Сарвангасана – это перевернутая вертикальная асана (поза) йоги с опорой на лопатки, оздоравливающая все тело. На занятиях фитнесом или йогой ее называют Березкой, Свечой, Свечкой, Стойкой на лопатках (плечах).
Буквально название асаны означает «стойка с опорой всех конечностей». Полное название асаны – Саламба Сарвангасана.
Слово «Саламба» происходит от «аламба» – опора, «са» – вместе. Название позы происходит от «сарва» – целый, «анга» – тело, конечность.
Воздействие на тело Сарвангасаны
Асана является универсальной антигравитационной перевернутой позой, влияющей на щитовидную железу, а через нее – на весь организм. Как и другие перевернутые (инверсионные) позы, Свеча омолаживает организм.
Омолаживающее действие с точки зрения йогов объясняется временной приостановкой потока «лунного нектара», исходящего из середины лба и стекающего к солнечному сплетению.
В описании Сарвангасаны, приведенном в классическом тексте Гхеранда-Самхита, указывается, что ежедневная практика одной лишь Сарвангасаны способна вылечить от геморроя, болезней печени и селезенки, опущения внутренних органов, нервного расстройства.
Стойка на плечах при постоянной практике благотворно влияет на нервную систему:
- устраняет беспокойство,
- нормализует сон,
- успокаивает ум.
Терапевтический эффект стойки на лопатках проявляется уменьшением головных болей, улучшением кровообращения в головном мозге, улучшением состояния кожи лица. Положительное действие позы заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, облегчении протекания варикозной болезни.
При выполнении Сарвангасаны растягиваются глубокие мышцы шейного отдела, укрепляются мышцы ног, живота. Поза стимулирует паращитовидные железы, отвечающие за кальциевый обмен, что полезно для предупреждения остеопороза.
Ежедневная практика асаны приносит пользу, даже если продолжительность пребывания в ней составляет 3-5 минут.
Показания к выполнению
К практике Сарвангасаны прибегают в случае:
- варикозной болезни,
- гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы),
- нестабильности артериального давления,
- анемии,
- нарушения работы иммунитета – аллергии, частых простудных заболеваний,
- геморроя,
- заболеваний пищеварительного тракта,
- патологий репродуктивной системы – смещения матки, отсутствия месячных у женщин,
- депрессии,
- бессонницы.
Противопоказания
Сарвангасана и ее вариации противопоказана людям, страдающим:
- грыжами позвоночника, смещением позвонков,
- гипертонией,
- нарушением мозгового кровообращения (после инсульта, при дисциркуляторной энцефалопатии),
- повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением,
- гипертиреозом (повышенной функцией щитовидки),
- атеросклерозом,
- тромбозом,
- диспепсическими расстройствами (изжогой, тошнотой, метеоризмом, запорами),
- нарушением циркуляции крови в артериях и венах шейного отдела позвоночника.
Поза Березка в йоге противопоказана при обострении отита, синуситов – гайморита, фронтита, этмоидита, сфеноидита. При хронических формах синуситов вне рецидивов заболевания даже рекомендуется практиковать Свечу.
Относительным противопоказанием для выполнения всех вариантов Сарвангасаны считается менструация и беременность у женщин.
В древности в эти периоды женщине предлагалось выполнять расслабляющие асаны, позы для отдыха. Кроме того, считалось, что перевернутая поза затрудняет отток естественных выделений, что вредно и при менструации, и при беременности.
Некоторые варианты Сарвангасаны с условием соблюдения правил техники безопасности разрешаются при беременности для профилактики варикозной болезни. С разрешения лечащего врача на первых неделях беременности можно выполнять асаны со стулом или опорой стоп на стену.
Подготовительные упражнения йоги
Хотя Сарвангасана не относится к технически сложным для выполнения асанам йоги, чтобы освоить ее, требуется немалая физическая и психологическая подготовка.
Психологически человек должен настроиться на выполнение перевернутой позы и не бояться. Лучше, если первое время рядом с начинающим будет находиться опытный тренер йоги.
Сарвангасана относится к среднему уровню сложности по технике выполнения, но требует строгого построения позы. Нужно контролировать, как располагается голова, шея, плечи, лопатки.
Задача начинающего адепта йоги – выстроить позу так, чтобы вес тела опирался по прямой на плечи и лопатки, а все другие части тела были расслаблены вокруг этой оси.
