Упражнения для похудения на эллиптическом тренажере

Эллипс, орбитрек, эллипсоид, или эллиптический тренажер для похудения — это кардиотренажер, имитирующий ходьбу на лыжах. Тренажер прост в управлении, безопасен, подходит для укрепления мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса людям любого возраста и разной степени тренированности.

Можно ли похудеть с помощью эллипса

Эллипсоид предназначается для аэробных нагрузок. Занятия на эллиптическом тренажере в сочетании с правильным питанием помогают снизить вес и поддерживать мышцы тела в тонусе.

При ходьбе на эллипсе тренируется сердце, задействуются основные крупные мышцы. В работу включаются все части тела:

• мышцы ног — квадрицепс, бицепс ноги, икроножная,
• мускулатура корпуса — пресс, косые мышцы, ягодичные, мышцы спины,
• плечевой пояс, руки — дельтовидные, трицепс, бицепс.

Для похудения подходит умеренная физическая нагрузка, при которой в работу включаются «медленные» мышечные волокна. Энергия для сокращения мышц обеспечивается в первые 20–30 минут занятий притоком содержащейся в крови глюкозы.

Когда уровень глюкозы в крови снижается, для поддержания мышечной работы начинает расходоваться гликоген, запасенный в мышцах и печени. И только спустя 30 минут от начала тренировки, когда исчерпаются запасы гликогена и глюкозы в крови, начинает расходоваться жировая ткань.

Чтобы добиться похудения, используя эллипс, следует заниматься на тренажере не менее 40–50 минут с нагрузкой средней интенсивности.

В среднем, если двигаться с сопротивлением 1, за 40 минут занятий сжигается до 500 калорий. Если увеличить сопротивление тренажера, то можно сжечь за это время 600 калорий и более.

Как правильно заниматься

Эффективность занятий в немалой степени зависит от правильного питания. Все усилия будут напрасны, если не ограничить употребление:

• быстрых углеводов,
• тугоплавких жиров,
• алкоголя.
  
  

Заниматься желательно натощак или спустя 3–4 часа после последней еды. Лучше всего для похудения подходит утро, когда запасы глюкозы в крови и количество гликогена в мышцах снижены.

При сжигании жира на эллипсе необходимо следить за пульсом. Он должен составлять 70% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ДЧСС) по возрасту.

Величину максимально допустимой частоты пульса получают вычитанием из 220 величины своего возраста.

Если возраст составляет 40 лет, то сердце не должно сокращаться чаще 180 ударов в минуту. А лучшей частотой сердечных сокращений для похудения для 40-летних будет 70% от 180 или 126 биений в минуту.

Для расчета величины пульса, при котором максимально эффективно уничтожается жир, пользуются формулой финского ученого Матти Карвонена.

Для женщин пульс рассчитывают по формуле:

(220 — возраст — пульс в покое)*0,3 + величина пульса в покое.

Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после ночного сна.

Коэффициент 0,3 — это показатель интенсивности тренировки. Для неподготовленного человека этот коэффициент будет в среднем составлять 0,1.

При расчете ДЧСС для жиросжигания у мужчин коэффициент 0,3 заменяют на 0,5.

Меняя положения тела на тренажере, варьируя скорость и нагрузку, можно добиться прицельной проработки различных мышечных групп тела.

Программа занятий

Худеть при помощи орбитрека можно по заданной в памяти этого устройства последовательности или занимаясь по индивидуальной программе. На дисплее устройства представлены программы, имитирующие:

• продвижение на ровной местности,

• подъем в гору,

• ходьбу в разном темпе,

• шаги с увеличением сопротивления.

При выборе режима тренировки следует ориентироваться на рекомендации фитнес–тренеров и самочувствие. Новичку для сжигания жира больше подходит классическая тренировка.

