Ожирение наступает из-за недостаточной активности и при функциональных сбоях в организме. ЛФК при ожирении является основным способом борьбы с заболеванием. При соблюдении правил тренировок упражнения помогут справиться с лишним весом и снизить нагрузку на внутренние органы.
Причины и симптомы ожирения
Ожирение свидетельствует о глубоких нарушениях в работе разных систем органов, причем женщины более склонны к приобретению лишней массы тела, чем мужчины. Избыток жировых клеток накапливается из-за дисбаланса между поступлением и расходом энергии. Лишний жир откладывается в подкожной клетчатке, на внутренних органах, вызывая увеличение их размеров и нарушение функций. Это сопровождается психологическим дискомфортом. Причин развития заболевания может быть несколько:
- Гиподинамия. Низкая двигательная активность тормозит обменные процессы, снижает тонус мышц.
- Неправильное питание. Присутствие в рационе чрезмерного количества мучных и сладких изделий, жирной пищи и алкоголя в сочетании с нарушением режима питания влекут за собой накапливание жировых отложений.
- Генетическая предрасположенность. Наследственность может вызывать ферментативные нарушения процессов липолиза и липогенеза.
- Постоянное эмоциональное напряжение и стрессы. Психологические факторы часто становятся причиной неконтролируемого потребления калорийной пищи.
- Гормональные медикаменты. Некоторые препараты (например, противозачаточные лекарства и антидепрессанты) способны вызывать повышенный аппетит и торможение обмена веществ.
- Патология работы эндокринной системы. Снижение активности желез внутренней секреции замедляет все процессы в организме.
О наличии ожирения свидетельствуют масса тела, превышающая физиологическую и возрастную норму, жировые складки на животе, боках, спине, «,двойной», подбородок, ослабление мышц. Наиболее распространенный тип – абдоминальное ожирение. Оно характеризуется увеличением живота из-за отложений жировой ткани в области туловища и увеличением размера талии. Лишние килограммы пагубно сказываются на работоспособности, самооценке, половом влечении. Появляется одышка, повышенная потливость, учащенное сердцебиение и отеки.
Из-за дополнительной нагрузки на внутренние органы и скелет появляются суставные боли, нарушение работы ЖКТ. Общее ухудшение самочувствия сопровождается нервозностью, сонливостью, раздражительностью, проблемами в общении. Может наступить бесплодие.
По соотношению веса и роста вычисляют индекс массы тела (ИМТ) и определяют степень ожирения. 1 степень – превышение массы на 30% выше нормы и косметическими недостатками. Легко поддается лечению при помощи упражнений и коррекции питания. 2 степень с массой тела на 30-35% больше нормы характеризуется появлением четко выраженных жировых складок и снижением желания двигаться.
При 3 степени происходит нарушение работы систем органов дыхания и пищеварения, сердечно-сосудистой системы, развивается гипертония. Избыточный вес тела достигает 40%. Эта стадия быстро переходит в 4 степень, при которой проявляются все симптомы болезни, масса тела может превышать норму на 50% и более. Функциональные отклонения переходят в хроническую форму, больному требуется срочная медицинская помощь, возможна госпитализация.
Значимость лечебной физкультуры
При физической активности ускоряются все окислительно-восстановительные реакции в организме, что ведет к усилению метаболизма. Активируется ферментативная система, растет сопротивляемость организма. Улучшается питание тканей вследствие хорошего кровенаполнения сосудов. Восстанавливается двигательная функция суставов и мышечный тонус, появляется выносливость, так как укрепляются мышцы, которые подверглись дистрофии от ожирения, в т. ч. и сердечная мышца.
Лечебная физкультура положительно влияет на работу органов дыхания и пищеварения. Результатом регулярных упражнений становится нормализация обмена веществ (в первую очередь жирового), восстановление равновесия между потреблением калорий и энергозатратами, уменьшение массы тела, повышение работоспособности.
Принципы организации тренировок
Упражнения подбираются исключительно активные с учетом индивидуальных особенностей организма, подготовленности, возраста и степени ожирения. Чтобы уберечь организм от осложнений, связанных с прогрессом нарушений в сердечно-сосудистой системе, тренировки следует начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и частоту занятий.
Первые занятия не должны быть длинными, чтобы организм сумел привыкнуть к изменившейся активности. Постепенно их продолжительность должна увеличиться, потому что только после 40 минут физической нагрузки запускается процесс «,сжигания», жировых отложений. Много внимания следует уделить дыхательной гимнастике, это поможет насытить клетки кислородом, который способствует быстрому окислению жиров в организме.
Тренировки не должны быть изнуряющими, периоды активности нужно чередовать с отдыхом. Если произошло ухудшение состояния, занятие надо прекратить и обратиться за помощью.
Подготовительный этап
Задача начального периода – настроить ослабленный ожирением организм пациента на физические нагрузки. Для этого возрождают утраченные навыки двигательной активности, соответствующие возрастным нормам. Нужно добиться восстановления работоспособности и стремления к постоянным занятиям физкультурой.
