Употребление продуктов из зерновых культур нередко жестко ограничивается во время диеты, т. к. они отличаются высоким гликемическим индексом, калорийностью и содержанием углеводов. Одним из исключений из этого правила являются сухие злаковые хлебцы, польза которых компенсирует их энергетическую ценность.
Применять хлебцы для похудения можно различными способами: заменять ими хлеб, использовать в качестве основы диеты или разгрузочного дня, употреблять вместо перекусов и др.
Полезные свойства
Калорийность сухих цельнозерновых хлебцев составляет 300-370 ккал, что заставляет поклонников диет сомневаться, что они могут помочь похудеть.
Однако при составлении диетического рациона важно учитывать не только количество калорий и углеводов в продуктах, но и их гликемический индекс (ГИ), который отражает скорость усвоения того или иного вида пищи. Злаковые отличаются невысоким ГИ, т. к. содержат только сложные углеводы, которые долго перевариваются и медленно усваиваются в кишечнике. Это дает хлебцам сразу несколько преимуществ: они способны купировать голод, удовлетворять потребность организма в углеводах и надолго сохранять ощущение полной сытости.
Помимо сложных углеводов, зерновые хлебцы богаты клетчаткой – грубыми пищевыми волокнами, которые набухают в желудочно-кишечном тракте и стимулируют выведение остатков непереваренной пищи. Разгрузка на этом продукте обеспечивает очищение кишечника и потерю 0,5-1,5 кг лишнего веса.
Благодаря свойству пищевых волокон адсорбировать воду и разбухать этот продукт может создать ложное чувство сытости, которое вызвано заполнением объема желудка. Замена сладкого перекуса хлебцами с большим количеством воды помогает уменьшить аппетит и сократить калорийность суточного рациона.
В отличие от изделий из рафинированной муки (белого хлеба, сдобы и др.) злаковые хлебцы изготовлены из грубого сырья, которое не подвергается длительной механической обработке. Это позволяет сохранить большую часть полезных веществ, содержащихся в гречневых зернах, пшенице, льняных семечках и других видах злаков, которые используются при производстве этого продукта.
В состав злаковых хлебцев входят следующие полезные вещества:
- витамины группы В (В1, В2, В3),
- токоферол (витамин Е),
- ретинол (витамин А),
- калий,
- фосфор,
- магний,
- железо и др.
Хлебцы с семенами льна содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и являются необходимыми для профилактики атеросклероза.
Регулярное потребление полезных хлебцев позволяет:
- улучшить состояние кожи и волос,
- снизить риск анемии, спровоцированной строгой диетой,
- стабилизировать уровень сахара в крови,
- снизить концентрацию липопротеидов низкой плотности («вредного» холестерина),
- нормализовать работу ЖКТ,
- стимулировать обмен веществ,
- купировать голод и снизить риск срыва с диеты.
Из-за содержания витаминов В и магния хлебцы рекомендуется употреблять на завтрак: они позволяют разогнать метаболизм и обеспечить правильный баланс микроэлементов.
Какие лучше выбрать
Полноценный рацион является обязательным условием высокой работоспособности, бодрости и сохранения хорошей фигуры, поэтому сухие хлебцы наряду с другими суперфудами в большом ассортименте представлены на полках супермаркетов и магазинов здорового питания.
Продукты разных производителей отличаются не только названием, видом сырья и дополнительными ингредиентами, но и более важными параметрами: способом изготовления и наличием вредных добавок.
Химический состав продукта зависит от сочетания злаков и механической обработки зерен.
Гречневые
Гречневые хлебцы относятся к перечню самых популярных продуктов для худеющих. Они обладают насыщенным вкусом, богатым составом, небольшой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, железа, растительного белка и сложных углеводов.
Включать этот продукт в рацион полезно не только при похудении, но и при различных патологиях эндокринной системы и ЖКТ: сахарном диабете, онкологических заболеваниях, болезнях щитовидки, нарушениях работы почек, печени и кишечника. Регулярное употребление изделий из гречневой крупы снижает риск язвенных заболеваний 12-перстной кишки и желудка.
Ржаные
Хлебцы из ржаной муки отличаются повышенным содержанием клетчатки и витаминов группы В. Наиболее часто они изготавливаются на основе нескольких злаков: ржи и пшеницы, ржи и гречихи или сочетания всех 3 компонентов.
Ржаные хлебцы можно использовать в качестве добавки к салату или супу, перекуса или основы для бутерброда. Также они являются наиболее подходящей основой для диеты или разгрузочного дня на углеводистых продуктах.
