Принципы соблюдения высокобелковой диеты и меню на неделю

Высокобелковая диета уже длительное время применяется профессиональными спортсменами в период подготовки к соревнованиям, она позволяет сократить толщину жировой прослойки и при этом нарастить мышечную массу, добиться хороших результатов снижения веса, не голодая. Относительно недавно ее начали использовать люди, которые не занимаются профессионально спортом, но желают поддерживать свое тело в хорошей форме.

Использование данной системы не исключает необходимости интенсивных физических тренировок. При применении диеты для похудения нужно соблюдать особую осторожность, т.к. неправильный подход и употребление пищи с высоким содержанием белков с одновременным ограничением потребления жиров и углеводов может стать причиной появления некоторых проблем со здоровьем.

В чем суть диеты?

Данная программа питания предполагает увеличение количества белков в пище до 30% от суточного рациона. Таким образом, основой рациона должны стать продукты, содержащие большое количество протеина и отличающиеся минимальным присутствием жиров и углеводов.

Количество белка, которое нужно употреблять в сутки, рассчитывается для каждого человека индивидуально. Тем, кто имеет возможность лишь несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, в рацион следует вводить белок из расчета 0,8–1,0 г на 1 кг массы тела. Таким образом, женщине с весом 60 кг нужно употреблять до 48–60 г белка в сутки. При интенсивных силовых тренировках количество потребляемого в сутки белка рассчитывается по формуле: 1,5–2 г на 1 кг веса. При средних физических нагрузках количество потребляемого в сутки белка должно быть около 1–1,4 г на 1 кг веса.

Отказ от жира и углеводов в пользу белков оказывает комплексное действие на организм человека. Белки участвуют в продуцировании многих ферментов и гормонов. Кроме того, они необходимы для нормальной регенерации тканей и наращивания мышечной массы. При этом данный компонент не может служить основой для быстрого получения энергии. Дефицит углеводов, поступающих с пищей, заставляет организм перестраиваться для потребления накопленной энергии. Это приводит к стремительному снижению толщины жировой прослойки.

При таком рационе питания человеку не приходится голодать, т.к. из продуктов с высоким содержанием белка можно приготовить немало вкусных и сытных блюд. Данный эффект крайне важен. Он не только способствует снижению риска срыва, но и подавляет выработку гормонов голода. Это позволяет не допустить перехода организма в режим экономии.

Существует несколько разновидностей высокобелковых диет. Они предназначены для использования на протяжении от 3 дней до 4 недель. При планировании использования подобных диет нужно учитывать, что они имеют немало противопоказаний. Даже здоровым людям не рекомендуется постоянно применять эту систему.

Принцип действия

Без белков нормальное функционирование организма невозможно. Они являются своего рода блоками, из которых выстраиваются все клетки тела человека. При любом повреждении белки первыми включаются в процесс воссоздания нормальной структуры тканей. Белковые соединения необходимы организму для создания веществ, выполняющих транспортную функцию, в т.ч. гемоглобина, который способствуют распространению кислорода ко всем клеткам тела. Кроме того, белки необходимы для продукции антител и ферментов.

Недостаток данного вещества способствует снижению массы мышечной ткани, а также ухудшению состояния волос, ногтей и зубов. В составе белков присутствуют 22 аминокислоты, причем 9 из них не вырабатываются в организме человека. Таким образом, к особо важным компонентам белков, получаемых с пищей, относятся:

метионин,
лейцин,
фенилаланин,
лизин,
валин,
триптофан,
гистидин,
треонин,
изолейцин.

Нужно учитывать, что данные компоненты присутствуют только в белках животного происхождения. Кроме того, протеины, присутствующие в рыбе, мясе и яйцах быстрее усваиваются, чем те, что содержатся в растительной пище, молочных продуктах и сое. Из-за повышения массы белков в рационе и снижения количества углеводов и жиров происходят изменения в метаболизме человека.

