Растяжка для похудения основывается на выполнении комплекса упражнений, благодаря которому удается развить эластичность мышц и вследствие этого гибкость тела. Стретчинг улучшает общее состояние организма, суставы становятся более подвижными, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Даже небольшое количество упражнений на растяжку поможет быстрее сжечь лишние калории.
Польза стретчинга
Благодаря стретчингу человек иначе начинает ощущать свое тело. Растяжка поддерживает тело в постоянном тонусе, устраняет болевые ощущения, нередко возникающие после других видов нагрузки. Регулярно выполняя растяжку, человек может израсходовать на 20% больше калорий. Польза такого вида занятий заключается в следующем:
- ускоряется процесс кровотока, благодаря чему обмен веществ происходит более интенсивно, что отражается на функционировании многих внутренних органов и систем,
- уменьшается риск получения травм, поскольку суставы и связки становятся более гибкими,
- улучшается координация движений,
- укрепляется нервная система, что приводит к повышению стрессоустойчивости,
- мышечная масса приобретает эластичность,
- показатель минеральной плотности костей возрастает, что является хорошей профилактикой развития остеопороза и переломов,
- ускоряется рост мышц, ткани обогащаются кислородом, который участвует в процессе превращения жировых клеток в энергию.
Упражнения на растяжку способны нормализовать уровень артериального давления, улучшить качество сна.
Худение при растяжке
Стретчинг для похудения является эффективным средством, несмотря на то, что в ходе занятия не наблюдается выделения пота или усталости. Однако его следует использовать в качестве дополнения к основному комплексу, состоящему из кардиотренировок или силовых нагрузок. Некоторые специалисты указывают на то, что после растяжки у человека снижается аппетит, что позволяет не набирать лишний вес.
Особую полезность он имеет для людей, вес которых находится в соответствии с нормой, но наблюдается дряблость мышц, целлюлит, обвислость и другие признаки неразвитой мускулатуры.
Стретчинг сделает их фигуру подтянутой, тело упругим, придаст стройности и гибкости.
Как правильно заниматься растяжкой?
Опытными инструкторами разработаны важные правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений на растягивание мышц. Они таковы:
- Все движения следует производить в медленном темпе, прислушиваясь к ощущениям в собственном теле. Сильной боли чувствоваться не должно.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, не стремясь достигнуть больших результатов за короткое время. Это может привести к растяжению сухожилий, на восстановление которых уйдет много времени.
- Тренироваться надо систематически. Для начинающих заниматься растяжкой следует не чаще 2-3 раз в неделю. При продвинутом уровне занятиям уделяется время каждый день.
- Наибольший эффект упражнения принесут, если их выполнять после силовой нагрузки или интенсивного кардио.
- Занятия только стретчингом предполагают обязательную разминку. Ее можно провести как зарядку или же проделать активные танцевальные движения под музыку. Если этого не сделать, то польза от тренировки будет минимальной, поскольку неразогретые, холодные мышцы тяжело поддаются растяжке. При сильной нагрузке может произойти разрыв связок.
- Растягивание тела должно проводиться симметрично, поэтому каждое движение обязательно делают сначала для правой, а затем левой стороны.
- В каждом положении нужно оставаться не менее 15-20 секунд, постепенно прибавляя время. Необходимо достичь такого результата: оставаться в нужной позиции 60 секунд. Люди, давно занимающиеся такими видом тренировок, могут отводить для каждой позы до 7 минут. Увеличение длительности и амплитуды приведет к удлинению мускулов.
- Упражнения легко выполнять в домашних условиях. Можно делать их в любое время, в т. ч. перед сном.
- Растягивающие упражнения для похудения будут иметь наибольший эффект, если человек придерживается правильного питания, не имеет вредных привычек, регулярно прибегает к помощи физической нагрузки, например, делает утреннюю зарядку.
Дополнительные рекомендации
Новички, старясь достигнуть наибольшего эффекта, совершают ряд ошибок на тренировках по стретчингу. Например, некоторые виды мышц тянуть нельзя. К ним относятся разгибающие мускулы спины и тазобедренные суставы. Особую осторожность к последним нужно иметь тем людям, которые занимаются силовыми нагрузками. Натянутые мышцы не способны удерживать суставы, что может привести к растяжениям, искривлению и другим видам травм.
Следует воздержаться от растяжки суставов колен, поскольку они обладают большой уязвимостью.
При выполнении упражнений на поперечный шпагат следует следить за тем, чтобы ступня была направлена вверх. Нельзя допускать, чтобы носки были направлены внутрь и соприкасались с поверхностью пола. Такой подход позволит снизить боковую нагрузку на коленные суставы. Выполняя растягивающие движения для бицепса бедра, надо стараться не напрягать колени, держать их «,мягкими»,.
