Способы похудения с помощью гречки и кефира

Диеты на гречке и кефире относятся к перечню наиболее популярных методов снижения веса. Эти продукты способствуют выведению лишней жидкости из организма, восполняют дефицит белков и микроэлементов и хорошо насыщают организм при минимальной калорийности.

насыщают организм при минимальной калорийности.

Комбинированное применение гречки с кефиром для похудения позволяет сочетать их полезные свойства и снижает риск срыва с диеты за счет длительного переваривания протеинов и сложных углеводов.

Полезные свойства продуктов

Благотворное воздействие гречневой крупы и кефира определяется химическим составом этих продуктов. Степень пользы компонентов диеты зависит от их жирности, способа приготовления и наличия добавок (сахара и др.).

Гречка

Гречка продается в виде ядрицы (цельных зерен), мелкой крупы, продела (дробленых зерен), муки и хлопьев. Наиболее полезной формой продукта являются цельные зерна. Они требуют термообработки или длительного настаивания в жидкости, но сохраняют максимальное количество витаминов, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов.

Гречка может быть сырой (зеленой) или прожаренной (коричневой). Второй вид крупы является более знакомымым потребителю, но более полезным является первый. Сырая крупа отличается более богатым химическим составом и высоким содержанием биофлавоноидов (в т. ч. кверцетина и рутина, которые благотворно влияют на реологические свойства крови). Кроме этого, зеленые зерна легко прорастить в домашних условиях для приготовления смузи или других блюд из пророщенной гречихи.

Гречневая ядрица содержит следующие макро- и микронутриенты:

• пищевые волокна (12,5 г на 100 г),
• растительные белки (12,6 г),
• витамины группы В (В1, В2, В4, В6, РР),
• калий (380 мг),
• магний (200 мг),
• фосфор (298 мг),
• железо (6,7 мг),
• кремний (81 мг),
• кобальт (3,1 мкг),
• марганец (1,6 мг),
• медь (640 мкг),
• цинк (2 мг),
• селен (5,7 мкг),
• хром (4 мкг),

Также в составе продукта присутствуют аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК омега-3 и омега-6) и органические кислоты (яблочная, лимонная и щавелевая).

Гречневая крупа характеризуется такими полезными свойствами:

• помогает сбросить лишний вес за счет длительного насыщения,
• восполняет недостаток минеральных веществ при строгой диете,
• способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков благодаря высокому содержанию калия (1 стакан крупы ядрицы содержит 40-45% суточной нормы этого микроэлемента),
• предотвращает нарушения работы ЦНС и повышает стрессоустойчивость за счет содержания витамина В6 и магния (всего 100 г сухих зерен содержат 20% дневной нормы витамина В6: 48-50% суточной нормы магния для мужчин и 60-65% – для женщин),
• благодаря содержанию ПНЖК и витамина РР (В3) нормализует обмен холестерина и предотвращает образование и повреждение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов,
• служит профилактикой тромбообразования за счет улучшения реологических свойств крови биофлавоноидной фракцией,
• вследствие высокого содержания магния и калия снижает нагрузку на сердце при регулярных кардионагрузках,
• способствует активному кроветворению и улучшению кислородного снабжения тканей за счет большого количества железа,
• стабилизирует уровень глюкозы в крови и снижает риск эндокринных заболеваний (в т. ч. метаболического синдрома),
• нормализует перистальтику кишечника и стимулирует выведение остатков непереваренной пищи из нижних отделов ЖКТ при поступлении пищевых волокон в толстую кишку.

Железо в растительном продукте является негемовым, что несколько ухудшает его усвояемость по сравнению с железом из продуктов животного происхождения.

Несмотря на множество полезных свойств, сухая гречка является весьма калорийным продуктом: в 100 г крупы содержится 335 ккал. Это следует учитывать при составлении диеты, т. к. неумеренное потребление блюд на основе гречки может привести не к снижению, а к набору веса.

