Подавляющее большинство людей ищет способы, как ускорить обмен веществ и снизить вес, но есть и такие, которым, наоборот, нужно замедлить метаболизм. Набрать несколько килограммов для них – большая трудность, так как пища при быстром метаболизме расходуется на повышенные энергетические потребности организма. Чтобы снизить энергозатраты, достаточно применить несколько основных способов, касающихся изменения режима питания, сна, физических нагрузок и рациона.
Причины быстрого метаболизма
Метаболизм – это длинная цепочка реакций, превращающих энергию пищи в энергию клеток организма. На его скорость влияет большое количество факторов:
- наследственность,
- темперамент,
- привычки питания,
- рацион,
- качество сна,
- количество и вид физических нагрузок,
- эмоциональное состояние человека,
- некоторые химические вещества и лекарственные средства,
- некоторые заболевания, например, диабет, гипертиреоз и др.,
- вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем).
Определяем скорость обмена веществ
Базовые критерии, влияющие на скорость потребления калорий:
- пол (у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин),
- вес (чем больше вес и площадь поверхности тела, тем ОВ выше),
- рост (чем выше рост, тем быстрее ОВ),
- возраст (с возрастом ОВ замедляется),
- уровень физических нагрузок,
- соотношение мышечной и жировой ткани(мышцы потребляют больше калорий, чем жировые клетки).
Вычислить скорость базового метаболизма можно, определив для начала эту величину в состоянии покоя:
- [ 10 * вес в кг ] + [ 6.25 * рост в см ] – [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5 – уравнение для мужчин,
- [ 10 * вес в кг ] + [6.25 * рост в см] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161 – уравнение для женщин.
Так определяется основной обмен веществ (ООВ), но его следует уточнить с помощью коэффициентов активности, в зависимости от того, сколько человек двигается и работает физически.
| Нагрузка | Коэффициент |
| Сидячий образ жизни, нет занятий спортом | 1.2 |
| Небольшая физическая нагрузка или занятия спортом 1-3 раза в неделю | 1.375 |
| Высокая физическая нагрузка или занятия спортом 3-5 раз в неделю | 1.55 |
| Тяжелая физическая нагрузка или занятия спортом 6-7 раз в неделю | 1.724 |
| Высокая ежедневная физическая нагрузка или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Узнав скорость обмена веществ в покое и умножив ее на коэффициент активности, можно определить, сколько калорий должно поступать в ежедневном питании, чтобы сохранять имеющийся вес.
Способы уменьшения метаболизма
На метаболизм можно влиять, чтобы набрать недостающее количество килограммов или снизить количество потребляемых калорий. Прежде чем воспользоваться этими способами, нужно убедиться, что ускоренный метаболизм не является следствием какого-либо хронического заболевания.
Режим питания
Количество приемов пищи и промежуток между ними, величина порций имеют большое значение для скорости обменных процессов.
Чем реже человек питается, потребляя при этом большие порции, тем медленнее становится метаболизм. Организм стремится отложить калории про запас в виде жировой ткани, так как следующий прием пищи нескоро. Если же завтрак или обед пропускается, то голод вызывает стресс в организме.При этом уровень кортизола повышается, и калории начинают медленнее расходоваться организмом – как следствие, человек начинает поправляться.
Поэтому полные люди, садящиеся на низкокалорийную, ограниченную диету, тяжело расстаются с лишним весом, ведь организм стремится к выживанию и удержанию питательных веществ. Гораздо разумнее будет питаться сбалансировано, дробно и умеренно тренироваться, чтобы тело наращивало мышечную ткань, а не жировую.
6-часовой сон
Во время сна организм продолжает сжигать калории на поддержание температуры, дыхания, гомеостаза и других процессов, осуществляется основной обмен веществ.
Ученые утверждают, что во время полноценного ночного сна активно сжигается «,бурый», жир с живота и верхней части ног. Недостаток сна вызывает напряжение нервной системы – состояние, сопровождающееся выработкой кортизола, гормона стресса, снижающего уровень метаболизма. В условиях стресса организм стремится меньше расходовать энергию и накапливать ее в виде жировой ткани. Уменьшив количество ночного сна до 6 часов, можно замедлить обмен веществ, происходящий в покое.
Силовые нагрузки
Чтобы снизить метаболизм, нужно заменить интенсивные физические занятия на более спокойные: ходьба на средние дистанции (1-2 км), комплекс упражнений с гантелями, йога и другие, не требующие усиленного расхода энергии. Нужны нагрузки, способствующие росту мышечной массы, как подтягивания на турнике, с минимальным количеством аэробных упражнений. Активный обмен сохраняется еще 48 часов после тренировок, поэтому если нужно срочно прибавить в весе, можно на время отказаться от любой физической нагрузки, кроме необходимой.
