Варианты кетогенной диеты, меню и полезные рецепты

Кето–диета представляет собой низкоуглеводный рацион, при котором тело использует в качестве источника энергии кетоны. Эти вещества образуются при расщеплении жировой ткани. Такой режим питания позволяет сбросить за месяц несколько килограммов.

О кетозе

Войти в кетоз организм может при недостатке глюкозы. В некоторых регионах России углеводосодержащие продукты являются сезонными, поэтому энергия поступает только от жирной пищи. Кетогенная диета является эффективной в плане похудения, но нужно знать принципы ее действия, чтобы не навредить организму.

Суть диеты

Основная задача метода — изменение метаболизма. Организм перестраивается с гликолиза на липолиз. Для этого требуется минимум 2–3 недели. В первые 7 дней большой потери жира не будет, т. к. будет расходоваться оставшаяся глюкоза. Перестройка организма происходит за 4 этапа:

1. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. За это время вся глюкоза будет израсходована.
2. Продолжается 12–48 часов. Расходуется гликоген, находящийся в мышцах и печени.
3. Начинается изменение метаболизма. Организм берет энергию из белков и жирных кислот.
4. Завершающий этап начинается на 7 сутки. Организм перестраивается на кетогенный режим, отказываясь от белковой энергии.

Нельзя полностью исключать углеводы из меню, т. к. такой режим опасен для жизни.

Плюсы и минусы

Изначально эта форма питания применялась для лечения детей от эпилепсии. Оказалось, что при таком рационе происходят и внешние изменения. При составлении меню не используется принцип чередования продуктов. Вещества должны поступать в организм в следующей пропорции:

• жиры — 75%,
• белки — 20%,
• углеводы — 5%.

Положительные результаты использования диеты:

1. Снижение веса за счет расходования жировой прослойки, мышечная масса при этом не снижается.
2. Сбалансированное меню не вызывает чувства голода, поэтому скинуть вес можно, не испытывая дискомфорта.
3. Кетоновая диета полезна при раке, эпилепсии, депрессии и болезни Альцгеймера.
4. Понижение уровня сахара в крови.
5. Нормализация давления и уровня холестерина.
6. Улучшение состояния кожи за счет избавления от угревой сыпи.

Несмотря на явные достоинства, перед применением этой системы следует проконсультироваться со специалистом. К недостаткам можно отнести:

1. Возможное нарушение пищеварения из-за недостатка клетчатки.
2. Недостаточное поступление в организм витаминов и необходимых веществ вследствие ограничения углеводов. Нужно дополнительно принимать витаминные комплексы.
3. На начальных этапах возможно ухудшение самочувствия: слабость, снижение концентрации внимания, понижение работоспособности, т. к. организму не хватает глюкозы. Если такое состояние длится около 2 недель, нужно обратиться к врачу.
4. Необходимость брать еду с собой, т. к. в магазинах сложно найти низкоуглеводные продукты.
5. Возможно появление запаха ацетона изо рта, потовых выделений и мочи.

Кроме этого, не рекомендуется питаться этим способом во время тренировок или активных силовых нагрузок. Нередко после таких диет возникают заболевания, не диагностированные ранее.

Эффект от диеты

Эффективность такого питания увеличивается при соблюдении нескольких правил:

1. Подобрать витаминный комплекс, чтобы восполнить недостаток нужных веществ.
2. Перед началом диеты необходимо пройти медицинское обследование. Такой режим питания подходит людям с отличным здоровьем.
3. Проанализировать список запрещенных продуктов. Если при отказе, например, от хлеба организм будет испытывать стресс, то лучше найти другой способ похудения.
4. В первые недели будет происходить перестройка обменных процессов, поэтому в этот период не нужно давать организму повышенную умственную или физическую нагрузку.
5. Приготовление диетических блюд требует времени, но нужно стараться не перекусывать вредными продуктами.
6. Для нормальной работы желудочно–кишечного тракта необходимо включать в меню продукты, содержащие клетчатку.
7. Удвоить потребление воды.

Данная диета для похудения действует на всех по-разному и подходит не каждому. Потеря веса в 1 месяц составляет от 5 до 10 кг.

Такой рацион подходит для мужчин, у которых жир накапливается в области живота. Калорийность практически не снижается, а уменьшение веса происходит за счет сокращения количества потребляемых углеводов.

Отзывы врачей о таком питании неоднозначны, но все специалисты сходятся во мнении, что перед началом похудения необходимо пройти обследование в медицинском учреждении и при появлении сильной слабости или головокружения сразу обратиться к врачу.

Разрешенные и запрещенные продукты

Список продуктов, которые можно употреблять:

1. Мясо: курица, индейка, свинина, говядина.
2. Морская рыба: тунец, семга, лосось, селедка.
3. Орехи.
4. Морепродукты: кальмары, мидии, крабы, креветки.
5. Яйца: перепелиные и куриные.
6. Молоко жирностью до 1,5%.
7. Кисломолочные продукты с минимальной жирностью, не содержащие химических добавок.
8. Овощи. Норма на 1 прием — не более 40–50 г. Листья салата можно есть в неограниченном количестве.
9. Фрукты: апельсины и грейпфруты.