Лицам со 2 и 3 степенями ожирения следует начать с интенсивной ходьбы, дозированного бега, плавания и спортивных игр. Уместно воспользоваться тренажерами для снижения нагрузки на позвоночник (например, велосипедным), провести курс массажа. Чтобы избежать негативных последствий, нужно отводить достаточно времени на отдых и продолжительный ночной сон.
Каждое утро следует начинать с зарядки, увеличивая повтор упражнений. Можно заменить утреннюю гимнастику длительной прогулкой. Все это подготовит организм к интенсивной работе, включит в работу разные группы мышц спины, ног и рук, поможет научиться быстро восстанавливать дыхание во время тренировок. Первые занятия нужно проводить под наблюдением врача.
Комплекс упражнений
Для обязательного достижения положительного результата подбирают упражнения для крупных групп мышц с активизацией всех суставов. Тренировку начинают с разминания, соблюдают технику выполнения и нужное количество повторов движений. Упражнения при ожирении надо выполнять с большой амплитудой, делая глубокий вдох и максимальный выдох. Лечебная гимнастика может включать свободные задания для рук, ног и туловища, занятия со снарядами (мячами, гантелями, гимнастической палкой) и комбинированные движения для развития равновесия.
Упражнения в исходном положении стоя:
- Выдерживая правильную осанку и максимально поднимая колени, ходить на месте в течение 5 минут. Руки двигаются с большой амплитудой. Начинать ходьбу нужно в среднем темпе, постепенно ускоряясь, заканчивать – в медленном темпе.
- Ходьба по кругу с дыхательными движениями: руки поднимать через стороны во время глубокого вдоха, опускать при выдохе.
- Положение рук – вдоль туловища. Наклоняться влево и вправо, рука должна скользить по телу, выполнять по 10 раз в каждую сторону.
- Руки на талии, ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны с сохранением равновесия, 8-12 раз.
- Ноги поставить вместе, руки вытянуть вперед. Поочередные махи ногами. Нужно постараться дотронуться левой стопой пальцев правой руки, затем правой ногой – пальцев левой руки. Туловище не сгибать. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
- Стать у гимнастической стены (или у закрепленной опоры), ухватиться за поручень. Делать поочередные махи ногами назад и в стороны, стараясь добиться максимальной амплитуды по 10 раз в каждом направлении.
- Ноги развернуть на ширину плеч. Наклон вперед, левую руку поднять, развернув туловище влево, правой коснуться пола. Сменить положение рук. Выполнять 10-12 раз.
- Положение ног – то же. Движения по кругу в плечевых суставах вперед и назад, затем движения в поясе нижних конечностей в разных направлениях, руки положить на талию. В каждом направлении сделать по 10-12 раз .
- Приседания (или полуприседания) 15-20 раз.
- Прыжки на месте.
Упражнения в положении лежа на спине:
- Руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять до прямого угла. Сгибать одновременно обе ноги 10 раз и поочередно 8 раз. Затем вращая конечностями в голеностопном и тазобедренном суставах, имитировать езду на велосипеде, Сделать 2-3 подхода по 10 раз.
- Упражнение «,ножницы», выполняется разогнутыми в коленях ногами 10-12 раз.
- Ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол, поднимать таз, стараясь прогнуться вверх, делать 8-10 раз.
- Вытянуть и сомкнуть ноги, руки сцепить за головой. Поднимать туловище в сидячее положение 10-15 раз.
- Лечь на бок, ноги разогнуть в коленях, пальцы вытянуть, делать махи ногой вверх, стараясь выполнить развернутый угол. Повторить 10 раз. Сменить положение.
- Обе руки положить на пол слева, при этом до отказа развернуть туловище и ноги вправо, затем поменять положение. Скручивание делать 12 раз.
Упражнения в положении стоя на коленях:
- Сомкнуть пятки и садиться на них 10 раз.
- Сесть на пол влево от ног, подняться на колени без помощи рук, сесть вправо, туловище не сгибать. Подняться и сесть влево. Выполнять 12 раз.
- Ладонями упереться в пол. Прогибать позвоночник вверх и вниз до отказа 10 раз.
- Из положения на четвереньках вытянуть назад правую ногу и вперед левую руку, сохранять равновесие, затем поменять положение рук и ног. Делать 8-12 раз.
Упражнения в положении лежа на животе:
- Вытянуть вперед руки, носки оттянуть. Одновременно поднимать руки, голову и ноги, прогибаясь в позвоночнике.
- Упереться ладонями в пол на уровне груди. Разогнуть руки в локтях, колени не сгибать, делать отжимания. Повторить 10-12 раз.
- Руки вытянуть вперед. Приподнять таз, скользя руками по полу, сесть на колени, вернуться в исходное положение. Выполнять 10 раз.
Упражнения с гантелями:
- Руки со снарядами опущены вдоль тела. Из положения стоя делать плавные выпады вперед на колено с сохранением равновесия.