Какие продукты употреблять
Не последнее место в обменных процессах играет состав пищи, диетологи рекомендуют некоторые продукты для набора веса и снижения метаболизма. Не следует увлекаться такой диетой долгое время, чтобы не вызвать развития таких осложнений, как ожирение, высокое артериальное давление, повышение уровня сахара и холестерина в крови, сонливость, упадок сил.
Жиры
Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, соусах, мучных и сладких блюдах, орехах. Они дают организму много калорий, которые при избытке будут копиться «,про запас», в собственной жировой ткани. Снижают метаболизм продукты, содержащие маргарин, и обжаренные в растительном масле (картофель фри и др.). Полезной добавкой к рациону станут орехи и семена, содержащие жирные полиненасыщенные кислоты, которые дают много калорий, но долго расщепляются.
Быстрые углеводы
Быстрые, или простые углеводы, легко усваиваются нашим организмом. Они содержатся в кондитерских изделиях, рисе, белом хлебе, их употребление в больших количествах позволит получить большее количество калорий и набрать вес. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем и спад уровня сахара в крови, при этом ощущается повышенный аппетит, провоцирующий человека на переедание.
Продукты, которые следует ограничить
Чтобы замедлить сжигание калорий, следует уменьшить потребление продуктов, содержащих клетчатку, белки, кофеин, омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты.
Клетчатка
Клетчатка – вид сложных углеводов, которые не перевариваются желудочно-кишечным трактом, но играют важную роль в его нормальном функционировании. Продукты, содержащие клетчатку: крупы, отруби, бобовые, грибы, ягоды и фрукты. Они нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови, устраняют запоры, дают чувство насыщения. Недостаток клетчатки позволит набрать вес в виде жировой ткани, но приведет к проблемам со здоровьем, если использовать такую диету длительный промежуток времени.
Белки
Белковая пища ускоряет метаболизм, так как на расщепление сложных белковых молекул организму требуется особенно много энергии. Это касается и молочных продуктов, содержащих белки и кальций, необходимый для нормального обмена веществ.
Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, какао, мате и других напитках стимулирует центральную нервную систему, усиливает работу сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Ускоряются также обменные процессы в организме, поэтому употребление кофеинсодержащих напитков следует ограничить или прекратить полностью. Кроме кофе, ускоряют метаболизм специи и цитрусы.
Лекарственные средства
Некоторые медицинские препараты помимо основного химического действия замедляют обменные процессы:
- таблетки, снижающие кислотность желудка, вызывают замедление процесса расщепления и усвоения питательных веществ,
- препараты, содержащие эстроген – женский половой гормон, который стимулирует рост жировых отложений,
- лекарственные средства, увеличивающие выделение инсулина – гормона, нормализующего уровень глюкозы в крови.
Ни одно лекарство из этих групп не рекомендуется применять без консультации с врачом, чтобы не нанести вред здоровью, следуя желанию прибавить в весе.
Примерный рацион
Многих начинающих атлетов можно отнести к такому типу, как эктоморф. Они худощавы, высокого роста, имеют небольшие узкие кости с удлиненными тонкими мышцами. Таким людям тяжело добиться быстрого роста мышечной массы и набора веса, и чтобы достичь желаемого, они предпринимают попытки снизить скорость метаболизма. Диетологи утверждают, что легче набрать вес при быстром метаболизме, это более эффективно и безопасно, чем затормаживать его способами, негативно влияющими на здоровье.
Популярностью среди спортсменов пользуются гейнеры – напитки, содержащие углеводы и белки в легкоусвояемой форме. Эктоморфы должны питаться 5-6 раз в день высококалорийной белковой пищей, не пренебрегая перекусами перед тренировкой и после нее. Для них важно питаться по графику, не пропуская приемы пищи.
Меню для спортсменов-новичков, желающих набрать вес:
- 1 завтрак – плотный: 2-3 яйца, сыр, каша с 2-3 ч. л. масла семян льна, хлеб из цельного зерна, зеленый чай или фреш из фруктов.
- 2 завтрак – легкий: крупное яблоко или банан, йогурт (гейнер или протеиновый коктейль).
- Обед: блюдо из говядины, птицы или рыбы с овощным салатом, приправленным лимонным соком и оливковым маслом, гарнир из риса или картофеля, цельнозерновой хлеб.
- Полдник: аналогичный легкому второму завтраку.
- 2 полдник: через 15-30 мин. после тренировки полезно съесть батончик, фрукты, выпить протеиновый напиток или гейнер.
- Ужин: запеченное мясо или рыба с овощами, каша или картофель «,в мундире»,, овощной сок.
- Перед сном: кефир, йогурт или другие кисломолочные напитки.
Такой сбалансированный рацион поможет получать большое количество энергии и поддерживать активный, здоровый образ жизни. Диета, предлагаемая для снижения метаболизма, включающая в себя избыточное количество быстрых углеводов, жиров, минимум белка, годится для непродолжительного отрезка времени, и не является образцом здорового питания. Поэтому полезной будет консультация диетолога или врача, который поможет составить рациональное и сбалансированное меню для безопасного набора веса.
