Перекусы на правильном питании являются важной составляющей рациона. Перекус включает в себя такое же количество и соотношение питательных веществ, что и во время основного приема пищи. Правильная норма перекусов не допускает ощущения голода и не увеличивает общую калорийность рациона.
Нужен ли перекус на ПП и каким он должен быть?
Перекус – это промежуточный прием пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Большинство диетологов утверждают, что невозможно эффективное похудение без этих дополнительных этапов. Чем меньшее количество еды употребляет человек за 1 перекус, тем у него больше шансов похудеть.
Ценность перекуса в разных вариантах ПП в том, что человек не переедает и в то же время не ощущает голода. Поэтому и во время основной еды нет риска переедания.
При соблюдении диеты с перекусами соблюдают такие правила:
- Перекусом на диете никогда не заменяют основной прием пищи. Это не относится к тем случаям, когда для перекуса брался продукт с высоким количеством жиров.
- Реже применяют смузи, потому что в большом количестве оно вызывает появление голода.
- Оптимальное время для употребления кисломолочных продуктов – полдник. Это объясняется гораздо лучшим усвоением кальция.
- Сухофрукты лучше заливать горячей водой, от которой они увеличатся в объеме.
- При ограниченном времени используют натуральный йогурт с добавлением в него цельнозерновых продуктов.
- Перекусы планируют заранее, чтобы в них не включались вредные продукты.
- На работе обязательно перекусывают, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.
Преимущества перекусов:
- наступление быстрого чувства насыщения и отсутствие постоянного голода,
- пища не задерживается подолгу в желудке, отчего исключается образование токсинов,
- уровень гликемии постоянно контролируется,
- исключается нарушение жирового обмена.
Что можно есть на ПП перекус?
Для легких перекусов применяют продукты, богатые клетчаткой, белками. Блюда, богатые легко усвояемыми углеводами, полностью исключают из рациона. В приоритете остаются низкокалорийные продукты:
- обезжиренные кефир или йогурт,
- несладкие фрукты: апельсины, грейпфруты, ананасы, яблоки и ягоды,
- горький шоколад (с соблюдением количества),
- сухофрукты (чернослив, курага),
- лесные и грецкие орехи, миндаль, фисташки,
- мясо, птица (обязательно обезжиренные со сниженным количеством калорий),
- нежирная рыба,
- цельнозерновые,
- овощи,
- творог домашний,
- кукуруза отварная (в небольших количествах),
- печеные в духовке яблоки,
- хлебцы (содержат большое количество «медленных» углеводов, поэтому не вызывают увеличения веса),
- яйца вареные (их применяют нечасто – не более 2 или 3 шт. в неделю),
- батончики с высоким содержанием протеина.
Для перекусов отлично подходят бутерброды с белковыми продуктами, придающие энергию и способствующие снижению веса тела.
Правильное питание подразумевает, что между любыми приемами пищи человек выпивает 1 или 2 стакана воды (не газировки, сока). Жидкость выводит токсины из организма, улучшает внешний вид кожи.
Принципы здорового питания не исключают употребления сыра. Он содержит белок и мало углеводов. Употребление даже небольшого количества этого вкусного продукта способствует утолению чувства голода и уменьшению объема основной пищи.
В качестве исключения допускается овсяное печенье. Но и его съедают не более 2 кусков. При частом возникновении голода выпивают стакан воды с добавлением лимонного сока. Этот напиток на некоторое время притупляет голод.
Перекусываем вовремя
Для ПП важно перекусывать вовремя. Слишком длительные перерывы между едой приводят к появлению голода, увеличению объема употребляемой еды, соответственно, и веса.
Второй завтрак
Завтрак дарит бодрость, энергию, но не менее важен и ланч. При желании съесть хлеб во время второго завтрака выбирают продукт из цельного зерна. Оптимальный вариант для ланча – это бездрожжевой лаваш.
Банан на ланч – отличный вариант для подкрепления и предупреждения голода в течение нескольких часов (практически до обеда). С этой же целью можно есть киви, яблоко, апельсин.
