Сбалансированное питание для похудения позволяет быстро добиться необходимого результата. В отличие от различных диет, оно не вызывает стресса у организма. При этом не только уходят лишние килограммы, но и кишечник эффективно очищается от токсинов и шлаков. Нормализуется давление, в теле появляется легкость, улучшается настроение.
Суть правильного питания
Сбалансированное питание — это набор питательных веществ, которые рассчитаны на ту или иную массу тела, и приводящие к снижению веса и оздоровлению всего организма. При этом калорий поступает крайне мало, а полезных веществ — много. Дефицит калорий приводит к тому, что организм начинает для выработки необходимой энергии использовать собственные жировые запасы.
Суть правильного питания:
- Ускоряется обмен веществ, что позволяет избавиться от лишних килограммов.
- В рационе энергетическую ценность калорий подбирают таким образом, чтобы организм затрачивал для выработки энергии свои жировые ресурсы.
- Питание должно быть дробным — 6 раз в день. Благодаря такому подходу, голод не ощущается, а небольшой объем порций позволяет не переедать. Последний раз пищу следует принимать в 19.00, не позднее. За 1 час до сна разрешается выпить стакан кефира.
- Соблюдают баланс белков, жиров и углеводов, при этом жиров в рационе должно быть меньше.
- Пищу готовят на пару, запекают, варят, тушат. Запрещены соленые, копченые, жирные и жареные блюда, а также быстрые углеводы в виде фастфуда, шоколада и кондитерских изделий.
- Пищу рекомендуется принимать согласно особенностям биологического ритма человека. Завтрак нужно съедать не позже чем через час после пробуждения. Обед делят на 2 этапа — в первый входят супы и мясо, в другой — вторые блюда. Несколько раз в день необходимо перекусывать. Ужинают за 3 часа до сна, не позже.
- В течение дня нужно употреблять 1,5–2 л воды. Она очищает организм от токсинов и шлаков, помогает продуктам лучше усвоиться, снизить вес и ускорить обмен веществ.
- Необходимо ограничить потребление соли и сахара, которые на клеточном уровне удерживают воду в организме, не позволяя избавиться от лишних килограммов.
Основные преимущества
Для быстрого сброса веса следует таким образом откорректировать свой рацион, чтобы в нем было как можно больше растительной пищи и белков, а количество жиров было сведено к минимуму.
Основные преимущества сбалансированного рациона:
- представлено только натуральными продуктами, содержащими все необходимые минералы, витамины, белки, жиры и углеводы,
- очищает, омолаживает, оздоравливает организм, улучшает состояние ногтей, волос и кожи,
- не вызывает чувства голода, не приводит к срывам и нервным расстройствам,
- вырабатывает полезные пищевые привычки,
- способствует плавному снижению веса и на длительное время закрепляет результат.
Правила сбалансированного питания
Важно придерживаться правил сбалансированной диеты:
- утром за 20 минут до завтрака следует выпивать 1,5 стакана воды,
- завтракать рекомендуется фруктами, ягодами, крупами, бутербродами с брынзой или сыром,
- в первый раз перекусывают кефиром или йогуртом,
- пищу нужно принимать через каждые 3 часа,
- белковые продукты (рыба, мясо) необходимо чередовать с растительными (орехами, бобовыми),
- разрешено использовать растительные жиры: кедровое, рапсовое, кукурузное, оливковое, льняное масло,
- пить нужно за 20 минут перед каждым приемом пищи,
- еду запрещено запивать,
- после приема пищи воду разрешено употреблять через 1–1,5 часа,
- перед сном пить не рекомендуется,
- чай и другие напитки выпивают без сахара,
- конфеты заменяют сухофруктами,
- яичный желток можно употреблять 3 раза в неделю, не чаще,
- вечером лучше всего съедать овощи и белковые продукты.
Иногда пищу можно готовить на гриле. Духовой шкаф применяют для того, чтобы томить в нем мясо на решетке для устранения жира. Предварительно его вымачивают в воде, а супы варят на вторичном бульоне.
Разрешенные и запрещенные продукты
Сбалансированная диета предусматривает употребление следующих продуктов:
- несладкие фрукты, цитрусовые, острые специи,
- макароны из твердых сортов пшеницы (1 раз в неделю),
- цельнозерновой хлеб,
- овощи,
- каши,
- злаки,
- лук, чеснок,
- морепродукты,
- сухофрукты,
- зелень, ягоды,
- нежирная рыба и мясо,
- яйца,
- обезжиренные молочные и кисломолочные продукты,
- семечки, орехи,
- растительное масло,
- компоты, травяные отвары, зеленый чай, минеральная вода.
Запрещенные продукты:
- соль,
- фастфуд,
- выпечка,
- сладости,
- консервы,
- соленое, копченое, жареное, жирное,
- сладкие чаи, пакетированные соки, газировка.
Сбалансированное питание необходимо для снижения веса, но при этом важно заниматься спортом и высыпаться.
Меню по дням
Чтобы похудеть, нужно соблюдать рекомендованное меню. Программа сбалансированного питания составляется на неделю, но по аналогичной схеме ее можно продлить и на месяц.
Примерное меню на 7 дней:
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде или на молоке, горсть орехов, сухофруктов, апельсин или яблоко. Чай с лимоном, в который добавляют 1 ч. л. меда.
- Перекус: салат из моркови и капусты.
