Принципы питания по Монтиньяку и примерное меню

Диета Монтиньяка – это особая система питания, изобретенная французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Такой метод позволяет эффективно и надолго похудеть, а также препятствует появлению сахарного диабета и уменьшает риск сердечной недостаточности. За 2-3 месяца можно избавиться от 20 кг.

Мишель Монтиньяк

На чем основано действие методики?

Французский диетолог, изучая причины появления лишнего веса, пришел к выводу, что жир откладывается не из-за калорийности и объема съедаемой пищи. Этому способствует употребление продуктов, имеющих высокий показатель гликемического индекса (ГИ), в результате чего в кровь поступает много глюкозы. Из-за этого повышается инсулин, что и приводит к накоплению жира.

Если у продуктов такой показатель индекса низкий, то сахар не выделяется. Их можно есть много, и при этом человек не будет набирать вес, а, наоборот, начнет худеть. Гликемический индекс продуктов такой диеты равен 50 и ниже. Выбирать провизию нужно такую, чтобы она имела показатели до 40. Продукты &#171,40-60&#187, употребляют в ограниченном количестве и только после того, как будут достигнуты первые результаты.

ГИ характерен для еды, содержащей много углеводов. Белковая пища (рыба, мясо) обладает нулевым индексом, поэтому ее можно есть много.

Гликемический индекс продуктов

Принципы питания

Соблюдая диету Монтиньяка, за месяц можно похудеть на 12 кг. Но такой результат может быть ниже или выше, т. к. зависит он от обмена веществ и изначального веса человека.

Принципы такой системы питания:

  • нужно ограничить потребление жареной картошки, печени и шоколада, содержащих углеводы,
  • основу рациона составляют фрукты, бобы и овощи,
  • запрещено смешивать в 1 приеме пищи липиды (мясо, масло) и тяжелые углеводы (мучное),
  • применять для выпекания муку с отрубями,
  • полностью исключить из меню сладкое, сахар, макароны из белой муки, рис, картофель, спиртные напитки,
  • пищу нужно принимать 3 раза в день в одно и то же время,
  • есть следует не спеша, тщательно пережевывая каждый кусок,
  • воду употребляют вне приемов пищи, чтобы не замедлилось пищеварение,
  • соки из фруктов рекомендуется готовить самостоятельно, т. к. магазинные содержат много красителей и сахара,
  • нужно ограничить употребление &#171,плохих&#187, липидов,
  • бобовые желательно включать в блюда, предназначенные для ужина,
  • если обед содержал углеводную пищу, то на ужин она должна быть липидной, чтобы организм не перегружался.

Плюсы и минусы диеты

Таблица продуктов

Французским диетологом была составлена особая таблица продуктов, которые имеют гликемический индекс. Благодаря этому можно определить, что можно включать в меню, а что запрещено. Такая система питания основана на употреблении продуктов, обладающих низким ГИ.

Продукты с высоким индексом Продукты со средним индексом Продукты с низким индексом
  • изделия из белой муки,
  • сухофрукты,
  • мюсли,
  • фастфуд,
  • сухарики и чипсы,
  • покупные соки и сладкие газированные напитки,
  • сахар,
  • картофель,
  • жареная и жирная пища,
  • копчености,
  • сосиски и колбасы,
  • абрикос,
  • мясо,
  • яйца,
  • горький шоколад,
  • зеленый салат.
  • изделия из муки грубого помола и ржаной хлеб,
  • дыня,
  • манго,
  • киви,
  • банан,
  • зеленый горошек,
  • свекла,
  • морковь,
  • мед,
  • кукуруза,
  • изюм,
  • рыба.
  • тыква,
  • грибы,
  • кабачки,
  • томаты,
  • цветная и белокочанная капуста,
  • спаржа,
  • перец,
  • лук,
  • шпинат,
  • баклажаны,
  • фасоль,
  • сельдерей,
  • индейка,
  • куриная печень,
  • куриное филе,
  • кролик,
  • говяжья печень,
  • свинина,
  • нежирная говядина,
  • лосось,
  • форель,
  • тунец,
  • карп,
  • сардина,
  • палтус,
  • хек,
  • сом,
  • сайра,
  • кальмары,
  • устрицы,
  • крабы,
  • мидии,
  • креветки,
  • твердый сыр,
  • плавленый сырок,
  • молоко,
  • кефир,
  • классический йогурт,
  • творог.

