Углеводы — это питательные вещества, которые являются основным источником энергии для организма. При достаточном их потреблении они тормозят окисление жировых отложений, а при избыточном — увеличивают массу тела и толщину жировой прослойки.
Однако исключать из питания углеводы для похудения нельзя, т.к. эти нутриенты выполняют ряд важных функций и обеспечивают питание глюкозозависимых тканей.
Действие на организм
Функции углеводов и их воздействие на организм зависят от структуры. По строению молекулы они делятся на простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды). По диетологической классификации сложными считаются только полисахариды. Это обусловлено тем, что потребляемые человеком олигосахариды содержат не более 2-3 моносахаридных остатков и не требуют существенных энергетических затрат на расщепление.
Моно- и олигосахариды также называются сахарами и выполняют следующие функции:
- обеспечивают быстрое насыщение при гипогликемии (снижении уровня сахара в крови),
- участвуют в обмене веществ и построении основного источника энергии для клеток — АТФ,
- регулируют осмотическое давление крови (этот показатель определяется концентрацией глюкозы),
- обеспечивают организм 45–60% суточной нормы калорий (в 1 г углеводов содержится 4,1 ккал),
- входят в состав рецепторов клеток (олигосахариды).
К группе сахаров относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, сахароза (белый сахар), лактоза и др. Моно- и олигосахариды отличаются сладким вкусом, интенсивность которого зависит от вида соединения (наиболее сладкой из перечисленных является фруктоза, наименее — лактоза).
При избыточном потреблении простых углеводов они трансформируются в жиры и откладываются в проблемных зонах.
Сложные углеводы — это высокомолекулярные углеводы, содержащие более 10 моносахаридных элементов. Они считаются наиболее полезными для худеющих и выполняют следующие биологические функции:
- обеспечивают длительное насыщение (крахмал),
- обладают обволакивающим действием, способствуют восстановлению слизистой верхних отделов ЖКТ и нормальной микрофлоры кишечника (пектины),
- очищают толстый кишечник от остатков непереваренной пищи, выполняя роль энтеросорбентов (клетчатка, пектины),
- способствуют усвоению минералов (магния, железа, фосфора и др.) и повышают иммунитет (инулин),
- нормализуют функцию пищеварительного тракта,
- сохраняют запас глюкозы в организме для использования во время физической нагрузки (гликоген).
В продуктах питания содержатся крахмал, пектины и целлюлоза (клетчатка). Под действием специального фермента (амилазы), который содержится в слюне и соке поджелудочной железы, крахмал расщепляется до олиго– и моносахаридов, а затем усваивается организмом. Полисахарид обладает сложной структурой, поэтому процесс расщепления и усвоения занимает несколько часов. Это обуславливает длительную сытость после употребления продуктов, содержащих сложные углеводы.
Пектины и клетчатка (пищевые волокна) не усваиваются организмом, т.к. пищеварительная система человека не имеет необходимых ферментов для катализации расщепления этих веществ. Данные полисахариды, в отличие от крахмала, проходят через ЖКТ, выполняя защитную и очистительную функции.
Употребление пищевых волокон может купировать повышенный аппетит, т.к. они хорошо вбирают воду и заполняют пространство желудка, обеспечивая ложное ощущение сытости.
Виды углеводов
Углеводы классифицируются не только по химической структуре, но и по скорости усваивания. Скорость усваивания нутриентов определяется изменением концентрации глюкозы. Сахара быстро расщепляются до глюкозы и всасываются в кишечнике, поэтому большая часть углеводов будет обнаружена в крови через 1–2 часа после употребления. Расщепление полисахаридов требует больших затрат энергии и времени.
Относительным показателем влияния съеденных углеводов на уровень глюкозы в крови является гликемический индекс (ГИ). Его значение варьируется от 0 (для безуглеводистых продуктов) до 100 (для чистой глюкозы). Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее этого соединения, поэтому обладают ГИ более 100 единиц.
Гликемический индекс показывает долю (процент) углеводов продукта, которая переходит в сахар крови в течение 2 часов. Например, миндаль содержит 22 г углеводов в 100 г продукта, а его ГИ составляет 15. Это означает, что через 2 часа после употребления порции орехов (100 г) концентрация глюкозы увеличится на 22 г * 0,15 (3,3 г).
