Сила позы горы в йоге (Тадасаны) и правила ее выполнения

Тадасана (другие названия – Самастхити, поза горы) – базовая асана в йоге, которая является основой для других поз, выполняемых в вертикальном положении тела (стоя). Снимает напряжение с мышечного корсета, расслабляет, помогает достичь как физического, так и душевного равновесия. Открыта благодаря индийскому гуру Свами Сатьянанда.

Показания к выполнению позы

Асана Тадасана оказывает положительное влияние на весь организм. Это упражнение рекомендуется регулярно выполнять людям, у которых выявлены:

• различные виды артритов,
• утреннее чувство скованности в суставах и разных отделах позвоночника,
• сутулость,
• нарушение осанки,
• наличие горба,
• нарушенное кровообращение в нижних конечностях, проявляющееся в часто возникающем чувстве онемения в ногах,
• застойные процессы в икроножных мышцах,
• плоскостопие,
• радикулит пояснично-крестцовой области.

Асана несет такую пользу для организма:

• улучшает настроение,
• нормализует работу головного мозга, улучшает умственную активность,
• купирует чувство усталости, улучшает состояние при синдроме хронической усталости,
• укрепляет позвоночник, подтягивает его мышцы, благодаря чему опорный столб становится более эластичным.

Способствует асана устранению депрессивных состояний, поэтому ее особенно нужно выполнять людям, которые страдают депрессией или склонны к ее появлению. Оказывает упражнение и благоприятное влияние на центральную нервную систему, помогая бороться с эмоциональным и физическим переутомлением.

Асана может восстановить правильную осанку не только у детей, но и у взрослых, у которых костный корсет уже сформирован. Поза помогает высвободить зажатые корешки нервных окончаний и расширить мышечные волокна, устраняет плоскостопие, а у детей предупреждает его появление.

Благодаря воздействию на ЦНС нормализуется и улучшается работа внутренних органов. Если упражнение выполняется с целью лечения ишиаса или седативных заболеваний, проводить тренировку нужно только с тренером, т. к. неправильная техника может привести к ухудшению состояния.

Противопоказания

Хотя данная асана и полезна для организма, но имеет ряд противопоказаний, при наличии которых выполнять ее нельзя из-за рисков ухудшения состояния и усугубления заболеваний. К противопоказаниям относятся:

• частые и продолжительные головные боли,
• нарушение сна, бессонница,
• гипотония,
• заболевания церебрального типа,
• неврологический синдром шейного отдела,
• сосудистый синдром при остеохондрозе шейного отдела (синдром позвоночной артерии).

При наличии противопоказаний во время асаны может возникнуть сильное головокружение.

Техника выполнения

Эта базовая поза в йоге начинает и заканчивает другие асаны. Это не просто положение тела, а возможность открыть мощные энергетические потоки, поэтому важно правильно выполнять каждый жест. Рекомендуется во время асаны сохранять и поддерживать состояние медитации. Упражнение помогает достичь расслабления и одновременно сохранить максимальную концентрацию.

Описание классического варианта выполнения:

1. Встать прямо, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на бедра. Шея прямая и максимально вытянутая, лицо расслаблено, взгляд направлен прямо. Замереть в такой позе на 1 минуту, внимательно следить за состоянием лицевых мышц, чтобы они не напрягались.
2. Положение стоп – пятки и большие пальцы ног вместе. Остальные пальцы необходимо расставить на максимальную ширину и как можно сильнее прижать к поверхности пола. Массу тела распределить на обе стопы, нельзя переносить вес только на пальцы.
3. Коленные чашки напрячь, чтобы почувствовался тонус в позвоночном столбе. Для этого верхнюю часть туловища подтянуть вверх.
4. Живот и мышцы ягодиц напрячь, поясницу удерживать прямо, нельзя прогибаться. Плечи отвести назад так, чтобы соприкоснулись лопатки, грудную клетку открыть.
5. Шею и макушку вытянуть вверх, стопы еще больше прижать к полу. Если сделать это упражнение правильно, будет чувствоваться, как «раскрывается» верхняя часть туловища во фронтальной его части.
6. Пальцы на руках сомкнуть, ладони тыльной стороной должны смотреть на бедра. Плечи – в статичном положении.
7. Грудную клетку поднять, дыхание должно быть спокойным, расслабленным и ровным. Взгляд устремить вперед. При выполнении этих движений чувствуется, как открываются энергетические точки. Замереть в таком положении на 1-2 минуты.

