Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки?

Даже 5 минут занятий упражнениями на потягивание, наклоны и повороты позволяют человеку взбодриться и наполняют его приятными ощущениями. При длительном нахождении тела в неподвижном состоянии все процессы жизнедеятельности замедляются, и чтобы организм вновь привести в тонус, эти процессы необходимо активизировать.

Зарядка как раз и является тем комплексом упражнений, который лучше и быстрее всего приводит организм в рабочее состояние. Поэтому врачи и педагоги в один голос рекомендуют начинать утро с зарядки, а в течение дня прерывать учебный или рабочий процесс паузами для выполнения несложных физических упражнений.

Несмотря на то, что зарядка не является спортом и не предполагает тяжелых физических нагрузок, исследования доказали, что регулярные утренние или вечерние тренировки дают отличные результаты в деле борьбы с лишним весом. Поэтому ежедневная зарядка для похудения может и должна стать еще одним эффективным инструментом в руках тех, кто поставил цель избавиться от лишних килограммов.

О пользе зарядки

О пользе зарядки для организма каждый человек узнает еще в начальной школе, но абсолютное большинство людей так и не вырабатывает привычку к ежедневным тренировкам, чем сильно затрудняет нормальное функционирование всех органов и систем и провоцирует множество неприятных ощущений в течение рабочего дня: быструю утомляемость, разбитость, невозможность сконцентрироваться во второй половине дня, сонливость и т. д. Если подобные недомогания не вызваны острыми или хроническими заболеваниями, то справиться с большинством из них поможет утренняя гимнастика, т. к. она:

1. Не имеет противопоказаний. Это значит, что даже если вы в силу каких-либо причин (в т. ч. и лени) не можете заниматься спортом в зале, бассейне или на беговой дорожке, регулярных занятий зарядкой будет достаточно для поддержания организма в хорошей физической форме: тело будет подтянутым и сильным, а дух бодрым.
2. Облегчает процесс утреннего пробуждения. Организм, приученный к регулярным физическим нагрузкам по утрам, к нужному часу сам будет подготавливаться к занятиям, в результате чего процесс пробуждения и подъема перестанет приносить эмоциональные страдания.
3. Повышает работоспособность. Несложный комплекс физических упражнений стимулирует кровоснабжение, устраняет застойные явления в кровеносной системе, насыщая кислородом органы дыхания и мозг, что в свою очередь ускоряет мыслительные процессы, улучшает память, повышает концентрацию внимания.
4. Поднимает настроение. Движение, особенно под приятную музыку, способно не только зарядить энергией сердечную мышцу. Оно стимулирует выработку достаточного количества гормонов, поднимающих настроение и обеспечивающих положительный эмоциональный настрой на целый день.
5. Справляется с симптомами гипокинезии. Недостаток двигательной активности в течение рабочего дня быстро приводит к развитию устойчивого ощущения разбитости и раздражительности.
6. Оздоравливает организм. Активизация кровотока не только стимулирует поступление кислорода, но и способствует выведению из организма накопившихся за ночь отходов жизнедеятельности (мокроты из органов дыхания, каловых масс из кишечника), улучшает работу почек и мочеиспускательной системы. Кроме этого, утренняя зарядка отлично поддерживает подвижность суставов, подготавливает их к нагрузкам трудового дня и помогает легче эти нагрузки переносить.
7. Устраняет бессонницу. Зарядившись энергией с раннего утра, человек способен провести день максимально активно, переделав множество полезных дел, истратив при этом большое количество энергии. В таком состоянии организм быстро отключается и погружается в глубокий качественный сон, зная при этом, что завтра утром получит новый заряд энергии.
8. Дисциплинирует. Психологические исследования показывают, что люди, привыкшие регулярно заниматься утренней зарядкой, легче справляются с делами, требующими повышенной физической и психологической нагрузок, а в случае тяжелых жизненных неудач или обстоятельств легче их преодолевают.
9. Помогает сбросить лишний вес. При правильно подобранном комплексе упражнений для зарядки (которую можно проводить как в утренние часы, так и вечерние) и умеренной интенсивности тренировок, можно добиться дополнительной потери веса не менее 1 кг в неделю (при этом в наиболее проблемных местах).
10. Помогает контролировать аппетит. Перед и после утренней гимнастики рекомендуется выпивать по 1 стакану воды, которая, наполняя желудок, притупляет чувство острого голода с раннего утра. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые также на время притупляют чувство голода.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы зарядка была эффективной и приносила только положительные эмоции, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировке спустя не менее 15 минут после пробуждения, но ни в коем случае не сразу: любые резкие нагрузки в первые минуты после подъема с постели являются стрессом для сердечно-сосудистой системы.
2. Цель зарядки – привести организм в тонус, поэтому не следует перенапрягаться и давать чрезмерные нагрузки. Самая лучшая утренняя зарядка – та, которая дает заряд бодрости и приносит удовлетворение.
3. Чтобы организм быстрее проснулся, можно выпить стакан теплой воды, добавив туда дольку лимона.
4. Комплекс упражнений следует разбить на 3 этапа: разминку, основную часть и растяжку.
5. Упражнения необходимо подбирать с учетом физической подготовленности: для начинающих программа должна быть более легкой, чем для тех, кто занимается давно.
6. Независимо от сложности, упражнения в гимнастическом комплексе должны затрагивать все группы мышц.
7. Все упражнения следует делать плавно без толчков и рывков.
8. Даже для подготовленных людей комплекс должен содержать не более 10 упражнений, каждое из которых следует повторять не более 8-10 раз.
9. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными, а лучше – отсутствовать.
10. Перед началом занятий комнату следует хорошо проветрить: свежий воздух дает дополнительный заряд бодрости. Если есть возможность, то лучше делать упражнения на улице.
11. Тренировка пройдет намного приятнее, если ее будет сопровождать в меру ритмичная музыка.
12. Одежда для тренировки должна быть максимально удобной, не сковывающей движения.
13. Если на первом этапе подъем с постели дается сложно, рекомендуется часть разминки провести, не вставая с кровати: можно потянуться, сделать несколько подъемов рук и ног.
14. Утреннюю зарядку не следует совмещать с приемом пищи, особенно если ее цель – снижение веса. Чтобы подавить острое чувство голода, следует выпить стакан воды.
15. Зарядку следует проводить ежедневно без выходных: только так можно добиться результата.
16. Во время занятия необходимо помнить о правильном дыхании: усилие всегда совершается на вдохе, а расслабление – на выдохе.

