Соблюдаем витаминную диету для стройной фигуры

Белково–витаминная диета — это метод быстрого похудения, который предполагает строгие ограничения рациона, однако хорошо переносится большинством худеющих и не вызывает сильного чувства голода. Данная система питания основывается на нескольких диетологических приемах, которые усиливают эффект друг друга.

В диетическом меню присутствуют богатые источники растительной клетчатки, витаминов, белков и минералов, поэтому организм испытывает меньший дефицит макро- и микронутриентов, чем при других вариантах экспресс-диеты.

В чем суть диеты

Основой белково–витаминной диеты являются три принципа:

1. Низкоуглеводистый и низкожировой рацион. Сокращение калорийности питания достигается не с помощью подсчета и уменьшения порций, как при длительных сбалансированных диетах, а методом ограничения количества жиров и углеводов. Из меню устраняются не только источники насыщенных жирных кислот и простых (быстрых) углеводов, но и растительные жиры и полезные сложные углеводы. Исключением являются высокобелковые жирные продукты и небольшое количество растительного масла для заправки салатов.
2. Раздельное питание. Сочетание белков и углеводов в одной порции существенно увеличивает время переваривания пищи и препятствует нормальному усвоению нутриентов. Включение белковых и витаминных продуктов в разные приемы пищи позволяет наладить функцию ЖКТ, облегчить работу поджелудочной железы и улучшить усваивание питательных веществ. Благотворно на пищеварение влияет и снижение жирности пищи: жирные белковые продукты и овощи с большим количеством масла перевариваются дольше, чем наиболее сложные их компоненты (протеины, сложные углеводы).
3. Дробное питание. Частое употребление пищи позволяет купировать голод сразу после переваривания предыдущей порции еды. Чередуя приемы с различными по составу продуктами, можно подстроить диету под свой рабочий график или другие повседневные занятия. Дробное питание предупреждает сильные всплески концентрации глюкозы и инсулина, устраняя один из основных факторов возникновения аппетита.

Действие на организм

При недостатке основных источников энергии (жиров и углеводов) организм начинает расходовать собственные жировые запасы. В биохимических реакциях накопленные липиды превращаются в кетоновые тела — альтернативный источник энергии, который используется тканями, независимыми от глюкозы, в условиях голодания или низкоуглеводистой диеты.

Процесс сжигания собственных жировых отложений и производства кетоновых тел начинается после истощения гликогенового депо — запасов сложного углевода, который сохраняет до 300–400 г углеводов в мышцах и печени.

Побочные эффекты жестких диет обусловлены интоксикацией и закислением организма при получении энергии из кетоновых соединений. Некоторые продукты биохимических реакций при окислении альтернативных источников питания являются токсичными для мозговых клеток.

Жировые отложения, являясь источниками кетоновых тел, покрывают до 90% всех энергетических потребностей организма. Оставшиеся 10% приходятся на глюкозозависимые ткани, которые не могут перерабатывать кетоны. К ним относятся клетки крови (эритроциты), почек, нервной системы, головного и костного мозга.

Потребность этих структур в глюкозе приводит к эндогенному (внутреннему) синтезу этого простого углевода. Для синтеза глюкозы применяются три вида источников:

• глицерол, который является побочным продуктом расщепления жирных кислот,
• лактат и пируват, которые образуются из углеводов в период полноценного питания и некоторое время служат источниками энергии при начале голодания,
• белки скелетных мышц, которые расщепляются на аминокислоты и дезаминируются до простого углевода.

Глицерол является побочным продуктом расщепления жиров, которые идут на производство кетоновых тел, однако он не покрывает энергетические потребности глюкозозависимых тканей. Потеря мышечной массы является обязательным последствием жестких диет. В сутки на эндогенное производство глюкозы затрачивается 60–80 г белков скелетной мускулатуры. Повышенное содержание белков в рационе позволяет несколько сократить эти затраты, но не компенсировать полностью.