Ошибка выполнения позы Березки в йоге – опора не на лопатки и плечи, а на шею. Нельзя усиливать напряжение мышц ног, вытягивая носочки, напрягая подколенные сухожилия.
Не следует практиковать Березку, если после последней еды прошло меньше 3 часов. В асану входят только на пустой желудок.
Чтобы правильно делать Стойку на плечах, необходимо сначала освоить менее сложные позы йоги. Подводит к выполнению сарвангасаны освоение:
- Халасаны (Плуга),
- Випариты Карани Мудра (Полусвечи),
- Вирасаны (Героя),
- Сету Бандха Сарвангасаны (асаны Построения Моста).
Начитать физическую подготовку к практике Сарвангасаны нужно с Построения Моста. Эта асана безопасна для начинающих, хорошо укрепляет ягодицы и ноги, подготавливая их к работе в Сарвангасане.
Сету Бандха Сарвангасана выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. Другое название позы – Ягодичный Мостик. Поднимается таз и корпус, опора приходится на лопатки и стопы.
Позу Ягодичного Моста можно использовать и как успокаивающую после выполнения стойки на плечах.
Техника выполнения
При выполнении Березки необходимо точно отстроить позу, безукоризненно удерживать равновесие, контролировать:
- Взаимное расположение груди и подбородка (грудь движется к подбородку, а не наоборот).
- Устойчивость лопаток. Локти должны быть на опоре.
- Вертикальное положение ног и туловища (они должны составлять прямую линию).
- Симметричное положение таза (таз нельзя перекашивать).
- Направление взгляда.
- Дыхание.
Грудь и подбородок при вхождении в Березку сближаются без дополнительного напряжения. Йоги практикуют горловой замок Джаландхара-Бандха в этой асане. Но начинающим не следует усиливать напряжения в этом отделе.
Лопатки должны плотно опираться в пол. Плечи нужно тянуть к лопаткам, а лопатки – к пояснице, чтобы вытянуть шею, оттянуть плечи дальше от ушей. Локти устанавливают на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.
Ноги удерживают вместе. Чтобы сохранить положение, близкое к вертикали, сосредотачиваются на положении ягодиц, но не усиливают напряжения мышц.
Голова должна устойчиво лежать на полу. Взгляд направляют на свои ноги. Смотрят все время в одну точку. Контролируют позу, переводя на мгновение взгляд на зеркало, но не поворачивая шеи или головы, чтобы не причинить вреда позвоночнику в шейном отделе.
При входе в асану вдох делается в моменты расслабления, выдох – при усилии. Во время поддержания Стойки дыхание должно быть свободным. При задержках дыхания, появлении одышки из позы нужно выйти и принять расслабляющее положение.
Для начинающих легче входить в асану из положения лежа с согнутыми коленями. Освоив асану, в Свечу входят через Халасану (Плуг).
Техника выполнения для новичков:
- лечь на спину, руки положить вдоль тела ладонями вниз,
- подтянуть колени к груди,
- поддерживая руками таз, приподнять его над полом,
- помогая себе руками, поднять корпус с согнутыми ногами так, чтобы грудная клетка приблизилась к подбородку, а опора приходилась на область лопаток,
- выпрямить ноги,
- задержаться в этом положении 1-2 минуты,
- поддерживая корпус руками, выйти из позы.
Для подъема в Сарвангасану через Халасану:
- лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль тела,
- поднять вытянутые ноги под прямым углом к телу,
- удерживая прямой угол между ногами и туловищем, оторвать таз от пола, поддерживая согнутыми в локтях руками,
- перевести ноги в вертикальное положение, чтобы они располагались на одной линии с корпусом.
Выход из позы
Из асаны выходят ступенчато, возвращаясь в исходную позу в 3 этапа. Для этого нужно:
- Согнуть ноги, уменьшить нагрузку на руки.
- Опуская таз, постепенно распрямить позвоночник.
- Выпрямить тело. Принять горизонтальное положение на спине с вытянутыми ногами.
Нельзя резко выходить из позы Свечи, это может вызвать травму поясницы. Выход не должен выполняться с усилием. Движения должны быть естественными, без резких рывков и чрезмерного напряжения.
Выход из стойки можно выполнить через позу Плуга. Этот способ подойдет адептам йоги, уверенно выполняющим Стойку на лопатках.
