Соковая диета — это эффективный способ похудения, который предполагает полную или частичную замену основного рациона натуральными фруктовыми и овощными соками. По сравнению с другими низкокалорийными диетами данный метод снижения веса имеет множество преимуществ.
Чтобы быстро сбросить лишние килограммы и сохранить здоровье, необходимо соблюдать правила диеты и учитывать наличие хронических заболеваний ЖКТ.
В чем суть методики
Методика похудения на соках была разработана американским натуропатом Чери Калбом. Целью диеты изначально было вовсе не избавление от лишнего веса, а омоложение и оздоровление увядающей кожи.
Диетологи отметили, что пациенты, которые придерживаются правильного питания и дополняют свое меню 1–2 стаканами фреша в день, теряют массу быстрее тех худеющих, которые обходятся без соков. При этом рацион обогащается быстрыми углеводами, витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания нормального уровня сахара в крови, улучшения состояния кожи и сохранения высокой работоспособности.
Полезные свойства соков обусловлены преимущественно высоким содержанием калия, растительных ферментов и фруктовых кислот. Калий является антагонистом натрия, который провоцирует задержку жидкости и возникновение отеков. Ограничение содержания соли в пище за счет употребления чистых выжимок овощей и фруктов способствует выведению натрия и лишней жидкости. За счет этого эффекта в первые же дни диеты теряется до 1–1,5 кг и улучшается функция почек.
Особенности метода, продолжительность диетного периода и ингредиенты зависят только от цели диеты и предпочтений худеющего.
Основные правила
Чтобы обеспечить высокую эффективность метода и сделать похудение максимально полезным, необходимо следовать нескольким правилам:
- Использовать для питания только свежевыжатые соки. Покупные пакетированные напитки осветляются для отделения мякоти, восстанавливаются из концентрата и нередко подслащиваются глюкозным сиропом. Это повышает калорийность меню и уменьшает содержание полезных пищевых волокон и витаминов. Для соковой диеты худеющим понадобится соковыжималка, т.к. основным компонентом меню является сок, а не пюре или смузи. Каждую порцию нужно готовить перед употреблением, т.к. при контакте с кислородом и металлическими деталями соковыжималки полезность сока снижается.
- Отдавать предпочтение знакомым компонентам. Для приготовления напитков следует использовать преимущественно те овощи и фрукты, которые часто попадают на стол и произрастают в регионе проживания худеющего. К ним относятся яблоки, груши, сливы, персики, тыква, ягоды, сельдерей, огурцы, томаты, свекла, морковь и др. При правильном употреблении традиционные продукты с меньшей вероятностью вызовут патологическую пищевую реакцию, чем экзотические фрукты. В зимнее время цитрусовые, киви, ананасы и манго можно использовать в качестве дополнительных ингредиентов.
- Делать основой сока свежие продукты. Фрукты, ягоды и овощи по сезону являются более предпочтительными, чем замороженные или высушенные. Консервированные продукты, особенно с использованием сахара и соли, применять для диеты не рекомендуется. Соковый метод желательно применять только в сезон массового появления свежих фруктов, зелени и овощей, т.к. ранние плоды небогаты полезными веществами и отличаются высоким содержанием нитратов.
- Не процеживать готовые соки. Осветление и другие способы фильтрации сока, которые отделяют фруктовую и овощную мякоть, резко уменьшают содержание пищевых волокон в готовом продукте и очистительный потенциал диеты. Чтобы сохранить максимум клетчатки, которая выводит остатки пищи из кишечника, можно заменять 1–2 стакана сока фрешем-смузи, приготовленным в блендере. Если плоды не обладают жесткой кожурой, то очищать их перед измельчением не нужно.
- Выпивать до 8–10 стаканов сока в день. Строгий вариант соковой диеты предполагает полное исключение любой другой пищи, кроме фрешей. В сутки необходимо выпить до 2 л разбавленного свежего сока, изготовленного из овощей, зелени и несладких фруктов (апельсинов, киви, яблок, мандаринов и др.). При щадящем варианте диеты, которого можно придерживаться в течение более длительного времени, сок заменяет лишь один из приемов пищи (кроме завтрака). В остальные приемы рекомендуется ограничить порцию до 300 г и отдавать предпочтение нежирной птице и рыбе, овощам и кашам.
- Разводить свежие соки водой. Для снижения кислотности сока необходимо разводить его чистой водой в пропорции не менее 1:1. Свекольный сок может вызвать сильное раздражение слизистой желудка и расстройство ЖКТ, поэтому его разводят водой в соотношении 1:3. Смузи также разводятся водой во время приготовления.
- Исключить потребление сахара и соли. Чтобы облегчить выведение лишней жидкости из организма, необходимо полностью отказаться от приправ, которые провоцируют появление отеков (сахара и соли). В качестве замены соли можно применять сушеную ламинарию и базилик, а для замены сахара подойдут соки сладких фруктов или отвар стевии.
