Выполняем Падмасану для укрепления мускулатуры спины

Поза лотоса или Падмасана представляет собой сидячую асану, применяющуюся для дыхательных практик, медитаций. При правильном выполнении позвоночник прямой, спина ровная. Новичкам бывает сложно принять нужное положение, в начале тренировок можно садиться в полулотос.

Выполнение позы лотоса

Польза падмасана

Позиция полезна для осанки. Мускулатура спины становится крепче. Если правильно выполнять, спина выпрямляется. Укрепить можно и мышцы ног. Благотворно влияет асана на здоровье суставов.

Положение помогает расслабиться, избавиться от напряжения. Расслабить получится не только тело, но и разум. Снижается уровень нервного напряжения, человек успокаивается.

Пользу регулярное выполнение принесет и сердечно-сосудистой системе. Артериальное давление нормализуется. Благодаря этому, удается предотвратить развитие ряда патологий. Кроме того, улучшается местная циркуляция крови в области малого таза, что благотворно воздействует на функционирование располагающихся там органов.

Пищеварительная система начинает работать более интенсивно. Ускоряются обменные процессы. Благодаря активизации метаболизма, человек быстрее избавляется от избыточной массы тела.

На энергетическом уровне пребывание в позе лотоса тоже принесет пользу. Поскольку спина выпрямляется, энергия беспрепятственно перемещается между энергетическими центрами, скрещенные ноги не дают ей покидать тело. Считается, что подобное положение тела помогает избавиться от грехов.

Мышцы при позе лотоса

Противопоказания

В некоторых случаях нужно воздерживаться от выполнения упражнения восточной гимнастики:

  1. Запрещается принимать данную позицию при повреждениях суставов, сухожилий, мускулов ног: упражнение может усугубить состояние.
  2. Отказаться от практики нужно и при воспалительных процессах в седалищном нерве.
  3. При беременности рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это сделать тем женщинам, у которых вынашивание протекает с отклонениями. В противном случае можно причинить вред ребенку: в данном положении возникает давление на матку.

Упражнения для подготовки к асане

Чтобы освоить Падмасану, рекомендуется предварительно научиться выполнять ряд других упражнений:

Подготовка к Падмасане

  1. Триконасана или поза треугольника увеличивает подвижность в тазобедренном суставе, делает крепче лодыжки и колени. Нужно расставить ноги на расстояние 1 м, вытянуть в стороны руки. Спину выпрямить, удерживать ровной на протяжении всей тренировки. Правую ступню развернуть вправо, левая при этом должна быть направлена прямо. Наклониться вправо до комфортного положения. Правую руку поставить на пол около ступни. Левую поднять максимально вверх. Смотреть в направлении левой руки. Удерживать 30-60 секунд, после чего выполнить для левой стороны.
  2. Чтобы принять позу гирлянды, Маласану, следует расставить ноги на 1 м, ладони сложить в молитвенном положении на уровне груди. Глубоко присесть. Между локтями и коленями создать легкое напряжение, помогающее раскрытию тазобедренного сустава. Позиция помогает увеличить подвижность бедер и коленей, вытягивает позвоночник, делает крепче внутреннюю сторону бедра.
  3. Адхо Мукха Капотасана, или поза голубя, нужна для раскрытия тазобедренного сустава, улучшения кровоснабжения органов малого таза, улучшение растяжки на бедрах, в паховой области. Чтобы выполнить упражнение, нужно согнуть в колене правую ногу и вывести вперед. Левую вытянуть. Спина прямая, макушкой нужно тянуться вверх. Можно опустить грудь на правое бедро, расслабиться, чтобы сильнее ощутить растяжку. Удерживать 4-8 дыхательных циклов, затем выполнить упражнение для второй ноги.
  4. Баддха Конасана, поза бабочки, тоже направлена на раскрытие таза. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной, раскрытыми плечами, прижать друг к другу стопы и обхватить их руками. Приподнимать и опускать колени, повторяя движения крыльев бабочек.

Не стоит выполнять подобные упражнения, если имеются травмы коленей, поясницы или бедер, воспален седалищный нерв, суставные патологии находятся в стадии обострения.

Техника выполнения

Сесть в позу лотоса по шагам новичкам будет трудно. Лучше заниматься с инструктором, который поможет правильно принять положение, исправит возникающие в процессе ошибки.

Существует 2 вариации позы: мужская и женская. Мужчинам рекомендуется помещать сверху правую ногу. Женщинам – левую. Это связано с различием в направлениях энергетических токов у представителей разных полов.

Техника выполнения позы лотоса

Девушкам нужно сесть на пол, согнуть в колене правую нижнюю конечность. Правую ступню разместить на основании левого бедра так, чтобы пятка располагалась на уровне пупка. Затем нужно левую ступню уложить симметрично. Мужчинам следует проделывать упражнение аналогично, но на другую ногу.

Важно, чтобы колени касались пола, спина оставалась прямой. Если правильно сидеть не удается, не стоит давить на колени, лучше подложить под них коврик или подушку. Лучше дышать животом. Рекомендуется также прижать к небу кончик языка: это поможет замкнуть энергетические токи в теле, предотвратить выход энергии.

Нужно избегать прогиба поясницы вперед. Если он образуется, можно слегка подать копчик вперед: это поможет придать спине более ровное положение.

Для достижения большего эффекта от практики можно сочетать ее с мудрами, специальными асанами, выполняемыми с помощью пальцев рук.

Нужно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, медленным. Можно тренировать в подобном положении и различные дыхательные йогические практики.

Терпеть сильную боль нельзя. Лучше сесть в полулотос или провести еще несколько предварительных тренировок, чтобы улучшить растяжку, облегчить пребывание в Падмасане.

Вариации

Для начинающих подойдет позиция полулотоса: выполнить ее проще. Девушкам нужно сесть на пол, правую ногу согнуть в колене и прижать ступню под ягодицей. Левую ступню поместить на основание правого бедра. Пятка должна оказаться на линии пупка. Плечи расслабить, спину выпрямить, ладони положить на колени. Мужчинам проделать те же действия, но с другой конечностью.

Можно выполнять упражнение со специальными приспособлениями для йоги – пропсами (валики, резинки, сложенные коврики и прочее). Если без них выглядит поза неправильно, освоить ее не удается, можно использовать на начальных этапах пропсы. Чтобы колени доставали до пола, можно подложить под ягодицы подушку небольших размеров. Подложить ее можно и под колени: результат не изменится.

У некоторых людей возникают затруднения с удержанием спины прямой. Можно выполнять упражнение около стены, прижимаясь к вертикальной поверхности: так будет проще удерживать позвоночный столб в нужном положении.