Плюсы и минусы

Преимуществами белково-витаминного рациона являются:

1. Высокая эффективность. При соблюдении диеты можно потерять в 2–3 раза больше лишнего веса, чем при правильном питании и более сбалансированных рационах. Этот метод хорошо подходит для подготовки к отпуску, мероприятиям и фотосессиям в узких костюмах и платьях.
2. Очищение кишечника. Пищевые волокна (клетчатка, пектины), которые не перевариваются в организме, нормализуют стул, выводят остатки белковой пищи и создают благоприятную среду для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Пектины способствуют заживлению слизистых пищеварительного тракта.
3. Снижение отечности. Ограниченное потребление соли и обилие источников калия (овощи, фрукты, нежирное мясо и др.) способствуют выведению лишней жидкости. Уменьшение отеков позволяет не только потерять 1–2 кг, но и сгладить целлюлит.
4. Меньшая потеря мышечной массы, чем при низкокалорийных углеводистых диетах. Регулярное потребление белковых продуктов позволяет уменьшить потери мускульной массы на производство глюкозы. Диеты на соках, кисломолочных напитках и низкоуглеводистых овощах провоцируют более выраженную потерю белков скелетных мышц.
5. Отсутствие сильного голода. Дробное питание поддерживает уровень сахара в крови на постоянном уровне. Несмотря на быстрое переваривание однокомпонентных (белковых или витаминных) порций, худеющим не придется сдерживаться в течение нескольких часов: есть рекомендуется не реже 1 раза в 2,5 часа.
6. Доступность и простота приготовления основных продуктов. Диетический рацион не содержит экзотических компонентов. Для экономии бюджета можно исключить из меню морепродукты, индюшатину и крольчатину: замена этих продуктов куриным филе и нежирной рыбой будет не менее эффективной для похудения. Для приготовления диетических блюд потребуется не более 15–30 минут.

К недостаткам диеты относятся:

1. Несбалансированный рацион. Принципы диеты жестко ограничивают потребление основных источников энергии — жиров и углеводов. Это положительно сказывается на скорости похудения, но приводит к нарушениям метаболизма, сбоям в работе эндокринной системы и появлению побочных эффектов. Из-за дефицита макронутриентов данную диету нельзя брать за основу постоянной системы питания.
2. Наличие побочных эффектов. Из-за небольшого срока диеты риск развития тяжелых осложнений (гормонального сбоя, нарушений менструального цикла, истощения) минимален, но побочные эффекты недостатка углеводов и жиров все-таки присутствуют. У людей, соблюдающих витаминно-белковую диету, могут наблюдаться головокружения, головные боли, сонливость, снижение выносливости и работоспособности, ухудшение состояния кожи, метеоризм. При болезнях кожи и эндокринных нарушениях перед применением диеты нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Запрет на интенсивные физические нагрузки. Чтобы сформировать красивый мышечный рельеф и ускорить сжигание жировых отложений, во время похудения рекомендуется заниматься силовым фитнесом и кардиоупражнениями. Однако при строгом ограничении калорийности питания заниматься спортом нельзя, поэтому во время белково-витаминной диеты следует ограничиться утренней зарядкой, пешей ходьбой, стретчингом (растяжкой), йогой или малоинтенсивной ритмической гимнастикой.
4. Необходимость часто питаться. Несмотря на преимущества дробного питания, этот принцип может быть несовместим с рабочим процессом. Для повседневного применения при похудении после родов он также не подходит, т.к. соблюдать время приемов пищи с маленьким ребенком на руках невозможно.

Противопоказания и вред

Применение витаминной диеты запрещено при следующих показаниях:

• язвенные и воспалительные заболевания ЖКТ (гастрит, колит, энтероколит и др.),
• заболевания и дисфункция почек,
• беременность и лактация,
• возраст до 18 лет,
• нарушения менструации, снижение выработки половых гормонов,
• низкая масса тела,
• период реконвалесценции после оперативного вмешательства и инфекционных заболеваний,
• повышенные физические и интеллектуальные нагрузки,
• обострение хронических системных патологий,
• низкое рабочее давление (гипотония).

Длительное соблюдение диеты может привести к резкому снижению скорости метаболизма, ухудшению памяти и концентрации внимания, гормональному сбою и снижению иммунитета. Избыток белка в рационе, переработка кетоновых тел и синтез эндогенной глюкозы нагружает основные выделительные системы организма — печень и почки.

Недостаток соли и активное потребление калия усугубляет гипотонию и провоцирует развитие гипонатриемии (дефицита натрия). Это нарушение проявляется мышечными спазмами, судорогами, ослаблением мускулов, периодами дезориентации и тошнотой.

