Чтобы снижение веса не стало стрессом для организма, а результат был виден в кратчайшие сроки, нужна хорошо продуманная сбалансированная диета. Питание низкокалорийными блюдами для похудения из простых продуктов, которые есть в каждом доме, позволит получать необходимое количество калорий.
Принципы похудения
Нельзя устраивать разгрузочные дни, голодовки, садиться на жесткие диеты — у них нет никакого практического значения. Похудеть эти приемы не помогут. Потерянные при этом килограммы либо свидетельствуют об обезвоживании организма, либо имеют свойство возвращаться: как только организм снова начнет получать питание, калории не будут тратиться полностью, а отложатся «,про запас»,, благодаря чему масса может стать больше первоначальной.
Резкое и сильное уменьшение числа потребляемых калорий приводит к замедлению метаболизма, то есть к более медленному расходованию энергии, благодаря чему масса может стать больше первоначальной. Не стоит садиться на экстремальные диеты. Необходимость в калориях у каждого человека индивидуальна, и сильный дефицит в еде приведет лишь к проблемам со здоровьем и последующему повторному набору веса.
В норме каждый день необходимо выпивать 1,5–2 литра жидкости. Это позволит поддерживать водный баланс организма и поможет справиться с постоянными перекусами между едой.
Правильное питание — залог здоровья и хорошего обмена веществ. Мелкие перекусы и вредные продукты, такие как фастфуд, майонез, некоторые полуфабрикаты, газированные напитки с наполнителем, приводят к набору «,пустых калорий», и, как следствие, к появлению лишнего веса, повышению уровня холестерина в крови, различным заболеваниям.
Рекомендуемое количество калорий в день
При похудении обязательно учитывать количество потребляемых калорий. На этом основаны все диеты, в том числе и низкокалорийная. У каждого человека своя строго индивидуальная норма калорий в день. Она зависит от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Рассчитывается ежедневное потребление калорий по формуле Харриса–Бенедикта.
Расчеты для женщин:
BMR=655,0955+(9,5634*вес в кг)+(1,8496*рост в см)-(4,6756*возраст в годах)
Расчеты для мужчин:
BMR=66,473+(13,7516*вес в кг)+(5,0033*рост в см)-(6,755*возраст в годах)
Физическая активность различается не только у разных людей, но и у одного человека в течение недели. Для точного расчета потребления калорий на каждый день нужно полученное из прошлой формулы значение умножить на соответствующий коэффициент физической активности.
- 1,2 — отсутствие физической активности,
- 1,375 — легкие физические нагрузки, прогулки или тренировки малой интенсивности не более 3 раз в неделю,
- 1,55 — физические нагрузки средней интенсивности, тренировки 3–5 раз в неделю,
- 1,725 — высокие физические нагрузки, тренировки 6–7 раз в неделю,
- 1,9 — повышенные физические нагрузки, спортсмены и люди, выполняющие тяжелый физический труд (например,шахтеры).
Самые низкокалорийные продукты
Благодаря высокому содержанию воды и тяжело усваиваемых углеводов овощи и фрукты являются продуктами с самой низкой калорийностью. Они же составляют наибольший процент в рационе худеющего человека. Полезны все виды зелени, так как грубая клетчатка замедляет переваривание легкоусвояемых углеводов.
Чтобы диета принесла исключительно пользу, в норме должно оставаться потребление белка, в том числе животного. Это могут быть нежирные сорта мяса, некоторые виды рыбы и морепродукты.
Обязательно употребление молочной продукции. В магазинах большой выбор обезжиренных товаров. Но натуральные молочные и кисломолочные продукты со стандартной или пониженной жирностью, при правильном и умеренном потреблении, принесут больше пользы, чем их малокалорийные аналоги.
1. Овощи:
- репчатый лук,
- помидоры,
- чеснок,
- морковь,
- огурцы,
- кабачки,
- баклажаны,
- тыква,
- спаржа,
- сельдерей (корни),
- капуста (свежая и квашенная),
- свекла,
- сладкий болгарский перец.
2. Фрукты и ягоды:
- яблоки и груши,
- вишня,
- слива,
- крыжовник,
- малина,
- персики,
- арбуз и дыня,
- цитрусовые,
- гранат,
- лесные ягоды.
3. Мясо и субпродукты:
- кролик,
- курица (белое мясо),
- постные говядина и телятина,
- почки,
- сердце.
4. Рыба и морепродукты:
- креветки,
- крабы,
- кальмары,
- речная рыба,
- хек,
- минтай,
- камбала.
5. Молоко и кисломолочные продукты:
- молоко (от 2,5%),
- творог (от 4,5%),
- кисломолочные продукты.
