Как употреблять отруби для эффективного похудения?

Благодаря своему составу и положительному воздействию на организм отруби нередко используются в оздоровительном питании. Принимать отруби для похудения можно как самостоятельный продукт или в качестве дополнительного ингредиента в различных блюдах.

Состав и полезные свойства отрубей

Предварительный этап изготовления муки включает в себя очищение алейронового слоя зерна — оболочки зерна с зародышем — влияющим на вкус и качество конечного продукта. Отруби становятся отходами мукомольного производства, но их состав и свойства подробно изучены и используются официальной и народной медициной.

По мнению ученых, в отруби попадает более 80% полезных веществ, содержащихся в цельном зерне, потому состав богат ценными элементами:

• клетчатка препятствует всасыванию в кровь холестерина и связывает вредные для организма кислоты,
• витамины группы В улучшают работу нервной системы и нормализуют кровообращение,
• витамин Е регулирует работу щитовидной железы и синтез гормонов,
• калий способствует сокращениям мышц и предотвращает вздутие живота,
• магний дает заряд бодрости и облегчает посттренировочную боль в мышцах,
• селен повышает метаболизм,
• лигнаны — фитонутриенты, вынуждающие печень синтезировать больше жиросжигающих ферментов, а потому способствующие сжиганию жира,
• витамин А помогает усвоению минералов: цинка, уменьшающего аппетит, хрома, понижающего уровень плохого холестерина, марганца, способствующего выведению шлаков.

Целебное воздействие на организм обусловлено наличием в отрубях клетчатки, микро- и макроэлементов и заключается в следующем:

• избавлении от дисбактериоза благодаря восстановлению микрофлоры кишечника,
• естественном очищении организма в результате выведения токсинов,
• улучшении работы печени и желчного пузыря, поскольку выражен желчегонный эффект,
• снижении веса за счет улучшения метаболизма и уменьшения аппетита,
• насыщении полезными витаминами и минералами,
• избавлении от депрессий.

Механизм похудения

Данный продукт стал особенно популярен в диетологии, а также у людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Распространенные безуглеводные системы питания, считающие углеводы вредными, почти полностью исключают их употребление. Тем не менее введение в рацион небольшого количества отрубей допускается , эта пищевая добавка оказывает благотворное влияние на организм, при этом помогая ему избавиться от лишнего жира.

В рационе многих диетических меню отрубям уделяется важное место. Существуют отрубные диеты, которые предполагают ежедневное употребление продукта. Это неслучайно, поскольку зерновые продукты не только полезны, но и питательны. Придерживаясь оздоровительного питания в течение 7 дней, возможно избавиться от 3–4 кг благодаря процессам, запускающим механизм снижения веса, среди которых:

• ускорение обмена веществ,
• улучшение перистальтики кишечника благодаря очищению стенок и складок кишечника,
• восстановление процессов пищеварения,
• выведение токсинов, нитратов, солей тяжелых металлов,
• снижение уровня сахара в крови за счет замедленного расщепления крахмала и снижения гликемического индекса продуктов,
• уменьшение количества холестерина в организме, поскольку в кишечнике происходит связывание желчных кислот,
• продолжительное чувство насыщения на 3–5 часа при невысокой калорийности в результате связывания воды и разбухания в желудке.

Виды отрубей

Существует множество видов продукта, который зависит от вида перерабатываемого зерна. Каждые из них обладают собственными полезными свойствами, объединяемыми наличием пищевых волокон и ценных элементов.

Отруби, являющиеся остаточным продуктом производства муки, разделяются по степени измельчения:

• грубые,
• крупные,
• тонкие,
• мелкие,
• гранулированные отруби, которые представляют из себя себя цилиндрические гранулы,
• формованные (экструдированные) отруби, которые изготавливаются с помощью высокоскоростных машин (экструдеров).

Некоторые производители стараются разнообразить ассортимент, добавляя полезные вещества с целью увеличения вкуса и питательной ценности. Среди популярных добавок можно встретить сушеную морковь, морскую капусту, сушеную клюкву и т. п. Выбор ограничивается лишь индивидуальными предпочтениями.

