Соблюдаем низкоуглеводную диету LCHF и худеем

Разработчики и сторонники уверены, что LCHF–диета помогает избавиться от лишних килограммов и улучшить фигуру. Эта система питания предполагает сокращение количества употребляемых углеводов и увеличение объема жиров. Дословно ее название (Low Carb High Fat) переводится, как &#171,минимум углеводов, максимум жиров&#187,.

Суть диеты

Суть этой строгой кетодиеты сводится к тому, чтобы сократить в рационе количество медленных углеводов и полностью отказаться от быстрых. При этом нужно повысить содержание протеина и жиров в меню.

Сторонники системы LCHF утверждают, что при соблюдении этой низкоуглеводной и высокожировой диеты можно быстро похудеть без появления голода и вреда для здоровья.

Механизм похудения

Считается, что жиры в рационе питания отрицательно сказываются на фигуре. Однако в 2000-х гг. специалисты из Швеции провели соответствующие исследования, по результатам которых они разработали систему ликвидации лишнего веса, которая не сопровождается сильным голодом и строгим рационом.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что отказ от приема углеводов заставляет организм в качестве энергоисточника использовать не углеводные цепочки, а продукты переработки жиров. При этом запасы начинают истощаться, после чего начинают распадаться жиры, поступающие вместе с пищей.

Такой эффект достигается благодаря влиянию кетонов на окисление жировых элементов. В первое время эта система предполагала строгий рацион, однако шведский специалист Андреас Энфельдт скорректировал пропорции нутриентов в ее питательном рационе, сделав диету LCHF универсальной.

Плюсы и минусы

Основные преимущества высокожировой диеты:

• эта система питания не предполагает жестких ограничений в рационе по количеству калорий и размерам порций,
• нормализуется работа кровеносных сосудов и сердечной мышцы,
• стабилизируется концентрация холестерина в сыворотке крови,
• отсутствует сильный голод, как при соблюдении многих иных диет, поэтому организм не будет подвергаться стрессу,
• насыщенное меню не вызывает психологического дискомфорта.

К недостаткам системы похудения относятся следующие:

• вместе с жиром из пищи в организм попадает большое количество токсичных веществ,
• на фоне соблюдения диеты могут отмечаться проблемы с балансом щелочей и кислот,
• дефицит углеводов может стать причиной сонливости и повышенной утомляемости.

Противопоказания

Низкоуглеводная схема питания запрещена в следующих случаях:

• при наличии хронических болезней,
• при повышенной концентрации холестерина,
• при лактации и беременности,
• в несовершеннолетнем возрасте,
• при тяжелых заболеваниях органов желудочно–кишечного тракта,
• при пониженном/повышенном давлении.

Из-за употребления большого количества жирных продуктов или превышения срока этой схемы питания могут отмечаться следующие негативные проявления:

• облысение,
• нехватка витаминов и микроэлементов,
• нарушение функции печени и/или почек,
• существенное увеличение уровня холестерина,
• болезненные ощущения в суставах,
• остеопороз,
• дерматологические патологии.

Чтобы избежать негативных реакций, перед соблюдением диеты необходимо проконсультироваться с диетологом.

Общие правила

Соблюдая LCHF–диету, не нужно подсчитывать калории и употреблять невкусные блюда. Сторонники этой системы похудения уверены, что употребляя курицу, сливки, рыбу и сметану с высокой жирностью, можно скинуть несколько килограммов без вреда для здоровья. При этом нужно соблюдать следующие правила:

1. Не нужно ориентироваться на массу продуктов питания. Питаться нужно, правильно распределяя нутриенты. Ежедневный рацион должен состоять на 10% из углеводов, 20% протеина (белков) и 70% растительных и животных жиров.
2. Употреблять пищу нужно лишь при появлении чувства голода. Если после утреннего пробуждения нет аппетита, можно пропустить завтрак. Специалистам удалось доказать, что отсутствие утреннего приема пищи при соблюдении этой диеты не вызывает компенсаторного переедания.
3. При соблюдении этой системы нужно избегать &#171,индустриальных&#187, продуктов. Рекомендуется воздержаться от картофеля-фри, пиццы, шаурмы и прочего фастфуда. Рацион нужно наполнить только натуральными и максимально качественными продуктами.
4. Продукты при LCHF-диете нужно подвергать минимальной термообработке. Пропаренное мясо и рыба содержат большее количество полезных веществ, чем прожаренные окорочка.
5. Не стоит доверять информации, указанной на упаковке. Некоторые недобросовестные изготовители вводят потребителей в заблуждение, размещая на своей продукции надписи &#171,Сложные углеводы&#187,, &#171,Продукт с минимальным содержанием углеводов&#187, и т.д., не отмечая, что в ней содержится много подсластителей, муки, глюкозы и крахмала.
6. Правильный подход. Нужно адекватно оценивать эффективность этой диеты. При этом не нужно измерять массу тела каждый день, т.к. это может негативно отразиться на мотивации. Кроме того, соблюдая эту диету, рекомендуется регулярно контролировать артериальное давление и сдавать анализ крови на определение концентрации холестерина. Обследование рекомендуется проходить каждый месяц. Это поможет отследить эффективность системы питания.
7. При похудении масса тела может встать на одной отметке. В таком случае не стоит волноваться. Для решения проблемы можно повысить интенсивность или продолжительность физических нагрузок.
8. При соблюдении диеты необходимо отказаться от употребления спиртных напитков. В ограниченном объеме можно употреблять только чистый ром, виски и сухие вина.
9. Не стоит слишком увлекаться фруктовыми плодами. В них содержится много сахара. Кроме того, фрукты способствуют усилению аппетита. Такие продукты лучше использовать в качестве простого перекуса.
10. Соблюдая LCHF–диету необходимо высыпаться. Нагрузка на организм вследствие изменения рациона и недосып стимулируют синтез кортизола, который приведет к отложению дополнительных жировых запасов. Спать нужно не менее 7 часов в день.
11. Физические тренировки , обязательная составляющая высокожировой диеты. При ее соблюдении рекомендуется кататься на велосипеде или роликах, бегать на улице, заниматься йогой и другими видами спорта. Занятие подбирается с учетом личностных пристрастий и особенностей организма.
12. Употребление витаминных комплексов. Чтобы предотвратить появление мышечных судорог и мигрени, при соблюдении безуглеводной системы питания нужно пользоваться специальными препаратами.
13. Людям, которые любят макаронные изделия, рекомендуется отдавать предпочтение низкоуглеводным вариантам.
14. Питье. Не стоит пить слишком много жидкости, если это сопровождается дискомфортом. Специалистам удалось доказать, что головной мозг самостоятельно регулирует объем воды, необходимый организму. Поэтому пить нужно лишь тогда, когда появляется жажда. Дополнительно рекомендуется выпивать 250 мл воды за полчаса до еды.
15. Сторонники этой системы борьбы с избыточным весом рекомендуют дополнительно использовать биодобавки и продукты, в которых содержится клетчатка, потому что минимизация углеводов в рационе может стать причиной пищеварительных расстройств.

Разрешенные и запрещенные продукты

При соблюдении этой диеты можно употреблять следующие продукты:

• зелень, грибы и овощные плоды: спаржевая фасоль, оливки, сельдерей, капуста (цветная, пекинская, брюссельская), кабачки, зеленый горошек, грибы,
• сухофрукты, орехи, каши и крупы, льняные семечки, арахис, лесные орехи, белый рис,
• отварные яйца, приправы, майонез, сгущенное и натуральное молоко с жирностью до 3,2%, жирный кефир, ряженка, сметана, сливки, сыр,
• мясная и колбасная продукция: отварная говядина и телятина, паштеты, ветчина, сало, свинина, котлеты, корейка, бекон, мясо кролика, колбасы (сырокопченые, сыровяленые, копченые), сосиски, сардельки,
• мясо птицы: гусь, утка, индейка, курица,
• морепродукты и рыба: треска, шпроты, сельдь, консервы рыбные, лосось, икра, угорь,
• кулинарный и животный жир, масло (льняное, сливочное и подсолнечное),
• напитки: черный и зеленый чай, минеральная вода без газа.

В ограниченном объеме можно употреблять:

• тыкву,
• овощные маринады и соленья,
• кофейные напитки,
• фрукты,
• шоколад (темный),
• выпечка на основе миндальной или кокосовой муки с пониженным содержанием углеводов.

При этой диете воспрещается употреблять следующие продукты:

• зелень и овощные культуры: репа, морковь, картофель, свекла, редис,
• ягоды, снэки, каши и крупы: пшенка, манка, гречка,
• картофельные чипсы, все сорта винограда,
• выпечка, макаронные и кондитерские изделия: спагетти, пельмени, макароны, вареники, ржаной и хлеб с отрубями, печенье, тесто, сухари, джем, варенье, торты, шоколад с добавлением искусственных компонентов,
• спиртные напитки: сидр, пиво, ликер,
• молочная продукция: фруктовый йогурт,
• безалкогольные напитки: кофе с добавлением сахара и молока, кола, энергетики, сок груши, малины, винограда, кисель.

Эффективность

Эффективность этой системы похудения подтверждают результаты многочисленных клинических испытаний.

Жиры позволяют избавиться от лишних килограммов, утоляя голод и повышая чувствительность организма к воздействию инсулина.

Кроме того, LCHF–система позволяет сжигать жировые отложения в зоне талии, сокращая вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета и ряда онкологических заболеваний.

При этом жиры, включенные в диету, не оказывают негативного влияния на организм. Специалисты отмечают, что люди с ожирением, потребляя продукты с минимальной концентрацией углеводов и повышенным уровнем жиров в течение 4–5 месяцев, теряли большее количество лишнего жира, чем люди, которые соблюдали рацион с пониженным содержанием жировых элементов.

С помощью высокожировой диеты можно не просто избавиться от лишнего веса, но и надолго сохранить достигнутый результат.

Испытания показали, что около 88% испытуемых, соблюдавших кетодиету, похудели на 10%, по сравнению с изначальной массой тела. При этом достигнутый результат им удалось поддерживать в течение 6–8 месяцев.