Скорость обменных процессов увеличивается на 30%. В первый период использования диеты организм, привыкший к потреблению углеводов из пищи, ищет другие их источники. Сначала происходит потребление углеводов, накопленных в печени. Однако данный резерв быстро истощается. После этого происходит переход на потребление энергии, накопленной в жировой ткани.

Поступление большого количества белка препятствует началу переработки белковых соединений, присутствующих в мышечных тканях. Запускается процесс кетоза. Это состояние является естественной реакцией организма на нехватку углеводов. Несмотря на то что при поступлении большого количества белков снижение мышечной массы не наблюдается, некоторые неблагоприятные эффекты, связанные с кетозом, проявиться могут. Особенно интенсивно они выражены на первой фазе соблюдения правил этой системы. В дальнейшем интенсивность побочных эффектов снижается.

При использовании для похудения этой диеты в организме человека повышается выработка гормонов лептина и грелина. Они способствуют появлению чувства сытости и подавлению аппетита. Отмечается и уменьшение выработки инсулина. Этот эффект возникает из-за снижения поступления углеводов. Таким образом, снижается риск формирования дополнительных жировых отложений.

Плюсы и минусы

Данная система питания имеет немало плюсов, поэтому ее высоко оценивают многие люди, стремящиеся поддерживать свое тело в хорошей физической форме. При таком подходе к питанию уже через 2 недели может быть отмечено увеличение мышечной массы. Кроме того, наблюдается повышение жизненного тонуса. При этом происходит стремительное снижение веса за счет истончения жировой прослойки. При дополнении диеты необходимыми физическими нагрузками процесс похудения затрагивает только жировые отложения. К плюсам диеты относится возможность быстрого приобретения рельефных форм.

Еще одним положительным эффектом от данной диеты считается улучшение состояния кожных покровов. Даже при потере большого количества лишних килограмм не наблюдается появления слишком выраженных растяжек и других проблем. Помимо всего прочего, существенным плюсом этой системы является отсутствие необходимости голодать на протяжении длительного времени. Соблюдение правил данной диеты на протяжении короткого периода способствует очищению сосудов от холестерина и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Однако у таких диет имеется немало противопоказаний, поэтому людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходимо перед началом использования высокобелковых диет получить консультацию у врача. Это не единственный недостаток подобных программ питания. Из-за снижения поступления в организм человека углеводов, наблюдается снижение работоспособности. Особенно выражен данный эффект в период перестройки организма. Таким образом, начинать использовать диету лучше всего в период отпуска.

На фоне резкого снижения поступления в организм жиров возможно появление расстройств нервной системы. Нередко они выражены повышение тревожности и раздражительности. У людей, имеющих подтвержденные психические или неврологические заболевания, возможны обострения. Такой подход к питанию способствует снижению содержания кальция в организме человека.

К минусам включения в рацион продуктов с высоким включением белка относится появление неприятного запаха изо рта. Некоторые сторонники данной диеты отмечают, что этот эффект возникает как побочная реакция выведения токсинов из организма человека. Однако появление неприятного запаха изо рта может свидетельствовать и о развитии заболеваний органов ЖКТ. На фоне употребления преимущественно белковой пищи нередко возникают запоры. Эту программу питания нельзя использовать на протяжении длительного времени.

Недостаток некоторых витаминов и минералов, которые содержатся в большом количестве в запрещенных при этой диете продуктах, может приводить все же не к улучшению, а к ухудшению состояния ногтей, волос и кожных покровов. К недостаткам диеты можно отнести необходимость регулярных физических тренировок, которые людям, длительное время ведшим сидячий образ жизни, могут создать немалый дискомфорт. К минусам высокобелковой системы можно отнести высокую стоимость некоторых продуктов, которые рекомендуется употреблять при этой диете.

Противопоказания и вред

Использование этой системы не рекомендовано людям, имеющих признаки анемии. Кроме того, рацион с высоким содержанием белковой пищи может стать причиной усугубления течения мочекаменной болезни. Высокобелковое питание нельзя использовать для похудения людям, страдающим сахарным диабетом. Это может привести к самым неблагоприятным последствиям, в т.ч. коматозному состоянию.