Полдник
Этот перекус при похудении приходится на вторую половину дня. Он утоляет голод и не допускает переедания на ужин. Правильный полдник включает в себя молочные продукты – простоквашу, нежирные виды творога, йогурт и кефир. Кальций, содержащийся в них, хорошо усваивается. Молочнокислые продукты содержат небольшое количество калорий.
Во время перекусов желательны орехи и цукаты. Порция этих продуктов не превышает 10 г. Рекомендуется съедать до 30 г фисташек, т. к. они содержат меньше калорий.
Второй ужин
Перекусить перед сном важно при возникновении голода. Не нужно употреблять большой объем еды, потому что обменные процессы в вечернее время суток несколько замедляются. Если употреблять большое количество углеводов, можно возбудить аппетит и повысить калорийность рациона.
Для перекуса в вечернее время желательно употреблять миксы из орехов, нежирные сорта мяса, ягоды и фруктовые смеси. Полезны смузи, салаты из овощей или фруктов. При приготовлении овощных салатов нельзя добавлять растительное масло, потому что оно увеличивает калорийность блюда.
Ночной перекус
Употребление еды непосредственно перед сном крайне вредно. Питание ночью причиняет вред, потому что пищеварительная система подвергается чрезмерной нагрузке. Все, что употреблено в ночное время суток, переходит в жир. Даже при ПП ночные перекусы способствуют увеличению общей калорийности рациона и отложению большого количества жира в подкожном слое.
Если при похудении ощущается голод ближе к ночи, необходима коррекция рациона. Перед сном полезен кефир, яблоко. Стакан чая без сахара утоляет голод и выводит лишние токсины из организма. На ужин увеличивают количество белковой еды – она содержит меньше калорий.
Легкие перекусы на работе
Для работы необходимы сбалансированные и рационально составленные перекусы. На работу необходимо брать питательную еду, которая содержит минимум легко усвояемых углеводов. Полезны:
- диетические хлебцы,
- бутерброды на основе цельнозернового хлеба с ветчиной, листьями салата,
- овощи,
- орехи,
- обезжиренный творог, твердый сыр,
- яблоки,
- фруктово-овощные смузи,
- блюда из постного мяса,
- яйца,
- ягодные, фруктовые и овощные салаты.
При длительном рабочем дне потребуется 1 полноценный прием пищи и несколько перекусов. Это значит, что на работу берут несколько видов еды, которую комбинируют с учетом рекомендаций для ПП. Набор продуктов включает в себя те, которые содержат максимальное количество «медленных» углеводов.
На работе не рекомендуется употреблять фастфуд, салаты с майонезом, сладкое. В качестве перекуса они отрицательно сказываются на энергетическом балансе и увеличивают вес тела.
Диетические рецепты
Правильно приготовленные диетические блюда положительно влияют на энергетический баланс рациона и не допускают развития ожирения.
Фруктовый микс
Это отличный вариант для перекуса дома или в условиях работы. Приготовление фруктового смузи более предпочтительно: это блюдо имеет немного калорий и положительно влияет на организм.
Для низкокалорийного смузи в блендере смешивают несколько разновидностей ягод или фруктов. Приготовление этого блюда занимает всего несколько минут. Готовую порцию переливают в стакан. В смузи добавляют овощи.
В качестве отличного блюда для похудения диетологи рекомендуют миксы на основе фруктов. Они быстро блокируют возникновение голода, что не допускает употребление чрезмерного количества пищи во время основного приема еды.
Сухофрукты в этом случае употребляют умеренно. Это объясняется наличием в них большого количества сахара. Добавление воды в сухофрукты несколько снижает их калорийность.
Белковый перекус
Для белкового перекуса готовят блинчики. Они получаются вкусные и низкокалорийные. Наиболее подходящие белки для такой еды содержатся в яйцах.
При приготовлении белковых блинчиков берут 2 куриных яйца и 1 банан. Банан тщательно разминают и смешивают с яйцом. Блины выпекают на сковороде без добавления растительного масла.
Такой перекус полезен. Его рекомендуют тем, кто целый день работает в офисе. Банан восполняет запасы калия в организме и отлично поднимает настроение, препятствуя перееданию.