На основе этого списка строятся различные варианты диетического меню. Перечень продуктов, которые запрещено употреблять во время похудения:

• сахар,
• мед,
• крупы,
• любая выпечка,
• сухофрукты,
• макаронные изделия,
• обезжиренные продукты (в них содержатся углеводы),
• крахмалосодержащие овощи (картофель, морковь),
• сладости,
• сладкие фрукты (банан, виноград).

Важно следить за количеством употребляемых калорий.

Основные принципы

Принципы питания:

1. Количество приемов пищи — 5–6 раз в день с перерывами в 3 часа.
2. Питаться нужно небольшими порциями.
3. Количество выпитой воды в день должно составлять не менее 3 л.
4. Плавный вход и выход из диеты.
5. Количество потребляемых жиров должно быть вдвое больше, чем белков.
6. Жиры должны составлять 60% суточного рациона.
7. Количество углеводов должно быть сведено к минимуму.
8. Контроль над употреблением сахара и крахмала.
9. Умеренные физические нагрузки.

Эффективность метода наступает только при строгом соблюдении перечисленных правил.

Разновидности диеты и их меню

Есть несколько вариантов диетического меню, поэтому можно подобрать наиболее оптимальный.

Стандартная классическая постоянная

Данный вариант является наиболее доступным. Его суть заключается в минимальном употреблении углеводов. Дневная калорийность рассчитывается в зависимости от цели:

1. Если требуется набрать мышечную массу, к дневной норме потребления прибавляется 600 ккал.
2. Если нужно снизить вес, то от нормы потребления отнимается 600 ккал.

Меню на неделю:

1. Понедельник: завтрак: омлет (3 яйца), тертый сыр (40 г), кофе, перекус: любые орехи (30 г), обед: запеченная куриная грудка (170 г), огурец (1–2 шт.), ужин: запеченный хек (150 г), салат (150 г).
2. Вторник: завтрак: вареные яйца (2 шт.), капустный салат, чай или кофе, перекус: смузи (творог, орехи и йогурт), обед: жареная курица (200 г), отварная спаржа, ужин: тунец (150 г), салат (огурец, помидор).
3. Среда: завтрак: сырники (2 шт.), кофе, перекус: йогурт (150 мл), орехи, обед: запеченный лосось (150 г), ужин: салат из морепродуктов (150 г).
4. Четверг: завтрак: омлет (3 яйца, жареный бекон, шпинат), чай, перекус: сырные шарики с йогуртом, обед: жареная говядина (150 г), огурец, макароны (1 порция), ужин: семга с помидорами, запеченная в духовке (150 г).
5. Пятница: завтрак: яичница с овощами, кофе, перекус: любой овощ зеленого цвета, обед: жареная свинина с тушеными овощами (150 г), ужин: копченый лосось, отварное яйцо, салат из пекинской капусты.
6. Суббота: завтрак: гренки с сыром, чай, перекус: орехи (30 г), обед: жареный лосось с огурцом, ужин: горячий салат (овощи, морепродукты).
7. Воскресенье: завтрак: творог с орехами, чай, перекус: гренка с чаем, обед: свинина, жареная с помидорами и залитая яичным желтком, ужин: камбала, запеченная с сыром и овощами.

Рацион можно составлять самостоятельно, основываясь на правилах диеты.

Таргетированная — целевая, силовая

Этот способ подходит для женщин, ведущих активный образ жизни. Допускается употребление углеводов до тренировки и после нее. Глюкоза повышает эффект от физических нагрузок и дает энергию для занятий. На 1 кг веса допускается употреблять 1 г углеводов.

Циклическая

Диета предполагает периодические углеводные загрузки для поддержания уровня гликогена в мышцах. Такой вариант питания возможен не ранее чем через 2 недели после начала кетоза. На 1 кг веса допускается употреблять 5–10 г углеводов, сокращать количество жиров, а белковые продукты оставлять на высоком уровне. Загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начинать следует с минимальной отметки. Затем можно постепенно добавлять по 2 часа к каждому разу, ориентируясь на состояние организма.

Выход из кето-диеты

Для закрепления результата нужно постепенно вводить в меню новые продукты. Каши можно есть 1 раз в день по 100–150 г. От свежей выпечки на первое время стоит отказаться. Употреблять жареное и копченое тоже не рекомендуется, т. к. организм не получает пользы от такой пищи.