Разминка перед зарядкой

Разминка – обязательный элемент любого тренировочного комплекса. Неразогретые мышцы, суставы и связки легко повредить даже в ходе выполнения самых простых упражнений. Наилучшими упражнениями для разминки являются:

• прыжки без использования инвентаря,
• прыжки со скакалкой,
• бег на месте,
• ходьба на месте с высоким подъемом коленей,
• махи руками и ногами,
• повороты головой,
• подъемы рук,
• неглубокие приседания.

Отличным вариантом разминки являются легкие танцевальные движения под приятную музыку. Разминка должна занимать не менее 3-5 минут.

Виды

Перечень базовых упражнений, включенных в различные спортивные комплексы, невелик. К ним относят:

• ходьбу,
• бег,
• приседания,
• отжимания,
• махи руками и ногами,
• наклоны корпуса,
• выпады,
• скручивания.

Отличия между комплексами кроются лишь в интенсивности выполнения упражнений, количестве подходов и повторений. Усилить эффект каждого упражнения помогают различные спортивные приспособления: гантели, скакалки, велотренажеры и беговые дорожки.

Эти упражнения являются основой и для утренней гимнастики. Однако если цель утренних занятий – оздоровление и общее укрепление организма, то упражнения лучше всего выполнять с собственным весом.

Комплекс упражнений

Фитнес-тренерами разработаны десятки тренировочных комплексов для занятий в домашних условиях, в т. ч. и утренней зарядки. Каждый желающий может подобрать для себя наиболее подходящую программу в соответствии с индивидуальными целями и задачами. Существуют отдельные комплексы для мужчин и женщин, начинающих, специальные системы занятий для быстрого похудения, проработки всех или отдельных групп мышц, набор упражнений, рассчитанных на время: 5, 10, 15 минут.

Если вы только начали приучать свой организм к ежедневным спортивным нагрузкам, то вам следует выбрать комплекс для начинающих, который включает следующие упражнения:

1. Прыжки в качестве разминки. Достаточно сделать 30-40 прыжков с наибольшей амплитудой.
2. Приседания, включающие 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3. Махи ногами вперед, назад, в стороны. Упражнение делают по 2-3 подхода на каждую ногу. Каждый подход включает 10 повторений.
4. Выпады для проработки бедер: 3-4 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
5. Для проработки пресса на начальном этапе эффективнее всего делать упражнение «Велосипед», стараясь довести его продолжительность до 2 минут.
6. Подъем ног из положения лежа под углом 90° к полу также хорошо прокачивает мышцы пресса. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
7. Завершать каждую тренировку следует упражнениями на растяжку, которые можно делать произвольно, руководствуясь ощущениями.