Уровень физической нагрузки выбирают так, чтобы во время движения можно было спокойно разговаривать. Лучше всего состояние тренирующегося может оценить тренер, поприветствовав гостя и задав ему 2–3 вопроса. Инструктор по сбивчивости дыхания и речи, количеству пролитого пота легко составит представление об уровне подготовки посетителя зала, чтобы рекомендовать подходящий способ тренировки.

Новичку предлагается в первые 2 недели заниматься по 3 дня в неделю, выполняя классический вариант ходьбы на эллиптическом тренажере.

Более подготовленному гостю тренер может предложить сразу приступить к более интенсивным кардионагрузкам:

• интервальному тренингу,
• продвижению с высоким сопротивлением и скоростью,
• работе по встроенной программе орбитрека для эффективного похудения.

В классической тренировке пульс для достижения жиросжигания соответствует диапазону 65–70% от ДЧСС. В среднем для людей разного возраста это составляет 120–130 ударов в минуту.

При интервальном тренинге частота сокращений сердца меняется:

• при равномерном темпе движения пульс не превышает 55–65% от ДЧСС,

• во время ускорения — достигает 70–80% от максимально допустимой ЧСС по возрасту.

На протяжении первых 3 месяцев занимаются до 4 раз в неделю. Затем классическую тренировку можно чередовать с интервальным тренингом, увеличив общее количество занятий до 5 раз в неделю.

В план тренировки любого вида и продолжительности обязательно включают растяжку для всех групп работавших мышц.

Классическая

Классический метод тренировок не ведет к увеличению мышц, но помогает избавиться от лишнего веса. Для достижения результата занятия на тренажере дополняются физическими упражнениями с отягощением или с собственным весом.

Нетренированному новичку нужно начинать с тренировок умеренной интенсивности 3 раза в неделю. Сопротивление тренажера на первом занятии лучше всего выставить 1.

Уровень сопротивления для физически подготовленного новичка в зале выбирают таким образом, чтобы он мог продержаться на эллипсоиде в течение 40–50 минут при пульсе, максимально эффективно обеспечивающем жиросжигание.

Классическая тренировка на эллипсоиде выполняется в одном темпе, без ускорений, рывков или снижения темпа.

Разнообразия в тренировках можно добиться меняя:

• положение корпуса,

• направление движения,

• отпуская ручки орбитрека.

Если не держаться за ручки тренажера, то в работу включаются мышцы кора, и большое количество энергии расходуется на удержание равновесия.

Двигаться можно не только вперед. В большинстве профессиональных орбитреков предусмотрено продвижение назад.

Не удерживаясь руками за рычаги тренажера и подключив к ходьбе назад движение корпусом, можно проработать косые мышцы живота. Эффект усилится, если в руки взять гантели небольшого веса.

Интервальная

Тренировка по интервальному методу дает возможность:

• сжечь жир,

• добиться прироста мышечной массы.

Прирост мышечной массы происходит за счет включения в тренировку, выполняемую в умеренном темпе, нескольких интервалов с нагрузкой высокой интенсивности.

Эффективность тренировки повышают:

• увеличив скорость ходьбы,

• усилив сопротивление тренажера.

Продолжительность движений с высокой нагрузкой может составлять 1–2 минуты. Программа 1:

• разминка — 5–10 минут,

• 30 минут основного тренинга,

• заминка — 5–10 минут.

Разминку на орбитреке выполняют в спокойном темпе, с частотой пульса, не превышающей 55% от ДЧСС.

Основной тренинг состоит из нескольких циклов, в которых чередуются этапы с высокой нагрузкой и периоды ходьбы в среднем темпе.

Один из вариантов цикла интенсивной нагрузки для новичка:

• 4 минуты работы с пульсом 60% ДЧСС,

• 2 минуты с частотой пульса 70% от ДЧСС.

Программа 2:

• разминка — 5 минут,

• 25 минут тренинга — 3 минуты работы с частотой пульса 50% от допустимого ЧСС и 1 минута с частотой 80% от ДЧСС,

• заминка — 5–15 минут.