Недопустимо соблюдение правил этой диеты при наличии в анамнезе острых или хронических заболеваний поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Противопоказанием для использования данной диеты выступает подагра. Нельзя применять диету людям, страдающим хроническими или острыми патологиями сердечно-сосудистой системы.

При повышении употребления белковой пищи часть данных соединений не может быть усвоена, поэтому распадается и выводится почками. Это повышает нагрузку на данный парный орган. Таким образом, использование высокобелковой программы питания не рекомендовано при наличии любых заболеваний почек.

Повышение количества белка в суточном рационе способно спровоцировать обострение имеющихся заболеваний печени. Противопоказанием для применения диеты является эрозивно–язвенное поражение слизистой органов ЖКТ. Нельзя использовать эту программу питания при наличии аллергических реакций на какой-либо белок животного или растительного происхождения.

Не рекомендуется применять эту диету людям пожилого возраста, т.к. она может негативно отразиться на общем состоянии здоровья. Нельзя использовать данную диету и в детском возрасте, т.к. нехватка минералов и витамином может привести к ряду нарушений, в т.ч. хроническим эндокринным заболеваниям.

Нельзя использовать эту систему питания женщинам в период беременности. В период внутриутробного развития плоду нужно много белка для нормального формирования тканей тела. Однако дефицит других питательных веществ может крайне неблагоприятно отразиться на здоровье будущего ребенка. Лактация является противопоказанием для применения этой диеты для похудения.

Длительное соблюдение данной программы питания может создать условия для повышения тромбообразования. Формирование тромбов нередко создает угрозу для жизни человека. Такой подход к питанию способен спровоцировать скачки АД. У некоторых людей высокобелковый рацион способен стать причиной бессонницы и ухудшения общего состояния. На этапе перестройки организма возможно появление таких неблагоприятных эффектов, как:

повышенная раздражительность,
головные боли,
приступы головокружения,
тошнота,
снижение работоспособности.

В ряде случаев при длительном использовании диеты отмечалось нарушение работы почек и органов желудочно-кишечного тракта. При нерациональном применении этой системы питания возможно развитие остеопороза. Исключение из рациона продуктов, богатых клетчаткой, может самым неблагоприятным образом отразиться на работе органов ЖКТ.

Эффективность

При соблюдении правил подбора и приготовления продуктов при высокобелковой диете всего за 1 неделю можно сбросить до 3–4 кг лишнего веса. При дополнении этой системы питания интенсивными физическими нагрузками можно избавиться от 7 кг за неделю. За месяц благодаря этой диете удается сбросить до 15–17 кг лишнего веса. Скорость похудения зависит от множества факторов, в т.ч. толщины жировой прослойки, интенсивности физических тренировок, наличия патологий внутренних органов, скорости метаболизма и т.д.

Основные правила диеты

При этой высокобелковой диете необходимо соблюдать принципы дробного питания. В сутки нужно принимать пищу 5–6 раз, но небольшими порциями. При этом необходимо следить, чтобы суточная норма протеина была равномерно распределена между приемами пищи. Суточная калорийность рациона должна составлять не менее 1200 ккал.

Желательно снизить количество потребляемой соли до 3–5 г в сутки. По возможности от этой вкусовой добавки следует отказаться, заменив ее бальзамическим уксусом, пряными травами и чесноком. Не рекомендуется жарить пищу. Лучше потреблять пищу в отварном тушенном или пропаренном виде. На время соблюдения диеты следует отказаться от употребления алкоголя и газированных напитков. В сутки следует выпивать до 2,5 л воды. Это позволит быстрее выводить отходы жизнедеятельности организма и снизит нагрузку на почки.

Разрешенные для употребления при высокобелковой программе питания фрукты и сок должны быть свежими. Употреблять консервацию не рекомендуется, даже если она была приготовлена в домашних условиях. Молочные продукты, которые можно включать в рацион при этой диете, должны содержать минимальное количество жира.