Овсяные

Кроме наличия большого количества балластных веществ в составе имеются растительные белки , богатейшие источники ценных элементов. Этот продукт активно участвует в улучшении работы органов ЖКТ, а также предотвращает возникновение злокачественных опухолей в толстом кишечнике — нижней части пищеварительного тракта. Благодаря свойствам овсяных отрубей происходит очищение кожи и укрепление волос и ногтей.

Пшеничные

Состав данного вида продукта свидетельствует об его участии в процессе циркуляции крови и выработке гормонов для правильного функционирования организма. Пшеничные отруби особенно эффективны в следующих случаях:

• восстановление работы органов пищеварения,
• улучшение состояния волос и кожных покровов,
• избавление от расстройства сна и эмоциональной неустойчивости.

Льняные

В льняных отрубях содержится более 85% ценных веществ семян растения. Оболочка семян льна представляет собой наиболее богатый в растительном мире источник лигнанов. Несмотря на меньшую распространенность относительно популярных видов зернового продукта, пищевая добавка признается наиболее ценной.

За явно выраженный эффект очищения организма данный вид отрубей называют «щеткой». В результате регулярного употребления не только очищаются стенки кишечника, но и нормализуется метаболизм.

Ржаные

Продукт содержит более 35% грубой клетчатки, которая предупреждает возникновение таких болезней как:

• ожирение,
• дисбактериоз,
• проблемы с поджелудочной железой,
• болезни печени и желчного пузыря.

Ржаные отруби — это источник полезных веществ:

• полиненасыщенных жирных кислот Омега–3 и Омега–6, которые являются мощными антиоксидантами,
• йода, в котором нуждается щитовидная железа, активно участвующая в регуляции обмена веществ.

Особенно ржаные отруби полезны для людей, страдающим от диабета или низкой концентрации гемоглобина в крови, поскольку состав богат витаминами и микроэлементами.

Из ржаных отрубей можно приготовить полезный напиток, для которого понадобится:

• 100 г продукта,
• 0,5 л чистой воды,
• сок лимона.

Отруби залить водой и поставить на медленный огонь на 30 минут. Затем дать настояться и употреблять, добавив сок лимона.

Как правильно принимать?

Даже полезный продукт может принести организму вред, если его неправильно употреблять. Положительное воздействие отрубей зависит от грамотного использования в пищу, потому необходимо учесть несколько правил:

1. Постепенное введение в рацион. В первый день достаточно 1 ч. л. продукта. Порция увеличивается постепенно и доводится до 30 г в сутки.
2. Вред передозировки. Не рекомендуется превышать допустимый объем пищевой добавки, потому лучше использовать кухонные весы. В противном случае возможны негативные последствия в виде болей в области живота или метеоризма.
3. Питьевой режим. Клетчатка эффективно работает лишь при наличии достаточного количества жидкости, поэтому важно употреблять не менее 2 л чистой или негазированной воды.
4. Систематичность. Залогом успеха является регулярное употребление отрубей в пищу в течение всего курса лечения. Его продолжительность зависит от поставленной цели и наличия сопутствующих заболеваний.
5. Совместимость с лекарственными средствами. Препараты рекомендуется принимать через 1,5–2 часа, чтобы обеспечить их усвоение. Более ранний прием приведет к несвоевременному выведению из организма.

Благодаря быстрому уменьшению аппетита после употребления отруби рекомендуется есть за полчаса до основного приема пищи или добавлять в блюда во время их приготовления. Допускается съедать суточную норму за 1 раз или разделив на несколько порций. Ниже представлены несколько возможных вариантов применение полезной добавки:

• запивая жидкостью (с чаем, водой, соками, компотами или настоями трав),
• залив кефиром или ряженкой,
• добавляя в готовую кашу или бульон,
• как добавка к салату или выпечке.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить пользу для здоровья, необходимо не только правильно употреблять отруби, но учесть несколько важных моментов:

