Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз

Одна из асан в йоге называется &#171,Адхо Мукха Шванасана&#187,, что в переводе с санскрита означает &#171,собака мордой вниз&#187,. Положение тела ассоциируется с упомянутым животным в момент потягивания с вытянутыми передними лапами. При кажущейся на первый взгляд простоте данная поза требует правильной техники выполнения.

Польза позы

Чтобы занятия йогой стали источником сил, хорошего настроения и бодрости, необходимо научиться правильно входить в позы. Важное значение имеет и регулярность тренировок. В этом случае можно рассчитывать на результативность занятий, будет ощущаться оздоравливающее действие на организм. Со временем придет умение абстрагироваться от стрессовых ситуаций и проблем, раскроется иное восприятие мира.

При выполнении асаны &#171,Собака мордой вниз&#187, осуществляется наклон туловища. Перевернутая поза головой вниз способствует активному приливу крови к головному мозгу. Сердцебиение остается в размеренном темпе. При выполнении асаны диафрагма естественным образом смещается выше грудной клетки. Это способствует замедлению сердечного ритма. Однако, инструкторы по йоге предупреждают о возможном скачке давления при выполнении, поэтому при повышенном или пониженном давлении нужно соблюдать осторожность.

Оздоравливающий эффект асаны характеризуется следующим:

1. Укрепление сердечной мышцы. При выполнении упражнения частично снижается нагрузка на сердце.
2. Стимулирование кровообращения. Улучшается кровоснабжение во всем организме. Благодаря положительному действию на органы малого таза асана полезна при болезнях мочеполовой системы.
3. Укрепление мышц спины, брюшной стенки и других мышечных групп корпуса.
4. Развитие гибкости. Необходимо выполнять подходы ежедневно после предварительной разминки.
5. Укрепление запястий, локтевых суставов, пальцев и кистей рук. В работу включаются стопы, лодыжки и пальцы ног. Происходит оздоровление плечевых суставов.
6. Вытягивание позвоночника, что служит профилактикой смещений позвоночных дисков и образования грыж.
7. Расслабление спины. Уменьшаются болевые ощущения и улучшается состояние шейного отдела позвоночника.
8. Повышение плотности костной ткани. Упражнение полезно при артритах и артрозах.
9. Мягкая растяжка мышц бедра, подколенных сухожилий.

Асана подходит для восстановления физических и душевных сил. Поза характеризуется расслабляющим эффектом. Ее полезно выполнять после тяжелого рабочего дня или интенсивных тренировок, можно использовать как промежуточную разминку между подходами в силовых тренингах.

Поза эффективна для увеличения подвижности позвоночника в области лопаток. Положительно влияет на состояние плечевых суставов при патологиях, сопровождающихся воспалительным процессом.

Упражнение способствует снятию скованности и боли в пятках, размягчению шпор.

Беременным женщинам принимать данную позу полезно на ранних сроках (до 28 недель). Перевернутое положение улучшает кровоток в области малого таза. Это оказывает благоприятное воздействие на развитие будущего ребенка. На больших сроках занятия исключаются, т. к. при наклоне будет усиливаться воздействие на матку.

Возможный вред и противопоказания

Во время выполнения упражнения важно прислушиваться к своему самочувствию. При появлении дискомфорта рекомендуется начать с облегченного варианта асаны.

Противопоказаниями являются:

• менструальное кровотечение,
• III триместр беременности,
• ринит, в т. ч. ринит беременных,
• воспаление среднего уха,
• гайморит,
• головокружение,
• бронхиальная астма,
• эпилепсия,
• заболевания сетчатки, глаукома,
• синдром запястного канала,
• одышка,
• повышенное или пониженное кровяное давление,
• диарея,
• сердечно-сосудистые патологии,
• вероятность кровотечения в лор-органах,
• остеохондроз в острой стадии.

Упражнение нельзя выполнять при травмах суставов, мышц и межпозвоночных дисков. Наличие противопоказаний и возможность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением асаны следует провести разминку. Разогрев мышц необходим для предотвращения разрыва и травм. Рекомендуется провести легкую тренировку с включением аэробных движений на месте. Затем нужно растянуть мышцы:

1. Выполнение наклонов вперед. Медленно вдохнуть и на выдохе плавно нагнуться вперед. Ноги следует держать прямо, а кончиками пальцев коснуться пола или пальцев ног. На некоторое время нужно задержаться в данном положении. Подышать, расслабить спину. Выпрямить корпус на вдохе. После 10 подходов мышцы ног станут эластичнее и податливее. При сложности в выполнении можно обхватывать голени руками и притягивать корпус к бедрам.
2. Наклоны из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги свести вместе и держать прямо. Носки направлены вверх. Руками следует обхватить ступни и притягивать корпус к ногам. Спина должна оставаться прямой. Главным условием является ощущение расслабленности мышц задней поверхности бедра. При первом выполнении ноги можно слегка сгибать в коленях.
3. &#171,Поза ребенка&#187,. Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Бедра должны быть сведены. Медленно совершать наклон, отрывая ягодицы от пяток. Прямые руки максимально вытянуты перед собой. Пальцы вытянуты. Голова плавно опускается между плеч, но шея не расслабляется. В зоне лопаток необходимо стараться прогнуться. Данная техника эффективно расслабляет спину и плечевой пояс, устраняет скованность в подлопаточной и лопаточной зонах. Благотворно влияет организм при застойных явлениях в органах малого таза.