Пшеничные
Пшеничные хлебцы являются наиболее калорийными. При выборе изделий из пшеницы необходимо внимательно изучать состав и сведения о способе получения продукта: многие производители допускают добавление муки высшего сорта в заготовку и пекут их стандартным способом, что уменьшает полезность злаков и повышает гликемический индекс продукта.
Преимуществом этого вида является знакомый вкус, который помогает безболезненно снизить калорийность рациона тем, кто не может обходиться без хлеба во время приемов пищи.
Рисовые
Несмотря на специфичный вкус, рисовые хлебцы хорошо заменяют хлеб и позволяют уменьшить калорийность питания без лишнего стресса. Они изготавливаются с добавлением белого, нешлифованного, бурого и дикого риса. Изделия из неочищенных и неокультуренных сортов риса являются наиболее полезными за счет своей грубой структуры, высокого содержания пищевых волокон и витаминов.
Преимуществом продукта является его благотворное воздействие на нервную систему: соединения, которые содержатся в рисовой крупе, способствуют увеличению стрессоустойчивости, улучшают сон и уменьшают тревожность. Употребление 1-2 рисовых хлебцев на ночь позволяет не только купировать вечерний голод, но и устранить бессонницу.
Кукурузные
Кукурузные хлебцы делаются из нескольких видов круп: пшеничной, рисовой и кукурузной. ингредиента, который присутствует в названии продукта, является более низким, чем в других видах хлебцев (пшеничных, рисовых, овсяных и др.).
Кукурузные хлебцы легко усваиваются организмом и служат хорошей заменой сладкому перекусу. Они подойдут тем, кто ведет активный образ жизни, занимается интеллектуальным трудом или в течение длительного времени не может отказаться от сладостей.
Льняные
Льняные хлебцы, как и кукурузные, изготавливаются из смеси злаков с небольшим количеством грубых льняных семян и муки. Их преимуществом является высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
При выборе следует обращать внимание на количество льняного семени в составе и структуру продукта.
Овсяные
Овсяные хлебцы хорошо утоляют голод и насыщают организм необходимыми нутриентами. Основа продукта (овсяная крупа) содержит не только грубую клетчатку, которая адсорбирует воду и заполняет желудок, но и полезную слизь, которая обволакивает стенки ЖКТ, купирует раздражение желудочных рецепторов, мягко стимулирует перистальтику и восстанавливает микрофлору кишечника.
Овсяные хлебцы можно использовать в качестве замены утренней каши. Но проводить диету на них не рекомендуется, т. к. овес содержит большое количество фитиновой кислоты – антинутриента, который блокирует всасывание ряда микроэлементов (кальция, магния и др.).
Помимо перечисленных видов, на рынке присутствуют отрубные, цельнозерновые, солодовые и комбинированные хлебцы.
Как выбрать хлебцы
При выборе полезного продукта необходимо обращать внимание на 3 фактора:
- состав,
- структуру,
- способ изготовления.
В составе хлебцев должны присутствовать только цельные злаки. Допускается небольшое содержание соли, приправ и овощных экстрактов, которые придают продукту цвет и вкусовые качества. Наличие сахара, ароматизаторов, муки высшего сорта, дрожжей, крахмала, усилителей вкуса и красителей является признаком вредного продукта.
Однако не каждые хлебцы, содержащие различные пищевые добавки, являются бесполезными для худеющих. К полезным ингредиентам относятся:
- семена льна, чиа, тыквы и др.,
- сушеная ламинария,
- натуральные специи,
- пшеничные и овсяные отруби,
- сухофрукты,
- минеральные соли.
При наличии минеральных солей в составе продукта на упаковке часто присутствует надпись «обогащено микроэлементами».
Способ изготовления и степень соответствия диетическому рациону можно определить по структуре хлебцев. Они могут напоминать спрессованный попкорн, тонкие пластинки из грубых зерен или пласты твердого утеплителя для стен. Структура полезного продукта грубая и имеет пустоты. В плоских пластинках нередко видны кусочки сухофруктов, орехов и целых зерен.
Если по структуре хлебцы напоминают галетное печенье, то они получены методом выпекания, а не методом экструзии (выдавливания под действием давления и высокой температуры). Для диеты же подходит только экструдированный продукт.
Сколько можно съедать в день
Несмотря на полезность, хлебцы являются калорийным продуктом и содержат грубую клетчатку, которая может спровоцировать расстройство кишечника. Чтобы не съесть слишком много углеводов, необходимо ограничиваться 30 г продукта в день. За 1 прием пищи разрешается употреблять 2-3 хлебца.
В начале диеты рекомендуется вести электронный пищевой дневник, который позволяет быстро подсчитать калорийность и БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) рациона. Это позволит оценить калорийность приемов пищи и подобрать подходящую для себя норму потребления зерновых.