Основные принципы питания

Чтобы обеспечить эффективность метода похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть часто и небольшими порциями. В сутки нужно устраивать не менее 5–6 приемов пищи с перерывом в 2–2,5 часа. Короткий перерыв целесообразно делать перед белковой пищей, а длинный — после нее. Размер порции составляет не более 200 г (до 300 г при включении в меню кисломолочного напитка).
2. Потреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов в сутки. Обильное потребление белковой пищи при недостаточном количестве клетчатки провоцирует запоры, избыточное газообразование и кишечные колики. Чтобы избежать этих побочных эффектов, нужно съедать не менее 5–6 порций различных овощей и фруктов в сутки (по 2 на каждый витаминный прием пищи).
3. Соблюдать режим питания. Чтобы продукты быстро переваривались в ЖКТ и не создавали дополнительной нагрузки при потреблении следующей порции, нужно придерживаться единого режима питания. Ближе ко времени приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать пищеварительный сок, который содержит ферменты и помогает быстро расщепить съеденные нутриенты.
4. Обрабатывать продукты щадящими способами без применения животных и растительных жиров. Овощи и белковые продукты разрешается варить в кастрюле и пароварке, тушить, запекать на противне, в фольге и рукаве для запекания. Добавлять на поверхности посуды масло при этом запрещается.
5. Добавлять небольшое количество растительного масла в салаты или рагу из овощей. В отсутствие жиров усвояемость жирорастворимых витаминов (А, Е, D3 и др.) резко уменьшается. Чтобы получить максимум полезных веществ от витаминного салата, необходимо добавить в него немного растительного масла (не более 5–10 мл). Во время диеты желательно использовать нерафинированное оливковое или льняное масло. Первое в сочетании с соком лимона и специями улучшит вкус блюда, а второе насытит организм полиненасыщенными кислотами омега-3.
6. Ограничить потребление соли. Суточная норма натрия хлорида составляет 5–6 г. Во время диеты следует вдвое уменьшить ее употребление, заменяя сушеными специями и свежими травами. При небольшой длительности соблюдения (до 1 недели) можно полностью исключить ее из рациона.
7. Сочетать твердые молочные продукты с другими источниками белка. Творог является одним из наиболее полезных и богатых источников белка. Во время соблюдения диеты его нужно сочетать с другими белковыми продуктами (йогуртом, кефиром, закваской и др.). Сыр, несмотря на его жирность, употреблять разрешается, но только во время завтрака, в небольших количествах (до 50 г) и в сочетании с кисломолочным напитком.
8. Обеспечить организм чистой водой и полезными несладкими напитками. Для облегчения работы почек в условиях повышенного содержания белка нужно выпивать не менее 1,5 л жидкости в сутки. Предпочтительными являются негазированная минеральная вода, зеленый чай, отвары трав (мелиссы, ромашки, листьев брусники и др.), несладкие морсы и чай из ягод шиповника. Кофе и чай пить разрешается, но только без сахара и не более 2 чашек в день.
9. Ежедневно уделять время зарядке и пешей прогулке. Умеренная физическая нагрузка повышает скорость сжигания жира, практически не усугубляя побочные эффекты и потерю мышечной массы. Ежедневная вечерняя прогулка способствует улучшению качества сна и снижению риска срыва с диеты на фоне ночного голода.
10. Спать не менее 7,5–8 часов в день. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации кортизола, который тормозит процесс сжигания жира, снижает скорость метаболизма и способствует накоплению каждой свободной калории.

Разрешенные и запрещенные продукты

К перечню разрешенных продуктов относятся:

• нежирные виды мяса (телячья вырезка, крольчатина, куриное и индюшиное филе),
• маложирные сорта рыбы (треска, хек и др.), морепродукты (мидии, кальмары, креветки),
• кисломолочные напитки с жирностью не более 2%, нежирный творог, диетическая моцарелла и рикотта,
• белок куриного яйца,
• зеленые овощи (листья салата, спаржа, огурцы, горошек, шпинат, зелень и др.), лук, чеснок, болгарский перец, томаты и все виды капусты, кроме цветной (разрешается в небольшом количестве),
• ягоды и фрукты, содержащие небольшое количество углеводов (цитрусовые, сливы, яблоки, груши).