Специальный комплекс для женщин призван помочь сжечь лишние калории и улучшить метаболизм. Этот комплекс рекомендован для женщин неспортивного типа, поэтому здесь нет фиксированного количества раз и повторений в одном подходе: каждая должна сама определить комфортную для себя нагрузку и в процессе тренировок ее корректировать. Комплекс включает следующие упражнения:

1. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей в течение 30 секунд.
2. Подъем таза из положения лежа с упором на стопы.
3. Подъем ног из положения лежа на 90°.
4. Прямые и боковые выпады. Выполняя это упражнения, спина должна оставаться прямой, живот втянутым, руки на поясе. Из такого положения следует сделать несколько выпадов попеременно левой и правой ногой с максимально возможной амплитудой.
5. Глубокие приседания с руками, вытянутыми вперед. Во время приседаний стопы не должны отрываться от пола.

Для зарядки в условиях большой нехватки времени по утрам разработан специальный 5-минутный экспресс-комплекс, включающий:

Повороты головой.

Наклоны головой: сначала влево-вправо, затем вперед-назад.

Вращения (сначала по часовой стрелке, затем – против) суставами:

• кистей рук,
• предплечий,
• плеч,
• коленей,
• стоп (поочередно).

В комплекс на 10 минут входят упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц:

На ноги и ягодицы, включающие:

• 30-60 секунд ходьбы на месте с высоким подниманием коленей,
• подъем на носочках с максимальной амплитудой,
• прыжки на одной ноге (по 20-30 раз на каждой).

На живот и бока, включающие:

• круговые вращения тазом в одну сторону, затем – другую,
• поднятие таза из положения лежа с упором на стопы (10 раз).

На руки и грудь, включающие:

• отжимания от пола или любой поверхности (1-2 подхода по 8-10 раз),
• подъемы рук в стороны с гантелями массой до 1 кг (2-3 подхода по 10-15 раз).
• Фитнес-зарядка занимает больше времени, но хорошо подходит для быстрого похудения.

Комплекс отличается повышенной интенсивностью и новичкам (особенно тем, кто никогда спортом не занимался) начинать с него не стоит. Важным условием тренировки является регулярный контроль за пульсом, который должен постоянно находиться на уровне, превышающем 60% максимально возможного. Наиболее простой вариант зарядки включает следующие упражнения:

1. 10 минут быстрой ходьбы с высоким поднятием коленей.
2. Приседания без отягощения. Выполняют упражнение в 3 подхода, по 10-15 приседаний в каждом.
3. Отжимания от пола также выполняют в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
4. Растяжка в произвольной форме.

Любые упражнения на пресс, выполняемые в соответствии с индивидуальными возможностями:

• подъем ног из положения лежа,
• подъем туловища при согнутых в коленях ногах,
• одновременный подъемы туловища и ног,
• «Ножницы»,
• «Велосипед».

Чтобы добиться быстрого результата в деле снижения веса и закрепить его, одной утренней зарядки недостаточно, необходимо изменить свой рацион и сделать образ жизни более активным. Эффективная зарядка для снижения веса на каждый день включает 10 упражнений и должна проводиться в интенсивном темпе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после чего необходимо сделать 30-секундный перерыв и выпить ¼ стакана воды (это способствует активизации метаболизма, выведению шлаков и токсинов). В течение 1,5 часа до и после тренировки прием пищи должен быть исключен.

В комплекс включены следующие упражнения:

1. Прыжки. Чтобы их правильно выполнить, необходимо ноги расположить на ширине плеч, кисти рук сомкнуть над головой в замок. Во время прыжка следует стараться ноги сомкнуть, а кисти, наоборот, разомкнуть, вытягивая при этом руки вверх.
2. Из положения лежа поочередный подъем ног на 90°. Во время упражнения руки должны быть разведены в стороны.
3. «Планка». Для ее выполнения необходимо принять упор на согнутые в локтях руки, напрячь мышцы живота и бедер, задержаться в таком положении на 30 секунд.
4. «Ступени». Чтобы выполнить это упражнение, следует взять стул, пододвинуть его к стене и в быстром темпе поочередно подниматься на него то одной, то другой ногой.
5. Скручивания для прокачки пресса. Для выполнения упражнения следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки замкнуть в замок за головой и начать подъемы туловища так, чтобы локти касались коленей (при этом на голову и шею руками стараться не давить).
6. Отжимания от опоры (скамейки, дивана и т. д.). В процессе выполнения этого упражнения ноги и спина должны оставаться прямыми.
7. Глубокие приседания. Основная стойка – ноги на ширине плеч. В процессе выполнения упражнения колени должны быть разведены в стороны, ягодицы не касаться ног или пола.
8. Отжимания на одной руке.
9. «Лодочка». Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь лицом вниз, руки вытянуть над головой и начать одновременный подъем рук и ног с максимально возможной амплитудой.
10. Растяжка в произвольной форме.

