Йоговское дыхание представляет собой специальную дыхательную технику, которую йоги применяют для обретения контроля над дыхательной функцией, избавления от вредных привычек. Кроме того, улучшается кислородный обмен: внутренние органы и ткани лучше насыщаются кислородом, питательными веществами.
В чем суть полного дыхания йогов?
Для освоения полного йоговского дыхания необходимо сначала освоить техники, из которых оно состоит. Данная практика включает дыхание с помощью ключичных мышц, живота, груди. Кроме того, входит в нее и естественное дыхание: человеку нужно осознать, как он дышит, наблюдать за процессом – с этой стадии начинается обучение пранаяме.
Стадии дыхания:
- При освоении первой стадии – естественного дыхания – следует отслеживать, как человек дышит. Важно использовать для совершения вдохов и выдохов нос. При этом общий ритм становится более медленным, происходит успокоение нервной системы. Контролировать процесс при этом не нужно, следует только наблюдать, концентрировать внимание на расширении грудной клетки, живота во время вдоха, уменьшении их объемов, когда воздух выходит из организма.
- Затем нужно освоить диафрагмальное, или брюшное дыхание. Оно позволяет задействовать нижние доли легких, расширить альвеолы, улучшить лимфодренаж легких. Кроме того, с помощью диафрагмы массируются пищеварительные органы.
- После происходит освоение дыхания грудью: задействуются средние доли легких, увеличиваются энергетические затраты при вдыхании и выдыхании того же объема воздуха. В норме дышать подобным способом следует в ситуациях, в которых требуется больше кислорода: после бега, интенсивных физических нагрузок, при стрессовых ситуациях, многие люди однако привыкают дышать так постоянно, что приводит к излишнему напряжению.
- Потребуется освоить и ключичное дыхание, при котором работают верхние отделы легких. Применяется, когда легкие же наполнены воздухом, чтобы увеличить количество полученного при вдохе газа. Ребра при этом немного приподнимаются. В простой жизни люди используют такую технику, если страдают некоторыми пульмонологическими патологиями (бронхиальной астмой, тяжелыми проявлениями аллергических реакций), либо недавно пережили чрезмерное напряжение.
Польза и преимущества полного дыхания
Йогическая дыхательная техника полезна, поскольку помогает быстро успокоиться в стрессовой ситуации, снизить уровень напряжения. Может применяться как техника релаксации в любое время в любом месте, что особенно важно для людей с паническими страхами, фобиями.
Тренируются все мускулы, участвующие в процессе. Задействуются и те, которыми в повседневности человек пользуется не слишком часто. Устраняются дыхательные недочеты (использование рта вместо носа и т. д.).
При регулярном выполнении человек становится более уравновешенным. Проще становится контролировать собственное поведение. Улучшается концентрация внимания.
Предотвращается образование застойных явлений в легких. Кроме того, образовавшиеся ранее застои ликвидируются.
Из организма выводятся токсичные вещества. Благодаря этому обменные процессы ускоряются. Быстрее удается снизить массу тела, такая методика является для похудения вспомогательной. Лучше становится состояние ногтей, волос, кожи.
Укрепляющий эффект практика при регулярном использовании оказывает и на сердечную мышцу. Сердце становится крепче, в норму приходит артериальное давление.
Положительное воздействие техника оказывает и на голосовые связки, что важно для:
- певцов,
- радио- и телеведущих,
- ораторов,
- учителей и прочих представителей профессий, связанных с постоянным говорением.
Основные принципы
Перед тем как начать практиковать йогическое дыхание, нужно освоить технику применяющихся во время практики дыхательных методов. Вдыхать и выдыхать следует через нос, рот лучше держать закрытым. Можно дополнительно закрыть глаза: так будет проще сосредоточиться.
Важно полностью концентрироваться на процессе. Не стоит совмещать с разговором, выполнением каких-либо дел, посторонними мыслями. Во время выполнения упражнений нужно отмечать все возникающие ощущения.
Не стоит заниматься сразу после еды. Лучше провести тренировку перед приемом пищи или через 2 часа после его завершения. Так организму не придется часть энергии тратить на переваривание съеденного.
Длительность занятий, количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начинать лучше с 1-2 минут. Затем можно довести продолжительность до 10 минут.
Рекомендуется делать упражнения в специальных йогических позах, асанах. Правильное положение облегчит сосредоточение на процессе. Рекомендуется использовать Шавасану (хорошо подходит для новичков) или сидячие позиции: позу «,лотоса», либо Сукхасану. Важно следить, чтобы спина была ровной.
При появлении усталости, головокружения нужно прекратить тренировку, отдохнуть.
Техника выполнения
Предварительно нужно занять удобное положение. Затем расслабиться, начиная от пальцев ног и заканчивая головой, мышцами лица.
Начать с дыхания животом. Нужно медленно, глубоко вдохнуть воздух, надувая при этом живот. Желательно вдыхать настолько медленно, чтобы не слышать возникающего в процессе звука. Затем расширять грудную клетку, пока не будет достигнут предел. После вдохнуть еще немного, приподняв ребра: воздух при этом проникнет в верхние отделы легких. На данном этапе мускулатура шеи может немного напрягаться. Важно, чтобы вдох был медленным и плавным, происходил в качестве единого действия. Между этапами прерываться не нужно.
Затем нужно выдохнуть. Выдох должен тоже быть медленным. Последовательность обратная: сначала следует расслабить шею и верхнюю часть легких, затем выпустить воздух из груди и лишь в самом конце – из живота. Следует максимально выдохнуть, не допуская при этом излишнего напряжения. Выдох также должен быть единым, плавным и медленным.
Закончив выдыхать, задержать на пару секунд воздух. Затем начать новый цикл.
Противопоказания и вред для организма
В некоторых случаях применение йогического дыхания противопоказано. Запрещают использовать технику в редких случаях. Нельзя заниматься данной практикой при грыже брюшной полости, тяжелых патологических процессах в органах сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
При чрезмерно длительном выполнении, неправильной технике человек может ощутить головокружение, усталость, дискомфорт.
Отзывы
Анна, 33 года, Киев: «Решила попробовать йоговское дыхание по совету моего инструктора по йоге. Начала замечать, как дышу постоянно. Оказалось, что преобладает грудное дыхание, лучше дышать животом. Стала тренироваться, осваивать методики. Сначала было трудно правильно дышать, быстро уставала. Постепенно однако становилось все легче. Когда освоила все методики по отдельности, перешла к полному йоговскому дыханию. Эффект заметила уже через месяц: чувствовать себя стала лучше, улучшился внешний вид, эмоциональное состояние. Рекомендую».
Анастасия, 42 года, Архангельск: «Йогические техники дыхания практикую седьмой год. Практика хорошо помогает не только в борьбе с ситуативной тревожностью, но и для общего улучшения состояния: стала намного реже болеть, чувствую себя лучше, меньше устаю. Если сильно нервничаю, начинаю правильно дышать. Сразу становится легче, перестаю тревожиться, проще становится сконцентрироваться на решении проблемы».
Елена, 32 года, Хабаровск: «Изначально заинтересовалась практикой из-за того, что она помогает похудеть. Решила освоить. Тренироваться пришлось долго: привыкла за много лет дышать неправильно. Хотя в снижении массы тела сама практика помогла мало, эффект от нее заметила уже через несколько недель: самочувствие улучшилось, цвет кожи стал более ровным, пропали круги под глазами».