Для выхода из Стойки через Халасану:
- придерживая корпус руками с опорой на локти, сгибают ноги в тазобедренных суставах, вытягивая конечности параллельно полу,
- расправляют позвоночник постепенно, чувствуя, как разворачиваются позвонки один за другим.
Вывод о точности техники выполнения асаны можно сделать, взглянув в зеркало на свое отображение. Если лицо раскраснелось, исказилось гримасой, то техника выполнения нарушена.
После выхода из Сарвангасаны делают противопозы, компенсирующие работу в асане. Сжатие щитовидной железы уравновешивается ее растяжением при закидывании головы назад. Такое положение головы создается при исполнении:
- Уштрасаны (позы Верблюда),
- Чакрасаны (асаны Колесо),
- Матсьясаны (асаны Рыба),
- Бхуджангасаны (позы Кобры).
Вместо поз, компенсирующих сжатие щитовидной железы растяжением в противопозах, иногда практикуется отдых на спине в Шавасане (позы Трупа или глубокого расслабления).
Вариации
Сарвангасану выполняют в облегченном или усложненном варианте. Новичкам легче выполнять Березку у стены или со стулом.
Впервые приступая к выполнению асаны, можно воспользоваться вариантом сарвангасаны на стуле. Этот способ обеспечивает начинающему ощущение безопасности, что необходимо при выполнении перевернутой позы, и контроль над правильным положением всех частей тела.
Стул ставят спинкой к стене. Расстояние между спинкой стула и стеной подбирают опытным путем, но примерно оно должно быть равно длине ноги от колена до стопы.
Для облегчения выполнения Березки под область лопаток подкладывают сложенную в несколько раз ткань, подушечку или валик. Это сохраняет естественные изгибы шеи, смягчает нагрузку на шейные позвонки. Особенно в тех случаях, когда мышцы шеи недостаточно эластичны, или у человека, практикующего йогу, есть лишний вес.
Чтобы войти в Сарвангасану на стуле, нужно:
- Сесть на стул лицом к спинке, положив ноги на спинку стула.
- Удерживаясь за сиденье, взяться руками за дальние ножки стула, опустить туловище вниз.
- Шею и плечи положить на валик, голову расположить на полу.
- Ноги выпрямить в коленях, насколько возможно.
При выходе из позы постепенно соскальзывают плечами и лопатками вниз, отодвигая ногами стул к стене.
При выполнении Березки у стены ложатся на пол, располагая тело перпендикулярно стене, чтобы макушка была от нее в 5-7 см. Входят в Стойку с согнутыми коленями, используя технику выполнения для новичка.
При выходе из Березки можно использовать выход с согнутыми коленями или выйти из асаны через Халасану, для чего:
- пальцами стоп касаются стены,
- делая маленькие шажки по стене стопами, постепенно опускают ноги, одновременно разворачивая позвоночник,
- оттолкнувшись стопами от стены, опускают ноги.
Усложненные варианты Сарвангасаны:
- Нираламба,
- Падма,
- Эка Пада.
Из технически сложных вариантов Сарвангасаны наиболее проста в исполнении Эка Пада Сарвангасана. Чтобы войти в асану, принимается поза Свечи, а затем:
- одну ногу оставляют выпрямленной,
- вторую конечность опускают до соприкосновения пальцев стопы с полом,
- задерживаются в этом положении на 30 с,
- возвращают ногу в вертикальное положение,
- повторяют для другой ноги.
Ноги должны быть выпрямленными в коленях, но если этого не удается достичь, не следует пытаться исправить положение, напрягая мышцы. С опытом техника исполнения будет постепенно улучшаться.
Нираламба Сарвангасаны выполняется без помощи рук. Слово «Нираламба» означает «без опоры», чтобы встать в эту стойку требуется немалое мастерство.
Вертикальное положение обеспечивается силой корпуса и ног. Руки подняты параллельно ногам, опора приходится на плечи. Если сложно удерживать равновесие, руки можно вытянуть на полу за голову, положив их ладонями вверх.
Чтобы встать в Падма Сарвангасану, садятся в Падмасану (Лотос), а затем поднимаются в Сарвангасану.
Если сразу не удается подняться из сидячего положения в Лотосе в Стойку на лопатках, то нужно потренироваться в положении Лотоса лежа, а только после этого переходить к Стойке. Продвинутым адептам йоги удается принимать Падма Сарвангасану, складывая ноги в Лотос из Стойки на лопатках с вертикально поднятыми ногами.