Значение гликемического индекса может меняться после термообработки углеводных продуктов. Это характерно для крахмалистых овощей (картофеля, свеклы, тыквы, моркови).
Быстрые
Быстрые углеводы содержатся в продуктах, которые отличаются высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц). К ним относятся:
- белый хлеб,
- отварной и запеченный картофель,
- любые кондитерские изделия,
- молочный и белый шоколад,
- сдоба,
- мед,
- каши быстрого приготовления,
- финики,
- консервированные фрукты,
- арбуз,
- тыква, кабачки, морковь и свекла после термообработки,
- сахар,
- манная, рисовая и пшенная каша,
- полуфабрикаты,
- макароны из мягких сортов пшеницы и др.
Сухие кукурузные завтраки, термообработанный картофель, рис, сахароза, мальтоза и мальтодекстрин, который добавляется в некоторые спортивные напитки, кондитерские изделия и детское питание, имеют ГИ от 105 до 135 единиц.
Медленные
Наиболее правильными углеводами для худеющих являются медленные. Медленные углеводы содержатся в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц. К этой группе относятся:
- молоко, кисломолочные продукты, творог и несладкий йогурт,
- сырая морковь, тыква и свекла,
- ржаной и цельнозерновой хлеб,
- макароны из твердых сортов пшеницы,
- свежий горошек и белая фасоль,
- фрукты (апельсины, яблоки, абрикосы, персики, груши, сливы, инжир и др.),
- ягоды (клубника, малина, смородина),
- орехи и семечки,
- грибы,
- овощи,
- несладкие фруктовые и ягодные джемы.
Продукты, которые отличаются средним ГИ (от 40 до 69 единиц), выделяются в отдельную группу. В нее входят:
- дыня,
- ананас,
- бананы,
- манго,
- киви,
- коричневый рис,
- картофель, отваренный в мундире,
- сухофрукты (изюм, чернослив, курага),
- отрубной хлеб,
- овсяная и гречневая каши,
- несладкие мюсли,
- консервированные овощи,
- фруктовые соки без сахара,
- бобовые,
- некоторые ягоды (голубика, черника) и др.
Списки продуктов
При составлении меню необходимо учитывать калорийность продуктов, количество и вид углеводов, которые в них содержатся, а также гликемический индекс. Калорийность и ГИ некоторых продуктов указаны в таблицах ниже.
Простые углеводы
|
Продукт |
ГИ |
углеводов в 100 г |
Калорийность, ккал в 100 г |
|
Белый хлеб |
95–100 |
49 |
265 |
|
Сахар |
70–100 |
97–100 |
387–400 |
|
Мед |
90 |
82 |
302 |
|
Молочный шоколад |
70 |
59 |
535 |
|
Сдобная выпечка |
70–80 |
55 |
300 |
|
Финики |
103 |
69 |
274 |
|
Фрукты |
22–70 |
8–15 |
35–70 |
|
Мюсли |
80 |
22 |
150 |
|
Пельмени |
70 |
27–28 |
240–295 |
Мюсли, фрукты и сладости, которые приготовлены на их основе, содержат и простые, и сложные углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу, клетчатку и пектины).
Сложные углеводы
|
Продукт |
ГИ |
углеводов в 100 г |
Калорийность, ккал в 100 г |
|
Картофель (отварной, запеченный, жареный) |
70–90 |
17 |
82 |
|
Овсяная каша |
55–66 |
15 |
88 |
|
Гречневая каша |
40–45 |
25 |
132 |
|
Рис (белый, коричневый) |
70, 55–60 |
28 |
130 |
|
Фасоль |
40–43 |
13–14 |
100–123 |
|
Тыква |
75 |
7 |
26 |
|
Морковь (сырая, вареная) |
40, 75 |
7 |
32 |
|
Цельнозерновой хлеб |
40-45 |
54 |
293 |
|
Чечевица |
25–41 |
20 |
116 |
Принципы употребления при правильном питании
Чтобы не навредить фигуре и здоровью, необходимо соблюдать принципы употребления углеводов для похудения:
- Включать углеводистую пищу в меню завтрака. Порция каши, мюсли или фруктов, съеденная утром, стимулирует метаболизм и снижает тягу к сладкому в течение дня. Плотный завтрак обеспечивает высокую работоспособность и уменьшает вероятность срыва с диеты.
