Уроки аэробики для желающих похудеть дома и обрести привлекательную фигуру

Аэробика для похудения широко используется женщинами во всем мире. Для того чтобы сбросить лишний вес, не обязательно посещать тренажерный зал, поскольку упражнения легко выполнить дома. Комплекс упражнений, которые включает в себя аэробная тренировка, сделает фигуру стройной, подтянутой и красивой. Кроме того, под воздействием нагрузки изменится психоэмоциональный фон, улучшится настроение, прибавится энергии.

Суть и принципы аэробики

Аэробика предполагает выполнение танцевально-спортивных движений под сопровождение ритмической музыки. В ней дыхательная гимнастика производится одновременно с двигательной активностью. В ходе такой работы в организме происходят следующие изменения:

• ускоряется процесс обмена веществ,
• уменьшаются объемы проблемных зон, происходит их коррекция,
• наблюдается сжигание калорий и после завершения тренировки (за 1 час можно потерять до 400 ккал),
• выводятся вредные вещества в виде шлаков и токсинов.

Эффект от такого вида нагрузки для похудения наступает быстрее, чем от диеты или работы в тренажерном зале. Часто к этому способу прибегают те, кто хочет избавиться от жировых отложений в области бедер, боков и ягодиц, т. к. при аэробных тренировках большинство упражнений задействуют эти проблемные зоны.

Создатель спортивной аэробики, Жорж Демени, отмечал, что движения, повторяемые циклом, положительно влияют на трудоспособность и развивают выносливость.

Механизм похудения

Главный принцип аэробики заключается в том, чтобы в течение некоторого времени давать нагрузку на организм. Благодаря такому подходу тело находится в постоянном движении.

В первые 25–30 минут интенсивной тренировки в организме расходуется сахар в крови. Следующий этап включает расщепление животного крахмала или запасов полисахаридов, которые аккумулируются в печени. Когда данные вещества заканчиваются, организм вынужден брать энергию из запасов жира, которыми обрастают внутренние органы и тело человека. С этого момента и начинается процесс сжигания лишних жировых отложений.

Плюсы и минусы

Сторонники аэробики отмечают, что она подойдет любому человеку, которые решил избавиться от лишнего веса. Однако наряду с достоинствами у данного вида тренировки есть и недостатки.

Преимущества такой методики состоят в следующем:

• повышается функциональность органов сердечно-сосудистой системы,
• в организм поступает много кислорода, что благоприятным образом отражается на деятельности дыхательной системы,
• ускорение процессов метаболизма хорошо отражается на работе эндокринной системы,
• снижается утомляемость,
• улучшается настроение, ощущается прилив энергии,
• повышаются защитные силы организма,
• тренировка проходит в приятной атмосфере.

Недостатки данного подхода выделяют такие:

• невозможность выполнять некоторые упражнения при наличии ряда заболеваний, например варикоза, остеохондроза, грыжи позвоночника, сердечных патологий и т. д., а также в период обострения хронических нарушений,
• работа в группе часто бывает неудобна, поскольку в нее входят люди с разным уровнем физических способностей, что заставляет инструктора снижать общий темп занятия,
• существуют более энергозатратные виды нагрузки, например катание на роликах.

Виды

Существует не одна разновидность аэробики, что позволяет человеку выбрать вид нагрузки исходя из его предпочтений и физических возможностей.

Степ–аэробика проводится с помощью специальной платформы. Такой инвентарь представлен в виде ступеньки, благодаря которой становится возможным делать разные типы шагов, подскоков, прыжков и других движения. Каждое направлено на проработку мышц какого-либо участка тела: спины, ног, пресса и др.

Подбирать платформу надо с учетом роста тренирующегося человека, поскольку более высокая или низкая может дать на тело сильную нагрузку, что способно привести к вредному воздействию на организм. Преимущества работы на подиуме состоят в том, что техника выполнения упражнений проста, можно не иметь никакой специальной подготовки. Степ хорошо сочетается с движениями силового характера.

Наиболее распространенными упражнениями являются такие: приставные шаги, растяжка, захлест, приседания, V–образные шаги и т. д. Все движения выполняются плавно, колени держат слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы, спина же при этом должна оставаться ровной. Нагрузка в ходе степ-аэробики укрепляет те мышцы, которые при других методиках проработать сложнее.

Интенсивность работы на платформе может быть приравнена к бегу на скорости 10 км/ч. Однако ею нельзя заниматься людям, страдающим сильным ожирением, не подойдет она и тем, у кого наблюдается варикозное расширение вен на ногах.