1. Остановить выбор лучше на натуральном продукте, приготовленном на производстве.
2. Для похудения подойдут гречневые, пшеничные, овсяные или ржаные отруби. Специалисты рекомендуют совмещать их, чтобы добиться большего эффекта.
3. Гранулированный продукт лучше заменить рассыпчатым. Отношение диетологов к экструдированному продукту также неоднозначно, поскольку подобная обработка снижает пользу зернового продукта.
4. Наиболее эффективна клетчатка в разбухшем виде, потому необходимо перед употреблением залить ее водой или кисломолочным продуктом, после чего настаивать 15 минут.
5. Минимальный курс очищения составляет 2 недели и может продолжаться до 1 месяца.
6. Во время похудения с помощью отрубей необходимо принимать поливитамины, поскольку данный зерновой продукт замедляет усвоение полезных веществ, недостаток которых может негативно сказаться на здоровье.
7. Возможно усиление действия отрубей. Для этого мелко нарезанные сухофрукты (200 г чернослива и 100 г изюма) смешать со 100 г разбухших отрубей. За полчаса до основного приема пищи съедать 2 ст.л. массы трижды в сутки.

Диета на отрубях

Подготовку к диете на отрубях необходимо начать за 7 дней до начала. В это время приучить организм выпивать необходимое количество жидкости и постепенно довести суточную норму продукта до 3 ст. л. Эффект от похудения не заставит себя ждать, если соблюдать несколько правил:

• калорийность дневного рациона не должна превышать 1,5 тыс. ккал,
• уменьшить привычный объем порции пищи,
• не употреблять вредные продукты, к которым относятся сладкие, жирные и жареные блюда, кондитерские изделия и сдоба, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь и газировка,
• дополнить еженедельное меню овощами, фруктами, морепродуктами, яйцами, кисломолочной продукцией, маложирными сортами мяса и рыбы,
• увеличить физическую активность,
• придерживаться принципов дробного питания,
• не пропускать приемы пищи.

Продолжительная монодиета на отрубях опасна для здоровья. Продукт должен стать дополнением и обогатить пищу грубыми волокнами и ценными веществами, но не заменить полноценный дневной рацион. Оптимальная продолжительность отрубной диеты составляет 20 дней, после чего рекомендуется сделать перерыв не менее 60 дней.

Резкое уменьшение калорийности приведет к обратному эффекту и замедлит метаболизм. В результате можно не только не похудеть, но и набрать дополнительные килограммы. Диета должна основываться на постепенном снижении калорий и отслеживании динамики веса.

Рецепты продуктов

Имеется множество рецептов на основе отрубей. Хорошего результата при для снижения веса можно добиться, заменяя свежие хлебобулочные изделия из муки высшего или первого сорта на твердые низкокалорийные отруби.

Отруби с кефиром

Сочетание данных продуктов является эффективным средством для стимулирования пищеварения и перистальтики кишечника. Для приготовления понадобится 2 ст. л. отрубей и 1 стакан обезжиренного кефира. Ингредиенты соединить, перемешать и оставить на 15–25 минут до разбухания.

Получившееся блюдо можно употреблять утром в качестве первого приема пищи или устраивать разгрузочный день 1 раз в неделю.

Блины с отрубями

Для приготовления блинов необходимо подготовить все составляющие:

• куриное яйцо — 1 шт.,
• измельченные овсяные отруби — 50 г,
• молоко обезжиренное — 150 мл,
• масло оливковое 1 ст. л.,
• заменитель сахара — предпочтительнее использовать стевию.

Способ приготовления блинов:

1. Взбить яйцо в емкости.
2. Добавить молоко.
3. Медленно ввести муку из отрубей и перемешать массу.
4. Выпекать на хорошо разогретой сковороде, смазанной маслом.

Получившиеся блины можно сочетать с первыми и вторыми блюдами.

Хлеб с отрубями

Чтобы снизить калорийность рациона, можно заменить пшеничный хлеб диетическим. Для этого понадобится всего 5 компонентов:

• яйца — 4 шт.,
• отруби из овса — 10 ст. л.,
• пшеничные отруби — 6 ст. л.,
• творог маложирный — 6 ст. л.,
• разрыхлитель — половина пакетика.