Зарядка в кровати

Зарядка в постели только на первый взгляд выглядит капризом. Многим людям крайне сложно встать сразу после пробуждения и практически невозможно заставить себя приступить к тренировке. Однако организму гораздо проще будет проснуться и воспринять утреннюю спортивную нагрузку, если несколько разминочных упражнений сделать еще в кровати. К таким упражнениям можно отнести потягивания туловища, рук, ног, повороты на один бок, затем – другой, подтягивания ног к животу и выпрямление туловища.

Отсутствие резкого перехода от сна к бодрствованию снижает уровень утреннего стресса для организма и помогает новичкам на первых порах легче переносить трудности привыкания к здоровому образу жизни. Кроме этого, облегченные подъемы способствуют тому, что человек не бросит занятия через несколько дней или недель, решив, что это не для него.

На ноги и ягодицы

Утренняя гимнастика может помочь скорректировать проблемные места фигуры. Если у женщины таковыми являются ноги и ягодицы, то в оздоровительный утренний комплекс следует ввести 1-2 специальных упражнения. Улучшению формы ног способствуют упражнения классической хореографии: приседания и махи. Махи выполняются стоя (вперед и в стороны) с использованием опоры или лежа на боку (подъем ноги вверх). Для большего эффекта к щиколотке можно привязать небольшой груз. Приседания следует выполнять быстро, поставив ноги в 1 или 2 позицию.

Для похудения в области ягодиц упор следует сделать на приседания. При этом ноги должны быть на ширине плеч, носки слега развернуты наружу, спина прямая. Во время приседания пятки не должны отрываться от пола. Для повышения эффекта в руки можно взять гантели.

На живот и бока

Чтобы похудеть в области живота, но не получить неженственные мышечные квадратики, стандартные упражнения на прокачку пресса не подойдут. Наиболее эффективными являются:

1. «Лодочка».
2. «Ножницы».
3. «Книжка». Упражнение выполняется из положения лежа на спине, руки в замке за головой. Необходимо одновременно поднять ноги (прямые) и туловище на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подъем ног из положения лежа на 45° и 90°.
5. Подъем ног с гимнастическим мячом между лодыжками на 90°. Подняв ноги, положение следует зафиксировать на максимально возможное время.

Упражнения помогают убрать лишние килограммы и с боков.

На руки

Самыми эффективными упражнениями для улучшения формы рук являются отжимания, которые можно делать как от пола, так и любой другой поверхности. Для женщин упражнение относится к разряду сложных, поэтому на первых порах отжиматься лучше от стола, скамьи или стоя на коленях.

В процессе тренировки выполнять упражнения следует не менее 2 подходов по 20-25 повторений в каждом, при этом изменяя скорость выполнения и ширину хвата. Если необходимо увеличить нагрузку на трицепсы, руки следует свести уже. Кроме улучшения формы рук, отжимания способствуют подтягиванию груди. Для усиления нагрузки на грудные мышцы руки следует расставить шире.

На бедра

Для похудения бедер и улучшения их формы лучше всего подходят выпады (прямые или боковые). Их можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Количество повторов в подходе и самих подходов должно быть таким, чтобы в бедрах почувствовалось легкое жжение. Однако при проблемах с коленями эти упражнения могут быть опасными.

Эффективность

Утренняя зарядка – отличный способ стать здоровее, энергичнее и стройнее без дополнительных денежных затрат. Регулярные тренировки помогут:

• усилить иммунитет,
• укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
• улучшить форму тела,
• повысить выносливость,
• ускорить обмен веществ,
• избавиться от лишних килограммов и придерживаться оптимального веса,
• побороть утреннюю депрессию,
• наполнить организм энергией и положительными эмоциями.

Отзывы

Марина, 35 лет, Нижний Новгород: «При росте 165 см весила 80 кг. Села на диету, но результат был незначительным: не более 1-2 кг в месяц. Врач посоветовал заняться спортом, т. к. из-за сидячей работы мой организм практически ничего не расходовал. Регулярные занятия спортом – это не для меня. Единственный вариант – утренняя гимнастика. Начала заниматься без оптимизма, не веря в пользу 15-20-минутных тренировок, но сильно ошибалась. Делая упражнения в соответствии с методикой, уже через неделю потеряла 2 кг, через месяц – 6 и это при том, что дополнительно в еде себя не ограничивала».

Оксана, 29 лет, Владимир: «Большого избытка массы тела у меня никогда не было, но назвать фигуру привлекательной тоже было нельзя. Еще 3 месяца назад ни за что бы не поверила, что обыкновенная утренняя зарядка может так улучшить внешний вид тела: оно подтянулось, руки, плечи округлились, выровнялась спина, ноги приобрели красивый рельеф. Сожалею, что не начала заниматься утренней гимнастикой раньше».