При силовой разновидности аэробики на мышцы приходится максимальная нагрузка. Благодаря такому подходу удается избавиться от лишнего веса и сделать мускулы более выпуклыми, рельефными. Данный тип нагрузки подразделяется на несколько разновидностей. Сюда относят стайлинг, шейпинг и таргет-тонинг, каждый из которых предполагает выполнение жиросжигающих упражнений.

Основу силовых тренировок под музыку составляют следующие виды упражнений: выпады, приседания, скручивания, наклоны, жимы и другие виды движений. Многие упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом важно соблюдать заданный темп тренировки. Есть комплекс нагрузки, в котором используется вес тела человека.

Если человек хочет в ходе тренировок увеличить мышечную массу, ему следует выбирать силовую аэробику. Спортивная предполагает интенсивные движения под музыку, при этом делать их можно не только соло, но и в паре и даже трио.

Разновидностью спортивной аэробики является танцевальная. Она направлена на развитие пластичности и координации движений. Люди, регулярно занимающиеся таким видом нагрузки, не только имеют стройную фигуру, ровную осанку, но и здоровую сердечно-сосудистую систему. Для работы не нужен никакой инвентарь, делается большая часть упражнений в положении стоя.

Существуют несколько разновидностей танцевальной аэробики. Так, к ней относятся:

• зумба — вариация латиноамериканских танцев,
• belly dance, или танец живота,
• стрип–пластика,
• стрит–дэнс, в т. ч. хип–хоп и др.

Недостаток этого направления состоит в том, что все виды, кроме стрит–дэнса, исключают силовую нагрузку или же она является минимальной. Есть опасность травмирования, поскольку темп работы быстрый, а неправильная техника выполнения может привести к растяжениям и даже вывихам.

Бокс-аэробика сочетает в себе силовые нагрузки с элементами гимнастики. Работа ведется в боксерских-перчатках, необходима скакалка, боксерская груша. Польза от таких занятий будет состоять в обретении не только красивого тела, но и навыков самообороны.

Основу сайкл–аэробики составляют упражнения на тренажере в виде велосипеда. Он позволяет контролировать нагрузку, скорость, имеет разные режимы. Работая на нем, за 1 час можно сжечь до 600 ккал.

Существует и такое направление, как фитнес–аэробика. Ее называют &#171,физкультурой 21 века&#187,, и с каждым годом к ней приобщается все больше людей. Она совмещает в себе различные виды упражнений на проработку каждого участка тела. Может проводиться как в зале, так и в домашних условиях.

Аквааэробика по сравнению с другими разновидностями методики имеет меньше всего противопоказаний. Ею можно заниматься независимо от того, в каком возрасте находится человек и какими физическими возможностями обладает. Движения в воде предполагают минимальное воздействие на суставы, поэтому нередко такими видами упражнений занимаются люди, страдающие ожирением.

Работая в воде, человек делает упражнения на растяжку, включает в работу элементы гимнастики, плавания и силовых тренировок. Риск получения травмы является минимальным. За 60 минут можно избавиться от 650–700 ккал.

Благодаря тому, что человек постоянно находится в воде, нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц. Это позволяет формировать красивый рельеф. Недостаток аквааэробики состоит в том, что она не подходит для дома. Заниматься ею можно только в бассейне под руководством инструктора, услуги которого часто стоят дорого.

Слайд-аэробика предполагает использование специального инвентаря в виде досок и обуви. Движения носят скользящий характер, который обеспечивает гладкая поверхность тренажера. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы. Однако движения имеют несколько однообразный характер, что не позволяет проработать мышцы верхней части корпуса.

Фитбол является оздоровительным видом нагрузки. Для работы понадобится специальный мяч фитбол. Изначально данный комплекс упражнений разрабатывался для людей с заболеваниями центральной нервной системы. Благодаря работе с шаром нагрузка на позвоночный столб уменьшается. Фитбол–аэробика улучшает работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Аэробика может определяться как высокоударная, при которой совершаются прыжки, и низкоударной, где они отсутствуют. В некоторых случаях комбинируют эти 2 вида. Иногда специалисты предлагают нагрузку исходя из ритма сердца, т.е. выделяют низко-, средне- и высокоритмичный варианты.

