Упражнения на диване для похудения помогут избавиться от лишнего веса без особых усилий. Зарядка не отнимет много времени. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений на все группы мышц.
Общие рекомендации по тренировкам
Упражнения следует выполнять правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью. Нужно придерживаться следующих правил:
- Следует правильно подобрать комплекс упражнений: вначале размеренные, а потом более активные.
- Каждое действие нужно повторять по 5-6 раз.
- Упражнения, разогревающие мышцы, нужно делать немного энергичнее.
- На выполнение всего комплекса следует тратить не меньше 5-10 минут.
После окончания зарядки нужно выпить стакан чистой воды.
Эффект от упражнений
Гимнастика в постели поддерживает организм в тонусе, помогает проснуться и подготовиться к новому рабочему дню. Упражнения в кровати обладают такими преимуществами:
- подтянутое тело,
- красивые женственные формы,
- улучшение процесса кровообращения,
- повышение работоспособности и выносливости,
- стабилизация нервной системы,
- улучшение настроения и самочувствия,
- укрепление защитных сил организма,
- стабилизация гормонального фона,
- высокая концентрация внимания,
- улучшение обмена веществ.
Чтобы добиться результата, выполнять выбранный комплекс упражнений нужно самостоятельно.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогут не только скорректировать массу тела, но и улучшить состояние организма.
Примеры эффективных упражнений. Сесть на кровати, выпрямить спину. Вдох нужно делать через нос, выдох – ртом. Последовательность следующая:
- сжатые в кулаках руки прижимаются к животу,
- на выдохе руки тянутся к полу, кулаками как бы толкается воздух вниз,
- дыхание задерживается на 3-5 секунд, потом руки расслабляются,
- на выдохе нужно вернуться в прежнее положение.
Нужно принять позу лотоса на кровати. Инструкция выполнения такая:
- указательный палец нужно поставить на переносицу,
- выдохнуть ртом,
- зажать левую ноздрю, сделать вдох правой,
- во время задержки дыхания на 8 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую,
- выдохнуть левой ноздрей,
- теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8 секунд, переставить палец, сделать выдох правой.
Дыхательная гимнастика расслабляет организм и понижает уровень кортизола, что приводит к уменьшению жировых отложений на животе.
Упражнения для ног
Специальная гимнастика состоит из таких упражнений:
- Отталкивание. Лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, ноги держать прямо на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой нужно тянуть большой палец стопы, потом тянуть его на себя, вытягивая вперед пятку. Можно выполнять упражнение двумя нижними конечностями одновременно.
- Дворники. Нужно свести большие пальцы ног и развести их в разные стороны. Во время этого упражнения не нужно пытаться укладывать большие пальцы на поверхность кровати.
- Вращения. Продолжая лежать на спине, начать вращать стопой по часовой стрелке, а потом – против часовой стрелки. Попеременно то одной, то другой ногой, очерчивая круги большими пальцами ног.
- Кулак. Упражнение делается в позе лежа на спине, выпрямив ноги. Нужно максимально крепко сжать пальцы ног, как будто собираясь ухватить ими яблоко.
- Скольжение пятками. Лечь на спину, ноги держать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Поочередно сгибать и разгибать нижние конечности в коленях, скользя подошвами ног по поверхности кровати. Во время упражнения нужно стараться подтянуть ногу настолько сильно, чтобы пяткой коснуться ягодиц. Можно слегка помочь себе руками.
Каждое упражнение можно выполнять в кровати по 15-20 раз или до момента, пока почувствуется тепло в работающих суставах.
Упражнения для бедер и ягодиц
Комплекс для тазобедренного сустава и ягодичных мышц состоит из следующих упражнений:
- Колесо. Колени полусогнуты. Нужно по очереди вытягивать, выпрямляя одну ногу, пятку при этом необходимо тянуть максимально вперед до небольшого смещения таза. Можно держаться руками за спинку кровати.
- Колено в стену. Ноги разложить на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки развести в стороны, уложить ладони вниз. Поочередно нужно опускать одну ногу на постель накрест (левое колено к правому, лежащему на кровати), потом другую ногу. Опустить правую ногу, согнутую в колене, к левому коленному суставу.
- Полумостик. Согнуть ноги в коленях, держа их вместе, стопы должны прикасаться друг к другу, руки вытянуть вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе упереться лопатками в постель, плавно поднять таз как можно выше, сжимая и разжимая по несколько раз ягодичные мышцы.