Кефир

Кефир является гораздо менее калорийным продуктом, чем гречка. 100 мл кисломолочного напитка, в зависимости от его жирности, содержат от 30 ккал (для 0% кефира) до 52 ккал (для 2,5% кефира). Этот продукт легко усваивается организмом и не создает лишней нагрузки на поджелудочную железу даже в вечернее время.

Кефир богат следующими витаминами и микроэлементами:

• витамином В9 (более 45% суточной нормы в 2 стаканах напитка),
• витамином РР (около 20% нормы в 500 мл кефира),
• биотином – витамином В7 или Н (33%),
• витамином В12 (67%),
• калием (30%),
• кальцием (60%),
• фосфором (55%),
• магнием (20%).

В половине литра кисломолочного напитка содержится 25% суточной нормы протеина для худеющих.

Биокефир содержит бифидо- и лактобактерии, часть которых не разрушается в желудочном соке и попадает в кишечник, нормализуя его микрофлору и улучшая усвоение витаминов и микроэлементов из других продуктов.

Кисломолочный напиток хорошо сочетается с продуктами, богатыми клетчаткой, и искусственной порошковой добавкой пищевых волокон. Эти компоненты оказывают синергическое слабительное воздействие, мягко очищая ЖКТ от шлаков.

Преимуществом диет на гречке с кефиром является и сочетание сразу 2 компонентов, необходимых для нормального кроветворения: цианокобаламина и железа. Недостатком комбинации этих продуктов является ухудшение усвояемости железа из-за сочетания с его антагонистом (кальцием).

Специфика применения кефира и гречки

Похудение на гречке и кефире имеет ряд особенностей. Чтобы сделать диету эффективной, необходимо следовать таким правилам:

1. Питаться дробно и часто, не делая рацион слишком скудным. Голодные диеты сопровождаются сильным пищевым стрессом, что повышает риск быстрого набора веса после их окончания. Чтобы уменьшить негативное влияние ограничений, нужно питаться небольшими порциями, деля суточную норму каши и кефира на 5-7 приемов. Сочетание сложных углеводов и белков позволяет купировать голод не менее чем на 2-2,5 часа.
2. Выбирать свежий кефир и наиболее полезные виды гречки (зеленую, ядрицу). В рацион худеющих должны входить продукты, которые сохранили максимум полезных свойств. Хорошим слабительным действием отличается только свежий кефир. При содержании в нем лактулозы эффект усиливается. Цельные и зеленые зерна гречки содержат наибольшее количество растительных белков, пищевых волокон, витаминов и флавоноидов.
3. При необходимости можно добавлять в кашу полезные специи и травы. Первые дни на диетическом питании нередко переносятся тяжело. Чтобы обогатить вкус основного блюда, можно добавлять в него небольшое количество зелени, овощей (чеснока, лука, моркови) и приправ. При раздельном употреблении крупы и кефира в кашу можно добавить лимонный сок. Жгучие пряности стимулируют аппетит, что является минусом при похудении, но повышают термогенез, вынуждая организм более активно тратить жировые запасы.
4. Отслеживать состояние организма во время диеты. Резкое увеличение потребления клетчатки может оказать сильное слабительное воздействие и спровоцировать легкое расстройство кишечника, поэтому планировать первые 1-2 суток диеты рекомендуется на выходной день. При развитии побочных эффектов (болей в желудке, метеоризма, упадка сил, головокружения и др.) нельзя продолжать пищевой эксперимент, т. к. это может повлечь тяжелые последствия для организма. При возникновении неприятных симптомов со стороны ЖКТ нужно прекратить диету и обратиться к гастроэнтерологу.
5. Употреблять много жидкости. Для набухания пищевых волокон и стимуляции сокращений кишечника необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 30-40 мл воды на каждый килограмм массы тела. Обильное потребление жидкости (травяных и ягодных отваров, несладкого компота из сухофруктов, зеленого чая и др.) позволяет купировать приступы аппетита между приемами пищи и без лишнего стресса сократить размеры порций.
6. Правильно обрабатывать продукты. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ в крупе, ядрицу не следует отваривать в кастрюле или в пароварке. Допустимыми способами обработки является не слишком длительное запаривание или смешивание с теплой водой или кефиром для дальнейшего разбухания. Полезным является также употребление пророщенной гречки: зеленые ростки можно измельчать и добавлять в готовую кашу или зеленый смузи на кефирной основе.

