Принципы и этапы похудения по доктору Ковалькову

Диета Ковалькова помогает похудеть людям даже с третьей степенью ожирения, а результат сохраняется на долгие годы. Разработана она была российским диетологом, который на собственном примере доказал, что можно избавиться от лишних килограммов, правильно питаясь, четко соблюдая режим приема пищи и выполняя физические упражнения.

История происхождения диеты

Практикующий врач Алексей Ковальков страдал от ожирения и решил разработать систему питания, которая помогла бы ему избавиться от лишнего веса. В результате разработанной методики за полгода ему удалось похудеть на 50 кг. Вес достиг такой отметки, которая соответствовала его возрасту и телосложению. Спустя годы он так и остался стоять на этой цифре.

Как утверждает Ковальков, человеческий организм — непростой механизм, над которым нельзя ставить бездумно различные эксперименты. У каждого человека свой особенный организм. Например, один ест много мучных продуктов, сладкого и жирного и при этом остается худым, а другой во всем себя ограничивает, а вес его растет.

В чем ее суть

Диету доктора Ковалькова хоть и одобряет официальная медицина, но с осторожностью. Система питания не отличается строгостью, а характеризуется грамотным распределением продуктов и ограничений. Автор против того, чтобы голодать, т.к. это провоцирует дальнейшее обжорство, ухудшение состояния здоровья и увеличение массы тела.

Суть такой экспресс–методики похудения:

• ограничивается употребление углеводов,
• животные жиры заменяются растительными.

Как утверждает диетолог, человек не сможет похудеть, если:

• не будет выявлена причина набора избыточной массы тела,
• у него не будет поставленной цели,
• он не осознает того, что здоровый образ жизни и правильное питание крайне важны для долголетия.

Преимущества и недостатки системы питания

Метод похудения Ковалькова обладает следующими преимуществами:

• вес снижается плавно без голодания,
• здоровью не наносится никакой вред,
• организм насыщается витаминами,
• пищу можно употреблять в умеренных количествах даже после 18:00 часов,
• нет необходимости подсчитывать калории,
• человек постепенно привыкает к новой системе питания,
• не нужно заниматься интенсивными физическими упражнениями,
• разрешен во время беременности и грудном вскармливании,
• хорошо подходит для диабетиков,
• снижает повышенный холестерин в крови.

Единственный недостаток такой системы питания заключается в том, что человек должен психологически настроиться к процессу похудения.

Противопоказания

Такая методика похудения имеет следующие противопоказания:

• онкологические заболевания,
• холецистит и пиелонефрит,
• гастрит, гепатит, язва желудка и 12-перстной кишки,
• тиреоидит, сахарный диабет.

Основные принципы

Система похудения предполагает психологическую установку и работу над собой, что помогает избавиться от пищевой зависимости.

Для достижения необходимого результата пищу нужно принимать небольшими порциями, исключив из рациона питания быстрые углеводы, приводящие к скачкам инсулина.

Основные принципы диеты:

• каждый день нужно употреблять в достаточном количестве фрукты, ягоды, овощи, отруби, кисломолочные продукты,
• ежедневно следует выпивать 1,5–2 л воды за 10 минут до еды,
• питаться следует 5 раз в день,
• перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа, не больше,
• основу рациона составляют белки и жиры растительного происхождения,
• важно выполнять физические упражнения,
• из меню нужно исключить продукты, имеющие высокий гликемический индекс.

Соблюдая все правила такой методики похудения, через 2 недели можно сбросить 7 кг лишнего веса, а через 4 месяца — 27 кг.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню диеты включает в себя следующие разрешенные продукты:

• овощи (их запекают, готовят на пару или употребляют сырыми),
• кефир, молоко, творог, натуральный йогурт без добавок,
• орехи,
• морепродукты,
• грибы,
• маложирный сыр,
• ягоды,
• диетические сорта рыбы и мяса,
• фрукты, кроме бананов и винограда,
• куриный белок.

Запрещенные продукты:

• мед, конфеты, кондитерские изделия, какао, варенье, фруктовые соки в пакетах, сладкие газированные напитки,
• алкоголь, в т. ч. и пиво,
• копчености, соленья,
• продукты с пищевыми добавками, полуфабрикаты, фастфуд,
• картофель,
• белый шлифованный рис,
• батон и белый хлеб.

