Асана Уттанасана, или поза вытяжения позвоночника, широко распространена в гимнастике йогов. Она входит в ряд базовых поз и комплексов упражнений, которые являются основой физической культуры приверженцев этого восточного учения. Ее освоение доступно даже для начинающих.
Польза Уттанасаны для организма
Название этой асаны в переводе с санскрита (частица «,ут», обозначает взвешенность, неторопливость, интенсивность, глагол «,тан», – удлинять, вытягивать, существительное «,асана», – положение тела) – растянутая поза.
Позвоночник, бедра, ягодицы, руки в этой позиции подвергаются равномерному интенсивному растягиванию под весом собственного тела. Уттанасана входит в число самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом.
Регулярное выполнение этого упражнения позволит организму справиться со следующими негативными состояниями:
- позиция способствует улучшению кровоснабжения и деятельности мозга,
- регулярное выполнение снимает нервные зажимы между позвонками и избавляет от болей в спине,
- помогает избавляться от стресса,
- уменьшает умственную усталость и беспокойство,
- помогает быстро снять головную боль,
- лечит бессонницу,
- способствует избавлению от депрессии,
- стимулирует работу органов пищеварения, укрепляет мочевыводящую систему и почки,
- помогает растянуть и укрепить мышцы бедер, икр, коленей,
- способствует устранению болей в эпигастральной области,
- помогает облегчить симптомы менопаузы у женщин,
- асана эффективна при комплексном лечении приступов астмы, остеопороза и синусита.
Сложности асаны
Для начинающих в первое время может быть сложно наклониться с полностью прямой спиной, не сгибать ноги в коленях во время нахождения в асане. Однако эти проблемы по мере роста тренированности быстро решаются.
В числе сложностей – невозможность для новичков добиться исчезновения просвета между грудью и бедрами. Но после регулярных тренировок задние мышцы бедра и мышцы спины удлиняются, суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому со временем выполнить упражнение становится легко.
Противопоказания
У позы имеются некоторые ограничения:
- Поскольку во время выполнения этой асаны главная нагрузка приходится на позвоночник, ее не рекомендуется применять при заболеваниях/травмах позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. В легких случаях патологий заниматься нужно под руководством опытного йога.
- С осторожностью принимать эту позицию нужно людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, поскольку во время выполнения упражнения может произойти его резкий перепад. Нельзя практиковать позу больным с нарушением мозгового кровообращения.
- Не рекомендуется заниматься йогой во время инфекционных и вирусных заболеваний, при высокой температуре и плохом самочувствии. Запрещена эта асана беременным женщинам на любом сроке. Страдающим онкологическими заболеваниями выполнять эту асану можно только после консультации у врача.
Техника выполнения
Чтобы правильно делать эту асану, необходимо сначала внимательно изучить описание и лишь затем приступать к практическому выполнению.
Исходное положение – стоя прямо, строго вертикально. Большие пальцы ног и пятки плотно соприкасаются, вес тела равномерно распределен на стопы. Руки опущены вдоль тела, ладони развернуты к бедрам, пальцы сжаты. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вперед. Тело макушкой тянется вверх. Дыхание ровное.
Из этого положения на выдохе нужно сделать медленный наклон вперед, стараясь как можно плотнее прижать втянутый живот к бедрам.
Нужно пытаться сделать наклон не за счет сгибания спины в талии, а вследствие движения тазобедренных суставов. Во время входа в асану чувствуется напряжение мышц передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.
Руки, которые свободно свисают по бокам, необходимо расположить перпендикулярно полу, а ладони разместить параллельно стопам.
Наклоняясь вперед, нельзя совершать резкие движения, тело должно чуть покачиваться, чтобы постепенно плотно прижаться к ногам.
Сгибать в коленях нижние конечности не рекомендуется, однако начинающим дозволяется это делать, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер и икры.
Если не получается положить ладони на пол рядом со стопами, можно опираться о пол пальцами или обхватить руками голеностопные суставы. Шею нужно расслабить, чтобы голова свободно свисала к полу.
В этом положении нужно оставаться 2 дыхательных цикла, стараясь на каждом выдохе максимально выпрямлять ноги и вытягивать тело.
Важно помнить, что, если на любом этапе упражнения возникает резкая боль в шее, спине, занятие нужно прекратить во избежание травмирования мышц и суставов.
Если вследствие зажатости мышц и отсутствия гибкости суставов на начальных этапах освоения Уттанасаны нет возможности совершить полное сгибание, можно попробовать выполнение упражнения у стены. Техника остается той же, но в момент наклона можно опереться обеими руками о стену и воздействовать на позвоночник за счет силы рук, растягивая мышцы спины и помогая ей приобрести гибкость.
Вариации
В числе усложненных вариаций этого положения тела находится Падахастасана Уттанасана. В этом случае, после того как туловище будет зафиксировано в глубоком наклоне, ладони, которые в классическом варианте располагаются на полу параллельно стопам, нужно поместить непосредственно под стопами. При этом большие пальцы ног должны давить на лучезапястные кости. Считается, что правильное выполнение этого упражнения требует большой гибкости спины и ног.
Ардха Уттанасана
Другой вариант позы вытяжения – Ардха Уттанасана. Она помогает формированию правильной осанки, стимулирует сокращение мышц пресса, поясницы, ног и рук, повышает выносливость организма.
Для ее выполнения нужно принять исходное положение. Затем, глубоко выдыхая, перейти в Уттанасану. Ладони положить параллельно полу, ноги выпрямить в коленях.
На вдохе начать разгибать корпус, стараясь вытянуть грудь и туловище как можно дальше. Спина должна быть ровной, желательно не допускать большого прогиба в пояснице. Тело должно образовать ровный угол. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вперед. Необходимо в этом положении оставаться до 30 секунд, затем медленно вернуться в исходную позицию и восстановить дыхание.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение при помощи стула со спинкой. Входить в асану нужно, стоя спиной к стене, а затем, упираясь в нее ягодицами, вытянутыми руками стараться оттолкнуть от себя стул как можно дальше, вытягивая корпус вслед за ним.
Хаста Уттанасана
Это положение тела способствует укреплению позвоночного отдела, избавляет от остеохондроза, расширяет грудную клетку и плечи. Выполняется асана без сгибания позвоночника.
Исходное положение – стоя прямо, руки опущены, стопы и пальцы ног соприкасаются.
На вдохе необходимо поднять руки через стороны и соединить их за головой в замок. Одновременно нужно как можно выше подняться на носки, максимально отрывая пятки от пола.
Тело должно быть напряжено, нужно стараться тянуться вверх. Глубоко заводя вытянутые руки за голову, необходимо сильно прогнуться назад в пояснице, вытягивая позвоночник вслед за верхними конечностями. Оставаться в таком положении 20-60 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Если в этой позе появились боли или дискомфорт в области шеи и поясницы, упражнение нужно прекратить.
Выход из позы
Чтобы асана имела максимальный эффект, нужно научиться правильно из нее выходить, поскольку по технике выполнения она напоминает перевернутые позы, которые выполняют только опытные йоги.
Нельзя разгибаться резким движением, нужно медленно поднимать туловище на вдохе, постепенно расслабляя руки и принимая вертикальное положение.
Когда тело примет исходную позицию, необходимо встряхнуть расслабленными верхними и нижними конечностями и восстановить дыхание.