При некоторых показаниях заниматься стретчингом запрещено. К ним относятся:
- травмы средней и сильной тяжести на позвоночнике,
- сложные переломы нижних и верхних конечностей,
- неподвижность суставов,
- остеохондроз в тяжелой стадии,
- болезни костных тканей и связок.
Мигрень, заболевания органов ЖКТ, восстановительный период после проведенных операций, обильные менструации для женщин также являются противопоказаниями к занятиям стретчингом.
Комплексы упражнений
Составляя программу тренировок, следует учитывать индивидуальные особенности организма, не забывать о старых травмах, хронических болезнях и других важных факторах, которые могут плохо повлиять на состояние здоровья. После окончания занятия в теле должна ощущаться легкость. Это будет одним из главных критериев того, правильно ли была распределена нагрузка, и верно ли технически были сделаны движения.
Программа тренировки должна включать упражнения на проработку всех главных мышц. Не следует акцентировать внимание только на одном участке.
Руки
Чтобы руки были гибкими и стройными, необходимо выполнять следующие упражнения:
- Встают прямо, ноги на ширине плеч, за спиной руки сцепляют таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Из этого положения стараются поднимать руки вверх, оставляя спину ровной, а верхние конечности выпрямленными. Следует прочувствовать растяжение, которое затрагивает мышцы бицепса.
- Нужно встать к дверном косяку или использовать стойку турника. Одну руку отводят назад и держатся за него таким образом, чтобы большой палец был поднят вверх. После этого начинают делать повороты вокруг свой оси, при этом бицепс следует направлять вниз. Кисть должна оставаться неподвижной. Выполняют поочередно для обеих рук.
- Из положения стоя или сидя правую руку заносят за голову, а левой берутся за локоть правой и начинают тянуть его в левую сторону. Удерживают в таком положении соответствующий промежуток времени. Делают для каждой стороны.
Мышцы плеч можно растягивать только в том случае, если не имеется проблем с позвоночником. Растягивающие движения помогут выровнять осанку, улучшить кровообращение верхней части туловища, облегчить дыхание. Наиболее простым и эффективным упражнением является следующее: правую руку заводят за голову, а левую – за спину. Необходимо соединить их в таком положении и продержаться в нем некоторое количество времени. Затем руки меняют местами и повторяют движение.
Пресс
Для похудения талии можно использовать следующие виды упражнений:
- Нужно встать на колени, руки упереть в поверхность пола. Затем следует выгибаться назад, фиксируя положение соответствующее время.
- Растянуть косые мышцы живота помогут наклоны вбок. При растяжке следует найти упор в виде какого-либо предмета, например, стула или косяка двери. Важно задерживаться в нужном положении на некоторое время, а не совершать движения рывком несколько раз.
- Ложатся на спину, правой рукой захватывают левое колено и начинают наклонять его в левую сторону, пытаясь дотянуться им до пола. Это движение растягивает мышцы талии и ягодиц.
Грудные мышцы
Упражнения для этой части тела следующие:
- Встают лицом к дверному проему или же тренажеру Смита. Обеими руками удерживаются за косяк на уровне головы и начинают делать движение вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы на груди. Когда почувствуется точка, дальше которой двигаться нельзя, положение фиксируется, после чего возвращаются в исходное положение.
- Встают боком к опоре, например, дверному косяку. Берутся за него одной рукой, держа ее на уровне плеча. Затем разворачивают корпус в другую сторону. Достигнув точки самого сильного ощущения, остаются в положение несколько секунд, после чего возвращаются в первоначальную позицию и повторяют движение для другой руки.
- Встают возле стены на таком расстоянии, чтобы можно было наклониться к ней, удерживая туловище параллельно полу. Делают наклон вперед, держась руками за стену.Спина должна быть прямой. Чтобы усилить растяжение грудных мышц, слегка подаются вперед и фиксируют положение.
Бедра
Похудению ног в области бедер, разглаживанию целлюлита способствует выполнение таких видов упражнений:
- Ложатся на спину, поднимают ногу, держась за пальцы ног, и пытаются тянуть ее на себя, колено при этом сгибать нельзя. Движение помогает растянуть мышцы задней стороны бедра.
- Садятся на пол, ступни сводят вместе и располагают перед собой на максимально близком расстоянии. Затем начинают делать наклоны вперед. Спина должна оставаться ровной. Необходимо следить за тем, чтобы колени не поднимались. Такое движение способствует растягиванию мышц внутренней части бедер.