Этапы диеты Ковалькова

Такая система снижения веса состоит из 4 этапов:

• подготовительного,
• основного,
• поддерживающего,
• закрепляющего.

Для каждого этапа разработаны свои наборы блюд. В первые дни диеты вместо физических нагрузок рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе. Ближе к ее окончанию нагрузки следует увеличивать, вводя силовые упражнения. Каждое занятие должно проводиться каждый день в течение 40 минут.

Подготовительный этап

Длится этот период 2–4 недели. По мнению врача-диетолога, это скорее всего психологическая настройка на новый образ жизни. На протяжении 14–28 дней исключают из рациона картофель, алкоголь и сладости, а включают бобы, чечевицу, грубо помолотые зерновые, фрукты, овощи и воду.

Во время подготовительного этапа нужно самостоятельно регулировать свой рацион, отказываясь от употребления вредных продуктов. Обязательно увеличивают объем выпиваемой воды, чтобы повысить выделение гормонов, сжигающих жир. В меню следует включать супы и каши.

Первый этап

Первый этап — основной и длится он 2 недели. За такое время нужно по максимуму очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. В этот период следует уменьшить размер порций и усилить физическую нагрузку.

Рекомендованы:

• утренняя зарядка,
• длительные пешие прогулки,
• пробежка.

Чтобы вес снижался быстрее, в рационе должны преобладать кисломолочные продукты, грейпфруты и овощи. За 1 час до еды следует употреблять стакан негазированной воды. В течение дня необходимо съесть 2 грейпфрута или 4 крупных яблока. Нужно пить воду и есть отруби небольшими порциями.

На ужин разрешается овощной салат, который заправляют 1 ст. л. растительного масла. Также можно съесть 100 г творога или 40 г сыра. Если возникнет такое желание, то запекают овощи. Перед сном можно употребить 2 вареных яичных белка. Из меню исключают морковь, вареную свеклу и картофель. К ограниченным продуктам относят кабачки и баклажаны.

Второй этап

Такой этап характеризуется планомерным снижением веса. Длится он до тех пор, пока худеющий не достигнет необходимого результата. В этот период можно есть любые продукты, кроме тех, что способствуют повышению уровня сахара в крови. В рацион включают творог, рыбу, птицу, мясо. Каждый день организм должен получать 70 г белка. Продукты, содержащие это вещество, следует употреблять на протяжении дня небольшими порциями.

К концу 2 этапа появляются силовые нагрузки. Чередовать их следует с аэробными. В течение этого периода по утрам нужно употреблять углеводную пищу. Каждый день следует гулять на свежем воздухе по часу. Организм во время 2 этапа привыкает к пище, в которой отсутствуют быстрые углеводы, и силовым нагрузкам.

Завтрак должен состоять из 20 г орехов и сухофруктов, горсти отрубей и 300 мл кефира. На обед можно готовить салат из томатов и огурцов с добавлением 100 г любого белкового продукта , мяса индейки, куриной грудки, отбивной из телятины, стейка из лосося. До ужина можно перекусить горстью свежих ягод или одним фруктом, кроме винограда, дыни, банана.

Вечерний рацион представлен белковым блюдом и овощами. Это могут быть тушеные мидии, салат с креветками, лазанья из баклажанов, сырники без сахара и муки. Перед сном разрешены 2 куриных белка в жареном или вареном виде.

Третий этап

Начинается он после того, как худеющий достигнет необходимого веса, и длится 1–1,5 года. Цель третьего этапа — закрепить результат. Из физических нагрузок оставляют ходьбу, которой следует заниматься ежедневно. В этом периоде не предусмотрен строгий рацион. Человек составляет меню самостоятельно, расширяя список продуктов, избегая запрещенных.

Разрешается употреблять мясо, рыбу, нежирный мясной бульон, черный хлеб, картофель, крупы. Нельзя сочетать жиры и простые углеводы, например бутерброд с белым хлебом. Иногда позволяют себе сдобу, дольку шоколада, кусок жареного шашлыка.

На таком этапе разрешены «загрузочные» дни, когда можно употреблять любую пищу в небольших объемах. После этого проводят разгрузочный день на зеленых яблоках, арбузах или кефире.