Самые низкокалорийные напитки
Все овощные и фруктовые соки полезны, особенно в свежевыжатом виде, но наименее калорийны свекольные, огуречные, морковные, вишневые, соки цитрусовых. В домашних условиях можно приготовить лимонады, добавив в сок лимонную кислоту и кубики льда, компоты.
Чай нужно выбирать зеленый или белый, употребляется во время похудения и имбирный чай с медом. А любителям бодрящего напитка по утрам подойдет эспрессо или черный кофе.
Никогда нельзя ограничивать себя в воде. Но нужно помнить, что употребление этой жидкости перед едой и во время нее пагубно отражается на желудке и фигуре. В первом случае вода разбавляет желудочный сок, что приводит к расстройствам кишечника. Во втором случае большинство съеденных калорий отложится в жировых тканях.
Правила приготовления блюд для уменьшения калорийности
Низкокалорийные диеты основаны на потреблении простых и полезных продуктов с минимальной тепловой обработкой и раздельном питании. Чем меньшую обработку проходит растительная пища, тем больше в ней сохраняется полезных веществ и меньше ее калорийность.
Для снижения калорийности блюд из мяса и рыбы предпочтительнее готовить их на пару, так в блюде будет меньше жира. Также еда, приготовленная таким образом, будет полезнее, так как сохранит все витамины и необходимые организму элементы.
Перед приготовлением мяса с него нужно тщательно удалять кожу и жир.
Рецепты низкокалорийных блюд
Вопреки распространенному мнению низкокалорийная еда полезна и питательна, а при правильном приготовлении такие простые блюда будут и вкусными. Во время готовки нужно учитывать, что это порционное питание, которое потребляется сразу после приготовления. Нужно точно рассчитывать необходимое количество продуктов, чтобы не оставалось лишней еды. Ниже приведены диетические рецепты с указаниями калорий, содержащихся в каждом блюде, подходящие для ежедневного приготовления. Количество ингредиентов рассчитано на 12 порций.
Первые блюда
Овощной суп–пюре (24 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- вода — 1 л,
- цветная капуста — 0,7 кг,
- зеленый лук,
- репчатый лук — 1 шт.,
- перец чили — 1 шт.,
- специи по вкусу.
- Репчатый лук и очищенный чили нарезать.
- Капусту поделить на небольшие части, положить в кастрюлю и залить водой.
- Добавить в кастрюлю остальные овощи и поставить варить.
- После закипания воды достать перец из кастрюли, продолжая варку остальных продуктов до готовности.
- Готовые ингредиенты измельчить блендером до получения пюре, посолить и поперчить. Украсить нарезанным зеленым луком.
Щи с грибами (29 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- вода — 3 л,
- капуста свежая — 1 кочан,
- картофель — 3 шт.,
- морковь — 1 шт.,
- репчатый лук — 1 шт.,
- помидоры — 1 шт.,
- грибы (сушеные) — 50 г,
- растительное масло — 3 ст. л.,
- зелень, специи — по вкусу.
- Грибы замочить в холодной воде или молоке на 2–4 часа. Затем отварить в подсоленной воде 20 минут.
- В это время нарезать помидоры и картофель кубиками, остальные овощи нашинковать.
- Обжарить лук на растительном масле.
- Добавить морковь, помидоры и грибы.
- В качестве основы для супа лучше взять отвар грибов. Поставить его кипятиться.
- Перед закипанием отвара добавить в него обжарку, после закипания — картофель.
- Капусту добавить за 10–12 минут до готовности. Посолить при необходимости.
- Украсить готовые щи зеленью, поперчить.
Салаты
Салат с креветками, рукколой и помидорами черри (97 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- креветки — 80 г,
- сыр (твердые сорта) — 50 г,
- помидоры черри — 100 г,
- рукола — 150 г,
- чеснок — 1 зубчик,
- соевый соус — 2 ч. л.,
- лимонный сок — 2 ст. л.,
- оливковое масло — 2 ч. л.,
- мед — 0,5 ч. л.,
- соль, перец — по вкусу.
- Чеснок обжарить в масле до коричневого цвета, затем снять со сковороды.
- Предварительно очищенные креветки отварить 2 минуты, выложить на ту же сковороду и обжарить 30–40 секунд до получения золотистого цвета.
- Заправка для салата: смешать соевый соус, мед, лимонный сок, 1 ложку масла со сковороды, поперчить.
- Тарелку выстелить листьями руколы (можно заменить листьями салата), сверху выложить помидоры, порезанные половинками, и креветки, полить заправкой и посыпать натертым сыром. Салат готов.