- Встают на колени и начинают делать наклоны назад. Когда возникнут болевые ощущения на внешней стороне верхней части ног, следует остановиться, упереться руками в пол и остаться в этом положении на некоторое время.
- Встают, ноги раздвигают шире уровня плеч. Сгибают колени и опускают бедра вниз. Затем на пол кладут руки, стараясь их как можно дальше удалить от ног, чтобы усилить растяжение в зоне бедер и нижней части корпуса.
- Встают прямо, руки держат на поясе. Одну ногу выставляют вперед и удерживают ее на пятке, другую ногу слегка сгибают в колене. Начинают делать наклоны вперед от бедра, при этом спина должна оставаться ровной. Фиксируют положение, а затем повторяют для другой стороны.
Ноги
Растяжка сделает ноги гибкими, сильными, мышцы на них более рельефными. Для приведения ног в тонус нужно делать такие виды упражнений:
- Садятся на пол, правую ногу вытягивают, а левую сгибают в колене и стопой упираются в правое бедро. Начинают осуществлять наклоны вперед, старясь сохранить спину прямой, дотянувшись до кончиков пальцев ног. Движения должны быть плавными, недопустимы рывки.
- Садятся на пол таким образом, чтобы корпус находился под углом 90° к поверхности пола. Из этой позиции, держась за пальцы ног, их начинают тянуть в направлении корпуса. Такое движение способствует проработке икроножных мышц.
- Встают прямо, стопы держат вместе. Начинают наклонять корпус вперед, стараясь руками обхватить колени. Если это сделать невозможно, надо стремиться поднести лицо, грудь к ногам и остаться в таком положении на некоторое время. Ноги должны оставаться ровными, сгибать их нельзя.
- Садятся на пол, ноги раздвигают в стороны на максимальную ширину, после чего следует начать делать наклоны вправо, влево, а затем вперед. Каждое положение фиксируют на некоторое время.
- Делают выпад одной ногой вперед. Колено другой ноги опускают на поверхность пола. Затем стопу задней ноги поднимают вверх и берутся за нее рукой. Поворачиваться нельзя. Тянут заднюю ногу к ягодицам. Повторяют для другой стороны.
Растяжению мышц ног способствует любой вид шпагата.
Спина
Растяжка не только укрепит мышцы спины, но и устранит болезненные ощущения в ней. Делают такие движения:
- Садятся на пол. Стопы сводят вместе, а колени разводят в разные стороны. Руки скрещивают за головой, а затем начинают делать наклоны. Правым локтем тянутся к левому колену, левым – к правому. Стараются не перемещать колени, держа их в одном положении.
- Становятся на четвереньки. Из этой позиции прогибают спину сначала вниз, а затем вверх.
- Ложатся на живот, руками берутся за щиколотки или, если нет возможности до них дотянуться, стараются ухватить голень. Затем начинают тянуть ноги вверх, старясь телом образовать кольцо. Останавливаются в точке максимальной растяжки, после чего возвращаются в исходное положение.
- Ложатся на живот. Руки и ноги раздвинуты. Левой рукой пытаются дотянуться до ступни правой ноги, которую поднимают вверх и тянут на себя. То же движение делают для другой стороны тела. Следят за тем, чтобы корпус не отрывался от поверхности пола.
Хорошо растягивает мышцы спины вис на перекладине. Им следует заканчивать тренировку.
Отзывы
Валерия, 38 лет, Томск: «,Я давно мечтала сесть на шпагат. Все говорили, что в моем возрасте это невозможно. Но я начала регулярно делать растяжку. Кроме того, что я за 2 месяца смогла сесть на продольный шпагат, я сбросила 4 кг, хотя такой цели перед собой не ставила. Я не хожу в тренажерный зал, но стараюсь придерживаться принципов правильного питания. Сейчас продолжаю работать. Ощущения в теле приятные, чувствую каждый мускул»,.
Валентина, 22 года, Оренбург: «,Слышала, что стретчинг помогает даже похудеть. Я решила дополнить им кардиотренировки. Каждый день я пробегаю 5 км, после чего делаю простые упражнения на растяжку. Кроме того, что я стала стройнее, по-другому ощущаю свое тело. В нем появилась легкость, гибкость. Комплекс на растяжение мышц следует обязательно включать в любой вид программы. От него большая польза»,.
Ирина, 36 лет, Рязань: «,Я занимаюсь гимнастикой с 11 лет. Могу с уверенностью сказать, что у тех, кто регулярно занимается растяжкой, лишних килограммов не будет. Как и не будет проблем с обвислой, дряблой кожей. Люди, которые почувствовали эффект от стретчинга, уже не хотят бросать такого вида тренировки и стараются поддерживать полученный результат всеми силами. Всем стоит попробовать»,.