Запрещенными на витаминно-белковой диете являются следующие продукты:

• сладкие и крахмалистые фрукты (бананы, манго, хурма, сухофрукты, виноград),
• маринованные овощи и соленья,
• крахмалистые виды овощей (отваренные, запеченные или приготовленные иным способом термообработки картофель, морковь, свекла, кукуруза),
• любые разновидности хлеба,
• орехи и семена,
• крупы,
• жирное мясо, колбасные изделия, сало, копчености,
• сливочное масло, сгущенное молоко и сливки, кисломолочные продукты и сыр с высокой степенью жирности,
• любые консервы,
• жирные соусы и кетчуп,
• кондитерские изделия, выпечка, сахар, мороженое, мед, джемы и варенья, шоколад, какао,
• газированные напитки,
• алкоголь.

При повышенной нагрузке или сильном голоде в меню первого витаминного перекуса (ланча) разрешается включать 100 г овсяной каши на воде.

Варианты диеты

Витаминные диеты различаются по продолжительности соблюдения, способу чередования белковых и витаминных компонентов и составу меню.

Вегетарианская

Вегетарианцы, которые употребляют некоторые продукты животного происхождения (например, оволактовегетарианцы, пескетарианцы), могут использовать вариации витаминно-белковой диеты, исключая из нее мясо и другие компоненты, которые не соответствуют принципам их питания. В рацион также можно вводить растительные заменители продуктов животного происхождения (соевый гуляш, сыр тофу, миндальное, соевое и кокосовое молоко).

Полностью вегетарианская витаминная диета по составу сходна с низкокалорийными углеводистыми диетами. Белковые продукты (мясо, творог, молоко, рыба) заменяются растительными аналогами из сои, кашами (гречкой, перловкой), бобовыми и грибами.

Белково–витаминная

При отсутствии дополнительных ограничений рациона белково–витаминные методы отличаются только способом чередования продуктов и длительностью.

Соблюдать диету рекомендуется в течение 1–2 недель. Это позволяет сбросить несколько лишних килограммов и не навредить здоровью. Чередовать белковый и фруктово–овощной рацион можно в течение дня или в режиме сутки через сутки. При ежедневном чередовании белковые порции употребляются в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а витаминные — в дополнительные (ланч, полдник, второй ужин).

Чередование 1/1 или 2/2 дня применяется преимущественно при 2–недельной диете.

Примерное меню на неделю

Меню завтрака при 7–дневной диете может включать один из следующих наборов продуктов:

1. Понедельник: 50 г нежирной брынзы и чашка (200 мл) кефира.
2. Вторник: 50–100 г рикотты с 4–5 ст.л. несладкого йогурта.
3. Среда: омлет из 2 белков с зеленью и специями.
4. Четверг: ломтик нежирной брынзы, 2 белка от сваренных вкрутую яиц.
5. Пятница: 100–150 г творога с чашкой кефира или ряженки.
6. Суббота: чашка натурального йогурта и несколько ломтиков диетического сыра.
7. Воскресенье: белковый омлет и небольшой кусочек куриного филе.

Завтракать желательно в 8–9 часов утра. Второй завтрак (ланч) проводится через 2,5 часа (в 10.30 или 11.30). Он может состоять из крупного зеленого яблока, 2 апельсинов, 150 г фруктово–овощного салата (сырая морковь, яблоко, лимонный сок) или овощного микса (несколько листиков капусты, снеки из сырого болгарского перца, 1 огурец).

Обед (13.00–13.30) может состоять из следующих блюд:

1. 200 г куриного филе, политого лимонным соком.
2. Чашка куриного бульона с вареным яйцом.
3. 150 г запеченного филе минтая со специями и соусом из натурального йогурта.
4. Половина пачки творога (100 г) с чашкой несладкой закваски.
5. 150 г запеченной телятины.
6. Несладкая творожная запеканка с яичным белком.
7. 150 г отварных кальмаров или белковых лодочек, фаршированных креветками.

Меню полдника (15.30–16.00) и второго ужина (20.30) должно состоять из фруктов, легкого смузи из овощей и зелени, овощного салата или рагу.

При составлении ужина, который планируется на 18.00, нужно учитывать обеденное меню и использовать другие источники белка. Для упрощения диеты можно съедать на обед и ужин две разных вариации обеда (например, куриный бульон с яйцом и запеченную рыбу).

