Бокс для похудения эффективен, т.к. позволяет сжигать больше калорий. Этот вид спорта помогает скорректировать фигуру из-за работы всех групп мышц. Во время занятий тренируется верхняя и нижняя части тела.
В чем польза занятий боксом?
Все формы этого спорта включают в себя имитацию рукопашного боя, высокоинтенсивное кардио и силовую физическую нагрузку. В его основе лежит постоянное движение. Благодаря этому увеличивается частота сокращений сердца, и начинается сжигание жира.
Преимущества бокса:
- Увеличение мышечной массы. Она наращивается как в верхней, так и нижней части тела. Благодаря этому увеличивается базальный метаболизм. Организм начинает быстрее сжигать калории.
- Сжигание висцерального жира. Из-за высокой интенсивности тренировок уменьшаются жировые отложения вокруг талии и внизу живота.
- Улучшение координации. Достигается за счет того, что необходимо поразить цель, которая находится в движении.
- Снижение стресса. Физическая нагрузка способствует увеличению синтеза эндорфинов. В результате этого повышается настроение, улучшается сон, снижается стресс. Тренировки также помогают выплеснуть агрессию.
Количество сожженных во время занятия калорий будет зависеть от вида ударов, скорости движений, частоты сердечных сокращений и массы тела.
Программа тренировки
Программу рекомендуется составлять с учетом веса, возраста и физической подготовки. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она помогает разогреть мышцы за счет увеличения циркуляции крови по телу. Благодаря разминке движения становятся более динамичными. Ее продолжительность должна составлять 10–15 минут.
В разминку включают:
- прыжки на носках,
- бег на месте с высоким поднятием бедра,
- прыжки Джека,
- упражнение «,Альпинист»,,
- приседания с прыжками,
- прыжки на скакалке.
После разогрева начинается основная часть тренировки. Во время нее с помощью боксерской груши, мешка и других снарядов отрабатываются следующие удары:
- Хук. Наносится рукой, согнутой в локте. Другое плечо и бедро при этом отводятся назад. При ударе происходит скручивание корпуса.
- Джеб. Выполняется прямой рукой. Конечность вытягивается вперед. Другие части тела при нанесении удара не двигаются.
- Апперкот. Вес тела переносится на ногу, отставленную назад. Во время движения боксер немного приседает и наносит удар снизу вверх. Локоть при этом сгибается под углом 90°.
- Кросс. Движение начинается с того, что происходит закручивание голеностопа и бедра опорной ноги. Затем перекручивается корпус и наносится сильный удар. Вес при этом переносится на выдвинутую вперед ногу.
Специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю. Первые результаты при регулярных тренировках появляются в течение 4–6 недель.
Для женщин
Женщинам рекомендуется заниматься фитнес–боксом. Он включает в себя короткую разминку (прыжки на скакалке или бег трусцой) и тренировочные сеты, которые длятся 3–4 минуты. Во время занятия выполняются удары, прыжки, выпады и другие упражнения.
Начинать тренировку нужно с разминки. Специалисты рекомендуют ограничиться прыжками через скакалку в течение 3–5 минут. После этого переходят к упражнениям.
Боксерские выпады:
- Встать прямо. Руки согнуть в локтях и расположить перед корпусом.
- Сделать шаг вперед правой ногой. Опуститься. Оба колена должны быть согнуты под углом 90°.
- Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой.
Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Всего необходимо сделать 12 повторов.
Удар с поднятием колена:
- Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и выставить перед грудью. Кулаки должны располагаться под подбородком.
- Поднять левое колено к груди и нанести прямой удар вперед правой рукой.
- Выполнять упражнения, чередуя стороны, 20 раз.
Боксерские скручивания:
- Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, и упереться пятками в пол. Расположить кулаки возле лица.
- Поднять корпус и выполнить прямой удар правой рукой в сторону.
- Вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно выполнить 12 повторений.
Приседания с хуком:
- Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Кулаки выставить возле подбородка.
- Глубоко присесть. Подняться, делая упор на пятки, и выполнить хук правой рукой.
- Вновь глубоко присесть. На подъеме выполнить хук левой рукой.
- Повторить упражнение 12 раз.
Скручивания с ударами:
- Лечь на пол. Ноги вытянуть вверх, а кулаки подтянуть к подбородку.
- Поднять корпус. В верхней точке выполнить джеб и перекрестный удар. Опустить корпус.
- Сделать 12 повторений.
