Похудение включает в себя ограничение калорий, анаэробные и аэробные физические нагрузки. Среди анаэробных комплексов выделяются спокойные статические системы упражнений, например, пилатес. Особенно эффективен пилатес для похудения в области живота и бедер и решения проблем с позвоночником.
Что такое пилатес?
Пилатес – это система физических упражнений, анаэробная интеллектуальная гимнастика. Часть ее упражнений граничит с йогой, часть – с лечебной физкультурой. Особенностью является концентрация на прессе и удержание напряжения в области таза при любом упражнении. Как следствие, происходит укрепление стабилизирующих мышц (мышц кора), их постоянный тонус помогает похудеть.
Во время занятия человек дает нагрузку на выбранную мышцу, медленно напрягая ее и удерживая напряжение. Также в комплекс включается растяжка. Состояние мышцы, ее расслабление и большее напряжение регулируются направлением осознанного внимания, что и роднит метод пилатеса с йогой и калланетикой.
В отличие от йоги, пилатес более динамичен, а в сравнении с калланетикой менее интенсивен.
Психоинтеллектуальный компонент пилатеса включает в себя контроль над центром, который во время упражнения локализуется вокруг пресса. Все усилия с помощью внимания направляются из центра. Во время всего занятия пресс постоянно удерживается в напряжении, поэтому прежде всего пилатес позволяет убрать живот.
Пилатесом могут заниматься и мужчины, и женщины любого возраста. Изначально он разрабатывался как система восстановления после травм. Отдельные его элементы совпадают с упражнениями из лечебной физкультурой (ЛФК) при нарушении осанки и вегетососудистой дистонии.
Достоинства и недостатки пилатеса
Преимущества и недостатки пилатеса связаны с субъективными предпочтениями занимающихся.
При занятиях пилатесом человек получает:
- крепкие, но не рельефные, как при силовых нагрузках, мышцы,
- упругое и гибкое легкое тело,
- стабильную осанку,
- снижение веса.
Потеря веса происходит не так быстро, но зато визуальные изменения фигуры явны с первой-второй недели занятий. Такой эффект дает укрепление мышц и перераспределение жировой ткани.
Противопоказания к тренировке
Противопоказаниями к занятиям пилатесом являются:
- беременность,
- заболевания, сопровождающиеся подъемом температуры,
- остеопороз.
При наличии нарушений, которые относятся к остеохондрозу (сколиотические поражения позвоночника, грыжи, проблемы со смазкой и наростами на суставах), болях в позвоночнике рекомендуется предварительная консультация невролога или ортопеда, рентген, уточнение причины болей.
Эффективность для похудения
При занятиях пилатесом похудение происходит обязательно, если человек не потребляет калорий больше, чем тратит (не переедает). Лучшие результаты пилатес даст в сочетании с кардионагрузкой (например, велотренажером, или беговой дорожкой, или быстрой прогулкой до тренировки), а также при занятиях с утра.
Эффективное похудение в пилатесе основывается на его тройном влиянии на организм:
- ускорение обмена веществ и жиросжигания,
- быстрое развитие мышечной системы всего тела,
- изменение объемов жировой ткани даже при сохранении прежнего веса.
Напряжение мышц и растяжка, которая приводит к микроразрывам и затем укреплению мышц, позволяют организму достаточно скоро начать использовать новые мышцы для пассивного жиросжигания. Поскольку чем более укреплены мышцы, тем больше жира сжигается.
Многообразие упражнений и задействование мышц, в том числе в неожиданных местах, позволяют восстановить нормальный кровоток и обеспечить питанием трудные с точки зрения жиросжигания части тела, например боковые поверхности бедер. Все эти процессы не только «будят» застоявшиеся мышцы, но и делают метаболизм более интенсивным.
По тем же причинам при занятиях пилатесом можно визуально похудеть и сменить размер одежды еще до изменений цифр на весах. Неразвитым мышцам в начале занятий достаточно минимума стресса и нагрузки, чтобы их изменение стало видимым.
Общие рекомендации
При занятиях пилатесом для начинающих важно ознакомиться с техникой и типичными ошибками. Акцент на мышцах кора – стабильность таза и напряжение пресса – является основой любого из упражнений пилатеса. Во время занятия потребуется обращать внимание на пресс, поскольку оно будет невольно переноситься на ту часть тела, которая наиболее динамична в том или другом упражнении.
Для достижения эффекта рекомендуется заниматься не менее часа минимум 2 раза в неделю. Им можно заниматься в группах (в фитнес-клубах) или с тем же успехом в домашних условиях, например, по видеозаписи. При самостоятельных занятиях следует выбирать видеозаписи с комментариями по правильной технике, поскольку начинающий чаще всего допускает ошибки – нагрузка между мышцами в пилатесе перераспределяется интеллектуальным усилием, и при наблюдении со стороны это внутреннее движение незаметно.
Для тренировки не требуются дополнительные приспособления, хотя существуют направления пилатеса с утяжелением, малым и большим мячом, резинкой.