Диета на хлебцах и кефире
Тем, кто страдает от повышенного аппетита и не может преодолеть приступы голода, подойдет диета на кефире и хлебцах. Она позволит сбросить лишний вес, привыкнуть к меньшим порциям пищи и заменить изделия из белой муки более полезными аналогами.
Существует 2 вариации данной диеты: щадящая и строгая. Щадящая диета предполагает комбинированный рацион и полноценное 5-разовое питание. В соответствии с ее принципами, необходимо:
- Кушать не менее 4-5 раз в день, накладывая себе 50-70% своей стандартной порции.
- Соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 л чистой воды в сутки.
- За полчаса до каждого приема пищи съедать 2 хлебца с 300 мл обезжиренного кефира.
- Правильно питаться, исключив из рациона фастфуд, жирные и жареные блюда, сахар и сдобу.
- Заниматься спортом не менее 30 минут в день.
Диета не предполагает строгих ограничений: худеющему разрешается есть полезные десерты (пастилу, зефир, фруктовые пирожные, желе, темный шоколад), любые белковые продукты, каши и сладкие фрукты. Диету можно соблюдать до нескольких месяцев.
Отвес может составить до 3-5 кг за месяц. Нужно учесть, что главным условием эффективности диеты является не правильный выбор продуктов, а отрицательный баланс потребленных и затраченных калорий.
Более строгий вариант диеты, который можно использовать в качестве разгрузки, состоит только из 2 продуктов: в сутки разрешается выпивать 1 л кисломолочного напитка жирностью 0-1% и съедать до 150 г хлебцев. Помимо основных продуктов, можно пить несладкие напитки (чай, воду, отвары, морсы). Такой подход к похудению позволяет быстро сбросить 2-3 кг, но является менее эффективным в длительной перспективе и требует плавного возвращения к привычному рациону.
Противопоказания и вред
Противопоказаниями к употреблению зерновых являются:
- расстройство ЖКТ,
- воспалительные процессы в желудке и кишечнике,
- панкреатит,
- непереносимость глютена и других компонентов продукта,
- метеоризм,
- детский возраст,
- реабилитация после операций.
При неправильном выборе продукта, употреблении недостаточного количества жидкости, длительной монодиете или превышении рекомендуемой калорийности рациона хлебцы могут нанести вред здоровью или фигуре.
Отзывы диетологов и худеющих
Татьяна, врач-диетолог, Киев: Цельнозерновые хлебцы являются полезным продуктом, однако не следует полагаться на них как на основу диеты. В выборе этого продукта много «подводных камней»: нельзя употреблять снеки с необработанными льняными зернышками или арахисом, т. к. они являются слишком грубой пищей и могут вызвать расстройство кишечника. Также стоит воздержаться от сочетания сухофруктов и зерен при болезнях поджелудочной железы, склонности к метеоризму и вздутии живота.
Продукт нужно обязательно запивать водой, даже если его планируется съесть с фруктами. При этом стоит исключить из трапезы кофе и другие напитки, содержащие кофеин.
Я рекомендую пациентам использовать хлебцы в качестве частичной замены хлеба и кондитерских изделий. Фаворитами по полезности и вкусовым качествам являются снеки с сушеной морковью, молотыми семенами льна, изюмом, ламинарией, цитрусовыми и корицей.
Дина, 37 лет, Самара: Заметила, что после 30 лет бедра стали расти быстро и неумолимо. Причина была не только в гормонах, но в пристрастии к булочкам и белому хлебу, без которых не обходился ни один завтрак, обед и полдник.
Избавиться от вредных привычек помог переход от хлеба к цельнозерновым хлебцам. Они не менее калорийны, зато гораздо лучше насыщают, да и много их не съешь.
Минус такой замены один: нельзя взять бутерброды про запас, т. к. они быстро размокают и превращаются в невкусную «резину».
Анна, 28 лет, Москва: На волне популярности цельнозерновых хлебцев купила 10 пачек на основе разных круп и с разными добавками.
До того как попробовала, была воодушевлена идеей полностью отказаться от хлеба и радостно хрустеть хлебцами вместо вредных сладостей. Однако первые же пробы разочаровали: многие вкусы оказались ненатуральными, насыщения я не почувствовала практически никакого. Мужественно закончив 2 пачки, я сравнила стоимость и пользу хлебцев и наиболее полезных сортов хлеба и сделала свой выбор.
Теперь я стараюсь питаться правильно, считаю калории и покупаю только ржаной бездрожжевой хлеб, который дешевле, полезнее и, в отличие от хлебцев, не напоминает сухой собачий корм.