Обязательные упражнения при занятии аэробикой

Аэробика для избавления от лишнего веса в домашних условиях нередко совмещает в себе элементы разных типов этого направления. Однако существуют некоторые упражнения, которые должны быть обязательно включены в программу. К ним относят:

• бег,
• различные виды прыжков,
• махи и наклоны в разные стороны,
• подскоки,
• подъемы нижних и верхних конечностей,
• шаги.

Интенсивность работы подбирается в индивидуальном порядке. Новички работают в медленном темпе, постепенно ускоряя его, увеличивая нагрузку, усложняя движения.

Тренировка для начинающих, согласно принципам классической аэробики, должна включать разминку, основную часть и заминку.

На разминку отводится 5 минут, каждое движение повторяется 10–12 раз. В программу могут входить такие упражнения:

1. Шаги на месте. В положении стоя на счет 1–4 стопы держат вместе, а на 5–8 раздвигают на ширину плеч.
2. Шаги на месте и работа руками. К первому упражнению подключают руки: на счет 1 левую выпрямляют вверх, на 2 — правую, на 3 — надо опустить левую, на 4 — правую. Темп работы ногами должен сохраняться.
3. Ноги вместе. Руки слегка отводят назад. На счет 1 делают шаг правой ногой в правую сторону, 2 — отступают на шаг назад и делают то же движение для левой нижней конечности, 3 — правая возвращается в исходное положение, 4 — левую стопу ставят рядом.
4. Махи. Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища. Сгибают правую руку, а левое колено маховым движением приближают к локтю.

Основная часть длится 20–25 минут, каждое движение повторяют 10–15 раз для правой и левой стороны тела.

Следующие упражнения делают для каждой стороны:

1. Встают на правую ногу, а левую тянут так, чтобы носок немного касался пола. Руки отводят назад. Делают прыжок, при котором всю массу тела переносят на левую ногу. Одновременно надо сделать захлест правой ногой. В исходное положение тоже возвращаются с помощью прыжка.
2. Стопы соединяют вместе, локти в согнутом положении находятся перед грудью. Делают шаг вправо, а затем приставляют левую ногу. При развороте на 180° через левое плечо делают шаг левой ногой, приставляют правую.
3. Ноги держат на ширине плеч, руки поднимают до груди. Делают неглубокое приседание, а затем захлест левой голенью.
4. Ноги находятся рядом, руки вытягиваются параллельно полу. Сгибают левую ногу, при этом колено должно быть поднято на максимальную высоту. Повторяют для другой ноги, после чего делают приставные шаги.
5. Стопы вместе, руки возле груди. Делают шаг вправо правой ногой, левой тоже вправо таким образом, чтобы ноги перекрестились.

Заминка является обязательным этапом тренировки. На нее отводится 10 минут, каждое движение повторяют 10 раз. Необходимо сделать следующие виды упражнений:

1. Стопы ставят вместе, локти держат перед грудью. Выполняют неглубокое приседание на правой ноге, а левой осуществляют выпад в сторону. Затем правую стопу приставляют к левой.
2. Встают на четвереньки в упоре на локти. Вытягивают левую ногу параллельно поверхности пола, затем сгибают вверх под углом в 90°, после чего конечность выпрямляют и возвращают в исходное положение.
3. Ложатся на левый бок, сгибают верхнюю ногу таким образом, чтобы колено было направлено вперед. Следующие шаг , ногу выпрямляют, вытягивая ее назад, а затем вверх. Возвращаются в первоначальную позицию.
4. Ложатся на спину, руки кладут вдоль туловища. Слегка приподнимают верхнюю часть тела, при этом сгибают колени и как можно ближе подтягивают к груди. Возвращаются в исходное положение.

Работа должна осуществляться в максимально быстром темпе под ритмическое музыкальное сопровождение.

Основные правила

Быстро похудеть с помощью аэробики можно только в том случае, если придерживаться основных правил и рекомендаций:

1. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. На неподготовленный организм большая нагрузка даст отрицательное влияние, может привести к травмам, поэтому необходимо соизмерять возможности и сложность движения, темп его выполнения.
2. Приступать к тренировке следует в случае, если после принятия пищи прошло не менее 2–3 часов.
3. Структура занятия обязательно должна состоять из 3 этапов: разминки, анаэробной части и заминки.
4. Необходимо следить за пульсом. Его частота не должна превышать 70% от максимальной. Завершать работу следует медленно. Резкие остановки негативно отражаются на состоянии сердца.
5. Окончание тренировки должно включать дыхательную гимнастику. После того как все движения были выполнены, надо походить, чтобы восстановить дыхание. Ложиться или садиться нельзя.
6. Наилучший график тренировок — 3 раза в неделю. Организм успевает отдохнуть от нагрузки, восстановить силу и энергию.
7. Длительность занятия — 45–60 минут.
8. Одновременно с занятиями аэробики следует придерживаться режима дня и питания. Следует употреблять не менее 2 л фильтрованной воды.
9. Занятия в утренние часты должны проводиться в медленном темпе, а в вечерние — в более интенсивном.
10. Для тренировок необходимо приобрести легкую спортивную обувь, которая позволит выполнять пружинящие движения. Одежду подбирают из натуральных материалов. Она не должна стеснять движений. В домашних условиях для занятий на полу используют коврик. Некоторые упражнения проводят с использованием скакалки, гантелей, хулахупа, фитбола. Следует купить этот инвентарь, чтобы иметь возможность сделать тренировки более многообразными.

Даже интенсивная аэробика не предполагает тяжелой, изнуряющей нагрузки. Вся работа должна проводиться с удовольствием, быть приятной. Важно, чтобы она приносила удовлетворение. Поэтому занятия проводят в помещении, где есть зеркала, чтобы тренирующиеся могли видеть не только технику выполнения, но и изменения в фигуре. В групповых занятиях не должно присутствовать соревновательного духа или любого другого вида сравнения.

Противопоказания

Аэробные тренировки подойдут не всем людям. Существует ряд медицинских противопоказаний. Так, избегать уроков аэробики следует в том случае, если человек страдает:

• болезнями сердечно-сосудистой системы, в т.ч. пережил инфаркт или инсульт,
• от повышенного или пониженного давления,
• простудными, инфекционными заболеваниями,
• частыми головокружениями,
• плоскостопием 3 степени,
• заболеваниями онкологического характера,
• патологиями суставов и хрящей,
• дефектами зрения.

Если желание заниматься велико, следует проконсультироваться у специалиста. Врачом могут быть разрешены небольшие физические нагрузки, но, если даже на них был поставлен запрет, от тренировок надо отказаться.

Эффективность

Движения, которые выполняются при аэробной нагрузке, способствуют активному разрушению холестериновых бляшек. Однако этот процесс становится возможным тогда, когда питание тренирующегося человека содержит минимальное количество растительных жиров. Освобожденные от холестерина сосуды способствуют активному кровообращению, насыщению организма кислородом. Этот элемент окисляет жировые отложения, что способствует их уменьшению.

Аэробика оказывает положительное влияние на весь организм, делает его более стрессоустойчивым, сильным, здоровым.

Вследствие систематических тренировок можно получить следующий результат:

• укрепить сердечную мышцу,
• сделать большим объем легких,
• достичь подходящего показателя веса,
• сформировать мышечную массу,
• укрепить костную систему,
• снизить риск развития атеросклероза,
• увеличить количество крови,
• справиться с различными видами стресса,
• повысить работоспособность.

За одно занятие в зависимости от темпа тренировки возможно потерять 400–500 ккал.

Общеукрепляющие упражнения способствуют развитию координации движений, выравниванию осанки, появлению легкости в теле.

Отзывы

Ольга, 37 лет, Казань: &#171,Я долго искала средство для снижения веса хотя бы на немного. С диетами замучилась: все время хочется есть, сидеть на них долго нельзя. Пошла на аэробику, потому что порекомендовала подруга. Сказала, что тренировки проходят весело — не похудеешь, так хоть настроение будет хорошим. Занималась 3 раза в неделю. За 1 месяц ушло 7 кг. Для меня это отличный результат. Легкость в теле появилась, даже кое-где мышцы стали выделяться. Но на тренировках я себя не жалею. Хочешь похудеть — надо работать&#187,.

Вера, 26 лет, Магадан: &#171,Для быстрого похудения подойдет только аэробика. Потому что на протяжении всего занятия находишься в постоянном движении. Наш тренер нам минуты отдохнуть не дает, только если глоток воды сделать. И это правильно. Занимаюсь уже лет 5 и бросать не собираюсь. Когда нет возможности ходить в зал, делаю все движения дома. Они простые. Главное в работе — это упорство. И тогда сделаешь такую фигуру, какую захочешь&#187,.

Валерия, 41 год, Сызрань: &#171,Разными видами аэробики занималась. Но остановилась на классическом варианте. Не надо никаких тренажеров, в любом месте можно делать. Надо только хорошую программу составить. Тело всегда в тонусе будет&#187,.