Во время разгрузки гречневую кашу на кефире желательно есть утром (натощак) или вечером. Это позволяет запустить процессы пищеварения и обмена веществ, насытить организм без возникновения чувства тяжести в желудке и очистить желудочно-кишечный тракт.

Регулярное употребление этой каши по утрам снижает риск переедания в течение дня и способствует оздоровлению организма.

Схема и способ употребления гречки и кефира зависит от выбранного режима питания (комбинированный или раздельный), строгости диеты и других особенностей похудения.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению строгой кефирно-гречневой диеты являются:

• гипотония (низкое артериальное давление),
• анемия 2-3 степени (концентрация гемоглобина менее 90 г/л),
• сахарный диабет, гипотиреоз и другие патологии эндокринной системы,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• наличие хронических патологий печени и почек,
• воспалительные процессы органов желудочно-кишечного тракта (панкреатит, колит, энтероколит, гастрит и др.),
• истощение,
• период выздоровления после хирургического вмешательства или перенесенных инфекционных заболеваний,
• беременность,
• лактация,
• возраст менее 18 и более 60 лет.

Применение разгрузочных дней, а также введение в рацион каши, не прошедшей термообработку, не запрещено. При наличии любых хронических патологий нужно следить за самочувствием при гречнево-кефирных разгрузках и консультироваться с врачом перед первым применением метода.

При гастрите и язвенных болезнях желудка и кишечника рекомендуется отваривать крупу, несмотря на снижение ее пользы при длительной термообработке.

Люди, страдающие от непереносимости глютена (целиакии), могут употреблять гречку без ограничений.

Как правильно приготовить

Гречневая диета с кефиром допускает несколько способов приготовления каши:

1. При комбинированном питании стакан сухой крупы-ядрицы с вечера заливается 2 стаканами нежирного кефира (0,5-2,5% жира). Сахар, соль, масло и другие добавки в эту смесь не добавляются. На ночь заготовка для блюда ставится в холодильник, чтобы избежать закисания кисломолочного продукта. За 6-8 часов зерна полностью вбирают жидкость и разбухают, создавая холодный аналог гречневой каши. Перед употреблением продукт можно слегка подогреть (до температуры тела).
2. При раздельном питании крупа заливается 2 стаканами теплой воды (рецепт приготовления тот же, но заготовку можно оставить не в холодильнике, а при комнатной температуре). Кефир употребляется отдельно от готовой каши. Например, на завтрак, обед и ужин можно съедать по порции гречки, а на перекус, полдник и второй ужин – по чашке кисломолочного продукта.
3. Если нет возможности поставить кашу на ночь, то с утра можно запарить ее кипятком в термосе, оставив на 30-60 минут, или залить слегка теплым кефиром зерна гречки, заранее перемолотые в кофемолке. Для второго варианта блюда нельзя использовать гречневую муку, т. к. она не является полноценным заменителем свежемолотых цельных зерен.
4. Один из наиболее полезных вариантов употребления гречки с кефиром – это смузи с зелеными ростками гречихи. Для его приготовления 100 г предварительно пророщенных гречневых зерен заливаются 200-250 мл кефира и измельчаются блендером. Для обогащения продукта витаминами А и С в коктейль можно добавить другие овощи и зелень (укроп, петрушку, кинзу, стебли сельдерея, базилик и др.).

