Освойте восточный танец живота и худейте красиво

Танец живота для похудения предлагают во многих фитнес–студиях. Это еще и способ обрести фигуру в форме песочных часов, от которой мужчины без ума, гибкость и грацию.

Как восточные танцы помогают сбросить вес

Как доказали ученые, танцы, в том числе и восточные, — это вид физической активности, с которой похудение возводится в ранг искусства.

Они многосторонне действуют на организм:

• активно работают все мышцы тела,
• оказывают общеукрепляющее действие,
• усиливают поступление кислорода,
• сжигают калории, тем самым способствуют уменьшению веса,
• формируют красивую осанку, что тоже помогает убрать живот,
• укрепляют мускулатуру спины, поясницы, пресса, малого таза,
• тряска, которая является частью танца живота, устраняет целлюлит.

За час тренировок эндорфин (гормон радости и удовольствия) вырабатывается в таком же количестве, как после употребления 2 плиток шоколада. Вещество помогает справиться с эмоциональными нагрузками, которые тоже являются причиной набора веса.

Так, исследования в области медицины показали, что частые стрессовые ситуации вызывают выработку особого гормона стресса, отвечающего за распределение жировых отложений на животе и ускоряющего старение.

Восточным танцами могут заниматься даже беременные, но при условии, что такой вид физической активности разрешен лечащим врачом.

Где можно заниматься?

Танцы удобны тем, что заниматься ими можно где угодно.

В домашних условиях

Восточные танцы не потребуют много места даже в тесной квартире. В комнате, где будут проводиться занятия, неплохо иметь большое зеркало, которое поможет контролировать положение тела и следить за техникой танца. Потребуются также чешки и топ с открытым животом, чтобы легче было контролировать правильность положения тела.

Многие тренеры ведут видеоблоги, в которых подробно рассказывают об основных движениях, технике выполнения. Ко многим можно записаться на платные онлайн-курсы, и тогда сами тренеры или представители их команды помогут освоить belly dance, укажут на ошибки. Если это часть фитнес–программы по похудению, то и раскроют секреты правильной диеты, помогут составить рацион.

Еще один вариант приобщиться к армии сторонниц этого вида искусства — купить несколько дисков с видеоуроками.

В студии

Более правильный вариант — посещать студию по бэллидэнсу. Под руководством квалифицированного наставника вы сможете похудеть с помощью танца быстрее. В студиях покажут, как выполняются движения, увидят и сразу исправят ошибки. К тому же покупка абонемента в фитнес–центр — это стимул не пропускать тренировки.

Можно посетить несколько пробных уроков, а потом, освоив танцевальные программы, продолжить обучение в домашних условиях.

Техника выполнения

Перед изучением основных движений осваивают исходное положение. Ноги расставляют параллельно на ширине стопы. Колени расслаблены, но не согнуты — напряжение чревато вывихами. Бедра и ягодицы не напрягают.

Варианты движений:

1. Движения грудью. Их выполнят за счет спинной мускулатуры. Чтобы почувствовать эти мышцы, становятся возле стены на расстоянии стопы, ладони поднимают до уровня груди и прикладывают к стене. К стене прижимаются верхней частью спины, напрягая мышцы. Лопатки надо фиксировать в этот момент так, будто между ними карандаш. Затем пробуют выполнить вертикальные и горизонтальные движения, не раскачивая корпуса, не смещая ладоней и не опуская подбородка.
2. Движения животом. Для этого учатся задействовать только отдельную группу мышц — диафрагму (расположена под грудью, за ребрами), малого таза (под пупком). Надо научиться двигать верхней частью туловища так, чтобы не задействовать нижнюю, и наоборот.

Условно движение животом разделяют на такие виды:

• Зажимы. Это втягивание мышц внутрь. Оно может быть поочередным (сначала диафрагма, потом — малый таз, что создает иллюзию работы «двух животов»), или одновременным.
• Толчки. Они сочетаются с зажимами. Толчки — зеркальное движение предыдущему варианту, оно состоит в выталкивании рабочих мышц наружу. Чередование толчков и зажимов напоминает колебания маятника, если смотреть на живот сбоку.
• Роллы. Представляет собой плавный переход от зажима в диафрагме к зажиму в малом тазу. Чтобы выполнить роллы, нужна сильная диафрагма. Движение сверху — обратный ролл, снизу — стандартный.
• Тряска. Движение создается быстрым расслаблением и напряжением мышц диафрагмы и малого таза. Тряска сложно дается обладательницам «стального» пресса.

Правильно выполнять все элементы получится, если мышцы диафрагмы и нижнего пресса будут одинаково развиты.

Тряска бедрами — это еще один элемент бэллидэнса. Для того чтобы его выполнить, становятся прямо, руки опускают, ноги немного расставляют, носки разворачивают в стороны, мышцы бедер расслабляют. Движение выполняют в такой очередности:

1. В колене сгибают левую ногу, бедра немного отводят вправо.
2. Сгибают в колене правую ногу, оттягивая бедра в противоположную сторону.