Упражнение повторить несколько раз.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту асаны, новичкам выполнять ее бывает крайне сложно. Поэтому люди, только начинающие свой путь в йоге, допускают многочисленные ошибки, стараясь облегчить себе задачу:

1. Самая распространенная – неправильная постановка стоп, когда нужно сомкнуть одновременно пятки и большие пальцы. Многие люди смыкают только пальцы либо пятки, что уже неправильно и нарушает дальнейшую концепцию позы. Из-за этого асана не дает никакого положительного результата.
2. Прогибание поясницы, а этого делать категорически нельзя.
3. Поднятие и опускание подбородка. Он должен быть статичным.
4. Напряжение лицевых мышц при вытягивании шеи. Это приводит к тому, что человек быстро устает, напряжение мышц лица перекрывает энергетические каналы, и в выполнении позы нет никакого смысла.
5. Новички в йоге неправильно распределяют массу тела, перенося ее на пальцы ног. Из-за этого нарушается координация, может появиться боль в икроножных мышцах.

Дополнительные советы

Люди, которые впервые выполняют асану, могут делать ее стоя у стены: так будет легче развить координацию и контролировать правильное расположение и распределение массы тела. На первых порах можно прикасаться к стене задней частью плечевого пояса, макушкой, голенями, лопатками и крестцом. Советы, соблюдение которых поможет правильно выполнять Тадасану:

1. Хотя асана требует одновременного соприкосновения пяток и больших пальцев ног, выполнение этого правила напрямую зависит от особенностей строения стоп. Поэтому некоторым людям разрешается такой вариант: пятки на небольшом расстоянии друг от друга, но косточки голени должны прикасаться друг к другу.
2. Некоторые люди испытывают трудности с правильным расположением пальцев, когда большие нужно сомкнуть, а остальные расставить как можно шире. Чтобы легче было выполнить это требование, можно сомкнуть большие пальцы, а стопы приподнять, сделав упор на пятки. В таком положении пальцы вытянутся. После этого перекатом нужно опуститься на пол, зафиксировав пальцы и плотно прижав их к поверхности.
3. Масса тела равномерно распределяется по всей поверхности обеих стоп. Одинаковая нагрузка должна приходиться на внутренний и внешний края стопы, на переднюю и заднюю ее части.
4. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно сильнее прижать пятку внутренней частью к полу (местом, где начинается купол стопы).
5. Полная концентрация над состоянием своего тела и движениями поможет почувствовать, как масса тела равномерно и правильно распределяется по всем точкам стоп.
6. Коленные суставы (внешней частью) должны быть в открытом положении, в то время как внутреннюю часть нужно вытянуть максимально вверх.
7. Поднимая грудную клетку, нужно включать в работу стопы, одновременно расширять ключицу, открывать плечи, а лопатки прятать внутрь к плечевому поясу. Нижний ряд ребер оставлять без движения.

Чтобы асану было легче выполнить, перед ней рекомендуется сделать легкую разминку, это поможет привести в тонус все мышцы. Разогретые мышцы легче и проще контролировать.

Самое сложное в этой позе – не столько расположить правильно стопы, сколько удерживать в течение всей асаны правильное дыхание. Дышать нужно равномерно, медленно и глубоко.