Блюда из мяса
Куриные котлеты на пару (130 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- куриное филе — 1 кг,
- репчатый лук — 4 шт.,
- чеснок — 4 зубчика,
- яйцо — 2 шт.,
- зеленый лук — 100 г,
- соль, перец — по вкусу.
- Куриное филе, чеснок, репчатый и зеленый лук измельчить в мясорубке.
- Добавить в фарш яйцо, соль и перец.
- Сформировать небольшие котлеты.
- Готовить в пароварке или на водяной бане 20–25 минут.
Курица, запеченная с сыром и шпинатом (4 порции, 129 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- куриное филе — 1 кг,
- шпинат — 200 г,
- фета — 200 г,
- паприка — 6 ч. л.,
- соль, перец — по вкусу.
- Смешать фету и шпинат, который нужно предварительно бланшировать и порубить.
- Поперчить смесь.
- Сделать на курином филе по 4 поперечных надреза и заполнить их льдом.
- Выложить филе на противень, посолить, посыпать паприкой.
- Запекать в духовке при 200 градусах в течение 20 минут. Подавать со свежими овощами.
Блюда из рыбы
Минтай в белом соусе с гарниром из овощей (72 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- филе минтая — 1 кг,
- соевый соус — 100 г,
- вода — 100 г,
- мука — 2 ч. л.,
- сметана — 350 г,
- творожный сыр — 150 г,
- репчатый лук — 2 шт.,
- морковь — 2 шт.,
- масло оливковое — 3 ст. л.,
- специи — по вкусу.
- Филе замочить в соевом соусе на 15 минут.
- Обжарить на сковороде муку. Добавить воду, сметану, сыр. Когда масса закипит, снять с огня.
- Нарезать лук и морковь, обжарить на растительном масле со специями.
- Выложить на противень овощи, затем рыбу. Залить соусом.
- Готовить в духовке при 180 градусах 50 минут.
Запеченный тунец (111 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- тунец — 2,5 кг,
- сметана — 8 ст. л.,
- майонез — 4 ст. л.,
- чеснок — 5 зубчиков,
- укроп,
- лимонный сок — 2 ст. л,
- специи — по вкусу.
- Рыбу очистить, разделать и промыть изнутри. Высушить рыбу.
- Натереть рыбу специями со всех сторон.
- Для соуса: смешать сметану, майонез, мелко порезанный укроп, измельченные зубчики чеснока, вылить туда же лимонный сок.
- Завернуть тунца, обмазанного соусом, в фольгу.
- Поставить в холодильник на 30 минут.
- Запекать рыбу в духовке при 160 градусах в течение часа.
Низкокалорийные десерты
Желе из яблочного сока с ягодами (46 ккал на 100 г).
Ингредиенты:
- яблочный сок — 1,4 л,
- желатин — 3–4 ст. л.,
- ягоды — 200 г.
- Желатин высыпать в кастрюлю и залить соком.
- Нагревать на медленном огне, постоянно помешивая, до полного растворения желатина.
- Выложить в креманки ягоды, если они крупные (клубника), можно порезать их.
- Залить ягоды будущим желе и поставить в холодное место до полного остывания, на 3–4 часа.
Творожный мусс с шоколадным желе (155 ккал на 100 г).
Ингредиенты для мусса:
- творог — 1 кг,
- мед — 300 г,
- желатин — 4,5 ст. л.,
- белки яичные — 9 шт.,
- лимонный сок — 6 ст. л.
Ингредиенты для желе:
- мед — 4,5 ч. л.,
- молоко — 3 стакана,
- какао — 3 ч. л.,
- агар-агар — 3 ч. л.
- Творог смешать с медом и взбить.
- Замочить агар–агар в небольшом количестве холодной воды с лимонным соком, оставить до набухания. Затем прокипятить минуту до полного растворения агар–агара. Дать немного остыть.
- Добавить агар-агар в творог, взбивая.
- Взбить белки до крепкой пены и вмешать в творог.
- Вылить получившуюся массу в форму, желательно силиконовую. Оставить в холодильнике до застывания.
- Какао растворить в слегка подогретом молоке и добавить мед.
- Высыпать туда агар–агар, оставить до набухания, прокипятить минуту, разлить по формочкам и поставить в холодильник до застывания.
- Выложить творожный мусс сверху желе, обсыпать шоколадной крошкой.
Заключение
Малокалорийные блюда подойдут большинству людей. Если соблюдать меру, они принесут только пользу организму при динамичном снижении веса. Однако только диеты будет недостаточно: быстрее похудеют те, кто совмещает ее с достаточными физическими нагрузками.