При похудении рекомендуется избегать употребления соли и сахара, но в хлеб можно добавить корицу, стевию или кориандр. Все ингредиенты соединить и вылить в форму небольшого диаметра. Выпекать в духовке при 200°С в течение 20–30 минут.

Противопоказания и побочные действия

Несмотря на состав богатый полезными веществами, отруби имеют ряд противопоказаний. Их употребление особенно опасны при следующих заболеваниях:

1. Болезни желудочно-кишечного тракта. Поскольку в составе имеется клетчатка, раздражающая слизистую ЖКТ, может спровоцировать гастрит, эрозию или язву.
2. Беременность. В данном случае продукт способен не только усилить систематическое сокращение гладкой мускулатуры кишечника, но и спровоцировать тонус матки.
3. Болезни сердца и кровообращения.
4. Авитаминоз. Отруби, обволакивая стенки кишечника, препятствуют усвоению железа, цинка, необходимых элементов, содержащихся в медицинских препаратах.
5. Детям дошкольного возраста рекомендуется употреблять отруби в виде отвара, для которого достаточно залить 1 ч. л. продукта 200 мл кипятка, оставив на медленном огне на 15 минут, после чего процедить и остудить.

Возможны побочные действия при употреблении отрубей, поэтому рекомендуется сделать перерыв на некоторое время в случае возникновения неприятных симптомов:

• боли в области желудка или кишечника,
• метеоризм,
• ослабление стула.

Результаты и отзывы

Альбина, 56 лет, Казань

В результате нерегулярного питания стал появляться лишний вес. Прочитала отзывы похудевших о пользе отрубей и приобрела себе в аптеке несколько видов. Особенно понравились овсяные, которые употребляю уже полгода. Стала ежедневно заваривать 3 ложки сухой смеси и, разделив смесь на 3 части, съедать 1 из них перед основным приемом пищи. Через месяц ушли 3 кг. Постепенно вес снижается на 1,5–2 кг в месяц без дополнительной физической нагрузки. Больше нет тяжести в кишечнике, чувствую легкость и активность.

Инна, 43 года, Иркутск

Благодаря отрубям удалось похудеть быстро: 8 кг за 4 месяца. Ела их на ужин, добавляя в 200 мл кефира. В течение дня питание привычное, убрала лишь кондитерские изделия. Эта диетическая добавка помогла очистить организм и улучшить работу кишечника. Стала чувствовать себя намного бодрее, утром нет сильной сонливости, от которой страдала несколько лет. Кроме похудения улучшилось состояние кожи лица: цвет стал ровнее, уменьшились покраснения и высыпания, которые появлялись периодически.

Оксана, 34 года, Новосибирск

В течение года практикую разгрузочные дни на пшеничных и овсяных отрубях. Подкупает их натуральность и простота в использовании. 1 раз в неделю ем натощак на завтрак отруби с молоком, в обед и на полдник — с зеленым чаем, а на ночь — с кефиром. За 4 недели уходит 1,5–2 кг. Результаты устраивают: не ощущается голод или дискомфорт, вес постепенно уходит, контуры тела становятся более четкими, при этом самочувствие — прекрасное. Благодаря постепенному похудению кожа не обвисает и успевает подтянуться. Планирую продолжать, пока не достигну желаемого веса.

Юлия, 39 лет, Сызрань

Периодически повторяю диету на пшеничных отрубях. Для этого в течение 10 дней за 15 минут до еды 4 раза в день съедаю 2 ч. л. добавки, запивая водой. Из рациона на это время надо исключить сладкое и жирное. Употреблять больше овощей и фруктов, пить 2 л воды, а на обед предпочтительнее супы и бульоны, вечером — кисломолочные продукты. Иногда готовлю блюда из отрубей. За непродолжительное время диеты вес снижается на 3–4 кг и не возвращается, если следить за питанием и дальше. Постепенно вернулась к своему привычному весу, который удается удерживать с помощью правильного питания и диеты.