Как прорастить гречневые зерна

Для проращивания подходит только зеленая гречка, которая не прошла термообработку при производстве. Получить свежие ростки можно следующим образом:

1. Тщательно промыть крупу, вручную удалив всплывшие испорченные и дробленые зерна, случайно попавший в крупу мусор и пыль.
2. Расстелить в дуршлаге 1-2 слоя марли и пересыпать в него чистые зерна. Высушивать их не требуется.
3. Накрыть гречку еще 2 слоями марли и тщательно промыть под струей не слишком холодной воды. Дать воде стечь над раковиной, а затем поставить влажную крупу в дуршлаге и марле в место, закрытое от прямых солнечных лучей.
4. Через 8 часов крупу нужно снова промыть и дать стечь жидкости. До прорастания остается подождать 6-7 часов.
5. Через 6 часов нужно извлечь пророщенные зерна гречки из дуршлага и слоев марли, переложить их в глубокую миску и хорошо промыть проточной водой для устранения постороннего запаха, образовавшейся пены и слизи.
6. Готовую пророщенную гречку можно хранить в холодильнике в течение 2-4 суток, но желательно выращивать не реже раза в 1-2 дня при ежедневном употреблении.

Для выращивания крупных ростков можно выдерживать гречку под марлей до суток, промывая (смачивая) ее водой каждые 7-8 часов.

Варианты употребления и примерное меню

Существует несколько вариантов диеты на кефире и гречке. Их отличия заключаются в продолжительности, количестве разрешенных продуктов и эффективности.

Строгая диета

Строгая кефирно-гречневая диета предполагает употребление только 1 основного продукта – каши, настоянной на кисломолочном напитке. При раздельном питании количество основных компонентов меню увеличивается до 2-х, причем каша и кефир употребляются отдельно.

В промежутке между приемами пищи можно пить зеленый чай, отвар шиповника, несладкий компот или минеральную воду. При сильном голоде можно съесть небольшое зеленое яблоко (количество фруктов ограничивается 1-2 шт. в сутки).

Каша с кисломолочной основой готовится по вышеописанному рецепту. Полученную порцию блюда нужно разделить на 4-5 приемов и съесть в течение дня.

Калорийность рациона при строгой диете в большинстве случаев составляет 800-1000 ккал, что соответствует 200-250 г сухой гречневой крупы и 500-600 мл кефира в зависимости от его жирности.

Придерживаться строгой диеты можно не более 7 дней. После окончания диетного периода нужно плавно выйти из него, вернувшись к полноценному рациону. Повторно использовать метод можно не ранее чем через 2-3 месяца.

Нестрогая диета

Рацион нестрогого варианта диеты включает не только гречневую кашу и кефир, но и овощи, несладкие фрукты, небольшое количество растительного масла, нежирный творог и филе птицы.

Меню диеты на 5 дней

День диеты	Завтрак	Обед	Ужин
1	300 г гречки на кефире	По 200 г каши и капустно-морковного салата с оливковым маслом	200-250 г основного продукта
2	150 г каши на кефире с ломтиками яблока	300 г каши, микс зеленых овощей с маслом и бальзамическим уксусом	100 г гречки с кисломолочной основой
3	По 200 г гречневой каши с кефиром (допускается кефирный коктейль с зеленью и пророщенной гречихой)
4	100 г творога (1-2% жира) и 200-250 г каши с кефиром	150 г каши, по 100 г салата и отварного мяса (куриное или индюшиное филе, телятина)	300 г гречки, залитой кефиром
5	По 200 г гречневой каши с кефиром

Для перекуса можно использовать 2-3 чернослива, 1 цельнозерновой хлебец или стакан несладкого компота. Количество перекусов ограничивается 1-2 в сутки.

Разгрузочные дни

Раз в неделю можно устраивать пищевую разгрузку на кефире и гречневой каше. Полезную смесь необязательно употреблять в течение всего дня: ею можно заменять всего 1 прием пищи (например, завтрак или ужин).

Зеленая гречка

Зеленая гречка распаривается и заливается кефиром так же, как традиционная обработанная крупа-ядрица. Людям, склонным к расстройству ЖКТ, следует аккуратно вводить ее в рацион, отказавшись от длительных строгих диет на ее основе.