Рецепты блюд

Все представленные рецепты являются низкоуглеводными. Способы приготовления яиц:

1. Яйца положить в холодную воду и варить либо 4 минуты (всмятку), либо 8 минут (вкрутую). Есть их можно вместе с майонезом.
2. Обжарить яйца на сливочном масле с 1 или 2 сторон. Добавить перец и соль.
3. В растопленное сливочное масло добавить 2 яйца и 2 ст. л. жирных сливок. Посолить, поперчить и перемешать. Добавить лук и тертый сыр. Можно подавать с жареным беконом.
4. Перемешать 3 яйца с 3 ст. л. жирных сливок, посолить и добавить специи. Растопить сливочное масло и влить его в омлет. Когда верхушка затвердеет, можно добавить что-то вкусное (тертый сыр, бекон, обжаренные грибы).

Хлеб можно заменить безуглеводными хлебцами. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты (на 8 порций):

• яйца (3 шт.),
• сливочный сыр (100 г),
• соль (щепотка),
• разрыхлитель (½ ч. л.),
• шелуха семян подорожника (½ ст. л.).

Технология приготовления:

1. Отделить белки от желтков.
2. Взбить белки с солью в пену.
3. Перемешать желтки со сливочным сыром. Для пышности можно добавить разрыхлитель и шелуху подорожника.
4. Аккуратно добавить белки в смесь из желтков.
5. Выложить 8 небольших (или 6 маленьких) хлебцев на противень и выпекать 25 минут при температуре 150 °С, пока они не станут золотистого цвета.

Такой хлеб можно использовать для приготовления бутербродов. В тесто по желанию добавляется мак, кунжут и семена подсолнуха. Большой хлебец можно использовать как основу для рулета: положить слой взбитых сливок и ягод.

Можно приготовить низкоуглеводные сырники. Для этого потребуются:

• творог 9% (300 г),
• яйцо (1 шт.),
• соль (щепотка),
• кокосовая мука (1 ст. л.),
• миндальная мука (1 ст. л.).

Рецепт приготовления:

1. Разбить яйцо, добавить соль и перемешать. Лучше взять большую емкость, т. к. в ней будет замешиваться тесто.
2. Добавить творог и перемешать.
3. Если консистенция получилась водянистой, нужно добавить кокосовую муку и тщательно перемешать. В этом случае сырники будут держать форму.
4. Смочить руки в воде, из теста сформировать шарики и немного расплющить их.
5. Обвалять с обеих сторон в кокосовой муке и выложить на разогретую сковороду с растопленным сливочным маслом.
6. Сырники обжарить по 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне.
7. Подавать к столу со сметаной.

Во время похудения можно готовить овощное рагу с курицей. Потребуются следующие ингредиенты:

• куриная грудка или бедра без кости (400 г),
• крупный кабачок (1 шт.),
• баклажаны (2 шт.),
• перец болгарский (1 шт.),
• майонез (1 ст. л.).

Способ приготовления:

1. Курицу мелко нарезать, добавить соль, перец и специи по вкусу. Перемешать мясо и оставить в холодильнике на полчаса.
2. Баклажаны и кабачок очистить от кожицы, нарезать мелкими кубиками.
3. Мелко нарезать перец.
4. На разогретую с маслом сковороду выложить курицу и жарить 10 минут на сильном огне до полуготовности.
5. Добавить в сковороду овощи, посолить и тушить еще 20 минут на слабом огне.

Можно использовать другие овощи и добавлять в конце приготовления сметану или сыр.

Противопоказания и вред

Диета влияет на выработку инсулина, поэтому она запрещена людям, страдающим диабетом любого типа. Из-за повышенной нагрузки на пищеварительную и выделительную системы она противопоказана при заболеваниях желудка, кишечника, желчевыводящих путей, печени и почек.

Только здоровый организм способен без побочных эффектов перестроить обменные процессы, а затем вернуться к привычным метаболическим схемам. Люди, у которых имеются проблемы с обменом веществ, могут почувствовать недомогание.

У беременных может произойти замедление роста и развития плода, у кормящих возможно снижение количества молока или ухудшение его качества. Такой рацион противопоказан детям, т. к. они много двигаются и им необходимо много углеводов. Пожилым людям не рекомендуется употреблять белок в большом количестве. Их недельная норма потребления протеина составляет 100–150 г.

Отзывы

Отзывы похудевших о данной методике неоднозначны. Каждый организм по-своему реагирует на недостаток углеводов.

Алиса, 36 лет, Москва: &#171,Преимущество этой диеты в том, что не нужно резко снижать калорийность питания. В меню присутствует множество жирных продуктов: рыба, мясо, орехи, поэтому с таким рационом чувствую себя комфортнее, чем со сбалансированным&#187,.

Наталья, 28 лет, Пермь: &#171,Не смогла сидеть на этой диете, т. к. возникали вздутия кишечника и запоры из-за недостатка клетчатки в рационе&#187,.

Елена, 55 лет, Киров: &#171,Худела по этой технологии на протяжении 3 месяцев. В результате вес снизился на 10 кг. Для моего возраста это неплохое достижение, т. к. обменные реакции протекают медленнее. Кроме внешнего эффекта, удалось избавиться от пищевой зависимости: теперь я не ем сладкое. Меню на день разработано таким образом, что чувство голода не ощущается&#187,.