На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза). В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги. Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.
Польза асаны для организма
Дханурасана улучшает состояние суставов и стимулирует работу всех внутренних органов и систем. При выполнении упражнения работают мышцы:
- трапециевидная,
- ромбовидные (большая и малая),
- дельтовидная,
- большая ягодичная,
- передняя зубчатая,
- отвечающие за сгибание предплечий,
- бедер,
- внутренние таза,
- передние шейные,
- грудные,
- спины и живота.
Дугообразный прогиб тела способствует:
- укреплению мышц спины,
- раскрытию грудной клетки,
- увеличению легочного объема,
- активизации кровотока,
- осуществлению массажа сердца,
- насыщению мозга кислородом,
- сохранению функционального состояния сухожилий,
- улучшению питания суставных хрящей.
От позы боевого лука:
- исправляется осанка,
- появляется гибкость в позвоночнике,
- вытягивается область ключиц,
- укрепляется пресс,
- стимулируется работа ЖКТ, почек и печени,
- нормализуется секреция гормонов,
- сжигается лишний жир на животе, боках и бедрах.
Это упражнение полезно при следующих патологиях:
- смещение позвонков,
- шейный спондилит,
- ревматизм,
- радикулит,
- легочные заболевания,
- проблемы щитовидной железы,
- сахарный диабет,
- ожирение,
- диспепсия,
- колит,
- повышенное газообразование.
Положительную терапию оказывает поза боевого лука при болезненных менструациях и при бесплодии, стимулируя работу женских репродуктивных органов. Для мужчин также показано это упражнение, поскольку позиция служит профилактикой от простатита и импотенции.
Противопоказания
Как и любой вид гимнастики, асана полезна не всем. Поэтому йогой можно заниматься только после консультации у врача (особенно это важно при наличии хронических заболеваний). Не стоит приступать к выполнению асаны в момент болезни или усталости. Упражнения способны принести вред при травмах сухожилий, слабых запястьях, болях в мышцах и пояснице неизвестной этиологии, а также при беременности.
Асана (Дханурасана) противопоказана при следующих заболеваниях:
- сколиоз II степени и выше,
- осложненный остеохондроз,
- смещение межпозвоночных дисков,
- язва желудка и ДПК,
- туберкулез,
- повышенная функция желез внутренней секреции,
- травмы позвоночника,
- грыжи,
- поражение сосудов головного мозга (цереброваскулярные заболевания),
- гипертония,
- сердечные патологии,
- психические расстройства (особенно шизофрения и склонность к психозам).
Под контролем и с осторожностью к асане приступают при следующих патологиях и состояниях:
- моче- или желчнокаменная болезнь,
- гастрит,
- повышенная кислотность желудочного сока,
- артрит и артроз,
- мигрень,
- бессонница,
- депрессивные состояния,
- менструации,
- любые воспалительные поражения внутренних органов.
Техника выполнения позы лука
Последовательность выполнения Дханурасаны:
- лечь на живот,
- ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела,
- согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам),
- захватить руками лодыжки (колени разведены),
- потянуть голову назад, взгляд направить вверх,
- вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола,
- сделать вдох.
Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх. Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука. В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.
Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота. Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости. Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.
Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:
- сделать выдох и расслабиться,
- удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок,
- потом бедра и колени,
- вернуть в исходное положение руки и ноги.
Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).
Вариации
Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:
- использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра,
- время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд,
- в первые дни можно сделать только 1 подход,
- находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание,
- чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.
Паршва Дханурасана
При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:
- на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок,
- перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд,
- находясь в позе выровнять дыхание,
- на выдохе вернуться в обратное положение (на живот),
- повторить асану в левую сторону.
Ардха Дханурасана
Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:
- лечь на живот,
- подбородок упереть в пол,
- вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву,
- согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой,
- на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола,
- в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох,
- выходить из позиции надо на выдохе,
- опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол,
- повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.
Урдхва Дханурасана
Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:
- лечь на спину,
- ноги согнуть в коленях (стопы на полу),
- лодыжки взять в обхват,
- на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку,
- задержать позицию на 1 минуту,
- вернуться в исходное положение.
Дандаямна Дханурасана
Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:
- встать ровно, ноги соединить вместе,
- сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны,
- поднять противоположную руку (правую),
- сбалансировать в такой стойке дыхание,
- отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх,
- корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу),
- максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие,
- при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх),
- опорную правую ногу не сгибать,
- совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов,
- выйти из позы в обратном порядке.
Акарна Дханурасана
А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:
- сесть ровно, выгнув грудную клетку,
- обхватить большие пальцы ног руками (замком),
- отрегулировать дыхание,
- на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола,
- сделать вдох,
- на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо),
- при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать),
- такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание,
- на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх,
- сделать вдох и выдох,
- на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха),
- важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки,
- задержать позу на 10 секунд,
- выровнять дыхание,
- на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху,
- опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге,
- выполнить точно такое же упражнение другой ногой.
Типичные ошибки
Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:
- к занятиям нельзя приступать на полный желудок,
- все позиции нужно выполнять плавно и медленно,
- при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить,
- находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо),
- при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны,
- балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову),
- коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению),
- поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.
Заключение
Классическая поза в йоге Дханурасана упоминается еще в древних традиционных индуистских текстах. В них говорится, что, находясь в асане, важно задействовать всю силу духа, представляя свое тело боевым луком с натянутой тетивой. Успех также обеспечивается правильным дыханием. Дышать нужно глубоко, сосредоточившись на работе одной из 3 чакр:
- Манипуры. Это энергетическая чакра, расположенная в области солнечного сплетения. Она дает человеку возможность действовать, планировать, принимать смелые решения, т. е. сосуществовать в обществе других людей.
- Анахаты. Это сердечная чакра, служащая источником любви к ближнему, заботой о нем, проявлением сострадания.
- Вишудхы. Это голубая чакра воли и коммуникабельности. Ее основное предназначение – выражать свое «я» с помощью общения (поэтому она расположена в горловом центре).
Правильный настрой при выполнении асаны способствует активному высвобождению энергии, возвращает гибкость телу и молодость, а значит, уверенность в себе. В результате отработанной до мелочей практики человек чувствует легкость, походка становится летящей, настроение улучшается, легче достигаются желаемые результаты, жизнь поднимается на новый уровень.