Выход из диеты

Чтобы не потерять результат, полученный во время диеты, нужно плавно возвращаться к привычному рациону и режиму питания. Во время выхода из диеты нужно следовать таким правилам:

• в течение 3-4 дней питаться только легкими продуктами (кашами на воде, нежирным мясом, овощами и фруктами, яйцами, постными супами, нежирными кисломолочными продуктами),
• в течение первых 2-3 дней продолжать употреблять гречку с кефиром в 2 из 3-4 основных приемов пищи, после этого еще в течение 3-4 дней заменять кашей 1 прием пищи,
• включать в рацион другие каши и источники животных жиров не ранее чем через 5-6 дней после окончания диетного периода.

Ограничивать потребление вредных продуктов (алкоголя, сладостей, фастфуда и др.) необходимо как можно дольше. Для продолжения похудения рекомендуется прибегнуть к методу подсчета калорий, определив свою метаболическую норму и отняв от нее 300-500 ккал.

Отзывы и результаты

Мария, 29 лет, Москва: Гречневая диета с кефиром – эффективная, но противоречивая монодиета. Выдержать ее весь рекомендованный срок сложно: велик риск сорваться в первые 2-3 дня. Пару лет назад я пробовала соблюдать эту диету, но терпения хватило только на 2 дня. Чтобы не сорваться и не переесть, постаралась правильно выйти из диеты и перейти к рациональному питанию.

Побочных эффектов не было, но на гречку я не могла даже смотреть еще 2 месяца. После опыта с монодиетой перешла на подсчет калорий и старалась придерживаться нормы в 1100-1200 ккал в день. За месяц похудела почти на 6 кг без стресса, сильных ограничений в рационе и голода.

Чтобы сделать диету более эффективной и полезной, можно иногда заменять ужин яблоком или гречкой, залитой кефиром. При отсутствии однообразия в меню срывы маловероятны, поэтому вес снижается стабильно.

Ольга, 34 года, Самара: Пробовала систему на кефире и гречке и осталась довольна результатом. В первый раз попыталась соблюдать строгую диету и за неделю потеряла 2,5 кг. Недавно решила повторить опыт с менее жесткой системой и использовала нестрогий вариант на 5 дней. На гречке сидела преимущественно для сжатия желудка и привыкания к ограничениям.

После окончания диеты плавно перешла к правильному питанию с умеренным снижением калорий. Результат порадовал: за 3 недели курса, включая 5-дневную гречнево-кефирную диету, я потеряла 6 килограммов, не испортив ни настроения, ни здоровья.

Осталось потерять всего 6-8 килограммов, но снижение веса замедлилось, поэтому без дополнительного отвеса в разгрузочные дни боюсь потерять мотивацию для похудения.

Алина, 34 года, Ростов-на-Дону: Всю жизнь была среднего телосложения и не имела проблем с весом, но после работы в продуктовом магазине с постоянными пробами, перееданием и поздними ужинами неожиданно набрала почти 30 килограммов. Твердая уверенность в необходимости худеть пришла в тот момент, когда я увидела на весах цифру «98».

Первым шагом стала гречнево-кефирная диета. Утром я варила порцию гречки на весь день (получалось около 600-700 г готовой каши) и брала с собой бутылку кефира. За день выпивала ровно половину, используя 100-150 мл кефира вместо перекусов. Попробовала заливать им гречку, чтобы не варить и не терять витамины из крупы, но в таком виде каша совсем не понравилась.

Первые 3 дня были самыми сложными: желудок сводило от голода, я едва удерживалась от желания перехватить что-то вкусное с полок и от аппетитных ужинов в 22.00-23.00. Потом организм немного привык, и диета стала переноситься легче.

Всего я держалась 8 дней. За это время избавилась от 11 килограммов. Темп похудения получился экстремальным, но после диеты вернулось не более 2 кг. Для сохранения эффекта я продолжала питаться умеренно и ограничивать себя в сладких и жирных блюдах. Оставшиеся лишние килограммы ушли в течение года.

Прибегать к экстремальной гречневой диете стоит только здоровым людям с хорошей силой воли, иначе можно только испортить желудок и набрать вес.