Вкусные и легкие блюда для ужина при похудении

Одно из главных правил многих диет — это отказ от ужина или запрет на прием пищи позже 18.00. Однако вечерняя порция нутриентов не менее важна, чем завтрак или обед: она обеспечивает полноценное восстановление организма, способствует здоровому сну и купирует ночной голод. Чтобы избежать набора лишних килограммов, необходимо правильно рассчитывать калорийность меню и знать, из чего должен состоять ужин для похудения.

Значение правильного ужина

Легкий ужин — это полезный диетический прием, который позволяет повысить эффективность методов похудения, несмотря на наличие калорий. Польза вечернего приема пищи проявляется в следующих аспектах:

1. Восстановление организма. Во время глубокой фазы сна, большая часть которой приходится на первую половину ночи, происходит восстановление мышц и внутренних органов. Белок, аминокислоты и микроэлементы способствуют более эффективной регенерации тканей, снятию крепатуры и быстрому увеличению мышечной массы. Большинство спортсменов и худеющих тренируются после обеда, поэтому важно обращать внимание на содержание протеина в вечернем рационе.
2. Улучшение сна. Отсутствие ужина ухудшает засыпание и делает сон беспокойным. Дефицит источников энергии может привести к нарушениям глубокой фазы сна. Быстрая фаза сна, которая отвечает за восстановление нервной системы, также подвергается негативному влиянию из-за прерывания цикла сна в предутренние часы. Нарушения нормального восстановления организма приводят к ухудшению памяти и мышления, снижению работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости.
3. Снижение частоты срывов с диеты. Ночной голод нередко провоцирует срывы и переедание. Особенно это выражено при резком переходе от избыточного питания к строгой низкокалорийной диете. Недостаток сна из-за длительного засыпания повышает уровень гормона кортизола, который приводит к набору веса и отечности. Кроме того, дефицит ночного отдыха снижает чувствительность организма к лептину (гормону сытости) и увеличивает его восприимчивость к грелину (гормону голода).
4. Уменьшение общей калорийности рациона. Несмотря на наличие калорий, за счет обеспечения здорового сна и равномерного распределения пищи правильный ужин помогает избежать переедания на следующий день.

Важно учитывать, что диетический ужин должен быть не слишком калорийным и полностью отвечать принципам правильного питания.

Беременным и кормящим женщинам, подросткам, детям и людям, которые заняты тяжелым физическим трудом, не следует резко ограничивать свой рацион: их вечерний прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.

Главные принципы

При составлении диетического ужина необходимо следовать таким рекомендациям:

• ограничить массу пищи до 200–250 г, а энергетическую ценность — до 20–25% суточной нормы калорий (300–400 ккал для снижения веса при средней активности худеющего),
• не смешивать углеводистую и белковую пищу,
• в меню ужина включать большое количество протеинов, минимальное количество жиров и углеводов,
• планировать последний прием пищи за 3–4 часа до сна и не менее чем через 1,5 часа после кардио и силового тренинга.

При подсчете калорий и баланса нутриентов (БЖУ) нежелательно компенсировать их дефицит или избыток за счет последнего приема пищи. Из-за переедания в течения дня ужин может получиться слишком низкокалорийным, что спровоцирует нарушения сна и повторное переедание.

Недостаток калорий в течение дня увеличивает риск переедания вечером. Так как между ужином и сном уровень физической активности невысокий, большая часть поглощенных калорий откладывается в жировые отложения. Чтобы избежать обеих неприятных ситуаций, рацион можно планировать заранее.

Наиболее опасными ошибками при похудении являются:

1. Отсутствие ужина после переедания или пищевого срыва. Превысив суточную норму калорий, многие худеющие стараются компенсировать перебор отсутствием ужина. В краткосрочной перспективе такой прием принесет плоды, однако в долгосрочной он может спровоцировать замедление метаболизма и повышение вероятности переедания на следующий день. Вместо отказа от ужина рекомендуется увеличить длительность тренировки на 10–15 минут или добавить в нее новые, более сложные и интенсивные упражнения.
2. Слишком поздний ужин. Для снижения веса рекомендуется готовить белковые ужины, однако следует учитывать, что протеины перевариваются не менее 3–4 часов. Это время увеличивается при переедании, высокой жирности белкового блюда или его сочетании с углеводами, которые требуют другого набора ферментов. При невозможности соблюсти правило 3–4 часов рекомендуется обойтись легким салатом или нежирным кефиром.
3. Большое количество углеводов. Углеводы и жиры являются хорошими источниками энергии, поэтому можно есть их утром и днем, когда есть возможность потратить полученные калории. Классические углеводистые завтраки (хлопья, каши, тосты) повышают работоспособность и стимулируют обмен веществ после сна. Употребление углеводов на ночь, особенно простых (печенья, шоколада, белого хлеба, фруктов), приводит к набору веса и появлению отеков.