Меню на неделю

Примерное 7–дневное меню при LCHF–диете:

1. Понедельник: завтрак — омлет, приготовленный из 3–4 яиц, овощной салат с добавлением паприки, моцареллы, огурца и томата, 200 г творога, кофе с добавлением сливок, обед — сыр твердый, чай или кофе, орехи, ужин — шашлык из баранины или свинины, запеченный сыр, 200 мл качественного сухого вина, на ночь — 200 мл молокочая.
2. Вторник: завтрак — яичница с 1 помидором и 100 г бекона, овощное рагу, кофе с добавлением сливок, творог, обед — суп–пюре из авокадо и кабачков, сыр твердый, ужин — тушеная печень курицы, приправленная сливочным соусом, салат из орехов, сельдерея, лука, помидора и сметаны, теплый чай.
3. Среда: завтрак — 2 сырника, 30% сметана, кофейный напиток со сливками, обед — филе курицы, приготовленное на гриле с добавлением жирного соуса, обжаренная цветная капуста, овощное рагу со сметаной, ужин — бутерброд с сыром и низкоуглеводным хлебом, кекс сырный с вялеными помидорами, молокочай.
4. Четверг: завтрак — сырный омлет, бекон, овощной салат, кофе, обед — свинина с зеленью под сливочным соусом, оладьи из кабачков с добавлением жирной сметаны, ужин — несколько кусков бекона, помидоры, 1 перец сладкий, молокочай.
5. Пятница: завтрак — сваренные всмятку яйца, салями, нарезка из сыра, пропаренная капуста брокколи, обед — низкоуглеводный бутерброд с хамоном, зеленью и сыром, пюре из тыквы, некрепкий чай, ужин — колбаски из мяса на гриле, 200 мл хорошего вина, овощи.
6. Суббота: завтрак — нарезка из мяса, яичница, овощи, молокочай, обед — стейк из говядины, брокколи или цветная капуста, прожаренные с помощью кокосового масла, минералка.
7. Воскресенье: завтрак — мясо на гриле, помидоры, зелень, перец сладкий, чай зеленый, обед — салат из овощей и морепродуктов, минеральная вода, ужин — лососевый стейк, пропаренные овощи, 200 мл сухого вина (белого).

При этом нужно употреблять достаточное количество жидкости. При появлении сильного голода допускается съесть горсть кураги или ягод.

Рецепты

Можно наполнить рацион при LCHF–диете следующими блюдами:

1. Суп куриный. Для его приготовления нужно взять 100 г шампиньонов, 150 г бекона и 1 окорок, 1 луковицу, 2 ст. л. масла растительного, приправы и соль. Окорочок нужно отварить отдельно, после чего извлечь из него кости. Бульон, оставшийся от окорока, нужно процедить. В него добавляется измельченное куриное мясо. Бекон, лук и шампиньоны нужно измельчить и обжарить. В готовое блюдо добавить перец, соль и бульон. Суп подается с жирной сметаной.
2. Котлеты. Это блюдо готовится из 1 луковицы, 100 г муки миндальной, растительного масла, специй и 500 г свиного мяса. Сначала нужно измельчить и обжарить лук. Затем свинину нужно перекрутить в мясорубке и поместить в получившийся фарш измельченный лук. В готовую смесь добавляется соль, приправы и мука. Из нее лепятся котлеты, которые нужно тщательно обжарить на растительном масле.

Отзывы

Валерий, 38 лет, Москва

Долго подбирал диету для похудения. Однако несбалансированный рацион, сидячий образ жизни и регулярное употребление пива препятствовали этому. В результате я обратился за помощью к диетологу, который порекомендовал воспользоваться высокожирной системой питания. На фоне ее соблюдения не возникает никаких неприятных ощущений. За 1 месяц я скинул 10 кг. Это хороший результат. При этом у меня не было никаких побочных реакций.

Алена, 42 года, Воронеж

У меня уже давно появился избыточный вес. Рассматривая плюсы и минусы самых популярных диет, я решила отдать предпочтение системе LCHF. Была удивлена тому, что жирные продукты помогают бороться с лишними килограммами. Придерживалась этого рациона 2,5 месяца. За этот период мой вес уменьшился на 15 кг без какого-либо вреда для здоровья и дискомфорта.

Галина, 44 года, Самара

У меня слабый характер, поэтому я не смогла полноценно завершить ни одну из диет, которыми пользовалась. Однако эта система похудения далась легко, т.к. она не имеет существенных ограничений в плане продуктов и калорийности. Перед ее использованием я проконсультировалась у диетолога, который подобрал для меня оптимальное меню и режим питья. Масса тела начала уменьшаться уже в первую неделю такого питания.

Мария, 34 года, Санкт-Петербург

Недавно нашла свои старые фотоснимки и была удивлена, насколько была полной. Похудела я с помощью LCHF–системы питания, которую разработали шведские эксперты. Эта диета не имеет строгих ограничений, поэтому переносится крайне просто. Однако при ее соблюдении рекомендуется заниматься спортом и пить как можно больше жидкости.