Вариации позы горы

Для более продвинутых пользователей асана выполняется в нескольких вариациях. Только после того, как человек научится выполнять базовую позу, ему будут доступны другие ее варианты:

1. Полупрогиб. Начальная позиция такая же, как в базовой асане. С этого положения нужно вытянуть руки впереди перед собой, пальцы сомкнуть в замок, затем открыть его ладонями наружу. После поднять руки над головой, максимально отвести их за нее. Грудную клетку раскрыть, шею немного подать вперед. Руки должны быть прямыми.
2. Поднять ноги на носки, стараясь сохранить баланс. Лучезапястные составы устремить вверх, позвоночник вытянуть, грудь раскрыть еще больше, поясницу практически не прогибать. Замереть, выполнив несколько циклов на дыхание. При выполнении важно следить за тем, чтобы мышечный корсет поясницы сильно не напрягался. Если в мышцах ног появилось дрожание, нужно увеличить нагрузку на них, чтобы создать эффект заковывания мышц в корсет. Данный вариант асаны оказывает благоприятное влияние на мышечный корсет нижних конечностей, таза и плечевого пояса.
3. Для новичков рекомендована поза Самастхити. Она имеет сходные черты с базовой, но в ней легче балансировать и удерживать равновесие. Начальное положение – стоя, голову немного опустить в сторону грудины, ладони сложить в молитвенную позу. Одновременно со складыванием рук необходимо развести в стороны стопы, чтобы они расположились параллельно друг другу и на одной линии с плечами. Такая позиция является более устойчивой, поэтому и рекомендована для новичков.

Тирьяка Тадасана, или поза качающего дерева, – еще одна разновидность асаны. Она выполняется с прогибом или стоя. Упражнение оказывает положительное влияние на позвоночный столб, обладая эффектом растягивания. В йоге эта асана является единственной, которая подразумевает прогиб тела, выполняемый без оказания помощи посторонними людьми. Амплитуда отклонения составляет от 2 до 10°, степень бокового изгиба всех суставов позвоночного столба – около 90°.

Такая асана будет особенно полезна детям, т. к. регулярное ее выполнение способствует растягиванию позвоночника и увеличению роста. Алгоритм выполнения:

1. Ноги на полу, расстояние между стопами должно составлять около 15 см.
2. Сделав глубокий вдох, поднять руки, пальцы сомкнуть в замок, внутреннюю часть ладоней направить вверх.
3. Из первоначального положения поднять стопы на носки, оторвав пятки от пола. При выполнении этого движения должно ощущаться, как тело растягивается от пальцев ног до кончиков рук.
4. Сохраняя чувство натяжения всего тела, сделать наклон сначала в правую сторону, потом – в левую. Важно сохранять положение рук, кисти оставлять сомкнутыми (они двигаются одновременно с телом, сохраняя с ним ровную линию).
5. Выполнять упражнение до тех пор, пока удается сохранять ровное и глубокое дыхание. Вдохи и выдохи – медленные.
6. На глубоком выдохе вернуть тело в первоначальную позицию.

Количество повторений индивидуальное, но перед каждым повтором рекомендуется сделать небольшой отдых, чтобы расслабить мышцы. Нельзя продолжать асану, если дыхание сбилось и человеку трудно вернуть его в норму.

Осложненный вариант асаны:

1. Занять начальную позицию, руки поднять, чтобы они находились перпендикулярно по отношению к полу и параллельно друг другу. Ладони развернуть внутрь.
2. Пальцы сплести, руки вытянуть перед торсом, ладони отвернуть от тела. После этого поднять руки перпендикулярно полу, ладони должны смотреть вверх.
3. Скрестить в замок руки за спиной, каждый локоть поддержать противоположной рукой.

