Выполняй позу лука или Дханурасану для омоложения организма

На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза). В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги. Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Поза лука

Польза асаны для организма

Дханурасана улучшает состояние суставов и стимулирует работу всех внутренних органов и систем. При выполнении упражнения работают мышцы:

  • трапециевидная,
  • ромбовидные (большая и малая),
  • дельтовидная,
  • большая ягодичная,
  • передняя зубчатая,
  • отвечающие за сгибание предплечий,
  • бедер,
  • внутренние таза,
  • передние шейные,
  • грудные,
  • спины и живота.

Дугообразный прогиб тела способствует:

  • укреплению мышц спины,
  • раскрытию грудной клетки,
  • увеличению легочного объема,
  • активизации кровотока,
  • осуществлению массажа сердца,
  • насыщению мозга кислородом,
  • сохранению функционального состояния сухожилий,
  • улучшению питания суставных хрящей.

Польза Дханурасаны

От позы боевого лука:

  • исправляется осанка,
  • появляется гибкость в позвоночнике,
  • вытягивается область ключиц,
  • укрепляется пресс,
  • стимулируется работа ЖКТ, почек и печени,
  • нормализуется секреция гормонов,
  • сжигается лишний жир на животе, боках и бедрах.

Это упражнение полезно при следующих патологиях:

  • смещение позвонков,
  • шейный спондилит,
  • ревматизм,
  • радикулит,
  • легочные заболевания,
  • проблемы щитовидной железы,
  • сахарный диабет,
  • ожирение,
  • диспепсия,
  • колит,
  • повышенное газообразование.

Задействованные мышцы

Положительную терапию оказывает поза боевого лука при болезненных менструациях и при бесплодии, стимулируя работу женских репродуктивных органов. Для мужчин также показано это упражнение, поскольку позиция служит профилактикой от простатита и импотенции.

Противопоказания

Как и любой вид гимнастики, асана полезна не всем. Поэтому йогой можно заниматься только после консультации у врача (особенно это важно при наличии хронических заболеваний). Не стоит приступать к выполнению асаны в момент болезни или усталости. Упражнения способны принести вред при травмах сухожилий, слабых запястьях, болях в мышцах и пояснице неизвестной этиологии, а также при беременности.

Асана (Дханурасана) противопоказана при следующих заболеваниях:

Проблемы с позвоночником

  • сколиоз II степени и выше,
  • осложненный остеохондроз,
  • смещение межпозвоночных дисков,
  • язва желудка и ДПК,
  • туберкулез,
  • повышенная функция желез внутренней секреции,
  • травмы позвоночника,
  • грыжи,
  • поражение сосудов головного мозга (цереброваскулярные заболевания),
  • гипертония,
  • сердечные патологии,
  • психические расстройства (особенно шизофрения и склонность к психозам).

Под контролем и с осторожностью к асане приступают при следующих патологиях и состояниях:

  • моче- или желчнокаменная болезнь,
  • гастрит,
  • повышенная кислотность желудочного сока,
  • артрит и артроз,
  • мигрень,
  • бессонница,
  • депрессивные состояния,
  • менструации,
  • любые воспалительные поражения внутренних органов.

Техника выполнения позы лука

Последовательность выполнения Дханурасаны:

Схема позы лука

  • лечь на живот,
  • ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела,
  • согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам),
  • захватить руками лодыжки (колени разведены),
  • потянуть голову назад, взгляд направить вверх,
  • вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола,
  • сделать вдох.

Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх. Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука. В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.

Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота. Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости. Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.

Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:

  • сделать выдох и расслабиться,
  • удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок,
  • потом бедра и колени,
  • вернуть в исходное положение руки и ноги.

Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).

Вариации

Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:

  • использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра,
  • время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд,
  • в первые дни можно сделать только 1 подход,
  • находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание,
  • чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.

Паршва Дханурасана

Паршва Дханурасана

При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:

  • на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок,
  • перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд,
  • находясь в позе выровнять дыхание,
  • на выдохе вернуться в обратное положение (на живот),
  • повторить асану в левую сторону.

Ардха Дханурасана

Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:

  • лечь на живот,
  • подбородок упереть в пол,
  • вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву,
  • согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой,
  • на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола,
  • в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох,
  • выходить из позиции надо на выдохе,
  • опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол,
  • повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.

Ардха Дханурасана

Урдхва Дханурасана

Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:

  • лечь на спину,
  • ноги согнуть в коленях (стопы на полу),
  • лодыжки взять в обхват,
  • на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку,
  • задержать позицию на 1 минуту,
  • вернуться в исходное положение.

Дандаямна Дханурасана

Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:

Дандаямна Дханурасана

  • встать ровно, ноги соединить вместе,
  • сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны,
  • поднять противоположную руку (правую),
  • сбалансировать в такой стойке дыхание,
  • отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх,
  • корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу),
  • максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие,
  • при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх),
  • опорную правую ногу не сгибать,
  • совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов,
  • выйти из позы в обратном порядке.

Акарна Дханурасана

А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:

  • сесть ровно, выгнув грудную клетку,
  • обхватить большие пальцы ног руками (замком),
  • отрегулировать дыхание,
  • на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола,
  • сделать вдох,
  • на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо),
  • при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать),
  • такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание,
  • на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх,
  • сделать вдох и выдох,
  • на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха),
  • важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки,
  • задержать позу на 10 секунд,
  • выровнять дыхание,
  • на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху,
  • опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге,
  • выполнить точно такое же упражнение другой ногой.

Акарна Дханурасана

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

  • к занятиям нельзя приступать на полный желудок,
  • все позиции нужно выполнять плавно и медленно,
  • при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить,
  • находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо),
  • при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны,
  • балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову),
  • коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению),
  • поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Заключение

Классическая поза в йоге Дханурасана упоминается еще в древних традиционных индуистских текстах. В них говорится, что, находясь в асане, важно задействовать всю силу духа, представляя свое тело боевым луком с натянутой тетивой. Успех также обеспечивается правильным дыханием. Дышать нужно глубоко, сосредоточившись на работе одной из 3 чакр:

  1. Манипуры. Это энергетическая чакра, расположенная в области солнечного сплетения. Она дает человеку возможность действовать, планировать, принимать смелые решения, т. е. сосуществовать в обществе других людей.
  2. Анахаты. Это сердечная чакра, служащая источником любви к ближнему, заботой о нем, проявлением сострадания.
  3. Вишудхы. Это голубая чакра воли и коммуникабельности. Ее основное предназначение – выражать свое «я» с помощью общения (поэтому она расположена в горловом центре).

Правильный настрой при выполнении асаны способствует активному высвобождению энергии, возвращает гибкость телу и молодость, а значит, уверенность в себе. В результате отработанной до мелочей практики человек чувствует легкость, походка становится летящей, настроение улучшается, легче достигаются желаемые результаты, жизнь поднимается на новый уровень.