- В положении стоя или сидя сгибать руки в локтях, касаясь гантелями плечевого сустава. Упражнение нужно выполнять сначала одновременно обеими руками, потом – чередуя руки.
- В положении стоя через стороны поднимать разогнутые в локтях руки до образования с телом прямого угла.
- Согнуть руки в локтях, положить гантели на плечо, разогнуть локти, вытянув руки вверх.
- Лечь на спину, руки с гантелями поднять над головой. Слегка согнув локтевые суставы, плавно опустить снаряды за головой, затем снова поднять.
Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 раз.
Упражнения с мячом:
- Прижать мяч спиной к стене на уровне поясничного отдела. Медленно приседать, прокатывая мяч вдоль позвоночника до плечевого пояса, принять исходное положение. Снаряд упускать нельзя. Повторить 15 раз.
- Ноги поставить на ширину плеч, руки с мячом поднять над головой. Спина, голова и верхние конечности должны быть на одной линии. Делать наклоны влево, вперед и вправо. Повторить 10 раз.
- Лежа на полу, зажав мяч стопами, поднять ноги и переложить снаряд в руки. Опустить руки с мячом за головой, ноги вытянуть, расслабиться. Затем снова поднять нижние конечности и переложить в них мяч. Выполнить 10 раз.
- Исходное положение то же. Руки вытянуть вдоль тела, мяч зафиксировать голенями. Поднять ноги до образования с туловищем прямого угла, медленно опустить прямые конечности влево, поднять и опустить их вправо. Выполнить 10-12 повторов.
- Сесть на пол, упор на ладони. Мяч находится между голеностопными суставами. Перенести правую ногу через мяч влево и обратно, затем левую ногу вправо и обратно. Мяч должен быть большого диаметра. Повторить 12 раз.
Упражнения с гимнастической палкой:
- Стать ровно, ноги развести, снаряд положить на плечи за головой. Согнуть руки в локтях, делать повороты влево и вправо, скручивая туловище в области талии, голова и плечи при этом не должны двигаться друг относительно друга. Затем делать наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.
- Опустить палку за спиной, удерживая ее за концы, поднимать на максимальную высоту.
- Сидя на полу, положить снаряд за стопами. Делать наклоны вперед, стараясь дотянуться до палки.
- Стоя на коленях, обхватить палку за концы и разместить за головой, прогибаться назад, выпрямляя руки и наклоняя голову назад, при этом стараться не утратить равновесие.
- Лежа на полу, взять приспособление за концы и поднять над головой. Согнуть ноги и провести их под снарядом, выпрямить вверх, опустить на пол. Выполнить упражнение в обратном порядке.
- В том же исходном положении, завести снаряд за голову, держа за концы, ноги согнуть и упереть стопами в пол. Приподнимать верхнюю часть туловища, дотягиваясь лбом до коленей.
- Перевернуться на живот. Палку поставить перед собой вертикально, обхватить ее левой рукой в самом низу, над ней обхватить инвентарь правой рукой. Перехватить левую руку над правой. Делать попеременные перехваты до верха, затем спуститься обратно.
Упражнения выполняются по 10 раз.
Эффективность лечения
Занятия ЛФК при избавлении от ожирения оказывают лечебное действие, эффект накапливается постепенно. Это значит, что результат не будет виден через несколько дней. При запущенных формах нужно систематически заниматься лечебной физкультурой в течение 1-2 лет, чтобы вернуть телу нормальный вес и активность. Успех требует затрат времени и сил. Он станет возможен, если пациент нацелен на выздоровление, проявляет настойчивость и усердие.
Большое значение имеет постоянный контроль веса с фиксацией данных в виде диаграммы (для наглядности и сравнительного анализа). Физические нагрузки обязательно должны быть подкреплены сбалансированным питанием, уместно вести ежедневный подсчет потребляемых калорий.
Отсутствие положительного итога может быть связано с нежеланием менять пищевые привычки и невозможностью преодолеть сильный аппетит.
Противопоказания
ЛФК не должна наносить вред здоровью. Самостоятельные тренировки нужно начинать только после консультации со специалистом, при наличии хронических болезней занятия могут спровоцировать инсульт или тромбоэмболию. Если у больного были травмы опорно-двигательного аппарата или он страдает остеопорозом, тренировки должны быть с ограниченной нагрузкой. Пациентам с аневризмой аорты запрещены упражнения, связанные с сильным напряжением. ЛФК для лечения ожирения противопоказана при:
- гипертоническом кризе,
- любых злокачественных образованиях,
- обострении хронического заболевания,
- повышенной температуре,
- нарушениях сердечного ритма и сердечно-сосудистой недостаточности,
- инфекционных болезнях,
- нарушениях мозгового кровообращения.
Проводить занятия ЛФК желательно под наблюдением медицинского работника, чтобы вовремя принять меры при ухудшении состояния. Если занятия физкультурой невозможны, следует выбрать другую методику снижения веса.