Перед занятиями пилатесом людям с признаками остеохондроза желательна консультация врача (ортопеда или невролога) относительно допустимой нагрузки. Обязательно прекращение занятий при возникновении неприятных болей (бывают приятные болевые ощущения, связанные с растяжкой или разминанием мышц).
Начинать упражнения надо с облегченного варианта.
Комплекс упражнений
Хотя часто утверждается, что бывает только общее похудение, и жир уходит со всего тела, а не с живота или бедер, однако нагрузка на выбранную мышцу дает видимый эффект в этой области. Когда мышцы из вялых и слабых становятся гибкими и сильными, нужная часть тела выглядит лучше, даже если над ней пока слой жира. В пилатесе это наиболее выражено для живота.
Упражнения пилатеса не на силу, а на напряжение. Они помогают и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет прокачать и визуально изменить выбранную группу мышц.
«,Сотня»,
Исходное положение упражнения «Сотня» – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Затем человек поднимает голову и шею так, чтобы затылок тянулся вверх. Затем он поднимает руки и держит их вытянутыми вдоль тела. Основное упражнение заключается в небольших взмахах руками, которые совершаются 100 раз. В упражнении прокачиваются мышцы верхнего пресса (как при скручиваниях), верхней части спины и рук.
В усложненной версии прокачиваются нижние мышцы пресса. В этом варианте «Сотни» человек поднимает согнутые (в еще более усложненном – вытянутые вертикально) ноги вверх и удерживает их в таком положении в течение всего упражнения.
Техника:
- между подбородком и грудью должно быть расстояние теннисного мячика, макушка тянется вверх,
- верх лопатки устремляется вверх, а нижняя часть лопатки прижимается к полу,
- колебания руками не должны вовлекать голову и корпус – они должны быть неподвижны,
- плечи и грудь – расправлены.
При правильном выполнении с шейных позвонков уходит компрессия, позвоночник максимально вытягивается, а пресс получает интенсивную нагрузку.
«Сотня» – одно из самых популярных упражнений для снижения веса, которое вышло за рамки пилатеса, как «Планка».
Круги ногой
Из положения лежа на спине с согнутыми коленями (коленные чашечки обращены вверх) нужно поднять ногу и стабилизировать ее в вертикальном положении, чтобы носок тянулся вверх.
На вдохе-выдохе нужно совершить круговое движение ногой, как бы рисуя круг на потолке. При вдохе нужно наклонить ногу на себя, не сгибая в колене. Затем на выдохе по кругу вести ногу в сторону и вперед от себя, до тех пор, пока нога не вернется в исходную точку.
Пресс и таз фиксируются и во время упражнения неподвижны – движение происходит только в области бедра. Пресс тянется вверх (поясница не прижимается к полу!).
Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедра для ног (и статичной, и подвижной) и мышцы пресса. Если направить пятку внутрь, а носок вывернуть наружу, то такой вариант упражнения даст большую нагрузку на внутреннюю сторону.
За 1 подход желательно сделать от 4 (для новичка) до 12 «кругов» (максимум) для каждой ноги.
«,Перекаты на спине»,
Для перекатов лучше использовать коврик.
Тренировка начинается с положения сидя, ноги сгибаются в коленях и притягиваются к груди. Между коленями и грудью удерживается расстояние в 30-40 см. Спина округлена, руки охватывают голени. Вся опора приходится на ягодицы.
Из этого положения нужно совершить перекат назад, но не касаться головой пола. Конечной точкой движения назад будут шейные позвонки, и затем нужно вернуться в исходное положение. Перекат туда-сюда на дугообразной спине является одним движением (не нужно останавливаться в «шейной» точке) и совершается достаточно быстро.
В этом упражнении важно следить за расстоянием между грудью и ногами, поскольку в момент переката рефлекторно возникнет желание прижать ноги к груди. Если спина «не докатывается» от шеи к положению на ягодицах, то причиной бывают ошибки с прижатыми ногами, наоборот, с выпрямлением ног, недостаточным прокатыванием на пояснице (при неплавном перекате) или в слишком медленном перекате.
Трудностью для новичка может быть остановка переката при возвращении в первичное положение – для первых проб приземление на ступни вместо остановки на ягодицах нормально.
Сохранение статики и дугообразности спины – залог правильной техники переката.
Растягивание спины вперед
В начале упражнения необходимо сесть, вытянув ноги вперед чуть шире плеч, а макушку – вверх. Пальцы ног тянутся вверх и на себя, руки опираются на коврик параллельно туловищу.
Основная часть упражнения начинается с выдоха. При выдохе нужно подтянуть живот и растянуться вперед и вниз – положить верхнюю часть тела вдоль ног сверху, вытягивая спину вперед. По мере достижения гибкости при выполнении этой части ладони окажутся дальше носков.
На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Плечи должны быть расправлены, а спина не должна сутулиться, иначе вытяжение спины будет потеряно.
Растягивание обеих ног сразу
Упражнение позволяет прокачивать четырехглавую мышцу бедра и прямую мышцу пресса.
Исходное положение упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях – колени на себя, а руки обхватывают щиколотки.