- Отказаться от позднего, плотного и углеводистого ужина. Напротив, углеводы, съеденные во время ужина, могут полностью уйти в жировые отложения, т.к. скорость метаболизма и уровень активности человека при подготовке ко сну минимальны. Употреблять на ужин небольшое количество хлеба, каши или сладких фруктов можно только при вечерних тренировках.
- Считать общую калорийность питания. Чтобы похудение проходило эффективно, разница между количеством потребляемых калорий и затрачиваемых в течение дня должна составлять не менее 300–400 ккал. Для быстрого снижения веса женщинам необходимо придерживаться нормы 1200–1500 ккал (при малой и средней активности соответственно), а мужчинам — 1400–1700 ккал.
- Ограничить количество углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями. Суточная норма углеводистой пищи подбирается в соответствии с физической активностью человека, его целью (поддержание веса или похудение) и другими параметрами (например, наличием или отсутствием метаболических нарушений).
- Употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Для обеспечения нормальной функции ЖКТ необходимо насыщать организм клетчаткой и пектинами, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах, цельнозерновом хлебе и др. Во время похудения потребление углеводов ограничивается, поэтому 80–90% всех углеводистых продуктов должны составлять сложные медленные углеводы.
- Соблюдать питьевой режим. Для набухания клетчатки в ЖКТ и нормального функционирования организма в период диеты необходимо пить не менее 1,5–2 л воды в сутки. Привычка выпивать стакан воды до приема пищи может помочь снизить аппетит и обеспечить быстрое наступление сытости.
- Делать перерыв между приемами пищи и занятиями спортом. При интенсивных физических нагрузках и работе на увеличение мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять 30–40 г углеводов за 1,5–2 часа до тренировки. Они помогают восполнить гликогеновое депо и предотвратить потерю белка во время занятия. Однако при лишнем весе следует заниматься не менее чем через 3–4 часа после приема пищи: отсутствие доступной глюкозы позволяет сжигать больше жировых отложений.
- Отказаться от безуглеводных диет. Полное отсутствие углеводов в питании может привести к физическому истощению, сильным головным болям и другим неприятным побочным эффектам, поэтому применять низкоуглеводные рационы необходимо кратковременно (не более 1–2 недель) или под контролем врача.
Во время похудения следует сократить не только норму углеводов, но и потребление жиров. Количество калорий, полученных от жиров и углеводов, должно составлять 100–140% калорий, полученных из белковой пищи.
Норма углеводов в день
Норма углеводов при похудении или поддержании веса может составлять от 20 до 150 г в сутки. Точное количество нутриентов подбирается в зависимости от телосложения и уровня физической активности:
- 100–150 г в сутки. Данная норма используется при поддержании веса или медленном похудении. Для похудения это количество подходит людям, которые регулярно занимаются спортом, и астеникам. В эту норму можно включать произвольное количество овощей, несколько фруктов в день и небольшое количество каш и крахмалистых продуктов.
- 50–100 г в сутки. Эта норма подходит большинству худеющих. Сокращение общей калорийности питания и количества углеводов позволяет сбросить вес даже при небольшой физической активности. Ограничение в 50–100 г нутриента предполагает употребление всех видов овощей, 2–3 фруктов в сутки и минимального количества крахмала, кондитерских изделий и сахара.
- 20–50 г в сутки. Строгое ограничение применяется при быстром похудении (экспресс–диете) и нарушениях обмена веществ. Ограничиться 50 г углеводов в сутки рекомендуется пациентам с диабетом 2 типа, ожирением и различными гормональными расстройствами. Пациентам разрешается есть все овощи, кроме крахмалистых, несладкие ягоды, авокадо, орехи и семена.
Диету, включающую менее 100 г углеводов в сутки, рекомендуется соблюдать под наблюдением диетолога, т.к. хронический недостаток этих нутриентов может привести к тяжелым осложнениям.
Чем грозит недостаток и избыток углеводов
Дефицит сахаров и полисахаридов приводит к нарушению обмена веществ. Для обеспечения тканей источниками энергии организм начинает перерабатывать жировые отложения и мускулы. Жир трансформируется в кетоновые тела, которые питают органы, независимые от глюкозы. При расщеплении кетоновых тел образуются токсичные соединения, отравляющие мозговые клетки и сдвигающие кислотно-щелочной баланс крови в кислую сторону.
