане.

Регулярные тренировки восстанавливают баланс между духовно-психическим аспектом, возвращают спокойствие и ощущение стабильности. Они делают человека устойчивым к стрессовым ситуациям и обучают сохранять эмоциональное состояние.

Интенсивное развитие чувства равновесия и поднятие мышечного тонуса делает асану хорошим подготовительным этапом перед освоением более тяжелых ручных балансов.

Бакасана относится к среднему по уровню сложности балансу. Поэтому перед началом занятий важно освоить упрощенные техники и ознакомиться с базовыми правилами. Первые упражнения лучше проводить в присутствии обученного инструктора.

Противопоказания

Советы специалиста

Чтобы научиться упражнению асана журавль, необходимо развить не только физическую выносливость, но и умение сохранять равновесие. Бакасана полезна и для молодых людей, т. к. она положительно влияет на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, и для пожилых пациентов с заболеваниями суставов или болями в поясничном отделе.

От занятий балансной практикой лучше отказаться в таких случаях:

  1. При заболеваниях головного или спинного мозга.
  2. При механических повреждениях, патологиях или болезнях позвоночного столба. При ограничении подвижности суставов, паховых грыжах или проблемах с запястьями.
  3. Болезнях сердца и сосудов.
  4. При проблемах с артериальным или внутричерепным давлением.
  5. При остеохондрозе, артрите, артрозе и суставных поражениях.
  6. При злокачественных опухолях.
  7. Патологиях кровеносной системы.
  8. При депрессивных состояниях

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар. Еще понадобятся такие практики:

Подготовка к Бакасане

  1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
  2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
  3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
  4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать бакасану, необходимо подготовить мышцы рук, т. к. на них будет оказываться большая нагрузка. Но по мере укрепления рук, можно научиться сохранять равновесие.

Желая освоить технику, необходимо учитывать следующие нюансы и описания:

  1. Пребывание в бакасане существенно ограничивает возможность выполнения глубоких вдохов. Чтобы избежать дискомфорта, нужно делать неглубокие и плавные циклы вдохов-выдохов.
  2. Находясь в верхней точке, следует свести лопатки и полностью разогнуть шею. Такие действия необходимы для улучшения циркуляции крови и сохранения равновесия.
  3. Пациентам, страдающим от суставных заболеваний, не стоит заниматься такой практикой, чтобы избежать усугубления болезни.

Техника выполнения Бакасаны

Разобравшись с основными нюансами и техникой позы балансной практики, можно начинать выполнять простые упражнения. Пошаговое руководство состоит из таких этапов:

  1. В положении стоя нужно сдвинуть стопы друг к другу, присесть на корточки и приподнять седалище, плотно прижав к полу стопы. Сидя на корточках, следует перенести вес тела на носки, а руки разместить на коврике.
  2. Руки следует согнуть в локтях и слегка наклониться вперед. При этом колени должны разместиться немного выше локтей с небольшим смещением наружу. Спину вытягивают, а плечи и лопатки устремляют назад. Таз поворачивается вперед. Пупок и промежность подтягивают к позвоночнику.
  3. Собственный вес нужно подать максимально вперед, пытаясь оторваться от пола одной ногой, а затем другой. Первые упражнения могут показаться сложными и безуспешными, но после тщательной подготовки и регулярных повторов, освоение техники станет возможным. Через какое-то время можно ощутить опору и попытаться поднять 2 стопы.
  4. Чтобы достичь правильного размещения тела в бакасане, важно удерживать локти на одной линии с плечами и не разводить их. Еще следует направить взгляд перед собой в одну точку на полу.

Освоив базовое положение, можно попробовать разместить колени поближе к подмышкам, соединить стопы и приподнять их. Усложненные версии асаны требуют активизации межлопаточной зоны с округлением спины и подниманием ее выше.

Частые ошибки

Некоторые новички отмечают, что после занятиями бакасаной они не видят терапевтического эффекта и не могут достичь требуемого баланса. Это объясняется наличием следующих ошибок:

  1. Отсутствие возможности удержать равновесие.
  2. Неправильное расположение корпуса.
  3. Высокое размещения таза.

Для предотвращения таких ошибок нужно научиться концентрироваться на процессе, а не на результате. Только внимательное соблюдение пошаговых инструкций и правил позволит освоить балансную практику.

Советы по выполнению

Вариации

Наиболее популярной вариацией позы является Паршва Бакасана. Она подразумевает выполнение упражнений со скручиванием в такой последовательности:

  1. После глубокого приседа необходимо сохранить бедра вместе, а верхнюю область туловища и область пресса развернуть вправо. При этом локоть левой руки должен расположиться за правым коленом.
  2. Необходимо подвести туловище как можно ближе к ногам и левой под мышкой соскользнуть вниз вдоль внешней части колена правой ноги.
  3. Чтобы сделать скручивание более глубоким, нужно поставить ладони на пол впереди и развернуть к тазу, соблюдая угол 90°.
  4. Праву часть таза следует поднять выше уровня локтя левой руки, а правый разместить параллельно левому.
  5. Затем баланс переносится на ладони, а ноги поднимаются в воздух.
  6. Асану фиксируют на втором или третьем дыхательном цикле, а затем повторяют в обратном порядке.

Техника снимает усталость и локализирует выраженный болевой синдром в области спины, еще она разрабатывает запястья, стабилизирует циркуляцию крови и положительно влияет на работу внутренних органов.