Этапы диеты

Система Монтиньяка состоит из 2 фаз. Первая направлена на снижение веса. В этот период нужно уменьшить употребление углеводов. Разрешены продукты с низким гипогликемическим индексом. Такая фаза длится до тех пор, пока человек не сбросит нужное количество килограммов.

Во время второй фазы употребляют продукты, не вызывающие резкого изменения уровня сахара в крови. Каждый прием пищи сочетает белки и жиры.

1 фаза – снижение веса

Первая фаза связана со снижением массы тела. Сколько она будет длиться – решает сам худеющий. К следующей фазе необходимо переходить в том случае, когда человек достигнет комфортного для себя веса. Лишние килограммы чаще всего уходят медленно.

Основные правила 1 фазы:

Клетчатка

  1. Нужно придерживаться индекса. В рацион следует включать такие продукты, у которых гликемический индекс не выше 40. При этом не важен размер порций.
  2. Необходимо соблюдать раздельное питание. Пищу, содержащую углеводы и жиры, едят отдельно.
  3. Завтрак должен хорошо утолять чувство голода. После утреннего приема еды человек должен быть сытым. Завтрак обязательно состоит из продуктов, содержащих клетчатку, белок и углеводы. Его следует делить на 2 подхода: сначала едят фрукты, а потом употребляют полноценную пищу. Благодаря плодам активизируется работа кишечника.
  4. Обед должен быть белковым. Рекомендуется включать в рацион и липиды. Меню должно состоять из рыбы или мяса.
  5. Не следует наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть в 19:00.

Первая фаза является строгой, но преодолевается она легко. Меню может быть представлено различными блюдами, т. к. разрешено много продуктов. Не запрещены яйца. В рацион обязательно включают фрукты.

2 фаза – поддержание результата

Второй период диеты необходим для закрепления результата. Длиться он может по-разному и зависит это от индивидуальных особенностей организма человека. Разрешены те же продукты, которые включают в рацион на 1 фазе, но к ним можно добавлять еду с индексом 40-60. Включают ее в меню постепенно. Во время завтрака хлеб заменяют овсяным печеньем, в рацион добавляют манго, киви, банан, натуральный йогурт заменяют сладким.

Запрещены &#171,плохие&#187, углеводы, газированные напитки, сахар. Вторая фаза характеризуется следующими особенностями:

Рыба

  1. Иногда смешивают углеводы и жиры. Чтобы не набрать вес, жирную пищу всегда принимают совместно с овощами.
  2. Разрешено употреблять алкогольные напитки, но исключительно сухое вино и в малых количествах (100 г 1 раз в неделю). Пьют его после употребления пищи.
  3. Нужно есть рыбу в большом количестве. На завершающем этапе такой продукт приносит большую пользу. Выбирать рекомендуется виды, содержащие большое количество омега-3 (скумбрию, лосось, тунец).
  4. В меню включают бобовые. Каждый день нужно есть горох, чечевицу. Они богаты растительным белком и клетчаткой, которые оказывают благоприятное воздействие на пищеварительную систему. Кроме того, бобовые позволяют долго не испытывать чувства голода.

Вторую фазу можно считать началом выхода из диеты. После ее завершения нужно стараться не переедать, ужинать до 19:00 и отказаться от употребления вредных продуктов.

Меню на неделю

Меню на 7 дней диеты:

Понедельник:

  1. Завтрак: фрукт, каша из перловки, хлеб с отрубями, молоко небольшой жирности, кофейный напиток.
  2. Обед: салат из капусты, скумбрия, чай без сахара.
  3. Ужин: суп с овощами, кусок ветчины, натуральный йогурт.

Овощной суп

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша, несладкий фрукт, 1% кефир, чай с травами.
  2. Обед: салат из овощей, заправленный небольшим количеством лимонного сока, 2 кусочка сыра, чай.
  3. Ужин: чечевица с добавлением соевого соуса, салат из помидор, сок.