На вдохе руками нужно отпустить ноги, руки вытянуть вдоль тела, а ноги вперед и вверх – так что между ногами и руками (спиной) образуется тупой угол. На выдохе нужно вернуться в начальное положение.
Во время упражнения спина не должна прогибаться, голова не должна касаться пола.
Начинать можно с 3 подходов по 10 раз и стремиться к 5 подходам по 20 раз, в течение нескольких месяцев увеличивая нагрузку.
Растягивание прямых ног по одной
Исходное положение для растяжки прямых ног по одной – лежа на спине, голова приподнята над полом, руки и ноги прямые, устремлены вверх перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
Дальше необходимо одну ногу немного наклонить на себя и обхватить ее за щиколотку, вторую ногу в этот момент вытянуть вперед от себя. Между притянутой и вытянутой ногой образуется тупой угол. Притянутая нога быстрым движением дважды коротко натягивается на себя, и затем происходит смена ног. Это вариант знакомых с уроков физкультуры ножниц, но движение происходит не в стороны, а вперед-назад. Подтягивание и смена ног совершается быстро, за 2-3 секунды: на вдохе притягивается и дважды натягивается одна нога, смена, то же – вторая нога, затем повтор на выдохе.
Для новичка будет нормой согнуть притягиваемую ногу в колене или обхватывать ногу ниже – около бедра или чуть выше колена.
Скрещивания
В упражнении задействуются косые мышцы живота
Исходное положение при скрещиваниях – лежа на спине, голова приподнята над полом, руки на затылке (локти в стороны), ноги согнуты в коленях. На вдохе производится скручивание пресса, при этом локоть тянется к колену противоположной ноги, которая приподнимается от пола, так что колено одновременно тянется к локтю. На выдохе возврат к началу, а затем – повтор с другим коленом и локтем.
В усложненном варианте при исходном положении ноги оторваны от пола и согнуты под прямым углом, а при сближении колена с локтем свободная нога вытягивается вперед.
Важно сохранять неподвижность поясницы с помощью концентрации на прессе.
«,Кресло-качалка»,
В исходном положении нужно лечь на спину, подтянув выпрямленные ноги на себя сверху. Спина примет округленную форму, голова приподнята, руки обхватывают голени ног.
Дальнейшая схема упражнения состоит в перекатах, как в упражнении «Перекаты на спине». Отличие от него заключается в положении ног (они вытянуты, а не согнуты).
Вращение бедер
Начать упражнение нужно лежа на спине, ноги перпендикулярно полувытянуты вертикально, лопатки прижимаются к полу, пупок к пояснице.
На вдохе нужно совершить вращение бедрами и ступнями – пятки прижаты друг к другу, а носки делают круг – каждый в свою сторону и вверх.
Выдох делается после завершения вращения.
«,Пила»,
Чтобы приступить к упражнению, нужно сесть на пол, ноги вытянуты вперед и разведены чуть шире плеч, пальцы ног подтянуты на себя, позвоночник перпендикулярно полутянется вверх. Руки нужно развести в стороны и назад, ладонями вниз.
На вдохе нужно скрутить тело, потянувшись одной рукой к противоположной стопе, а другую отводя назад и сохраняя напряжение между ними. При этом руками нужно растягивать тело – одна тянется назад и вверх, другая вперед и вниз к ступне. Ладонь отведенной за спину руки должна быть в положении ребром, большой палец смотрит вниз.
На выдохе нужно усилить растяжку, трижды покачиваясь в сторону ступни, растягивая себя больше.
Захлест одной ногой
«Захлест одной ногой» задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины.
Сначала нужно лечь на живот, вытянув ноги, и приподнять переднюю часть туловища, оперевшись на предплечья.
На вдохе нужно согнуть ногу в колене и подтянуть ее к ягодицам. На выдохе следует вернуть ногу к начальному положению и согнуть тем же образом другую. Начать с 3 подходов по 5 раз.
Важно тянуться лопатками к полу, сохраняя напряжение спины. Движение ногами должны быть энергичными.
Отзывы
Ангелина, 24 года, Москва: Я занимаюсь пилатесом давно, он не дает ничего для похудения. Для позвоночника, комфортного ощущения от тела, душевного равновесия – да. Но что выглядеть фигура будет по-другому, это точно – осанка изменится, и мышцы встанут на место, станут красивыми.
Андрей, 35 лет, Москва: Я до какого-то времени считал, что пилатес – это девчачье занятие. Работаю за компьютером, ходил на силовые, а потом обнаружили грыжу, сколиоз, и невролог запретил это дело. А разрешил пилатес. Это кайф по ощущениям, и тело от таких нагрузок сохраняет тонус, как и при силовых.
Ольга, 37 лет, Москва: Пилатес – это позитив и расслабление всего тела. За 2 месяца у меня стал проступать красивый пресс, тело подтянутое, приятно себя видеть в зеркале. Занятия не кажутся трудными и такой чудесный эффект. После тренировки сил становится больше, после рабочего дня самое то.
