Интервальное голодание – особая методика питания, при которой приемы пищи чередуются с периодами голодания. Сутки разбиваются на 2 временных промежутка: во время одного разрешено принимать любую пищу, а второй предполагает полный отказ от еды.
В чем особенность периодического голодания?
Прерывистое голодание – метод периодического отказа от пищи, помогающий сбросить лишний вес без изнурительных диет. Благодаря этому запускаются процессы, при которых организм для получения энергии использует собственные жиры, а не энергию из пищи.
Методика предполагает разделение суток на 2 временных отрезка – голод и пищевое окно. Во время голодания запрещено употреблять какие-либо продукты питания. Можно пить воду и другие некалорийные напитки. За время пищевого окна необходимо употребить суточную норму калорий за 2 больших приема или несколько маленьких. Первый прием пищи после голодного времени должен быть максимально калорийным. Уменьшать калорийность с каждым следующим приемом так, чтобы на последний раз остался легкий перекус.
Никаких ограничений по употреблению продуктов нет. Во время пищевого окна можно есть жареную пищу, десерты, выпечку, хлеб, но не переедать.
Преимущества и недостатки метода
Главное преимущество интервального голодания в том, что этот метод не предполагает полного отказа от пищи. Достаточно отказаться от завтрака, обеда или ужина. В эмоциональном плане это легче, чем полное голодание или проведение разгрузочных дней на каком-либо 1 продукте.
Периодическое голодание оказывает благотворное влияние на здоровье человека, увеличивает способность противостоять старению и болезням. Помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета.
Приводит в норму показатели инсулина, повышает чувствительность клеток к нему и лептину – гормону, который отвечает за регулирование аппетита. Пониженная чувствительность к этим гормонам свидетельствует о нарушениях обменных процессов. Это приводит к ухудшению здоровья, и активизирует процесс накопления висцерального жира. Он накапливается в области живота на внутренних органах, повышая вероятность развития болезней сердца и эндокринных патологий. Избавиться от таких жировых накоплений при помощи простой диеты сложно. А периодическому голоданию это под силу.
Благодаря такому способу питания уменьшаются воспалительные и окислительные процессы в кишечнике, снижается уровень холестерина.
Этот метод часто рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом и даже раком. Терапевтический эффект достигается за счет очищения клеток. Голодание запускает в организме процесс расщепления неиспользуемых частиц, и создает из них новые. Этот процесс начинается при недостатке питания, когда клеткам, чтобы выжить, приходится обращаться к накопленным запасам.
Подобная чистка важна для организма. Ведь со временем в клетках накапливается большое количество различных веществ, в том числе и вредных. Особенно эффективна подобная методика при борьбе с раком. Лабораторные исследования на животных показывают, что голодание во время химиотерапии снижает риск тяжелых побочных эффектов лечения.
Кратковременное голодание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, высокую работоспособность, легче противостоять стрессовым ситуациям. Это самая эффективная диета для похудения. Если взять ее за основу, то можно навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и страха, что они могут вернуться.
У этой методики, как и у других диет, имеются недостатки. По мнению некоторых диетологов, ее эффективность недолговечна и работает она только у людей, не имеющих нарушений обмена веществ и расстройств пищеварения, а также не склонных к эмоциональному перееданию.
Этапы проведения
При такой методике следует уделять внимание не только самому периоду отказа от пищи, когда нужно четко выдерживать временные рамки, но и этапам подготовки к голоданию и выхода из него.
Подготовка
Продолжительность подготовительного этапа должна быть вдвое больше, чем сам голодный период. Для того чтобы 1 день провести без пищи, на подготовку придется потратить 2 дня. Рацион первого подготовительного дня должен состоять из легких блюд.
Если запланирован длительный отказ от пищи, то из рациона заранее должны быть исключены продукты с большим содержанием крахмала и сахара. В меню должны преобладать сырые, богатые клетчаткой овощи, орехи и бобовые. Объем порций следует уменьшать постепенно, при этом увеличивая количество жидкости. День перед запланированной датой лучше провести на соках.