Примерное меню

Меню первого этапа позволяет нормализовать работу кишечника:

Понедельник:

1. Завтрак: 200 г йогурта, зеленый чай.
2. Ланч: 2 зеленых яблока.
3. Обед: овощной салат, который заправляют растительным маслом.
4. Полдник: зеленое яблоко, стакан фруктового сока.
5. Ужин: 2 сваренных яйца, несладкий некрепкий чай.

Вторник:

1. Завтрак: 50 г творога, грейпфрут.
2. Ланч: ананас.
3. Обед: запеченная цветная капуста, лук-порей, кабачок, залитые 2 белками.
4. Полдник: апельсин.
5. Ужин: вареное яйцо, 200 мл кефира.

Среда:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью и помидорами.
2. Ланч: клубничное пюре.
3. Обед: творожная запеканка.
4. Полдник: яблоко.
5. Ужин: рагу из баклажанов и кабачков.

Четверг:

1. Завтрак: салат из огурцов и капусты.
2. Ланч: ягодный коктейль из кефира.
3. Обед: взбитые белки с ягодами, суп-пюре с зеленым горошком.
4. Полдник: яблочное пюре.
5. Ужин: салат из свежих овощей, который заправлен кефиром.

Пятница:

1. Завтрак: 200 мл обезжиренного кефира.
2. Ланч: грейпфрут.
3. Обед: овощной салат с добавлением растительного масла.
4. Полдник: зеленое яблоко.
5. Ужин: тушеный томат и кабачок.

Суббота:

1. Завтрак: пшеничные отруби.
2. Ланч: груша.
3. Обед: салат из огурца, помидора, капусты и зелени.
4. Полдник: 50 г творога.
5. Ужин: рагу из кабачка и брокколи.

Воскресенье:

1. Завтрак: стакан кефира, горсть орехов.
2. Ланч: зеленое яблоко.
3. Обед: суп из сельдерея, кабачка, лука, фасоли.
4. Полдник: стакан фруктового сока.
5. Ужин: тушеная капуста.

Меню второго этапа позволяет избавиться от лишних килограммов. Выглядит оно следующим образом:

Понедельник:

1. Завтрак: 4 шт. грецких орехов.
2. Ланч: ягоды, абрикосы.
3. Обед: суп–пюре с брокколи, луком, куриной грудкой.
4. Полдник: 2 вареных яйца.
5. Ужин: отварные овощи.

Вторник:

1. Завтрак: 70 г творога.
2. Ланч: салат с яйцом.
3. Обед: котлеты из телятины, приготовленные на пару.
4. Полдник: овощная запеканка.
5. Ужин: стакан кефира с отрубями.

Среда:

1. Завтрак: 2 вареных яйца.
2. Ланч: йогурт с отрубями.
3. Обед: тефтели из индейки.
4. Полдник: тушеные брокколи с грибами.
5. Ужин: творожные голубцы.

Четверг:

1. Завтрак: 2 яблока.
2. Ланч: горсть орехов.
3. Обед: суп с фрикадельками и сельдереем.
4. Полдник: 2 вареных яйца.
5. Ужин: запеканка из томатов и кабачков с чесноком.

Пятница:

1. Завтрак: творожная запеканка с яблоками.
2. Ланч: грейпфрут.
3. Обед: запеченная рыба с лимоном.
4. Полдник: фрукты и творог.
5. Ужин: овощной салат.

Суббота:

1. Завтрак: овсяная каша, грейпфрут.
2. Ланч: йогурт с отрубями.
3. Обед: тушеная телятина, сельдерей, лук, кабачки.
4. Полдник: грибная икра.
5. Ужин: творожная запеканка с ананасом.

Воскресенье:

1. Завтрак: творог с кусочками фруктов.
2. Ланч: помидор.
3. Обед: запеченное филе индейки.
4. Полдник: салат из томатов и капусты.
5. Ужин: тушеные грибы с цветной капустой и луком.

Меню третьего этапа позволяет закрепить полученные результаты:

Понедельник:

1. Завтрак: йогурт с отрубями.
2. Ланч: орехи и ягоды.
3. Обед: салат с томатом и сладким перцем, тефтели из индейки.
4. Полдник: запеченная тыква.
5. Ужин: творожные голубцы.

Вторник:

1. Завтрак: овсяные хлопья с молоком.
2. Ланч: зеленое яблоко.
3. Обед: гречневый суп.
4. Полдник: творог с медом.
5. Ужин: запеченные овощи.