Частота пульса у тренированного человека может доходить при выполнении интервального тренинга до 90% от максимально допустимой.

При такой высокой ЧСС мышцы переходят в анаэробный, т.е. без доступа кислорода, режим работы. Процессы жиросжигания при анаэробной нагрузке прекращаются.

Длительность тренировок

Сжигание жира начинается после 30 минут выполнения упражнений, когда уменьшится содержание глюкозы в крови и уровень гликогена в мышцах.

Это означает, что для достижения жиросжигающего эффекта продолжительность занятий не должна быть менее 40–45 минут. При работе с меньшей продолжительностью добиться стройности не удастся.

Нельзя и разбивать необходимые для похудения 40–50 минут тренировки на несколько коротких временных интервалов по 10, 20 или 30 минут.

За такой короткий промежуток времени будет сжигаться глюкоза крови и гликоген, но не жир. От непродолжительных физических упражнений польза будет:

1. Мышцы приобретут тонус.

2. Улучшится кровообращение.

3. Укрепится сердечная мышца.

Однако за короткую тренировку не удастся достичь жиросжигающего эффекта и добиться похудения.

Противопоказания и меры предосторожности

Эллипс прекрасно подходит для домашнего использования. Но, хотя на нем практически невозможно получить травму, существует ряд противопоказаний для занятий.

Нельзя приступать к тренировкам без рекомендации врача при заболеваниях:

• сердца и кровеносных сосудов , гипертонии, стенокардии, аритмии, тромбофлебите,

• инфекционных болезнях,

• острых артрозах коленного, тазобедренного суставов,

• сахарном диабете,

• злокачественных опухолях.

Эллипс, в отличие от других кардиотренажеров, могут использовать люди с заболеваниями суставов, так как он обеспечивает безопасное и здоровое похудение.

При ходьбе в орбитреке стопа движется по траектории эллипса, а колени и суставы бедра остаются все время в одной плоскости, что исключает возможность боковых смещений.

Плавность хода позволяет избежать ударной нагрузки. Это позволяет укрепить мышцы ног, не перегружая и не травмируя суставы.

Повышенное внимание к состоянию суставов требуется при ожирении. Эллипсоид — лучший тренажер для снижения веса при ожирении, так как он работает в щадящем режиме и не вызывает усиления нагрузки на суставы.

Отзывы и результаты похудевших

Светлана, 38 лет

Эллиптический тренажер подарил муж, когда решила заняться своим здоровьем.

Сбрасывать нужно было 7 кг. К моменту появления эллипсоида я уже придерживалась низкоуглеводной диеты, делала планку, упражнения для пресса.

Когда к диете и упражнениям добавила эллипс, процесс похудения ускорился. Избавиться от 7 кг веса удалось за 3 месяца, и обошлось без обвисшей после потери жира кожи.

Занималась подолгу, иногда больше часа. Не всегда удавалось упражняться утром, приходилось порой переносить занятия на вечер.

Анна, 22 года

Занимаюсь на эллипсе в тренажерном зале полтора года. Сочетаю его с силовыми тренажерами, тренируясь 3 раза в неделю.

40–45 минут ходьбы на эллипсоиде хватает, чтобы контролировать вес и держать мышцы в тонусе. Тренируясь по такому плану, удалось сбросить лишних 4 кг за 2 месяца и больше года поддерживать достигнутые 53 кг при росте 164 см.

Сергей, 32 года

Эллипсоид помог восстановиться после травмы спины, полученной в тренажерном зале. Пришлось прекратить тренироваться из-за боли в пояснице.

От нехватки движения мышцы начали терять тонус, заплывать жирком уже через неделю после травмы. Тогда и попробовал сначала бегать, а потом заниматься на эллипсе, чтобы поддержать форму.

Сначала ходил, согнувшись, опираясь на поручни. Где-то через 3 недели удалось разогнуться, избавиться от боли, а заодно и от 2 кг лишнего веса.