Голодание
В день отказа от пищи необходимо придерживаться привычного расписания, сохранять физическую активность. Энергию для активных занятий организм сможет брать из своих запасов. При интервальном голодании мышечная масса не изменяется, поэтому на результаты тренировок оно не влияет. Главное, внимательно относиться к питанию в период пищевого окна, и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, употребляя зелень, свежие овощи и фрукты, зерновые культуры, и жиров, поступающих вместе с растительным маслом, кисломолочными продуктами, орехами.
Рацион в дни отдыха от физических занятий должен складываться из продуктов, богатых белками: орехов, гороха, фасоли, чечевицы, грибов, молочных продуктов.
В голодный период нужно пить много воды. Разрешены овощные и фруктовые соки. Во время пищевого окна можно сохранять привычный рацион, но предпочтение лучше отдать легким блюдам. Не переедать. Если между приемами пищи возникает чувство голода, унять его можно стаканом воды, чашкой кофе или чая.
Выход
Этот этап так же важен, как и подготовительный. Длительность его зависит от продолжительности голодания. Краткосрочный отказ от пищи не требует специального выхода, поскольку нет жестких ограничений относительно продуктов питания.
В первые дни после длительного голодания пища должна быть жидкой. Начинать лучше со свежевыжатых соков, разбавленных чистой водой. Для приготовления сока лучше использовать 1 вид фруктов. Это поможет организму постепенно включиться в пищеварительный процесс. Затем рацион можно дополнить смузи, используя для его приготовления минимальное количество ингредиентов.
После 2 дней такого питания можно переходить на цельные овощи и фрукты с небольшим содержанием крахмала.
Схемы
Популярность и эффективность методики привела к появлению нескольких схем, которые различаются в зависимости от того, как чередуются временные интервалы, отведенные на голодание и прием пищи.
Краткие посты, ограниченные сутками
Наиболее популярная схема – 16/8. При ней разрешено ежедневно есть в течение 8 часов, и голодать 16. Например, разрешено принимать пищу между 11 и 19 часами, а все остальное время пить только воду. Чаще всего эта схема предполагает отказ от завтрака и складывается из 3-4 приемов пищи.
14/10 – наиболее простой и щадящий вариант питания. 14 часов нужно провести без пищи, а в последующие 10 можно употреблять все. Эта схема больше всего подходит тем, кто только пробует свои силы в интервальном голодании. Только после того как она будет полностью освоена, можно переходить к более сложным вариантам.
Схема 20/4 состоит из 4-часового пищевого окна и 20-часового голодания. Например, разрешено принимать пищу между 14 и 18 часами, а в течение оставшегося времени только пить воду. В редких случаях допустимо употребление небольшого количества свежевыжатых овощных соков и орехов. Пищевое окно делится на 1 большой или 2 небольших приема.
Длинные посты более суток
24-часовой пост предполагает воздержание от пищи от обеда до обеда или от ужина до ужина. Например, если человек съел обед в 14:00, то следующий раз он может поесть через сутки в 14:00. т. е. он питается ежедневно, но только 1 раз. Подобная схема может применяться не чаще 2-3 раз в неделю.
36-часовые посты предполагают голодание в течение всего дня. Например, после ужина в первый день следующий прием пищи возможен только во время завтрака третьего дня, т. е. через 36 часов. Этот пост характеризуется максимальной эффективностью при похудении.
Вариант 5/2 включает 5 пищевых дней и 2 голодных. При этом в дни поста разрешено употребить не более 500 ккал. Их можно употребить в любое время, растянув на весь день или включить в 1 прием. В основе этой схемы лежит дефицит калорий. Рацион составляется таким образом, что количество потраченных калорий больше, чем употребленных.
Можно использовать и другие варианты. Исходя из личных предпочтений, каждый может подобрать для себя лучшие дни для голодания.
Какие продукты нельзя есть при интервальном голодании?