- Подтягивание. Выпрямиться на постели. Ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Одну ногу начинают сгибать в колене, подтягивая его к груди. Согнутую ногу обхватить руками и прижать ее к груди, стараясь прикоснуться коленом к подбородку. При этом спину нужно немного приподнять от постели. Тянуть колено к груди нужно на выдохе, а укладывать на постель на вдохе. Это же проделывают со второй ногой.
- Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на правый бок, ноги выровнять в коленях. Одну ногу ставят перед собой, опираясь на локоть. Левую ногу нужно отвести максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть для сохранения равновесия. Лечь на другой бок. Нужно выполнить упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.
- Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу поднять на 45°. Зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 минуту. Ногу медленно опустить. Проделать это на другой стороне.
Действия следует выполнять аккуратно, чтобы не было вывиха или растяжения.
Упражнения для живота
Простые упражнения, которые выполняются прямо в постели, помогут накачать пресс и сбросить лишние килограммы.
№1. Ноги поднять, носочки направить на себя. Пятками рисовать круги, но так, чтобы спина не отрывалась от кровати. В этом упражнении задействованы все мышцы живота и ног. Его необходимо выполнять в течение 1 минуты, потом продлить выполнение до 3 минут.
№2. Ладони и спина лежат на кровати. Ровные ноги нужно поднимать постепенно на 5°, 15°, 45° и 90°, задерживая на каждом уровне. Упражнение тоже выполняют около 1 минуты, с каждым разом увеличивая время до 2-3 минут.
№3. В положении лежа на вдохе поднимать ноги и разводить в стороны, на выдохе – скрестить. Смотреть нужно на пальцы. Можно ладони положить под ягодицы. Выполнять упражнение нужно в течение 60 секунд.
№4. На вдохе поднять руки и ноги, на выдохе – опустить. В это время задействуются мышцы живота и верхней части ног. Вначале упражнение делают в течение 1 минуты, потом увеличить до 3 минут.
№5. Лежа на спине согнуть ноги в коленях. На вдохе ладони положить на колени, на выдохе подтянуть к себе. Во время этого упражнения задействуются мышцы брюшной стенки и мышцы верхней части ног. Выполняется 15-20 раз, но сначала можно сделать 10 раз. Нужно стараться на каждом выдохе подтягивать колени к подбородку.
Упражнение №6. Лечь на живот. Руки согнуть и перейти на упор лежа на локтях. Опираться следует только на область предплечья и мыски ног. Туловище должно быть ровным. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока упражнение не будет выполнено. На начальном этапе фиксироваться нужно хотя бы на 10 секунд, постепенно увеличивая время.
Упражнения для рук и груди
Удобнее всего выполнять на кровати упражнения для рук, груди и плеч:
- Выпрямить ладони или сжать в кулак, делать круговые вращательные движения. Это упражнение полезно для женщин, которые много работают за компьютером. Хорошая профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором нередко возникает защемление нерва, нарушается чувствительность.
- Комфортно сесть, убрать под себя ноги. Вращать плечами и предплечьями вперед, а потом назад, поднимая вверх и вниз. Таким образом укрепляется позвоночный столб.
- Лежа или сидя сжать кулаки и бить ими воздух, имитируя бокс с соперником. Выполнять упражнение необходимо не быстро, чтобы не повредить суставы.
- Сделать махи руками, напоминающие движение «,ножницы»,, которое выполняется нижними конечностями. Отработать махи сначала вдоль тела, потом поперек талии.
Эти упражнения нужно делать в комплексе с другими.
Растяжка
Чтобы получилась полноценная растяжка, нужно встать утром на 20 минут раньше и заняться фитнесом прямо в постели. Можно выполнить 7 эффективных упражнений:
- Потянуться. Начать гимнастику нужно с простого потягивания.
- Колени к груди. В положении лежа подтянуть к себе сначала одну ногу, подпружинить, потом другую. Проделать это упражнение с двумя нижними конечностями.
- «,Лодочка»,. Нужно лечь на живот, захватить голень руками, немного приподнять туловище и хорошо подтянуться.
- «,Кошка»,. Встать на четвереньки и прогнуть спину, как это делает кошка. Сделать упражнение 5 раз.
- Скручивание. В положении лежа на спине согнуть левую ногу в колене и положить ее на правую. Проделать это с другой ногой.
- Растяжка для верхних конечностей. Нужно сесть на кровать, поднять руку, согнуть ее в локте и завести за голову. Второй рукой необходимо немного потянуть за локоть, в это время и растягиваются мышцы.
- Упражнение на носочках. Для завершения растяжки нужно медленно встать с кровати и подняться на носочки, попружинить 20 раз.
Выполнять упражнения нужно аккуратно и без надрыва.