Список рекомендуемых продуктов

В перечень продуктов, рекомендуемых на ужин, входят следующие виды пищи:

1. Нежирное мясо. Предпочтительными видами мяса является телятина (нежирная говядина), крольчатина, куриное и индюшиное филе. Эти виды мяса содержат 21–24 г белка на 100 г сырого продукта. Они богаты витаминами группы В, незаменимыми аминокислотами, магнием (куриное мясо), кобальтом, калием, фосфором, селеном (индейка), цинком и хромом. Калорийность 100 г куриной грудки без кожи и кости составляет 113 ккал (21,3 г белка), индюшиного филе — 107 ккал (23,6 г белка), крольчатины — 183 ккал (21,2 г белка), а телятины — 158 ккал (22,2 г белка).
2. Морепродукты и рыба. Мясо обитателей моря богато селеном, йодом, фосфором, кобальтом, цинком (кальмары, устрицы), витамином РР и аминокислотами. Окунь содержит 15,3 г белка на 100 г продукта, тунец — 23,3 г, палтус — 18,6 г, треска и хек — 16 г, креветки — 20,6 г, кальмары — 18 г, мидии — 11,5 г, раки — 15–17 г, крабовые палочки — 8 г. Калорийность морепродуктов составляет от 75 ккал до 144 ккал на 100 г.
3. Творог и кисломолочные напитки. Молочные продукты содержат фосфор, кальций, селен, витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Творог содержит 15–22 г белка на 100 г продукта, кефир, молоко и ряженка — 3 г, а несладкий йогурт — 3–4 г. Калорийность молочных продуктов составляет от 40 ккал (для напитков жирностью 1–1,5%) до 145 ккал (для творога с 5% жиров).
4. Яйца. Яйца содержат фосфор, железо, кобальт, йод, аминокислоты, витамины А, D, В2, В4,В5, В12, РР и Н (биотин). Яичные протеины хорошо усваиваются организмом, поэтому часто применяются в качестве основы для спортивных напитков. Количество белков, жиров и калорий в 1 курином яйце (70 г) составляет 8,9 г и 110 ккал соответственно, а перепелином (12 г) — 1,5 г и 18,8 ккал. Лучше всего усваиваются отварные яйца или паровой омлет. Их сочетание с зелеными овощами не провоцирует дискомфорта в ЖКТ, поэтому можно приготовить на ужин белково-овощной салат.
5. Овощи. Овощи богаты органическими кислотами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. нутриентов в них небольшое, поэтому ощущение сытости достигается преимущественно за счет заполнения желудка. Калорийность овощей составляет от 12–13 ккал (листья салата, сельдерей, огурцы) до 40–45 ккал (различные виды капусты, петрушка, свекла). Нужно учитывать, что при термообработке повышается гликемический индекс овощей (свеклы, моркови, тыквы). Это ускоряет их усваивание и увеличивает риск, что часть полученных углеводов будут превращены в жир.

Простые и диетические варианты ужина — это омлет, смузи или салат из свежих овощей, отварное или запеченное куриное мясо, стакан кефира, ряженки или натурального йогурта, овощное рагу, креветки с салатом и творожная запеканка.

Рецепты лучших блюд

Овощи и белковые продукты необходимо есть сырыми или готовить без добавления масла (на антипригарной сковороде, в фольге, в пароварке или кастрюле). Их можно сочетать между собой и дополнять натуральными приправами (лимонным соком, кинзой, орегано, тимьяном, базиликом и др.).

Рагу из овощей с куриной грудкой

Нарезать четверть грудки (150 г филе) небольшими кубиками или полосками. Натереть на крупной терке очищенную морковь, нашинковать маленький кабачок и баклажан, а болгарский перец порезать соломкой.