При выполнении разминки и асан рекомендуется использовать специальный коврик. Это предотвратит проскальзывания, которые могут привести к травме. Уменьшить нагрузку на суставы помогают специальные гелевые подушечки для рук.

Техника выполнения

Нужно лечь на живот. Между стопами должно быть расстояние около 30 см. Правильный переход в асану осуществляется следующим образом:

1. Ладони направлены вперед и находятся на уровне груди, локти прижаты к корпусу.
2. Сделать выдох и плавно поднять туловище, упираясь выпрямленными руками в пол. Голова опущена между ними.
3. При правильном выполнении ноги остаются прямыми, а ступни полностью упираются в пол. Пятки не поднимаются.
4. Дыхание должно быть без рывков, легким и спокойным.
5. Перед завершением сделать выдох. Приподнять голову и плавно перейти в положение &#171,Планка&#187,. Медленно опуститься на живот.

Время удержания положения зависит от самочувствия, должно составлять от 30 секунд до 1 минуты. Инструкторы йоги рекомендуют удерживать асану в течение 4 или 5 дыхательных циклов.

Войти в позу &#171,Собака мордой вниз&#187, можно из разминочного упражнения &#171,Поза ребенка&#187,:

• из разминочной позы перейти в положение на коленях,
• ладони находятся на уровне плеч, строго под ними,
• бедра держать перпендикулярно полу, спина прямая,
• пальцы ног подогнуты на полу, пятки направлены вверх,
• лицо опускается между рук, сохраняя прямую линию шеи со спиной,
• в таком положении подышать и сосредоточиться,
• избегая проскальзывания рук или ног, перейти к позе &#171,Планка&#187,,
• затем поднять таз вертикально,
• для комфортного положения допускается переместить ноги вперед на 1 или 2 коротких шага,
• спину вытянуть прямо,
• поддерживать угол 60° между бедрами и брюшной стенкой,
• опустить пятки на пол.

Остановиться следует в момент легкого дискомфорта. Упражнение не должно вызывать сильной боли. Для оценки корректного выполнения обращают внимание на следующее:

• ноги прямые,
• руки являются продолжением спины,
• плечи тянутся наружу, а предплечья – внутрь,
• пальцы рук раскрыты, упор акцентирован на подушечки,
• масса верхней части корпуса распределена равномерно между всеми частями рук,
• седалищные кости внешне образуют острый угол.

Выходить из асаны можно в положение лежа или &#171,Позу ребенка&#187,. Количество подходов определяется индивидуально по желанию и физическим возможностям.

Типичные ошибки

При выполнении асаны нельзя закруглять низ спины и подгибать область копчика. Смотреть вперед тоже неправильно, т. к. это вызывает перенапряжение шеи. Другие встречающиеся ошибки:

• концентрирование веса тела на руках,
• прогиб грудной клетки,
• выгибание коленей с излишним усилием,
• распределение массы тела на внутренних сторонах стоп,
• сгибание пальцев, уменьшение пощади опоры на ладонях,
• полное расслабление шеи,
• чрезмерное разгибание локтей.

При допущении ошибок польза от выполнения асаны сводится к минимуму. Некоторые из них способны привести к травме суставов.

Вариации

Новичкам бывает трудно принять правильное положение при выполнении упражнения. В данном случае рекомендуется начинать с облегченного варианта асаны. Понадобится стул, который нужно разместить у стены. Асана выполняется с упором руками в сидение стула. При таком варианте появляется возможность ощутить правильное расположение суставов. Можно начинать и с опоры на спинку стула, если предложенный выше вариант затруднителен.

Существует также вариация асаны усложненная, которую можно выполнять при большом опыте занятий. Прогибается грудной отдел позвоночника, максимально разворачиваются плечи. Теменная область головы опускается на пол.

Существуют рекомендации для людей с разной степенью растяжки, а также в зависимости от состояния здоровья:

1. При отсутствии возможности выпрямить ноги их можно сгибать в коленях. Можно упираться в основание стопы или пальцев, при этом пятки оторвать от пола. Главное условие – прямая спина.
2. Можно опираться на кулаки при травмированном запястье, ограниченной возможности движения в кистях. При этом кулак фиксируется, является продолжением прямой руки. Упор направлен на нижние фаланги пальцев и костяшки.

Важно правильно подобрать расстояние межу руками и ступнями. При слишком большом расстоянии может быть недостаточной нагрузка, а при близком расположении выполнять упражнение будет затруднительно.

При неукоснительном следовании технике и правилам выполнения занятия принесут пользу организму и улучшат самочувствие.