Следует отказаться от сладких напитков, сократить до минимума прием алкоголя. Кроме того, необходимо ограничить употребление выпечки, белого хлеба, сахара, риса, пасты.
Примерное меню
В пищевом окне разрешено употреблять любые продукты питания, практически без ограничений. Но лучше остановиться на полезных низкокалорийных блюдах. Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами, следует обязательно включать в рацион:
- Мясо нежирных сортов, яйца.
- Орехи грецкие, миндаль, семечки.
- Кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
- Горох, фасоль и другие бобовые.
- Все виды капусты и другие зеленые овощи.
- Помидоры и болгарский перец.
- Цитрусовые и другие богатые клетчаткой фрукты.
Для того чтобы диета приносила пользу, необходимо вначале составить схему питания, чтобы не съесть лишнего. Примерное дневное меню поможет понять, какие блюда допустимы при интервальном голодании.
Первый прием пищи может состоять из гречневой или овсяной каши без масла, сваренной на воде, и чая без сахара. При желании в кашу можно добавить немного фруктов.
Первый перекус – салат из свежих овощей.
Второй прием – отварная говядина или куриное филе, рагу из овощей, ягодный морс.
Второй перекус – творог или обезжиренный йогурт.
Третий перекус – стакан кефира.
Третий прием пищи – отварное рыбное филе и овощи.
Следует соблюдать питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания. Во время диеты, кроме чистой воды, допустимо употребление чая и кофе без сахара, минеральной воды, свежевыжатых соков, травяных чаев.
Противопоказания и побочные эффекты
Эта методика, как и любая диета, имеет свои ограничения. Прежде чем устраивать голодные дни, следует проконсультироваться с врачом.
Голодание может вызывать такие побочные явления, как физическая слабость, нарушение сна, раздражительность. Длительные периоды могут спровоцировать появление головокружений, потемнения в глазах, тошноты, изжоги, отрыжки, неприятного запаха изо рта, запора. Кроме того, отказ от пищи может вызвать появление навязчивых мыслей о еде и привести к сильному перееданию сразу после выхода из голодного периода.
Негативно воздействует голодание и на гормональный фон. Активное сжигание жира может нарушить процесс выработки гормонов. Для женщин это чревато нарушением менструального цикла.
Подобный способ питания подходит не всем. Методика противопоказана:
- При дефиците веса.
- При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
- При диабете I типа.
- В период беременности и лактации.
- После недавнего оперативного вмешательства.
- При расстройстве психического здоровья.
Любое голодание противопоказано тем, кому согласно врачебным рекомендациям, необходимо принимать лекарственные препараты по часам.
Отзывы
Светлана, 27 лет, Каменск-Уральский: Почти 3 месяца придерживаюсь принципов интервального голодания. Выбрала для себя схему 16/8. За это время – минус 4 кг. Даже не ожидала таких результатов. Ведь я ем почти все, что хочу, но при этом все равно худею. Из организма уходит застойная жидкость, исчезает одутловатость и отеки. Стал лучше работать ЖКТ, появилась легкость. Кроме того, улучшился сон, кожа приобрела здоровый вид.
Антонина, 33 года, Хабаровск: На занятиях по фитнесу узнала об интервальном голодании, решила попробовать. Посоветовали начать со схемы 16/8. Выбрала для себя временной промежуток с 10 до 18 часов. Вначале было трудно, но теперь все пришло в норму. После утреннего подъема в 7 часов свободно доживаю до завтрака в 10 на чашке несладкого чая и воде. Не есть после 18 часов – это тоже не проблема. Я и раньше старалась придерживаться этого постулата.
Благодаря такому образу жизни у меня появился хороший аппетит, наладился сон. Ем небольшими порциями и наедаюсь, при этом уменьшила калорийность блюд. Почти отказалась от соли и специй. Стала больше есть полезных продуктов: овощей, зелени. Кроме того, чувствую себя бодрее, появилось желание делать зарядку и заниматься спортом, больше ходить пешком.