При соблюдении диеты не стоит полностью отказываться от употребления жиров. Их можно получить, употребляя рыбу жирных сортов, орехи, а также оливковое, кунжутное и льняное масла. В сутки следует употреблять не более 30 г жиров. Нельзя полностью исключать продукты, содержащие углеводы. В рационе должна присутствовать пища с незначительным содержанием сложных углеводов. Пищу, содержащую углеводы, следует употреблять в первой половине дня.

Последний прием пищи должен быть не позже 2 часов до отхода ко сну. Лучше всего, если последний прием пищи будет представлен йогуртом без добавок или нежирным кефиром. Рекомендуется соблюдать диету не более 2 недель подряд, т.к. более длительное использование этой системы может представлять опасность для здоровья человека. Только людям, которые имеют хорошее здоровье и занимаются профессионально спортом можно использовать эту систему более продолжительное время.

При применении высокобелковой диеты для снижения веса нужно включать в рацион как можно больше видов пищи богатой белком. Это позволит снизить риск дефицит необходимых для организма питательных веществ. Нужно учитывать, что из-за низкого содержания жиров в рационе питания витаминно-минеральные комплексы не могут полностью усвоиться, поэтому их применение не позволяет избежать дефицита некоторых питательных веществ в организме человека.

Эта диета требует длительного выхода. Если сразу после окончания отведенного на диету срока начать употреблять жареную пищу или другие трудные для переваривания продукты, могут возникнуть тяжелые нарушения работы органов ЖКТ.

При соблюдении диеты на протяжении 2 недель на процесс выхода следует затратить не менее 10 дней. В этот период желательно медленно переходить на привычный рацион, постепенно включая запрещенные продукты. При этом желательно продолжать питаться правильно, употребляя только отварные, тушеные или пропаренные блюда. Медленный выход из диеты не только позволяет избежать нежелательных реакций, но и способствует сохранению результата на продолжительный период.

Разрешенные и запрещенные продукты

При данной диете основу рациона должны составлять белки животного происхождения. К продуктам, отличающимся высоким содержанием данных компонентов, относятся:

постная говядина,
куриное филе,
филе перепела,
индюшатина,
моллюски,
ракообразные,
треска,
судак,
навага,
хек,
щука,
форель,
лосось и т.д.

К продуктам, богатым белками животного происхождения, относятся яйца. Многим может показаться, что соблюдение белковой диеты может потребовать больших финансовых вложений, т.к. большинство наиболее рекомендованных продуктов отличаются высокой стоимостью. Однако это не соответствует действительности. Рацион можно дополнить некоторыми видами овощей, фруктов и круп, которые содержат много белка, но при этом включают минимум жиров и углеводов. К таким рекомендованным продуктам относятся:

несладкие яблоки,
киви,
грейпфруты,
апельсины,
томаты,
огурцы,
лук,
тыква,
морковь,
свекла,
болгарский перец,
цукини,
редис,
сельдерей,
салат,
шпинат,
спаржа,
брокколи,
листовая капуста,
перловка,
рис,
гречка,
овсянка.

Рацион можно вводить сыр, творог, кефир и йогурт с низким содержанием жира. В ограниченных количествах можно включать вешенки и шампиньоны. Отмечается, что на результаты соблюдения диеты не могут повлиять небольшие порции орехов и цельнозернового хлеба. К напиткам, которые рекомендуется употреблять при этой диете, относятся не только свежевыжатые овощные и фруктовые соки, но и несладкие зеленый чай и кофе.

Эта система питания предполагает некоторые ограничения. В первую очередь следует отказаться от употребления сахара, т.к. он содержит большое количество легко усваиваемых углеводов. Под запрет попадают все виды сладостей, в т.ч. пирожные, торты, конфеты, пироги, торты, варенье и мед. Кроме того, из рациона следует исключить следующие продукты, отличающие высоким содержанием углеводов:

фабричное мороженное,
сладкие газированные напитки,
виноград,
абрикосы,
бананы,
арбуз,
сухофрукты,
консервированные фрукты,
хлебобулочные изделия,
жирные сорта мяса,
фаст–фуд,
полуфабрикаты,
майонез,
равиоли,
кетчуп,
сливочное масло,
животный жир,
соленья,
тушенка,
макаронные изделия,
копчености,
консервы.