Разогреть антипригарную сковороду, в течение 1–2 минут обжарить на ней курицу, после чего добавить овощную смесь. Держать на сильном огне еще 2–3 минуты, постоянно помешивая. После этого приправить карри и паприкой и залить 100–150 мл воды. Дождавшись закипания жидкости, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности. Подавать с зеленью.

Салат с сельдереем и морепродуктами

Подготовить 100 г очищенных варено-мороженых креветок, 100 г мяса краба или половину маленькой пачки крабовых палочек, лимон и овощи (1–2 стебля сельдерея, огурец, зелень). Креветки разморозить, крабовое мясо нарезать небольшими кусочками. Огурцы порезать кубиками или соломкой, а стебель сельдерея мелко нашинковать.

Смешать все ингредиенты, сбрызнув их соком половины лимона, добавив перец и соль. Заправить салат нежирной сметаной или натуральным йогуртом. Украсить блюдо зеленью.

Кабачки с грибным соусом

2 небольших кабачка нарезать тонкими кружочками (не более 5 мм), обжарить в сухой глубокой сковороде и тушить до готовности. Пока кабачки не приготовились, подготовить грибной соус.

150 г шампиньонов нарезать небольшими кусочками и запечь в микроволновке при мощности 600 Вт в течение 5 минут. Порезать укроп и смешать его с 4–5 ст.л. натурального йогурта. Заправить грибы смесью зелени и йогурта, добавить в соус соль и черный перец.

После размягчения кабачков слить с них выделившуюся жидкость, добавить в сковороду соус и протушить еще несколько минут.

Фаршированные яйца

Сварить несколько яиц, аккуратно разрезать их на половинки вдоль и вынуть желтки. Мелко нашинковать 1 средний болгарский перец (70 г), пару ломтиков соевого сыра тофу (20 г) и треть небольшого пучка зелени.

Смешать сыр, перец и зелень, при желании — приправить их и заправить натуральным йогуртом. Полученной смесью с верхом заполнить пустоты в яичных половинках.

Весенний омлет с овощами

50–70 г свежего шпината мелко нашинковать, а 1 средний помидор (100 г) нарезать тонкими дольками. Овощи выложить на разогретую антипригарную сковороду и обжарить.

Взять 3 куриных яйца и отделить белки от желтков. Белки взбить с 50 мл нежирного молока с пониженным содержанием лактозы и вылить в сковороду.

Накрыть омлет крышкой, убавить огонь и держать до готовности. Для равномерной обжарки можно перевернуть его после того, как на поверхности не останется жидкой массы.

Творожная запеканка

Взять пачку обезжиренного творога (200 г), 1 яйцо, 1–2 ст.л. нежирного кефира, 20 г изюма и 0,5 с.л. сахара.

Изюм предварительно залить кипятком и оставить на 10–15 минут. Яйца взбить с сахаром, а творог развести кефиром. Слить горячую воду с распаренного изюма. После его остывания соединить все компоненты, измельчить смесь погружным блендером и выложить ее в форму для запекания, выстланную пергаментом.

Готовить в течение 30-40 минут в духовке при температуре +180°С. За 5 минут до готовности включить режим «Гриль», чтобы верхняя корочка запеканки подрумянилась.

Это блюдо можно приготовить и в мультиварке: для этого необходимо включить режим «Выпечка» на 50 минут.

Что нельзя есть на ужин

Вечером нежелательно употреблять в пищу следующие продукты:

• сдобу и другую выпечку,
• кондитерские изделия, варенье и джемы, желе,
• картофель,
• рисовую кашу,
• макаронные изделия,
• жирное мясо и рыбу, колбасы и копчености,
• блюда, жаренные или тушенные на растительном или животном жире,
• бананы, бахчевые и другие сладкие фрукты (манго, виноград, персики),
• сладкие йогурты, глазированные и жирные детские сырки, творожные десерты, жирную сметану и сливки,
• жирные и соленые соусы (например, майонез),
• сухофрукты, орехи,
• бобы (горох, чечевицу, фасоль).

При проблемах с ЖКТ рекомендуется также ограничить потребление некоторых овощей (лука, чеснока, редиса, белокочанной капусты).

Исключение можно сделать для небольшого количества (1–2 ч.л.) фруктового пюре, кислого джема или меда, которые добавляются для обогащения вкуса запеканок, салатов и кисломолочных напитков.