Среда:

  1. Завтрак: творог, кусок ржаного хлеба, черешня, кофейный напиток.
  2. Обед: говядина в запеченном виде, салат из спаржи, кусок сыра, фруктовый сок.
  3. Ужин: суп с овощами, грибы, йогурт.

Четверг:

  1. Завтрак: яичница, яблоко, ломтик ветчины, кофе.
  2. Обед: запеченная рыба, овощи, чай.
  3. Ужин: запеченная с сыром цветная капуста, йогурт.

Цветная капуста, запеченная с сыром

Пятница:

  1. Завтрак: апельсин, овсяная каша, сок, чай без сахара.
  2. Обед: овощное рагу, куриное филе в вареном виде, чай.
  3. Ужин: помидоры черри, яйца или коричневый рис, сок.

Суббота:

  1. Завтрак: каша из перловки, йогурт, хлеб с отрубями, яблоко.
  2. Обед: запеченная говядина, овощи, некрепкий чай.
  3. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат, ветчина, кефир.

Воскресенье:

Овощной салат с морепродуктами

  1. Завтрак: киви или груша, молоко с небольшим процентом жирности, черный хлеб, 2% творог, кофе.
  2. Обед: салат из морепродуктов, овощей и зелени или запеченная рыба с овощами, чай.
  3. Ужин: фрукты, ягоды, рис, чай.

Противопоказания и вред

Такая диета имеет следующие противопоказания:

  • беременность и период лактации,
  • детский возраст,
  • болезни почек,
  • сахарный диабет,
  • язва желудка, гастрит и другие заболевания пищеварительной системы.

Эта система питания, хоть и считается безвредной и здоровой, может негативно отразиться на здоровье. Возможный вред:

  1. Слишком длительная первая фаза лишает организм большого количества полезных веществ. Поэтому ее продолжительность не должна превышать 2 месяцев.
  2. Даже если худеющий не страдает от сахарного диабета, то резкий скачок глюкозы в крови при смене рациона может негативно отразиться на всем организме. Нужно контролировать самочувствие и при появлении симптомов недомогания обратиться к врачу.

Похудевшие девушки

Отзывы похудевших

Елена, 45 лет, Орел: &#171,Каких только диет я не перепробовала, но все они были практически безрезультатными. Однажды подруга порекомендовала систему питания французского диетолога Монтиньяка. Сразу хочу сказать, что она дала отличные результаты, при этом я не ощущала чувства голода. Такая диета привила здоровую привычку к правильному питанию.

Соблюдая такой метод, я обнаружила один момент, благодаря которому вес стал исчезать в 2 раза быстрее. Каждый день нужно выпивать натощак стакан горячего зеленого чая. Он выводит шлаки, лишнюю жидкость и жир. В результате за 3 недели я похудела на 7 кг&#187,.

Оксана, 37 лет, Москва: &#171,Такой метод похудения я открыла для себя 6 месяцев назад, когда у меня был обнаружен повышенный уровень сахара в крови. Терапевт напугала, сказав, что может развиться сахарный диабет, и порекомендовала ограничить мучное и сладкое. Метод Монтиньяка подошел хорошо.

Основная идея такой системы питания – заменить в рационе продукты, имеющие высокий гликемический индекс, на такие, которые обладают более низким индексом. Первые 2 недели было трудно без сладкого, но я начала есть сухофрукты. Придерживаясь такого метода, я снизила вес, а уровень сахара в крови нормализовался&#187,.

Ирина, 31 год, Владивосток: &#171,Подруга порекомендовала для избавления от лишнего веса метод Монтиньяка. За месяц я похудела на 12 кг. Считаю, что это не диета, а образ жизни. Я легко перестроилась на режим раздельного питания и быстро усвоила, какие продукты запрещенные, а какие разрешены.

Меню можно выбирать самой, что важно для худеющих женщин. Я употребляла много фруктов, семечек, орехов, кисломолочных продуктов, овощей, мяса, рыбы, сухофруктов. Благодаря сбалансированному питанию укрепились волосы и разгладились морщины. На такой диете можно сидеть сколько угодно. Я довольна достигнутым результатом&#187,.