Под ограничение подпадают и все молочные продукты с высоким содержанием жира. Ограниченно можно употреблять жирные сорта рыбы.

Примерное меню на неделю

Для того чтобы избежать срывов, рекомендуется заблаговременно составлять меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

Завтрак. Рис с белковым омлетом, тушеная фасоль — 150–200 г, творог — 100–150г, чай без сахара.
Ланч. Киви.
Обед. Тушеная говядина с луком и морковью — 200 г, запаренная гречка — 200 г, овощной салат из огурца.
Полдник. Зеленый чай и кусок творожной запеканки.
Ужин. Отварное куриное филе — 200 г, кефир.

Вторник

Завтрак. Рис — 150 г, овощной салат, цельнозерновой хлеб — 1 кусок, запеченная куриная печень.
Ланч. Зеленое яблоко.
Обед. Суп их куриного филе, салат из сельдерея и лука, чай.
Полдник. Сырники — 2 шт., кефир.
Ужин. Отварной стейк семги, огурец, йогурт.

Среда

Завтрак. Куриные яйца — 2 шт., салат из капусты и огурца, бурый рис.
Ланч. Грейпфрут.
Обед. Рыбный суп, салат из огурца, помидора и красного лука.
Полдник. Греческий йогурт — 200 г.
Ужин. Рыбные тефтели — 2–3 шт., гречневая каша, кефир.

Четверг

Завтрак. Тушеная фасоль, вареная говядина — 150 г, чай.
Ланч. Апельсин.
Обед. Суп с куриным филе и брокколи, отварное яйцо, чай.
Полдник. Нежирный йогурт, творожная запеканка.
Ужин. Запеченное куриное филе — 200 г, кефир.

Пятница

Завтрак. Отварное мясо кролика — 150 г, винегрет — 200 г, салат из овощей.
Ланч. Фруктовый салат из яблока и киви.
Обед. Суп с говяжьими тефтелями, запеченный кабачок с зеленью — 150 г.
Полдник. Отварная тыква — 200 г, ряженка.
Ужин. Отварная говядина — 100 г, огурец, кефир.

Суббота

Завтрак. Грибы, тушенные с йогуртом без добавок, — 150 г, запаренная гречка — 150 г, чай.
Ланч. Запеченное яблоко.
Обед. Телятина, тушенная с капустой — 300 г, зеленый чай.
Полдник. Творожное суфле.
Ужин. Рыбные котлеты, приготовленные на пару, кефир.

Воскресение

Завтрак. Цельнозерновой тост, 2 сваренных куриных яйца, чай.
Ланч. Апельсин.
Обед. Тушеная индейка — 200 г, рисовая каша, помидор.
Полдник. Нежирное молоко, сырник.
Ужин. Постная телятина — 100 г, овощной бульон.

Как правильно выйти из диеты?

Правильный выход из диеты способствует закреплению полученного результата. На протяжении 2–3 дней после отказа от высокобелковой диеты нужно включать в рацион продукты, содержащие углеводы и жиры, в первой половине дня. Не следует сразу начинать употреблять сладкие напитки и блюда. Лучше всего начинать с включения в рацион блюд из картофеля, винограда, бананов и т.д.

Только на 4–5 день можно выпить сладкий чай или кофе в первой половине дня, а во второй — съесть на обед или полдник овощ или фрукт с высоким содержанием углеводов. Жирные сорта мяса и рыбы следует включать в рацион в последнюю очередь. Продукты во время выхода из диеты следует вводить в рацион постепенно. При этом нужно тщательно отслеживать реакцию организма на них. При появлении запоров, диареи или тяжести в животе, следует временно отказаться от употребления тех или иных продуктов.

Во время перехода на привычный рацион, не стоит прекращать выполнять физические упражнения. Отсутствие нагрузок в сочетании с повышением калорийности суточного рациона может стать причиной стремительного возвращения потерянных во время диеты килограммов.