Среда:

1. Завтрак: фруктовый смузи.
2. Ланч: грейпфрут.
3. Обед: рыба, запеченная с грибами и помидорами.
4. Полдник: творог, черный кофе со сливками.
5. Ужин: салат из помидоров и огурцов, который заправляют растительным маслом.

Четверг:

1. Завтрак: овсяная каша, апельсиновый сок.
2. Ланч: 2 запеченных яблока.
3. Обед: густой суп с овощами и куриным филе.
4. Полдник: гречка, кефир.
5. Ужин: запеченные перцы.

Пятница:

1. Завтрак: 2 вареных яйца, грейпфрут.
2. Ланч: апельсин.
3. Обед: суп с цветной капустой и фрикадельками.
4. Полдник: йогурт с отрубями.
5. Ужин: тушеные кабачки.

Суббота:

1. Завтрак: апельсин, черный чай.
2. Ланч: горсть орехов.
3. Обед: творожная запеканка с изюмом.
4. Полдник: кабачковая икра.
5. Ужин: 2 запеченных картофеля, стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье:

1. Завтрак: зеленое яблоко, йогурт.
2. Ланч: отварное яйцо.
3. Обед: гречневый суп с мясными фрикадельками.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: рагу из брокколи.

Рецепты блюд

Во время диеты можно готовить различные блюда, используя овощи по своему усмотрению. Наиболее популярные рецепты:

Салат «Нежность». Чтобы его приготовить, нужны следующие ингредиенты:

• пекинская капуста — 100 г,
• болгарский перец — 1 шт.,
• огурец — 2 шт.,
• листья салата — 100 г,
• укроп — 1 пучок,
• немного перца, соли, лимонного сока,
• кедровые орешки — 50 г,
• растительное масло (льняное, оливковое, подсолнечное) — 2 ст. л.

Перец шинкуют соломкой, огурец нарезают кубиками, добавляют остальные ингредиенты, солят и перчат по вкусу. Салат заправляют растительным маслом, который смешивают с лимонным соком. Сверху блюдо украшают укропом и орешками.

Творожная долма. Потребуются такие компоненты:

• маложирный творог — 200 г,
• зеленый лук, укроп — пучок,
• яйцо — 1 шт.,
• оливковое масло — 1 ст. л.,
• маринованные листья винограда.

Яйцо режут кубиками и соединяют с обжаренным луком. Добавляют творог, выкладывают массу на листья винограда и сворачивают их конвертом. Кладут в глубокую сковороду и заливают водой таким образом, чтобы листья покрылись на 2 см. Блюдо готовится в течение 30 минут.

Капустные котлеты на пару. Берут следующие продукты:

• капусту — ½ кочана,
• отруби,
• сырой яичный белок — 2 шт.,
• молоко — 1 л,
• соль.

Капусту нарезают и отваривают в молоке. Жидкость сливают, а капусту остужают. Смешивают ее с отрубями и яичным белком. Из фарша формируют котлеты, которые обваливают в отрубях и готовят на пару.

Филе птицы на пару. Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт.,
• лимонный сок — 20 мл,
• соевый соус — 3 ст. л.,
• соль, зелень и смесь перцев — по вкусу,
• чеснок — 2 зубчика.

Куриное филе разрезают на 2 части, кладут в тарелку, поливают лимонным и соевым соусом, посыпают перцем. Измельчают зелень и чеснок, добавляют к филе и перемешивают. Оставляют на 1 час мариноваться. Филе складывают на решетку и готовят на пару 40 минут.

Отзывы и результаты

Анна, 44 года, Тамбов: «Всегда хотела найти такую диету, при которой можно было бы худеть и оставаться при этом здоровой. Метод похудения Ковалькова показался подходящим, поэтому на нем остановила свой выбор. Адаптировалась к такой системе питания быстро. За 7 месяцев я сбросила 22 кг, благодаря чему чувствую себя лучше и даже помолодела. Такой результат не может не радовать».

Светлана, 25 лет, Тольятти: «На такой диете я нахожусь уже месяц. За это время удалось сбросить 5 кг. Результат устраивает, поэтому продолжу соблюдать такую методику похудения. Единственное, что огорчает, — ограничение соленого и сладкого. В остальном все хорошо».