Помимо сока, в течение дня можно пить воду и несладкие напитки (чай, имбирную воду, отвар шиповника и др.). Они помогают купировать голод и понизить вероятность срыва диеты.
Меню диеты
Меню зависит от продолжительности диеты и выбранного варианта диеты (строгого или щадящего).
На 7 дней
Меню соковой диеты на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник и пятница: 2 л сока из яблок, моркови и нескольких ломтиков ананаса. При сильном голоде — 1–2 яблока или моркови.
- Вторник и суббота: 1,5 л сока из яблок или винограда. 1 маленькая виноградная кисть.
- Среда: 2 л сока из смеси яблок, груш, вишни, слив и других фруктов.
- Четверг: 2 л сока из сельдерея, петрушки, томатов, перца, зеленых яблок и любых ягод и фруктов. В течение дня можно употреблять сок из смеси всех компонентов или отдельные напитки на основе овощей, ягод и фруктов. Общий объем всех видов сока не должен превышать 2 л.
В воскресенье разрешается повторить меню среды или четверга.
При щадящем варианте диеты в меню включается небольшое количество белковых продуктов (соевого сыра, феты, курицы), отварных круп, термообработанных овощей и свежих фруктов.
Переходить к питанию соками следует плавно, в течение 6–8 дней. В первые 3–4 дня необходимо придерживаться щадящего варианта диеты и исключить вредные продукты (копчености, фастфуд, жирные молочные продукты, крахмалистые овощи, красное жирное мясо), следующие 3 дня — перейти к более строгому питанию, вдвое уменьшив долю твердой пищи. Только после этого можно начать полностью жидкую диету. Возвращение к привычному рациону проводится в обратном порядке.
На 30 дней
Месячная детокс–диета на соках предполагает ежедневное употребление 1 стакана овощного или фруктового фреша до завтрака и 1–2 стаканов вместо одного из приемов пищи.
Пример меню на 1 день:
- Завтрак: фреш из ягод, яблок, киви и мяты (за 30–40 минут до еды), омлет из 2 яиц, огурцы, сельдерей и листья салата.
- Обед: половина отварного куриного филе, 150 г гречневой каши, салат из помидоров и перца.
- Полдник: 1 стакан фреша из моркови, яблока, ананаса и апельсина.
- Ужин: греческий салат с фетой или брынзой, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Рецепты соков
Состав соков может включать следующие ингредиенты:
- различные виды зелени (шпинат, петрушку, укроп, мангольд, листья цикория, руколу, базилик),
- овощи (капусту, томаты, свеклу, тыкву, сельдерей и др.),
- несладкие фрукты (апельсины, киви, грейпфруты, яблоки, сливы, абрикосы и др.) и небольшое количество сладких фруктов (банана, винограда),
- ягоды (чернику, ежевику, малину, клубнику, крыжовник и др.).
Их можно употреблять по отдельности, в составе коктейлей с небольшим количеством компонентов или в виде фруктово-овощных миксов.
Овощные
Наиболее полезными основами для овощных фрешей являются:
- Смесь из капусты (6–8 листьев), сельдерея (3–4 стебля), огурца (0,5–1 шт.), шпината (1,5–2 чашки) и пряностей (по вкусу).
- Микс из моркови (4 шт.), зеленого яблока (1 шт.), сельдерея (1 корень) и ломтика имбиря.
- Смесь из томатов (4 шт.), сельдерея (2 стебля), моркови (2 шт.), свеклы (2–3 шт.), болгарского перца (1 шт.), петрушки и специй по вкусу.
- Микс огурца (2–3 шт.), авокадо (1–2 шт.) и зелени.
Сочетание овощных компонентов (моркови, свеклы, капусты, мангольда) и фруктов (груши, яблока) позволяет полностью заменить прием пищи и компенсировать недостаток сладкого в рационе.
Фруктовые
Наиболее полезными фруктовыми сочетаниями являются:
- Микс яблок (1–2 шт.), груши, клубники (10–12 шт.), нескольких веточек мяты или мангольда и 150–200 мл кокосовой воды.
- Смесь апельсина (3 шт.), грейпфрута (1 шт.), лайма (0,5–1 шт.), клюквы (2–3 чашки) и свежего имбиря (1–2 дольки).
- Микс яблок (1–2 шт.), груши (2 шт.) и фенхеля (2 луковицы).
- Смесь яблок (2–3 шт.), апельсинов (2 шт.), сельдерея (1–2 стебля) и салата ромэн (2 чашки).
- Микс тыквы (200–300 г), апельсина (1 шт.) и моркови (2 шт.).