Мышечная ткань и часть жировых отложений идет на производство глюкозы, необходимой клеткам мозга, кроветворной системе и другим глюкозозависимым структурам.
Недостаток необходимого нутриента можно опознать по следующим признакам:
- головокружение,
- голодные обмороки,
- сильные головные боли,
- тошнота,
- холодный пот,
- постоянное чувство голода,
- слабость, сонливость,
- ухудшение когнитивных функций (памяти, мышления),
- тремор рук и др.
Избыток углеводов вызывает не менее тяжелые последствия. Он может привести к следующим патологиям:
- увеличение липидной прослойки и жировых клеток (лишний вес, целлюлит),
- ожирение,
- нарушения инсулинового обмена, развитие диабета 2 типа.
Примерное меню
Диетический рацион для снижения веса должен включать белки, сложные углеводы и небольшое количество полезных жиров (преимущественно моно- и полиненасыщенных). Примерное меню на день может включать следующие блюда:
- Завтрак: 200 г салата из помидоров, листового салата, зелени и базилика, 1–2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра и несладкий кофе с молоком.
- Перекус: 1 яблоко или апельсин.
- Обед: 200 мл супа на куриной грудке с овощами, 150 г салата из куриного филе и молодой капусты.
- Полдник: 1 стакан кефира.
- Ужин: 2 яйца с 1–2 ч.л. сметаны и зеленью.
Рецепты
В рецептах углеводистых блюд рекомендуется использовать продукты с низким ГИ (крупы, грибы, бобовые и овощи). Сухофрукты и мед можно включать только в меню завтрака в виде добавки к злаковой граноле, фруктовому салату или каше.
Гречка с тушеными грибами
Сварить или замочить на ночь 0,5 стакана гречневой крупы (пропорция с водой — 1:2). Утром потушить 150–200 г шампиньонов на небольшом количестве сливочного масла или без жира на сковороде с антипригарным покрытием.
Смешать кашу и грибы, заправить оливковым маслом (при отсутствии жиров в грибах) или нежирным йогуртом с тимьяном.
Лобио
Замочить 150 г цветной фасоли в стакане холодной воды и оставить на 3–5 часов. Отварить в течение 1,5–2 часов до мягкости. В конце варки нарезать 1 луковицу и потушить ее на сухой сковороде с щепоткой карри.
30–50 г грецких орехов измельчить и смешать с черным перцем и щепоткой хмели–сунели. Смешать все компоненты блюда, прогреть микс в течение 10–15 минут на сковороде без жира.
Цукини со злаковой начинкой
100 г зерновых (полбы, пшеничной крупы) залить стаканом воды и довести до кипения. Добавить небольшой лавровый лист и варить в течение 20–25 минут, помешивая раз в 1–3 минуты.
Вымыть и очистить от мякоти 0,5 кг цукини, посолить и поперчить половинки, выложить их на противень для запекания. Злаковую начинку охладить, добавить к ней куриный желток, зубчик чеснока, горчицу и приправы. Наполнить начинкой лодочки цукини.
Присыпать лодочки тертой моцареллой и поставить их в духовку на полчаса (при температуре +190..+200°С). Украсить зеленью.
Гранола
Взять 1 чашку любой крупы (пшеницы, овса или гречки). Замочить ее в небольшом количестве воды для проращивания. После появления зеленоватых ростков (через 1–2 суток) приступить к другим действиям.
Взять горсть семян подсолнуха и тыквы, залить их водой и оставить на ночь. Утром слить воду, распарить 30 г изюма, натереть небольшое яблоко на крупной терке. Убрать косточки из 10 фиников, распарить их в горячей воде и перемолоть в блендере для получения густой пасты.
Смешать проращенные зерна, яблоко, семена, сухофрукты и финиковую массу. Слегка посолить смесь, добавить корицу и другие специи.
Основу для гранолы аккуратно распределить по листу для запекания слоем в 0,5–1 см. Выпекать при минимальной температуре в течение нескольких часов (до высыхания). Для приготовления блюда также можно использовать сушилку для овощей. При температуре +40°С процесс высушивания занимает 12–14 часов.