Еще один вариант асаны:

1. Лечь спиной на пол.
2. Руки расположить вдоль тела, ладони – внизу на земле.
3. Тело (от головы до пяток) вытянуть в прямую линию. Сделав медленный вдох, поднять руки и положить их за головой.
4. Верхние конечности расположить параллельно, ладони смотрят вверх. Дышать нужно спокойно, ровно и глубоко.
5. Верхние и нижние конечности вытянуть в разные стороны (настолько, насколько позволяет растяжка).
6. Конечности удерживать прямыми. На выдохе медленно опустить руки в их первоначальную позу.

Упражнение повторять до 4 раз, каждый раз время нахождения в позе нужно увеличивать.

Есть вариант выполнения асаны с Намасте:

1. Занять стоячее положение, ноги расставить на одной линии с плечами, пальцы на ногах немного завернуть во внутреннюю сторону, чтобы внешние края обоих стоп располагались параллельно друг другу.
2. Массу тела распределить по всей поверхности обоих стоп.
3. Икроножные мышцы напрячь, колени и ягодицы максимально подтянуть. Живот нужно одновременно напрячь и втянуть к диафрагме.
4. Подбородок расположить строго параллельно полу. Лицевые мышцы расслабить.
5. Грудину раскрыть, опустить плечевой пояс, лопатки свести и максимально прижать к туловищу.
6. Руки – на уровне грудины, ладони сложить в жест Намасте. Расстояние от рук – около 10 см. Ладони и пальцы плотно прижать друг к другу, но напрягать их нельзя.

Чтобы воспроизвести жест Намасте, нужно кисти поставить на одном уровне с диафрагмой, большие пальцы рук свести вместе и прижать к груди на уровне яремной ямки. Другие пальцы соединить между собой и направить вертикально вверх. Сомкнутые указательные пальцы расположить под подбородком, расстояние между ними должно составлять около 1 см.

Сомкнутые средние пальцы направить к носу, оставшиеся пальцы – на потолок. Важно соблюдать правильное расположение всех пальцев, чтобы обеспечить открытие энергетических потоков. Предплечья должны находиться в спокойном состоянии.

Самый простой способ занять позу Тадасана для тех людей, которые не занимаются йогой, – встать спиной к стене. Главное условие – возле стены не должно быть плинтуса и других выпирающих частей. Прикоснуться к стене пятками, мышцами икр (этот эффект зависит от объема икроножных мышц, поэтому данное условие не всем людям удается соблюсти), лопатками и ягодицами.

Голова и шея должны находиться в прямом положении, голову нельзя запрокидывать назад или отклонять в сторону. Мышцы лица полностью расслабить, взгляд устремить прямо перед собой. При соблюдении всех нюансов расположения тела по отношению к стене получается одна прямая линия. Такая поза и представляет собой облегченный вариант асаны.

Отзывы

Ольга, 28 лет, Москва: Сначала создается эффект, что в Тадасане нет ничего сложного, пока не начнешь ее выполнять. Я несколько недель тренировалась стоять возле стенки, чтобы тело выстраивалось в прямую линию, а потом еще неделю у меня ушло на то, чтобы, не задумываясь, правильно располагать пальцы и стопы. Зато вознаграждение за свои мучения я получила – асана поддерживает всегда хорошее настроение, улучшает общее самочувствие.

Анна, 34 года, Мурманск: Это моя любимая асана, с которой у меня всегда начинается день. Выполнить ее несколько раз после пробуждения – это значит, получить большой заряд энергии и бодрости на целые сутки. А если ее выполнять вечером, то можно отлично расслабиться после тяжелого и напряженного рабочего дня.

Ирина, 38 лет, Уфа: Тадасана открыла для меня мир йоги. Эту позу я выполняла регулярно, чтобы снять напряжение, исправить осанку. Постепенно перешла к более тяжелым ее вариантам. Со временем так пристрастилась, что начала потихоньку изучать другие асаны, стала посещать центр йоги, заниматься в группе, изменила свое питание и мироощущение. Таким образом простая асана изменила к лучшему мою жизнь.