Занятия йгой приносят пользу организму, если человек правильно выполняет асаны, среди которых находится и Баддха Конасана. Чтобы не допустить ошибок и травмирования, необходимо тщательно изучить технику выполнения практик и соблюдать осторожность.
Польза асаны
Позиция в йоге может быть использована каждым человеком. Эффективность процедуры повышается, если начинающий йог может расслабиться во время занятий. Из-за положения тела асану стали называть позой бабочки, которая нормализует кровяное давление, оказывает благоприятное воздействие на циркуляцию крови, способствует улучшению пищеварения и функционирования органов малого таза.
Полезное действие Баддха Конасаны отметили пациенты, страдающие заболеванием почек. Позиция разрешена людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом. Она помогает при остеохондрозе и грыже позвоночника. При регулярном выполнении упражнения происходит раскрытие таза, что облегчает женщинам роды в будущем. Осторожно могут использовать асану беременные.
Кроме пользы для желудочно-кишечного тракта, принятие позиции способствует усилению процессов обмена в организме, тонизирует почки, нормализует давление и улучшает репродуктивную функцию обоих полов. По этой причине упражнение рекомендуется выполнять для восстановления менструального цикла.
Занятия в позиции сапожника являются профилактическим средством при радикулите, поэтому пациентам с данной патологий необходимо чаще заниматься йогой. Регулярные занятия по 2–3 раза в 7 дней позволяют избавить женщин от проблем с мочеполовой системой и зачатием. Позой сапожника асану стали называть из-за положения тела индийских мастеров во время работы.
Противопоказания
Не рекомендуется применять упражнение, если получена травма колена.
Для сокращения негативного воздействия и неприятных ощущений в этой части тела используют опору, которую подкладывают под бедра. Это может быть скрученное полотенце, плед или подушка.
Техника выполнения позы бабочки
Для принятия позиции выполняют следующие действия:
- садятся на ягодицы, выпрямляют позвоночник, расправляют грудную клетку, немного втягивают живот и тянутся макушкой вверх,
- размещают руки за спиной для усиления вытяжения, пальцы и ладони при этом должны упираться в пол для создания дополнительной опоры,
- сгибают ноги в коленях, соединяют стопы, подтягивая пятки ближе к области паха, отводят бедра в стороны и опускают на пол колени,
- прижимают таз к полу равномерно, сохраняя прямое положение спины от копчика до макушки,
- обхватывают ладоням стопы, которые соединены вместе, раскрывая и прижимая их внешние стороны к полу, или совмещают подошвы без отрыва внешнего края от поверхности.
Поза бабочки усложняется с помощью наклона грудной клетки к стопам. Для этого лоб и подбородок должны опуститься на коврик, а положение тела необходимо оставить прежним. Чтобы выйти из асаны, необходимо выполнить действия в обратном порядке, исключая резкие движения.
Распространенные ошибки
Начинающие йоги часто допускают ошибки при выполнении практики.Чтобы сократить их количество, нужно заранее ознакомиться с ними. К неправильным действиям относят:
- Отведение плеч вверх. Этого положения избегают, стараясь опускать их.
- Уклон головы к поверхности пола или назад. Макушка представляет собой естественное продолжение позвоночного столба, поэтому для правильного принятия позы ее располагают над копчиком и тянут вверх.
- Округление спины. Этого явления не нужно допускать. Спину держат прямо, не округляя грудную клетку. Нижние ребра спереди направляют внутрь, а ключицы отводят вверх. Чтобы облегчить занятие, представляют, что между лопатками находится маленький предмет, который необходимо поднимать вверх.
- Отведение плеч вперед. Головки плечевых костей уводят вниз и назад.
- Провисание корпуса. Ошибки избегают благодаря вытягиванию макушки вверх и преодолению гравитации. Для этого руками отталкиваются от пола при нахождении ладоней за спиной или от стоп, когда ладони захватывают их. Для облегчения выполнения представляют, что при выдохе вырастают на несколько миллиметров.
- Повышенная ротация в голеностопной и коленном суставе. Этого нельзя допускать. О лишней амплитуде свидетельствуют болезненные ощущения в суставах. При работе тазобедренных суставов и бедер, их раскрытии происходит движение коленей вниз.
Сведения об ошибках, которые можно допустить при Баддха Конасане, позволят избежать неприятных ощущений на начальном этапе практики и помогут сесть в позу правильно.
Вариации
Позу бабочки выполняют разными способами. Для этого используют облегченные или усложненные вариации от классической техники. Это позволят подобрать подходящий и комфортный способ асаны. Для начинающих йогов разные методики дают возможность узнать о позициях и их отличиях больше. Облегченный вариант подойдет новичку или тому человеку, который решил впервые выполнить упражнение. Для принятия положения потребуется:
- лечь спиной на пол или сесть, прислонившись спиной к стене,
- подтянуть нижние конечности, согнутые в коленях, стопами к паховой области,
- сложить стопы внутренней стороной друг с другом,
- ноги придерживать за лодыжки, если стопы не совмещаются,
- находиться в позе бабочки длительный промежуток времени.
Динамичная методика помогает растянуть мышечную ткань бедер и усилить кровообращение в органах малого таза. Ее выполняют следующим образом:
- садятся в Баддха Конасану,
- обхватывают сомкнутые ступни ладонями,
- начинают двигать коленями вниз и вверх, создавая эффект движения крыльев бабочки, при этом мышцы работают,
- вдыхают на подъеме согнутых конечностей,
- выдыхают при их движении вниз,
- повторяют 10 раз и фиксируют начальную позицию,
- раскрывают плечи, соединяют края лопаток и потягиваются вверх позвоночным столбом.
При правильном выполнении упражнения не должно возникать проблем с дыханием. Когда оно становится затрудненным и сбитым, то наклон совершен вперед головой, а не животом. Комфорт и легкость можно ощутить при наклонах животом и позвоночником вперед.
Положение верхних конечностей при асане может быть разным. Ими разрешается захватить стопы, сводя лопатки за спиной, и тянуться вверх макушкой, используя стопы вместо рычага. Для улучшения вытяжения позвоночного столба и раскрытия грудной клетки руки сгибают в локтях, отводя бицепсы назад, а трицепсы вперед.
Кроме этого, можно освоить вариацию постизометрической релаксации мышц (ПИР). Действия представляют собой растяжение мышечной ткани после напряжения без изменения длины мышечного волокна. Техника выполнения методики следующая:
- принимают позу бабочки,
- захватывают стопы ладонями,
- сгибают руки в локтях, подавая корпус вперед,
- помещают локти на бедра,
- разворачивают плечевой бицепс наружу изнутри, делая верхние конечности активными,
- фиксируют положение рук,
- начинают поднимать колени вверх, надавливая голенями и бедрами на предплечья и локти,
- сохраняют верхние конечности неподвижными, ощущая напряжение внутренней поверхности бедер,
- удерживают положение на протяжении нескольких дыхательных циклов,
- расслабляют приводящие мышцы бедра, направляя колени вниз.
Чтобы усилить эффект, повторяют упражнение на расслабление и сопротивление несколько раз.
Заключение
Правильное выполнение асаны оказывает благоприятное воздействие на физическое состояние человека, а также помогает ему улучшить концентрацию. Регулярные занятия являются профилактикой болезней ног и тазобедренных суставов.
