Диетический обед для похудения важно правильно организовать, чтобы самый обильный прием пищи за день не причинял вреда фигуре. Отказываться от него не рекомендуется ни на одной диете. Важно воздержаться от посещения заведений быстрого питания: на обеденном перерыве следует посещать или кафе с полезной, не слишком калорийной пищей, или брать с собой приготовленные заранее блюда в пластиковом контейнере.
Зачем нужен обед
Отсутствие приема пищи в обеденное время не поможет похудеть. Организм испытывает стресс, оставаясь длительное время без еды. Вечером человек будет чувствовать сильный голод, из-за которого съесть лишнего будет намного проще. Кроме того, большая часть съеденного будет преобразована в жир: энергия пойдет в запас, а не в расход. Из-за этого жировая прослойка только увеличится, похудеть станет труднее.
Здоровый обед избавляет от необходимости экономить силы, образовывать из пищи жировые клетки. Еда становится источником энергии, расходующейся в течение дня. Отсутствуют приступы голода, сопровождающие их неприятные ощущения (бурление, спазмы, слабость, снижение работоспособности, раздражительность). Появляется достаточное количество энергии, организму хватает питательных веществ для продолжения работы без потери продуктивности. Кроме того, еда позволяет ненадолго отвлечься от работы и отдохнуть.
Особенно важны правильные обеды для спортсменов. Отсутствие еды приведет к нехватке сил для полноценной тренировки, снижению эффективности.
Правильный обед
Важно выбирать подходящие блюда, чтобы не навредить фигуре, получить от еды лишь пользу.
При правильном питании на поддержание сил подойдут любые полезные блюда. Калорийность должна составлять 35–40% от суточной (в зависимости от наличия или отсутствия перекусов). Присутствовать должны все нутриенты. В пище должны содержаться и белки, и жиры, и углеводы. 50% должно приходиться на белок, по 25% на углеводы, жиры.
Если человек худеет, придерживается какой-либо диеты, соотношение белков, жиров и углеводов меняется. Доля углеводов понижается до 20%, количество жиров рекомендуется сократить до 10–15%. Остальные калории получать из белка. Снижается и общая суточная калорийность, что приводит к уменьшению порции.
Можно есть супы, мясное блюдо с гарниром и овощной салат. Отказываться от супа не рекомендуется. В ситуациях, когда человек берет еду с собой на работу, жидкая пища однако может оказаться неудобным вариантом. Употреблять 3 блюда сразу не стоит: из-за этого объем съеденного окажется слишком большим, что может привести к растяжению стенок желудка. Если человек все же решает употребить 3 блюда, каждую порцию нужно уменьшить.
Общие рекомендации
Не следует во время еды заниматься чем-либо еще: общаться с коллегами или друзьями, смотреть фильмы, читать. Так насыщение будет наступать дольше, количество съеденного увеличится. Кроме того, просмотр телевизора замедляет пищеварительные процессы.
Супы не следует есть слишком горячими. Лучше остудить их перед подачей до 40°C. Первые блюда могут быть и комнатной температуры.
Прекращать трапезу следует с легким чувством голода. Насыщение наступит не сразу, примерно через 15 минут. Если человек встает из-за стола полностью сытым, вскоре он ощутит тяжесть в желудке. Это признак того, что было съедено слишком много.
Десерты на обед есть не нужно: лучше употреблять их утром, до 12 часов. Съеденные в обеденное время сладости будут откладываться в жир. Кроме того, понизится работоспособность, быстрее возникнет чувство голода. Если совсем без сладкого человеку сложно обходиться, лучше съесть 1–2 квадратика горького шоколада (содержание какао должно быть не меньше 70%) и 1 ч.л. натурального меда. Такие сладости не причинят вреда.
Если человек не может сходить в кафе с полезной пищей во время обеденного перерыва, рекомендуется брать с собой на учебу или работу приготовленную заранее дома еду в контейнере.
В течение 20 минут после окончания приема пищи рекомендуется отдохнуть: посидеть или погулять в не слишком быстром темпе.