Лучшие белковые диеты

Разработано немало высокобелковых систем питания, которые позволяют получить хороший результат даже при коротком времени использования. Большую популярность у спортсменов и людей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме, получила диета Аткинса.

Эта методика предполагает, что до 30% общей суточной калорийности должно быть представлено белками. При этом требуется сокращение потребляемого белка до минимума. В основе системы лежит пищевая пирамида, в которой главными продуктами являются источники белков животного происхождения и овощи. Дополнительно в рацион при этой системе питания можно включать нежирные молочные продукты, фрукты, орехи, растительные масла и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Данная система разделяет период соблюдения диеты на четыре фазы, для каждой из которых требуется свой набор продуктов. Эта диета способствует изменению пищевых привычек и позволяет человеку научиться контролировать свой рацион. Диета Аткинса не является на 100% безопасной для организма человека, поэтому использовать ее нужно только после прохождения комплексного обследования и получения консультации врача.

Большую популярность получила диета Дюкана. Эта программа состоит из 4 этапов, поэтому имеет немало сходств с диетой Аткинса. Строго белковый рацион требуется только на первом этапе данной системы. После этого диета постепенно становится более сбалансированной, т.к. предполагает введение в рацион большого количества овощей.

Данная система предполагает введение в меню отрубей. Эта диета при строгом соблюдении всех правил дает хорошие результаты похудения. В то же время даже разработчик данной программы отмечает, что она не является полностью безопасной, поэтому не рекомендуется увеличивать продолжительность белковой фазы.

Еще одной высокобелковой системой является кетогенная диета. Она не только позволяет избавиться от лишних килограмм без чувства голода, но и способствует понижению уровня сахара в крови и ускорению метаболизма. До 35% рациона должна быть представлено белковой пищей. При этом не более 5% рациона должно быть представлено сложными углеводами. Несмотря на то что данная система дает эффект быстрого похудения, переносится она организмом тяжело. Большинство людей в первые дни диеты отмечают ухудшение самочувствия из-за падения уровня глюкозы в крови.

Кремлевская диета несколько отличается от классических вариантов высокобелковых диет. Она является более сбалансированной, поэтому позволяет потерять до 15 лишнего веса за месяц с минимальным риском ухудшения здоровья. Данная программа питания предполагает отказ от пищи с высоким содержанием углеводов. При этом нет необходимости строго считать калории, но при подборе продуктов следует использовать специальную таблицу. Данная диета хорошо переносится организмом и позволяет быстро снизить вес при соблюдении всех правил этой системы.

Отзывы

Ирина, 27 лет, Нижний Новгород

С детства имею проблемы с лишним весом. Перепробовала многие диеты, но всегда срывалась из-за сильного чувства голода. Когда вес перешагнул отметку в 110 кг, решила попробовать белковую диету. Использовала ее на протяжении 2 недель. В этот период выполняла посильные для меня физические упражнения. Удалось сбросить 12 кг веса. Диету переносила тяжело. В первые дни были сильные головные боли, которые не проходили без приема обезболивающего. Кроме того, чувствовала сильную слабость, которая мешала выполнять упражнения.

Игорь, 30 лет, Санкт-Петербург

Использовал высокобелковую систему питания для быстрого набора мышечной массы. Во время диеты выполнял силовые упражнения. Эффект был виден уже через неделю. Придерживался диеты в течение месяца. Каких-либо неблагоприятных эффектов у себя не отмечал. Результатом доволен. Жировая прослойка стала намного тоньше, поэтому рельеф мышц стал более выраженным.

Светлана, 24 года, Москва

Использовала данную диету для сушки тела. Белковая пища хорошо насыщает, поэтому дискомфорта от чувства голода не испытывала. Первые двое суток наблюдала у себя признаки снижения уровня сахара в крови, но в дальнейшем состояние улучшилось, а белковый рацион перестал отражаться на моей повседневной жизни. Придерживалась диеты на протяжении 28 дней. Ходила в спортзал 3 раза в неделю. Посещала бассейн. За этот период удалось избавиться от 17 кг лишнего веса.