Тибетская гимнастика в постели
Тибетская зарядка в постели способствует восстановлению иммунной системы, давая человеку возможность на долгую жизнь без болезней в старости. По отзывам, те, кто начал выполнять этот комплекс, стали чувствовать прилив энергии.
Практика, пришедшая из Тибета, выполняется лежа в постели с закрытыми глазами в течение 25 минут и состоит из таких упражнений:
- Массаж ушей. Необходимо прикрыть уши ладонями. Большим пальцем делать массаж за ушами, указательным – разминать раковину, остальными – височные области. Нужно выполнить 42 движения. Упражнение приводит в норму артериальное давление, укрепляет стенки сосудов, зубы и десны, избавляет от склероза, улучшает кровообращение головы.
- Массаж козелка уха. Указательными пальцами взяться за козелки ушей, потрепать их, нажимая 22 или 42 раза. Потом кончики указательных пальцев нужно вставить в ушное отверстие, делать вращающие движения, как будто в них попала вода 22 или 42 раза.
- Массаж глаз. Прижать к глазам тыльные стороны больших пальцев и аккуратно выполнять вращательные движения по направлению к носу 42 раза. Сохраняет от ранней катаракты и глаукомы.
- Массаж щитовидной железы. Правой рукой охватывают щитовидную железу, левую руку кладут сверху. Делают легкое постукивание, медленно опускаясь вниз, 12 раз. Поменять руки местами и повторить движения. Упражнение способствует восстановлению гормонального фона, улучшает качество половой жизни.
- Наклоны головы. Ладони кладут на лоб, слегка надавливают. Делаются наклоны головы в разные стороны 22 или 42 раза. При выполнении продолжать давление на лоб, но без боли. Можно будет услышать легкий треск в области шейных позвонков. Помогает избавиться от остеохондроза шейного отдела позвоночного столба.
- Дыхательное упражнение. Делая вдох, надуть живот. Губы сделать трубочкой и производить порционный прерывистый выдох 22 или 42 раза. Улучшает функционирование дыхательной брюшной мышцы. Помогает в терапии астмы и бронхита.
- Массаж подошвы. Массировать выемку левой стопы выемкой правой стопы, выполнить это действие 42 раза. Потом поменять ноги и сделать растирание такое же количество раз. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин.
- «,Велосипед»,. Выполнять вращательные движения нижними и верхними конечностями от себя и к себе по 42 раза, а потом расслабиться. Упражнение воздействует на мышцы конечностей и талии, избавляет от кольчатых червей, предупреждает развитие паралича.
- Скручивание. Лежа на кровати с закрытыми глазами ноги согнуть в коленях. Ладони прижать к груди, сделать вдох. На выдохе колени повернуть влево, а верхние конечности и голову развернуть вправо, на вдохе вернуться в исходное положение. Потом сделать скручивание в другую строну. Повторить в каждую строну по 22 раза. Восстанавливает гибкость позвоночного столба.
- Вибрация конечностей. Поднять правую ногу под углом 90°, удерживать в течение 12 секунд, потом легонько потрясти 42 раза и медленно возвратить на место. Проделать это с другой ногой. Потом проделать это упражнение одновременно и нижними, и верхними конечностями. Расслабиться. В результате улучшается кровообращение конечностей.
- Массаж живота. Положить ладони на низ живота и делать вращательные движения по часовой стрелке. Нужно доходить до груди, потом спуститься 42 раза. Когда руки будут внизу, тыльной стороной ладошек подтянуть живот вверх. Делать медленное вращательное движение руками по брюшине против часовой стрелки снизу вверх. Помогает от запоров.
- Массаж головы. Сесть и кончиками пальцев помассировать голову от ушей до макушки. Потом выполнять массаж ото лба к затылку с нажатиями. Повторить так 22 или 42 раза. Помогает избавиться от головных болей, предотвращает выпадение волос.
- Массаж затылка. Сидя на постели, ладони прижать к ушам, пальцы положить на затылок. Аккуратно постучать по затылку 42 раза. Восстанавливает артериальное давление.
- Упражнения для рук. Руки сцепить в замок за головой. Локоть левой руки вывести вперед, потом назад и так 42 раза. Поменять руку и повторить такое же количество раз. Помогает в лечении хондроза.
- Наклоны влево и вправо. В положении сидя или стоя нужно выполнить наклоны в стороны 12 или 22 раза.
- Массаж точек жизни. В положении сидя в течение 2 минут надо легко надавливать на ямочку, которая находится на 2 пальца ниже от коленной чашечки сбоку. Нажимать сразу на обеих ногах.
Большинство упражнений направлены на поддержание позвоночного столба, который является стержнем организма.