Напитки не рекомендуется пить сразу. Лучше подождать 30–60 минут. Это поможет избежать увеличения объема желудка из-за жидкости. Выпить воды нужно за 30–15 минут до обеда, чтобы ускорить обменные процессы, запустить метаболизм.
Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
Лучшие продукты для обеда
Составляя меню, следует обратить внимание на свежие овощи, зелень. При похудении из этих нежирных продуктов легко приготовить диетические блюда: супы, салаты. Овощи снабжают организм витаминами и минералами, ускоряют процесс выведения токсичных веществ. Поскольку сами продукты содержат малое количество калорий, есть их можно без риска для фигуры. Для заправки не нужно использовать майонез: лучше взять оливковое масло или лимонный сок.
В качестве источника белка подойдут нежирная рыба или мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Можно приготовить и блюдо с морепродуктами: креветками, кальмарами.
Полезные обеды включают в себя гарнир, богатое сложными углеводами блюдо. Подойдут крупы: рис, гречка, булгур и др. Можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы. Пользу принесут и термически обработанные овощи: тушеные, запеченные, приготовленные на пару или отварные, отказаться рекомендуется лишь от жарки.
Варианты обеда
Существует много различных вариантов. Выбирать следует, учитывая личные предпочтения.
Из супов можно выбрать борщ, щи, легкие овощные или грибные крем–супы. Разрешены уха, куриные первые блюда. Готовить лучше на овощном или втором курином бульоне: первый необходимо слить, поскольку в нем содержатся продукты распада, опасные для человека.
Салат лучше готовить из свежих овощей. Можно добавить немного кальмаров, креветок, авокадо, яиц. Пользу принесет и «,щетка»,, готовят которую из свеклы и моркови.
В качестве второго блюда подойдут отварная куриная грудка, приготовленная на пару или запеченная в фольге рыба. Можно готовить котлеты, тефтели из нежирных сортов мяса. Разрешено есть зразы, голубцы. Пользу принесут ризотто, овощное рагу, лазанья. В качестве гарнира лучше выбирать гречку, бурый или дикий рис, тушеные овощи.
Рецепты полезных блюд
Вкусный обед легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Для приготовления овощного рагу потребуется:
- 200 г капусты брокколи,
- 3 помидора,
- 2 баклажана,
- 1 болгарский перец,
- 1 луковица,
- 1 морковь,
- 1 зубчик чеснока,
- 1 ст.л. лимонного сока,
- 250 мл овощного бульона,
- соль, перец, зелень — по вкусу.
Морковь помыть, почистить нашинковать. Баклажаны нарезать кубиками, перец — соломкой. Разделить на соцветия брокколи, нарезать ломтиками помидоры. Измельчить чеснок и лук и обжарить на сухой сковороде или капле оливкового масла, пока лук не станет золотистым. Добавить остальные овощи на сковороду, обжарить 1–2 минуты, затем влить бульон, лимонный сок. Посолить, поперчить, тщательно перемешать. Довести до кипения и тушить под крышкой еще 20–25 минут. Затем остудить и посыпать зеленью перед подачей.
Чтобы приготовить куриный суп, нужно взять:
- 2 л воды,
- 500 г куриного филе,
- 500 г брокколи,
- 2–3 шт. картофеля,
- 1 луковица,
- 1 морковь,
- соль, перец, зелень.
С филе снять кожу, удалить жир. Отварить. Первый бульон слить, готовить на втором. Овощи помыть, почистить, измельчить. Когда мясо будет готово, вынуть его из бульона. Чтобы суп получился более диетическим, зажарку не используют: морковь и лук добавляются сырыми.
Сначала в воду опустить картофель. Затем повторно довести до кипения, подождать 10 минут, добавить остальные овощи, посолить, поперчить, отварить до готовности. Затем нарезать курицу, добавить в суп, варить еще 1–2 минуты, после чего остудить. Перед подачей посыпать зеленью, можно добавить половину куриного яйца или заправить сметаной.