Двигаются резко, быстро, 1 упражнение выполняют не менее чем на 16 счетов. Пятка при этом все время остается на полу.

Рекомендации и советы

Всегда перед началом танцев проводят разминку: мышцы разогревают, готовят к дальнейшим нагрузкам. Если этот этап тренировки пропустить, то возрастает риск травм. После занятий выполняют растяжку и упражнения на расслабление мышц.

В процессе тренировки сначала изучают отдельные движения и лишь потом — связки. Через некоторое время возникает желание импровизировать и создавать свои композиции.

Второе, на что обращают внимание при освоении танцев с целью сбросить лишний вес — рацион. Профессиональные танцоры для здорового похудения придерживаются таких правил:

1. Делят дневную порцию пищи на 6 приемов.
2. Завтрак и ужин — самые калорийные.
3. Количество принятых калорий должно соответствовать затраченной энергии.
4. Основные продукты в рационе — овощи, нежирное рыба, мясо, фрукты, изделия из кислого молока.
5. Сжиганию калорий способствует кефир и вода с лимонным соком, выпитые на ночь.

Углеводы (простые и сложные), являющиеся основным источником энергии, составляют 55% от меню, употребляют их за несколько часов до тренировки (при весе 60 кг — 250 г в день). Это должны быть фрукты, овощи, сухофрукты. Хлебобулочные изделия (рекомендуются цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы) лучше есть задолго до танцев, иначе во время интенсивных занятий будет ощущаться тяжесть в животе.

Белки, строительный материал для мышц, — 15% рациона. Источниками являются рыба, творог, молоко, бобовые, нежирное мясо (индейка, курятина, телятина).

От жиров отказываться нельзя. Они способствуют восстановлению мышечной ткани, нужны для усвоения ряда витаминов. Их доля в рационе — 30%. Они поступают в организм с орехами, сливочным и растительным маслом.

Норма воды составляет около 30 мг на 1 кг веса. Не стоит употреблять жидкость за час до занятий. После окончания тренировки едят только через полчаса. Желательно, чтобы это была углеводная пища.

Опытные танцовщицы предупреждают: многим женщинам, чтобы сбросить лишний вес, кроме танцев нужны силовые и кардионагрузки.

Противопоказания

Танец живота как способ похудения подходит не всем. Он запрещен при следующих состояниях организма:

• выраженное плоскостопие,
• болезни позвоночника: грыжа больше 8 мм, смещение позвонков,
• холецистит, сопровождающийся холангитом, гнойным процессом,
• заболевания сердечно-сосудистой системы: варикоз, порок сердца, стенокардия покоя и напряжения, гипертония в острой стадии, блокады, аневризмы,
• болезни органов дыхания: туберкулез, обструктивный бронхит,
• менструация, сопровождающаяся сильными болями и обильными кровотечениями,
• гинекологические патологии, новообразования, забитые маточные трубы,
• острые состояния и обострение любых хронических заболеваний,
• гнойные процессы.

Отзывы худеющих

Елена, 35 лет, Екатеринбург: «После рождения первого ребенка прибавила в весе, но времени на тренажерный зал не было. Тогда я приобрела диск «Беллиданс для начинающих». Занималась почти каждый день, пока сын спал. Когда он подрос, пошла в студию, а потом там стала инструктором для новичков. Танцевать продолжила даже во время второй беременности. Танец живота — эффективный способ поддерживать вес в норме, если еще и правильно питаться».

Ольга, 42 года, Норильск: «Восточные танцы заинтересовали меня как метод борьбы с лишним весом и постоянными болями в суставах. Узнала, что этот вид фитнеса полезен для опорно-двигательного аппарата и женского здоровья. Благодаря тренировкам удалось сбросить всего 5 кг. Но зато мышцы подтянулись, прорисовался пресс, изменилась походка. Планирую заниматься дальше».

Иванка, 27 лет: «Стала по примеру подруги заниматься восточными танцами. Но хватило энтузиазма на 3 месяца. Тренировки показались скучными, однообразными. От природы у меня живот плоский, как бы сильно ни полнела в бедрах. А после 3 месяцев тренировок я заметила, что появились бока, исчезла рельефность. Пришлось потом восстанавливать пресс».

Лариса, 32 года, Владивосток: «Занимаюсь восточными танцами уже 10 лет, победила в нескольких конкурсах. Изначально мое туловище имело форму квадрата. Но восточные танцы — эффективное средство для получения фигуры в форме песочных часов. Моя талия со временем стала намного тоньше, поскольку хорошо прорабатываются мышцы живота. Гарантирую, если правильно заниматься, то всего за 3 тренировки можно потерять до 1 кг веса».