Творожная запеканка
Это вкусное и полезное низкокалорийное блюдо, подходящее для перекуса на работе. Для его приготовления берут 200 г нежирного творога, 300 г яблок и немного изюма, кураги. Способ приготовления творожной запеканки:
- перемешивают творог с яблоками, изюмом и сухофруктами,
- выкладывают эту смесь на противень,
- выпекают в течение получаса в духовке.
Зеленый смузи
Это отличный способ для уменьшения калорийности потребляемой еды и очищения организма от токсинов. Овощные зеленые смузи способствуют переходу на здоровое и сбалансированное питание, обогащению организма витаминами и микроэлементами.
Зеленые смузи готовят из:
- салатов, щавеля, укропа, сельдерея,
- водяного кресса,
- одуванчика,
- песчанки и мокричника,
- настурции, красного клевера,
- листьев клубники, смородины, бархатцев,
- ботвы моркови, редиса,
- кольраби,
- мяты.
Питательный и вкусный коктейль иногда готовят с добавлением листьев мяты. Корица и имбирь усиливают и обогащают вкус смузи. Если этот коктейль горчит, в него добавляют немного бананов, фиников или меда.
В зеленых листьях содержится в достаточном количестве витамин К. При склонности к образованию тромбов, при увеличении количества тромбоцитов этот напиток противопоказан. Зеленый смузи запрещен при:
- гастрите,
- колите,
- холецистите,
- патологиях почек,
- выраженной склонности к аллергическим реакциям.
Вяленая говядина
Употребление вяленой говядины при похудении полезно тем, что она питательна и то же время содержит минимум жира. По мнению диетологов, это «чистое» мясо, которое не нарушает нормальную работу кишечника.
Вяленое говяжье мясо полезно и тем, что восполняет дефицит белков. Продукт рекомендуется при синдроме хронической усталости. Вяленую говядину рекомендуют при:
- активном образе жизни,
- железодефицитной анемии и прочих нарушениях состава крови,
- жестких диетах с ограничением углеводов.
Регулярное употребление вяленого мяса подразумевает соблюдение питьевого режима. Ежедневно рекомендуется прием не менее 2 л воды. Правильно составленное меню на основе говядины избавляет от лишнего веса.
Домашние батончики
Фитнес-батончики восстанавливают силы и обогащают организм микроэлементами и витаминами. Рекомендованная доза батончиков – от 30 до 50 г в день. При приготовлении этого продукта сахар заменяют медом.
Наиболее простой способ приготовления батончиков для похудения:
- Поместить овсяные хлопья в миску и измельчить их блендером.
- Измельчить с помощью блендера орехи и мытые сухофрукты.
- Обжарить кунжут.
- Перемешать компоненты и добавить семечки подсолнечника.
- Мешать смесь до однородного состояния.
- Сформировать батончики, поставить их в холодильник (можно в морозильную камеру).
Лучше брать оливковое, хлопковое растительные масла.
Обезжиренный йогурт с ягодами
Это диетическое блюдо имеет минимум калорий и содержит много витаминов и микроэлементов. Для его приготовления промывают и перебирают чернику и малину, смешивают их с творогом, обезжиренным йогуртом, медом. На 200 г творога потребуется:
- 50 г йогурта,
- по 50 г малины и черники,
- немного меда для вкуса.
Это блюдо отлично подходит для диетических перекусов на работе.
Какие продукты следует избегать при здоровом питании?
Из вредных продуктов в первую очередь убирают сахар. Исключают все продукты, в которых он содержится в чрезмерном количестве. Запрещены:
- все соленые блюда (в т. ч. чипсы, сухарики и прочие снеки),
- любые маринованные блюда (способствуют усилению аппетита и появлению ощущения голода),
- магазинные соки,
- любые продукты с быстрым приготовлением,
- выпечка, мучные и сладкие блюда,
- колбасы,
- бутерброды из пшеничного хлеба,
- мюсли,
- газированные напитки,
- изделия с кремом.
Все эти продукты содержат большое количество калорий, поэтому их не кушают во время похудения. Они быстро усваиваются, отчего уже через полчаса (максимум через час) появляется сильный голод. Это явление и приводит к усиленному отложению жира.
Исключение продуктов с большим количеством жира, углеводов поможет сбросить вес, правильно питаться и нормализовать обмен веществ.