Выход из диеты

Чтобы сохранить полученный результат, необходимо правильно и постепенно возвращаться к полноценному питанию. Продолжительность выхода из диеты должна составлять 1–1,5 диетного периода. Углеводистые и жирные продукты добавляются в следующей последовательности:

1. В первые дни выхода в рацион добавляется гречневая или овсяная каша. Ею заменяется половина белкового продукта на завтрак.
2. На 2–4 день можно ввести небольшое количество цельнозернового хлеба или злаковых хлебцев. Их можно съесть за обедом или на полдник. Также следует увеличить потребление растительных жиров и не более 100 г жирных сортов рыбы, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
3. После этого в рацион разрешается вернуть любые виды каши, бурый рис, отрубной и ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и сливочное масло (не более 15 г в день).
4. Первые сладости (черный шоколад, несладкие фруктовые и ягодные джемы) могут вернуться в рацион через 3–4 дня после окончания диеты.

Ужин до конца выхода из диеты следует оставить белковым или белково-овощным. Запрет на употребление жирного мяса и молочных продуктов, копченостей, маринадов, солений, алкоголя, газировки, выпечки и кондитерских изделий рекомендуется перенести в повседневное питание.

Чтобы исключить срывы и переедания, время от времени (не чаще 1 раза в неделю) можно устраивать читмил — прием пищи, который включает любимые вредные продукты (фастфуд, сладости и др.).

На сколько можно похудеть

За неделю соблюдения диеты можно потерять 3–5 кг, за 10 дней — до 7 кг, а за 14 суток — 7–9 кг. Величина отвеса зависит от точности соблюдения правил метода, физической активности, скорости обмена веществ и начальной массы тела.

Плавный выход из диеты позволит не только удержать новый вес, но и улучшить результат на 1–2 кг.

Отзывы о результатах

Анна, 36 лет, Подольск

Я с детства склонна к набору веса и борюсь с лишними килограммами даже после небольших периодов расслабления. После трех беременностей проблема с весом встала только острее, и я в очередной раз решила взяться за фигуру. До беременности я весила около 62 кг, а после родов и ГВ увидела на весах цифру «78», поэтому возвращаться решила к 60–62 кг.

Сильной волей я похвастаться не могу, поэтому сначала пошла по простому пути и купила специальные таблетки для похудения. Спустя месяц мучений (аппетит снизился, а вместе с ним ушли силы и настроение) я сорвалась. Итоговый результат составил всего 2 кг.

Затем я попробовала короткую свекольную диету, но она не дала нужного результата. После этого случайно увидела в интернете отзыв на витаминно-белковую диету и заинтересовалась. Описание обещало быстрое похудение, насыщение витаминами и отсутствие голода. Большая часть этих обещаний оказалась правдой: отказаться от сладостей было сложно, но в остальном диета далась легко.

Утром я ела белковые омлеты, днем — мясо или рыбу, а вечером — молочку. Для перекусов использовала фрукты и простые салаты (огурцы с помидорами, капусту с сырой морковкой и свеклой). Удобно готовить все в мультиварке или в фольге.

За 4 недели я потеряла больше 10 кг. Поправившийся зимой муж, глядя на такой пример, присоединился еще в середине диеты. Результатом оба остались довольны, сильных побочных эффектов не заметили, хотя в первую неделю возможны приступы аппетита и головная боль.

Светлана, 26 лет, Салаир

Пользуюсь белково-фруктово-овощной диетой перед отпуском. За 2–3 недели исключаю из рациона каши, хлеб, масло и все вредные продукты. Параллельно занимаюсь спортом (не более 20–30 минут в день плюс ходьба пешком).

Несмотря на ограниченное меню и небольшие порции (по 200 г), диета оставляет силы для работы и физической активности. Частое питание не дает испытывать сильного голода, а аппетит при виде вредностей можно снизить с помощью чашки зеленого чая или воды с лимоном.

Первые результаты видны уже через неделю диеты. Я редко измеряю количество потерянных килограммов, но вижу перемены во внешнем виде: тело становится более рельефным, поджарым и упругим. В талии уходит не меньше 3–4 см всего за 1–2 недели.

Единственный минус — не стоит придерживаться такого питания дольше 3 недель, т.к. организму необходимы жиры и углеводы. Повторять опыт можно лишь через 4–6 месяцев.