- Обед: постный борщ, картофельное пюре с отварным мясом, компот их сухофруктов.
- Полдник: кусок хлеба из цельнозерновой муки с зеленью и творожным сыром, несладкий чай.
- Ужин: овощное рагу.
- Перед сном: 200 г кефира.
Вторник:
- Завтрак: обезжиренный творог с добавлением 1 ч. л. меда. Хлебцы, ягоды, яблоко, кофе с молоком.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: грибной суп, кусок черного хлеба, рис, отварная рыба, морс.
- Полдник: салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправляется лимонным соком.
- Ужин: помидор, котлета, гречка.
- На ночь: 200 г ряженки.
Среда:
- Завтрак: 2 диетических печенья, сырники из обезжиренного творога, груша, кофе.
- Перекус: огурец.
- Обед: рыбный суп, овощной салат, тушеные овощи, кусок цельнозернового хлеба.
- Полдник: творог с орехами и медом.
- Ужин: макароны, отварная куриная грудка.
- На ночь: 200 г простокваши.
Четверг:
- Завтрак: гречневая каша, сваренная на молоке, горсть ягод, хлебцы, зеленый чай с лимоном.
- Перекус: греческий салат.
- Обед: суп–пюре из брокколи, плов, шиповниковый отвар.
- Полдник: горсть орехов, стакан питьевого йогурта со злаками.
- Ужин: мясное суфле, гречка.
- Перед сном: 200 г кефира.
Пятница:
- Завтрак: огурец, бутерброд с рыбой, омлет из 2 яиц, кофе с молоком.
- Перекус: апельсин.
- Обед: постные щи, салат из редиса и китайской капусты, запеченный рыбный стейк, зеленый горошек, компот.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: отварное мясо, тушеные баклажаны.
- На ночь: бокал красного вина.
Суббота:
- Завтрак: пшенная каша, сваренная на молоке, горсть орехов, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок.
- Перекус: салат из свеклы с орехами.
- Обед: мясная запеканка, суп из чечевицы, огурец.
- Полдник: творожные сырники, политые медом в небольшом количестве.
- Ужин: винегрет, заправленный оливковым маслом.
- Перед сном: 200 г кефира.
Воскресенье:
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с персиком и творожным сыром, овсяная каша, чай с мятой.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Обед: салат из болгарского перца, огурцов и помидоров, гречка, отварная куриная грудка, суп из кабачков.
- Полдник: груша, творог с добавлением сухофруктов.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами, салат из креветок и фасоли.
- На ночь: 200 г ряженки.
При соблюдении такой диеты за неделю можно похудеть на 3–5 кг.
Полезные рецепты
Существует много блюд, которые готовят по такой методике избавления от лишнего веса. Они приносят пользу и не сказываются отрицательно на фигуре.
Салат из морепродуктов. Необходимые ингредиенты:
- очищенные креветки — 250 г,
- свежие помидоры — 2 шт,
- лимонный сок,
- листовой салат.
Креветки отваривают в слегка подсоленной воде и очищают. Листья салата рвут руками. Помидоры моют и нарезают маленькими кубиками. Все компоненты смешивают и заправляют лимонным соком.
Плов с овощами. Ингредиенты:
- рис — 1 стакан,
- морковь — 1 шт.,
- луковица — 2 шт.,
- приправа, зелень — по вкусу,
- растительное масло — 1 ст. л.
Морковь и лук очищают и нарезают мелкими кубиками. На сковороде разогревают растительное масло, выкладывают овощи и слегка обжаривают. Рис варят в воде или на пару. Смешивают с зеленью, обжаренными овощами и приправами.
Овсяная каша с яблоками и корицей. Ингредиенты:
- овсяная крупа — 1 стакан,
- яблоки — 1 шт.,
- молоко — 0,5 л,
- молотая корица — на кончике ножа.
Овсяную крупу отваривают в молоке. Яблоки очищают, убирают сердцевину и натирают на крупной терке. Овсяную кашу смешивают с яблоком, а сверху посыпают корицей.
Овощные котлеты. Ингредиенты:
- кабачки — 3 шт.,
- луковица — 1 шт.,
- морковь — 1 шт.,
- яйцо — 1 шт.,
- овсяная мука — 200 г.
Кабачки, морковь и лук моют и натирают на терке. Смешивают с яйцом и овсяной мукой. Формируют котлеты и обжаривают на оливковом масле.
Отзывы
Надежда, 38 лет, Калининград: «Раньше я активно занималась спортом, но перестала из-за сильного варикоза. В результате сильно поправилась. Пробовала много различных диет, но через некоторое время вес возвращался. Диетолог порекомендовал перейти на сбалансированное питание. Такая методика похудения меня заинтересовала. Специалист подсказал, как правильно сбалансировать пищу. Каждый день я готовила мясо, рыбу или куриное филе, ела сыр, макароны. Вместо подсолнечного масла использовала оливковое или кунжутное. За месяц похудела на 9 кг».
Светлана, 31 год, Москва: «Перед юбилеем я решила сбросить несколько килограммов. По совету подруги, решила попробовать сбалансированную диету. Я питалась гречневой кашей на воде, зелеными яблоками, обезжиренным творогом, вареным куриным мясом, нежирной рыбой, обезжиренным кефиром, яйцами. Из этих продуктов готовила различные блюда. Диета длилась 1 месяц, в результате чего скинула 7 кг. Никаких негативных последствий не возникло».