Боксерские берпи:
- Сесть на корточки и положить руки перед собой.
- Отвести ноги назад и упереться ладонями в пол. Тело должно быть прямым.
- Подтянуть ноги к рукам. Подняться до положения приседа. Выполнить взрывной прыжок, вытянув руки над головой.
- Нанести 6 прямых ударов, быстро чередуя руки.
- Выполнить упражнение 6 раз.
Для мужчин
Тренировку можно начать с упражнения «,Бой с тенью»,. Оно помогает подготовить тело к более сложным движениям, т.к. постепенно увеличивается частота сердечных сокращений. Упражнение выполняют, чтобы улучшить технику. Во время него также отрабатываются удары.
Выполнение упражнения:
- Расставить ноги шире плеч и слегка согнуть в коленях.
- Руки выставить перед лицом. Опустить голову.
- Одну из ног выставить вперед.
- Наносить удары, перепрыгивая и перенося вес тела с одной нижней конечности на другую.
- Выполнять упражнение не менее 10 минут.
Во время «,Боя с тенью», отрабатывают следующие удары:
- хук,
- апперкот,
- кросс.
После «,Боя с тенью», рекомендуется выполнить с напарником или тренером «,работу на лапах»,. Она помогает сжечь лишний жир, повысить выносливость, улучшить реакцию, отработать технику. Удары нужно наносить по надетым на руки партнера лапам. Они представляют собой плотные овальные подушки. Следует проработать следующие комбинации приемов:
- джеб и кросс,
- джеб, кросс, хук,
- апперкот, скользящие удары с уклонением.
Каждый раунд должен длиться 3 минуты. После него необходимо отдохнуть в течение минуты. Всего необходимо выполнить 5 раундов.
Подходит ли тайский бокс девушкам?
Муай тай подходит девушкам, которые хотят снизить вес, т.к. является высокоинтенсивной нагрузкой. Для коррекции массы тела рекомендуется заниматься интервальным тренингом. Всего необходимо выполнить 5 упражнений:
- Удары ногой по груше. Они должны быть быстрыми и жесткими. В каждый удар нужно вложить как можно больше силы.
- Серия ударов руками по груше. Их выполняют на максимальной скорости 30 секунд. Между каждым раундом отдыхают в течение 10 секунд.
- Работа с боксерскими лапами.
- Передний удар ногой и коленом. Необходимо сделать 100 повторов.
Каждое упражнение выполняют в течение 3–5 раундов. Завершают тренировку спринтерским бегом. Рекомендуемая дистанция — 100–200 м.
Противопоказания и меры предосторожности
Заниматься боксом не рекомендуется, если имеются физические ограничения. К ним относятся:
- травмы позвоночника,
- артрит,
- глаукома,
- патологии ЦНС,
- болезни сердца.
Чтобы из-за тренировок не возникло проблем со здоровьем, необходимо придерживаться следующих правил:
- Постепенное наращивание нагрузки. Усложнять тренировки следует после того, как тело к ним полностью адаптировалось.
- Изучение техники с инструктором. Новичкам следует освоить основные удары, позы и шаги. На начальном этапе заниматься нужно в умеренном темпе. При этом стоит отказаться от интенсивных ударов. К ним переходят, когда тело стало достаточно гибким.
- Отработка техники. В домашних условиях следует отрабатывать приемы возле зеркала.
- Отказ от большого количества повторений.
- Правильное выполнение движений. Во время тренировки нужно следить за осанкой.
- Употребление достаточного количества воды. Ее необходимо пить до, во время и после тренировки. При достаточном количестве воды происходит здоровое похудение, т.к. увеличивается скорость метаболизма.
Отзывы и результаты
Анна, 25 лет, Краснодар: «,Решила перед летом привести фигуру в порядок. Соседка посоветовала заняться фитнес–боксом, т.к. там нужно много двигаться. Сочетала тренировки с диетой. Снизила количество потребляемых простых углеводов и жиров, стала есть больше белка. Занималась 3 раза в неделю. За месяц ушло 6 кг. Тело стало подтянутым, ушел целлюлит с бедер»,.
Виктор, Воронеж: «,После 30 лет из-за малоподвижного образа жизни начал расти живот. Корректировка питания не помогла от него избавиться. Поэтому пришлось заняться спортом. Выбрал бокс. Считаю, что для мужчин он является самым эффективным средством для похудения. Занимался в спортзале, в котором был ринг. В неделю было 3 занятия. Живот ушел за 1,5 месяца»,.