Преимущества и недостатки
Преимуществами диеты на соках являются:
- Высокая эффективность. По результативности метод не уступает экстремальным экспресс–диетам и монодиетам: за день строгой соковой диеты можно потерять до 1 кг лишнего веса. Часть потерянного веса приходится на массу отеков и шлаков в кишечнике.
- Богатый химический состав напитков. Соки отличаются высоким содержанием витаминов (аскорбиновой кислоты, бета–каротина, витаминов К, Р, В2, В4, В12 и др.), поэтому их регулярное употребление благотворно воздействует на внешний вид и иммунитет худеющих.
- Приятный вкус основного продукта. В отличие от несоленых каш на воде, низкокалорийных овощных супов и других характерных компонентов диет, соки вкусны, что снижает психологический дискомфорт от ограничений. Ингредиенты для сока можно выбрать самостоятельно и дополнить натуральными пряностями и зеленью.
- Нормализация уровня холестерина и функции ЖКТ. Высокое содержание витаминов группы В и отсутствие пищи животного происхождения способствует снижению уровня вредного холестерина. Ферменты и фруктовые кислоты, которые присутствуют в мякоти овощей и фруктов, активизируют пищеварение.
К недостаткам похудения на соках относятся следующие аспекты:
- Дефицит белков и жиров в рационе. Дисбаланс основных нутриентов (жиров, углеводов и белков) может спровоцировать гормональные нарушения и существенную потерю мышечной массы. Занятия спортом (фитнесом, тяжелой атлетикой и др.) во время соковой диеты запрещены.
- Большое количество сахаров в соках. Несмотря на полезность, соки фруктов содержат немало простых углеводов (фруктового сахара), которые быстро перевариваются и откладываются в виде гликогена и лишнего жира. Наибольшее количество сахара содержит виноградный сок — 15%.
- Невысокое содержание клетчатки. Соки отличаются гораздо меньшим содержанием полезных пищевых волокон, чем свежие фрукты, овощные и фруктовые пюре и даже смузи.
- Высокий риск расстройства ЖКТ и обострения хронических заболеваний желудка и 12-перстной кишки. Кислые фреши раздражают слизистую ЖКТ и повреждают зубную эмаль. Сладкие соки провоцируют процессы брожения и расстройства кишечника. Людям с чувствительным кишечником желательно отказаться от употребления виноградного, яблочного и грушевого сока.
- Повышение аппетита во время и после окончания диеты. Соки быстро усваиваются в кишечнике, провоцируя всплеск концентрации глюкозы, а затем и инсулина. В результате спустя 40-60 минут после приема пищи концентрация сахара в крови резко снижается, а голод становится постоянным спутником худеющих на соках.
- Необходимость готовить порцию сока перед каждым приемом пищи. Фреши нельзя готовить заблаговременно и хранить в холодильнике, что существенно осложняет следование правилам метода. Для облегчения подготовки продуктов в рабочие дни стоит выбрать щадящий вариант диеты.
Противопоказания и вред
Противопоказаниями к проведению диеты являются:
- сахарный диабет,
- язва желудка и 12-перстной кишки, гастрит с высокой кислотностью,
- склонность к расстройствам кишечника, метеоризм,
- инфекционные заболевания,
- детский и пожилой возраст,
- беременность и лактация,
- чувствительность зубов.
Отзывы и результаты
Ольга, 39 лет, Санкт-Петербург
Диета на свежих соках — простой способ привести фигуру в порядок и не лишиться здоровья. Чтобы легче перенести ограничения, нужно комбинировать соковый метод и диету моделей. Сок нужно пить натощак не менее 4 раз в неделю, а лучше — 1–2 раза в день.
Для диеты не подойдут стандартные покупные соки в пакете. Напиток нужно готовить самостоятельно и не более чем за 20 минут до употребления. Лучший рецепт для похудения включает 1 грейпфрут, 2 ломтика свежего ананаса и небольшой пучок зелени (я использую петрушку). За неделю без особых ограничений уходит до 3 кг.
Алиса, 28 лет, Ростов-на-Дону
Соковый метод всеми худеющими понимается и применяется по-разному. Я сидела на смешанной фруктово-овощной диете, выпивая за полчаса до еды стакан фреша из огурцов, сельдерея, петрушки и помидоров. Размер порций не ограничивала, но старалась есть побольше овощей, а остальную часть тарелки наполнять маложирным мясом (крольчатиной, курицей), яйцами, творогом и овсяной или гречневой кашей.
Несмотря на ограничения, голода я не ощущала. Хотя я и добавляла в гарнир, салаты и сок специи, чтобы компенсировать недостаток соли, аппетит не повысился, а, напротив, существенно уменьшился. За неделю улучшился цвет лица, появилась лишняя энергия для прогулок и главное — снизился вес на 4 кг.
Метод эффективен, но лучше сочетать его с другими способами похудения, т.к. пищеварительная система человека не рассчитана на длительное питание жидкими продуктами.
